Ein eiweißreiches Frühstück ist immer eine gute Wahl: Egal, ob du gerade ein paar Kilo abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest. Finde, was dir schmeckt, und genieße es!
Wie hilft ein proteinreiches Frühstück beim Muskelaufbau?
Proteinreiche Lebensmittel, wie Eier oder Magerquark, liefern die Grundbausteine (Aminosäuren), die deine Muskeln zum Wachsen und Regenerieren benötigen. Sportler legen mit einem gesunden Eiweiß-Frühstück also eine gute Basis für optimalen Muskelaufbau.
Dass das sinnvoll ist, zeigt auch eine Studie. Dabei kamen die Forschenden zu dem Ergebnis, dass die Muskelproteinbiosynthese um 25 Prozent höher ist, wenn man über den Tag verteilt regelmäßig Proteine zu sich nimmt. Sie verglichen dies mit einer Kontrollgruppe, die nur ein proteinreiches Abendbrot aß. Die Muskelproteinbiosynthese ist der Prozess, bei dem dein Körper Muskelmasse aufbaut.
Die Testpersonen, die bereits ein Protein-Frühstück mit rund 30 g Eiweiß zu sich nahmen, hatten eine höhere Muskelproteinbiosynthese als die Vergleichsgruppe. Ihnen fiel der Muskelaufbau also leichter.
Proteinreiches Frühstück zum Abnehmen
Isst du schon zum Frühstück proteinreich, fällt dir sehr wahrscheinlich auch das Abnehmen leichter. Das liegt an drei Effekten, die Nahrung mit einem hohen Eiweißgehalt auf deinen Körper hat. Proteinreiche Lebensmittel …
- … heizen deinen Stoffwechsel an.
- … halten lange satt.
- … können den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Vor allem der konstante Blutzuckerwert hilft beim Abnehmen, denn er verhindert Heißhunger. So schaffst du es nach dem Fitness-Frühstück locker bis zum Mittagessen.
Tipp: Schau mal in unser Cookbook. Dort warten leckere Rezepte mit einer Extra-Portion Protein auf dich.
Power für den Tag: Hau dir ein paar Eier in die Pfanne, kombiniere sie mit Vollkornbrot und schon hast du ein schnelles, eiweißreiches Frühstück für Muskelaufbau und Sättigung.
Welches Frühstück enthält viele Proteine?
Die gute Nachricht ist: Ein proteinreiches Frühstück kannst du ganz unterschiedlich gestalten. Schließlich gibt es viele proteinreiche Lebensmittel, aus denen du etwas Leckeres und Gesundes für den Start in den Tag zaubern kannst.
Geeignet für ein Protein-Frühstück sind beispielsweise neben vielen weiteren auch diese Zutaten:
- Ei
- Käse
- Milch
- Putenbrust
- Tofu
- Hüttenkäse
- Skyr
- Magerquark
- Griechischer Joghurt
- Vollkornbrot
Natürlich kannst du auch mit einem Proteinshake in den Tag starten. Der ist schnell angerührt und das perfekte Frühstück für unterwegs.
Tipp: Rühre das Pulver für den Proteinshake am besten mit einem Löffel unter. Bei der Zubereitung im Mixer besteht ein höheres Risiko für die berüchtigten Protein-Blähungen.
Proteinreich frühstücken: 4 leckere Rezepte
Gestalte dein eiweißreiches Frühstück genau so, wie du es möchtest. Wir haben 4 Rezepte für dich. Sicher ist mindestens eine Idee dabei, mit der auch du dein Frühstück proteinreich genießen kannst.
1. Eiweiß-Frühstück: Protein-Pancakes
Protein-Pancakes haben gleich mehrere unschlagbare Vorteile:
- Sie sind schnell und einfach gemacht.
- Du kannst sie mit verschiedenen Toppings immer wieder anders gestalten.
- Sie sind unendlich lecker.
Während normale Pancakes für Sportler:innen aufgrund der Zutaten eher ungeeignet sind, kannst du Protein-Pancakes ohne Reue genießen: Zucker und Mehl werden hier (in den meisten Fällen) durch Proteinpulver, Magerquark, Bananen und andere gesunde Zutaten ersetzt. Das tut dem Geschmack übrigens keinen Abbruch. Ganz im Gegenteil! Kostprobe gefällig?
Lecker, eiweißreich und schnell gemacht ist dieses Magerquark-Rezept: Diese Pancakes sind ein Traum für Sportler und Sportlerinnen, denn sie haben Top-Nährwerte und enthalten nur gesunde Zutaten.
