Du kommst aus dem Gym und dein Magen knurrt – und dann? Stehst du in der Küche und fragst dich, was du jetzt essen sollst, ohne eine Stunde am Herd zu stehen? Diese 3 Rezepte sind die Antwort. Sie nehmen höchstens 10 Minuten in Anspruch, enthalten jede Menge Protein und genau die Nährstoffe, die dein Körper jetzt braucht.
Warum sind Post-Workout-Snacks so wichtig?
Nach dem Training läuft deine Muskelproteinsynthese auf Hochtouren. Dein Körper baut neue Muskelproteine auf. Er kann das aber nur effizient tun, wenn du ihm die richtigen Bausteine lieferst. Protein ist jetzt entscheidend, am besten kombiniert mit schnellen Kohlenhydraten, die deine Glykogenspeicher wieder auffüllen.
Das Zeitfenster liegt bei etwa 2 Stunden nach dem Training, wie Studien herausgefunden haben. Länger warten solltest du nicht, wenn du das Maximum aus deinem Workout herausholen willst. Das Gute ist, dass du keine aufwendigen Mahlzeiten brauchst, um von diesem Effekt zu profitieren. Ein schneller Snack mit 20 bis 25 g Protein reicht völlig aus.
3 Protein-Snacks in unter 10 Minuten
Unsere 3 Rezepte versorgen dich mit mindestens 16 g Protein pro Portion, sind mit wenigen Zutaten gemacht und brauchen keinerlei Kocherfahrung. So einfach kann gesunde Post-Workout-Ernährung sein.
Rezept 1 – Protein-Quark-Bowl mit Beeren
Der Klassiker unter den Post-Workout-Snacks, der zuverlässig funktioniert. Magerquark liefert dir reichlich Protein und Beeren bringen schnelle Kohlenhydrate und Vitamine mit. In dieser Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten hat dein Stoffwechsel doppelten Gewinn.
Zutaten:
- 200 g Magerquark
- 100 g gemischte Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
- 1 EL Honig
- 1 EL gehackte Mandeln
Zubereitung:
- Quark in eine Schüssel geben
- Beeren drauf
- Honig drüber geben
- Mandeln darauf streuen
- Fertig
Nährwerte (etwa):
- 250 Kalorien
- 24 g Protein
- 20 g Kohlenhydrate
- 6 g Fett
Von allem was dabei: Dieser Snack ist nicht nur sehr schnell gemacht, sondern liefert dir auch die richtigen Nährwerte.
Rezept 2 – Rührei-Wrap mit Hummus
Herzhaft, sättigend und ideal, wenn du keine Lust auf Süßes hast. Eier liefern dir hochwertiges Protein, Hummus enthält zusätzlich pflanzliches Eiweiß und zudem gesunde Fette.
Zutaten:
- 3 Eier
- 1 Vollkorn-Wrap
- 2 EL Hummus
- Handvoll Babyspinat
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Eier in einer Pfanne verquirlen und stocken lassen (ca. 3 Minuten)
- Wrap kurz erwärmen
- Hummus drauf streichen
- Rührei und Spinat drauf
- Einrollen
- Fertig
Nährwerte (etwa):
- 380 Kalorien
- 26 g Protein
- 28 g Kohlenhydrate
- 16 g Fett
Rezept 3 – Bananen-Erdnussbutter-Shake
Wenn es noch schneller gehen muss, gib einfach alle Zutaten in den Mixer. Schon 30 Sekunden später ist dein Post-Workout-Snack trinkfertig – gehaltvoll und lecker.
Zutaten:
- 1 Banane
- 2 EL Erdnussbutter
- 200 ml Milch oder Pflanzendrink
- 1 EL Haferflocken
- Optional: 1 TL Honig
Zubereitung:
- Alle Zutaten in den Mixer
- 30 Sekunden mixen
- Fertig.
Nährwerte:
- 400 Kalorien
- 16 g Protein
- 45 g Kohlenhydrate
- 16 g Fett
Mini-Einkaufsliste für die ganze Woche
Damit du immer einen dieser Snacks in maximal 10 Minuten auf dem Tisch hast, solltest du folgende Basics im Haus haben:
- Magerquark
- Eier
- Vollkorn-Wraps
- Hummus
- Erdnussbutter
- Bananen
- Tiefkühl-Beeren
- Haferflocken
- Babyspinat
- Mandeln oder Nüsse
- Honig
Alles zusammen kostet dich keine 20 Euro und hält locker eine Woche. Kein Stress, kein Aufwand, keine Ausreden mehr, einen gesunden Protein-Snack selbst zuzubereiten.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Post-Workout-Snacks
Klar, ein Shake funktioniert auch, aber echte Lebensmittel liefern dir zusätzlich Vitamine, Ballaststoffe und gesunde Fette. Die Kombi aus beidem ist ideal.
20 bis 25 g Protein reichen aus, um die Muskelproteinsynthese optimal anzukurbeln. Mehr bringt keinen zusätzlichen Vorteil.
Ideal sind die ersten 2 Stunden nach dem Training. Wenn du in dieser Zeit etwas isst, nutzt du das Zeitfenster, in dem dein Körper besonders aufnahmefähig ist.
Die Quark-Bowl und den Shake kannst du morgens vorbereiten und mitnehmen. Das Rührei solltest du frisch machen, sonst wird es labberig.
Ja, alle drei Snacks liegen zwischen 250 und 400 Kalorien und liefern viel Protein, das lange sättigt. Achte nur darauf, dass du insgesamt im Kaloriendefizit bleibst, um Pfunde zu verlieren.
Absolut. Ersetze Magerquark durch Sojajoghurt, nimm einen veganen Wrap und Pflanzendrink. Beim Rührei kannst du Tofu-Rührei verwenden. Das funktioniert genauso gut und schmeckt ebenfalls.
Dann greif zu einem hochwertigen Proteinriegel oder einem Fertig-Shake. Die neuen Varianten mit wenig Zucker und pflanzlichen Proteinen sind eine solide Notlösung, wenn es wirklich einmal schnell gehen muss.