- 5 mittelgroße(s) Eiweiß
- 75 g Haferflocken
- 25 g Whey-Proteinpulver
- 90 g Magerquark
- 50 g Erythrit
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Kokosöl
Verquirle das Whey und alle anderen Zutaten mit einem Handmixer in einer Schüssel.
Anschließend den Teig in kleinen Portionen (1 EL) in eine erhitzte Pfanne mit wenig Öl geben und von beiden Seiten auf niedriger Stufe gleichmäßig ausbacken.
Die Pancakes kannst du pur essen oder mit Nussmus, Banane, Beeren und vielem mehr.
- Kalorien (kcal): 573
- Fett: 13g
- Eiweiß: 61g
- Kohlenhydrate: 104g
Tipp: Praktischer als die Eier im Rezept zu trennen, ist die Verwendung von flüssigem, pasteurisiertem Eiklar. Damit kannst du dir auch ganz leicht ein Eiweiß-Omelett zubereiten.
Du hast zwei linke Hände in der Küche? Dann nimm einen fertigen Protein-Pancake-Mix. Die gibt es mittlerweile von zahlreichen Anbietern. Damit hast du einen geringeren Arbeitsaufwand. Doch es gibt auch Nachteile: Die Fertigmischungen sind relativ teuer und man findet nicht selten Aromen und Süßstoffe in der Zutatenliste.
2. Fettarmes High-Protein-Frühstück: Magerquark oder Skyr
Verfeinere deinen Quark mit Toppings
Magerquark und Skyr liefern mit rund 12 g Protein pro 100 g jede Menge hochwertiges Eiweiß. Die beiden Milchprodukte sind zudem kalorien- sowie fettarm und außerdem unschlagbar günstig. Sie sind also perfekt für dein proteinreiches Frühstück geeignet.
Der einzige Haken: Pur gelöffelt ist Magerquark ziemlich öde. Daher ist Fruchtquark zum Frühstück eine gute Alternative. Süße ihn am besten mit Honig und garniere ihn mit Nüssen, Samen und Obst nach Wahl. Das ist das Grundrezept:
Zutaten für 1 Portion:
- 300 g Magerquark
- 1 Schuss Milch
- optimal: 3 g Geschmackspulver
Zubereitung:
Rühre den Magerquark mit der Milch glatt. Du kannst ihn mit Honig, Ahornsirup oder einem Geschmackspulver, wie dem Flav'n Tasty von ESN, süßen.
Verfeinere das Ganze mit frischen Früchten (z. B. Heidelbeeren, Banane, Apfel), Nüssen (wie Cashews, Pekannüsse), Samen (z. B. Lein- und Chiasamen) oder Trockenobst (etwa Goji-Beeren, Rosinen) ganz nach deinem Geschmack.
Übrigens: Bei dem in Magerquark und Skyr enthaltenen Eiweiß handelt es sich übrigens um Casein. Casein ist ein Protein, das deinen Körper (und deine Muskeln) besonders lange mit Aminosäuren versorgt. Es ist auch ideal, wenn du ein paar Kilos abnehmen möchtest, denn Casein hat einen hohen Sättigungseffekt. Gönne dir also ruhig öfter mal einen Casein-Proteinshake als gesunde und satt machende Zwischenmahlzeit.
3. Protein satt: Rührei und Omelett
Dieses Rührei ist eine echte Eiweiß-Bombe und liefert dank des Lachs gleichzeitig auch noch eine Ladung Omega-3-Fettsäuren.
- 2 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1 Schuss Milch
- 1 TL Rapsöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 30 g Räucherlachs
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 1 TL Schnittlauch
Eier und Milch mit Salz und Pfeffer verquirlen.
Öl in der Pfanne erhitzen, Eiermasse hinzufügen.
Hitze reduzieren und die Eier stocken lassen.
Räucherlachs dazugeben und anschließend alles auf dem Vollkornbrot drapieren. Mit Schnittlauch toppen.
- Kalorien (kcal): 427
- Fett: 27g
- Eiweiß: 27g
- Kohlenhydrate: 23g
Eier sind nicht nur erstklassige Protein-Lieferanten, sondern eignen sich dank ihrer Vielseitigkeit auch perfekt für ein abwechslungsreiches Eiweiß-Frühstück. Rezepte für leckere Eier-Gerichte, die selbst Kochanfänger:innen hinbekommen, gibt es genug. Genieße beispielsweise:
- Spiegeleier
- Rührei
- Ein gefülltes Omelett
Das Ei kannst du zudem mit Gemüse oder Käse kombinieren. Das Rührei schmeckt z. B. noch besser, wenn du Tomaten- und Zwiebelwürfel mit in die Pfanne gibst. Oder fülle dein Omelett mit Champignons und Feta.
Alternativ machst du es dir ganz leicht: Koche 2 Eier und iss sie pur. Ideal dazu ist eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter bzw. Hütten- oder Frischkäse. Vollkornbrot passt übrigens auch perfekt zum Rühr- oder Spiegelei und liefert langkettige Kohlenhydrate für stetige Energie nach dem Fitness-Frühstück.
In unserem Beispiel-Rezept zeigen wir dir, wie lecker die Kombi aus gesunden Carbs, hochwertigen Fetten und Proteinen am Ende aussehen kann:
Räucherlachs-Rührei
Dieses Rührei ist perfekt für dein eiweißreiches Frühstück und liefert dank des Lachses auch noch gesunde Omega-3-Fettsäuren.
Zutaten für 1 Portion
- 2 mittelgroße Eier
- 1 Schuss Milch
- 1 TL Rapsöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 30 g Räucherlachs
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 1 TL Schnittlauch
Zubereitung
- Eier und Milch mit Salz und Pfeffer verquirlen.
- Öl in der Pfanne erhitzen, Eiermasse hinzufügen.
- Hitze reduzieren und die Eier stocken lassen.
- Räucherlachs dazugeben und anschließend alles auf dem Vollkornbrot drapieren. Mit Schnittlauch toppen.
- Kalorien (kcal): 427
- Fett: 27 g
- Eiweiß: 27 g
- Kohlenhydrate: 23 g
4. Eiweißreiches Frühstück für Sportler: Protein-Porridge
Nicht nur für Sportler*innen ein ideales Frühstück: Dieses Porridge kannst du nach eigenen Vorlieben abwandeln, indem du zum Bespiel die (Pflanzen-)Milch tauchst und die Toppings variierst
- 10 g Whey-Proteinpulver
- 150 ml Milch
- 100 ml Wasser
- 50 g Haferflocken
- 0.5 mittelgroße(s) Banane(n)
- 50 g Heidelbeere(n)
- 0.5 TL Chia-Samen
- 5 g Mandelstifte
Milch (du kannst auch eine pflanzliche Milch nehmen, wenn du ein veganes Porridge möchtest) zusammen mit Wasser, den Haferflocken, Whey-Proteinpulver und Chia rund 3-5 Minuten unter ständigem Rühren aufkochen und eindicken lassen. Ggf noch einen Schuss Milch hinzufügen.
Fertigen Brei in eine Schüssel geben, mit Bananenscheiben, Beeren und Mandelstifte, -blättchen oder gehackten Mandeln toppen und genießen.
- Kalorien (kcal): 499
- Fett: 10g
- Eiweiß: 21g
- Kohlenhydrate: 83g
Porridge, Oatmeal – oder ganz einfach gesagt: Haferbrei – ist das perfekte Fitness-Frühstück, denn die Haferflocken versorgen dich mit reichlich Energie aus langkettigen Kohlenhydraten. Die enthaltenen Ballaststoffe regen zudem die Verdauung an, sättigen für lange Zeit und können laut Studien das Risiko zahlreicher Krankheiten, wie Diabetes Typ 2, senken.
Tipp: Mit einem Trick verwandelst du jeden Haferbrei in ein Protein-Porridge: Gib einfach einen Löffel Proteinpulver hinzu. Schoko oder Vanille passen eigentlich immer. Du kannst aber auch verrücktere Sorten je nach Geschmack ausprobieren.
Mit zusätzlichen Toppings, wie Obst, Nüssen und Samen, wertest du deinen Protein-Brei geschmacklich auf und verpasst ihm auch noch einen extra Vitamin- und Mineralstoff-Kick. Sieh dir einmal das folgende Rezept für einen Haferbrei mit Eiweiß-Upgrade an!
Protein-Porridge
Nicht nur für Sportler:innen ist dieses Porridge ein ideales Frühstück. Wandle den Haferbrei nach eigenen Vorlieben ab, indem du z. B. immer mal die (Pflanzen-)Milch tauschst und die Toppings variierst.
Zutaten für 1 Portion
- 10 g Whey-Proteinpulver
- 150 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative, wie etwa Hafermilch
- 100 ml Wasser
- 50 g Haferflocken
- ½ mittelgroße Banane
- 50 g Heidelbeeren
- ½ TL Chia-Samen
- 5 g Mandelstifte
Zubereitung
- Milch (oder pflanzliche Milch für ein veganes Porridge) mit Wasser, den Haferflocken, Whey-Proteinpulver und Chia rund 3 bis 5 Minuten unter ständigem Rühren aufkochen und eindicken lassen. Ggf. noch einen Schuss Milch hinzufügen.
- Fertigen Brei in eine Schüssel geben, mit Bananenscheiben, Beeren und Mandelstiften, -blättchen oder gehackten Mandeln toppen und genießen.
- Kalorien (kcal): 499
- Fett: 10 g
- Eiweiß: 21 g
- Kohlenhydrate: 83 g
Hier findest du noch mehr Ideen für ein leckeres, gesundes Frühstück!
Muss ich frühstücken, wenn ich keinen Hunger habe?
Nein, wenn du keinen Hunger am Morgen verspürst, musst du natürlich nichts essen. Es ist auch wissenschaftlich nicht eindeutig bewiesen, dass es generell gesünder ist, zu frühstücken. Die Meinungen (und Studienergebnisse) gehen da stark auseinander. In dieser Meta-Analyse hatte das Frühstück zum Beispiel keinen signifikanten Einfluss auf das Gewichtsmanagement. Dafür wies eine andere Studie nach, dass die Nährstoffversorgung jener Menschen besser ist, die regelmäßig frühstücken.
Du allein entscheidest also, ob dir Essen am Morgen guttut und ob es ein proteinreiches Frühstück sein soll. Ist das nicht so, kannst du problemlos ein paar Stunden nach dem Aufstehen fasten.
Ein Hinweis ist jedoch wichtig: Die Zufuhr von Carbs und Proteinen am Morgen kann sich positiv auf deine Konzentrationsfähigkeit bei der Arbeit auswirken, wie diese Studie nahelegt. Hast du früh am Tag Probleme mit der Konzentration, kann ein eiweißreiches Frühstück oder generell ein Happen am Morgen sinnvoll sein.
Die häufigsten Fragen zu einem proteinreichen Frühstück
Was ist ein proteinreiches Frühstück zum Abnehmen?
Nimmst du schon am Morgen Protein auf, kann das beim Abnehmen helfen, denn Eiweiß hält lange satt. Große Mengen an Protein findest du beispielsweise in Eiern, Magerquark, Tofu, Milch, Käse und vielen weiteren eiweißreichen Lebensmitteln.
Sind 2 Eier ein proteinreiches Frühstück?
Mit 2 Eiern legst du eine gute Basis für ein eiweißreiches Frühstück. Jedes Ei der Größe M liefert etwa 6 bis 7 g Protein. Wichtig zu wissen ist dabei, dass der wertvolle Inhaltsstoff nicht nur im weißen Teil des Eis steckt: Auch im Eigelb ist Protein (also Eiweiß) enthalten.
Was bringt ein High-Protein-Frühstück?
Wer am Morgen schon Protein aufnimmt, startet sinnvoll in den Tag: Das Eiweiß sättigt lange, sorgt für einen recht stabilen Blutzuckerspiegel und verhindert so Heißhunger. Dadurch ist ein Protein-Frühstück bestens geeignet, wenn du abnehmen möchtest. Das wertvolle Eiweiß unterstützt aber auch den Muskelaufbau. Ist das dein Ziel, solltest du ebenfalls auf ein proteinreiches Frühstück achten.
Fazit: Eiweiß-Frühstück ist eine gute Wahl
Ein proteinreiches Frühstück gibt dir Kraft für den Tag: Es unterstützt den Muskelaufbau, hält lange satt und verhindert Heißhunger. So kann ein Protein-Frühstück auch beim Abnehmen helfen. Ob Protein-Pancakes, Magerquark, Rührei oder Protein-Porridge – du hast viele leckere Optionen. Wichtig ist jedoch: Frühstück ist kein Muss. Wenn du morgens keinen Hunger hast, ist das auch völlig okay.
Erwähnte Quellen
Mamerow, M., Mettler, JA, English, Kirk L. et al. (2014).Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults, The Journal of Nutrition, Volume 144, Issue 6, Pages 876-880, doi 10.3945/jn.113.185280, zuletzt abgerufen am 22.10.2024
Sievert, K., Hussain S.M., Page, M.J.(2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, BMJ 2019;364:142. doi 10.1136/bmj.l42, zuletzt abgerufen am 22.10.2024
Fanelli, S., Walls, C., & Taylor, C. (2021). Skipping breakfast is associated with nutrient gaps and poorer diet quality among adults in the United States. Proceedings of the Nutrition Society, 80(OCE1), E48. doi 10.1017/S0029665121000495, zuletzt abgerufen am 22.10.2024
Adolphus K, Lawton CL, Champ CL, Dye L. (2016). The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):590S-612S. doi 10.3945/an.115.010256, zuletzt abgerufen am 22.10.2024
