6 Frühstücks-Rezepte für Sportler

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Diese Aussage hast du sicher auch schon etliche Male gehört, dabei stimmt sie nur bedingt: Klar, ein ausgewogenes Frühstück ist eine gute Grundlage um energiegeladen in den Tag zu starten – doch es ist kein Muss am Morgen. Denn nicht jeder bekommt direkt nach dem Aufstehen schon etwas runter, daher solltest du dich nicht dazu zwingen.

Auch im Zuge des Intervallfasten-Trends fällt das Frühstück bei vielen gern mal aus oder wird zeitlich sehr weit nach hinten geschoben. Und das ist absolut okay, solange du dich dann nicht mit Heißhunger aufs Mittagessen stürzt. In dem Fall wäre es nämlich besser für dich und deine Gesundheit, wenn du dir die Zeit für ein gesundes Frühstück nimmst.

3 Grundregeln für dein Fitness-Frühstück

Wir verraten dir, mit welchem Frühstück du als Sportler eine optimale Basis für den Tag legst und beim Training alles geben kannst. Hier gibt es jedoch einiges zu beachten, damit du weder in die eine oder andere Kalorienfalle tappst, noch kurze Zeit nach dem Frühstück wieder Hunger hast.

1. Nimm alle drei Makronährstoffe zu dir

Ein Sportler-Frühstück sollte vor allem eines enthalten: einen ausgewogenen Mix aus Eiweißen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten. Ein Gemüse-Omelette oder Rührei mit einer Scheibe Vollkornbrot ist daher beispielsweise das ideale Frühstück.

Kohlenhydrate sättigen umso besser, je komplexer sie sind – also Finger weg von Weißmehlprodukten! Die werden von deinem Körper nämlich blitzschnell verdaut, wodurch der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt. Da er aber ebenso schnell wieder fällt, hast du kurz nach dem Essen schon wieder Hunger. Sprich: Greif zur Vollkornvariante, und lass Weizentoast und Croissant links liegen. Auch diese Lebensmittel sind absolute No-Gos auf dem Frühstückstisch.

2. Ballaststoffe halten dich lange satt

Für einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel ist es wichtig, dass du schon am Morgen ballaststoffreich isst. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die zwar keine Nährstoffe liefern, dafür aber lange satt machen und deine Verdauung in Schuss halten.

Haferflocken sind beispielsweise ideale Ballaststoffquellen. Auch Roggenbrot ist eine gute Wahl, denn Roggen enthält mehr Ballaststoffe als Weizen oder Hafer. Damit du auf die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag kommst, ist es wichtig, schon beim Frühstück zu starten. Hier findest du die 15 besten Ballaststofflieferanten.

Vorsicht: Bei abgepacktem Brot wird oft wird Glucose-, Zuckerrüben- oder Malzsirup zugesetzt, um so den Geschmack zu verbessern und es farblich nach Vollkorn aussehen zu lassen. Dann sind weniger Ballaststoffe enthalten und der Zucker wird umgehend verstoffwechselt.

3. Ein eiweißreiches Frühstück kurbelt deinen Stoffwechsel an

Eiweißreiche Lebensmittel sind sowohl für Sportler als auch für Abnehmwillige am Morgen ideal. Warum? Die Aufspaltung und Verarbeitung von Proteinen ist für deinen Körper harte Arbeit, die nicht nur Energie, sondern auch Zeit kostet. Das hat gleich mehrere Vorteile für dich: Eiweiß sättigt langanhaltend und beugt so Heißhungerattacken vor.

Außerdem bleibt mit einem proteinreichen Frühstück dein Blutzuckerspiegel konstant, da dein Körper nur wenig Insulin ausschüttet. Dieses Hormon hemmt nämlich den Fettabbau. Darüber hinaus führst du deinen Muskeln wichtige Aminosäuren zu (das sind die kleinen Eiweiß-Bausteine), die sie für den Aufbau und die Regeneration benötigen.

Gute Proteinquellen für dein eiweißreiches Fitness-Frühstück sind:

• Eier
• Räucherlachs
• Kochschinken
• Käse
• magerer Aufschnitt, wie Hühnchen- oder Putenbrust
• Hüttenkäse
• Magerquark oder Skyr
• Joghurt

Auch Protein-Pancakes sind am Morgen erlaubt, denn hier wurden Mehl und Zucker durch Proteinpulver, Ei, Quark oder Banane ersetzt. 

Welches süße Frühstück ist gesund?

Wenn du gerne süß frühstückst, ist frisches Obst die erste und beste Wahl. Das passt zu Müsli, Quark oder Pancakes. Auch ein selbst gemixter Smoothie am Morgen ist ideal, um dich mit gesunden Nährstoffen sowie zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Die Basis sollte grünes Gemüse bilden und nicht ausschließlich Obst, denn das enthält auf die Menge betrachtet zu viel Fruchtzucker. Das ist auch der Grund, warum du lieber auf Saft verzichten solltest.

Wie kann ein Low-Carb-Frühstück aussehen?

Ernährst du dich Low Carb oder sogar ketogen, darfst du zum Frühstück nur wenige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Dabei stehen dir eine ganze Menge an kohlenhydratarmen Lebensmitteln zur Verfügung: Eier sind immer erlaubt, in allen Varianten. Am besten in Kombination mit Gemüse und einer Scheibe Eiweißbrot.

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Du hast schon von Low-Carb gehört, weißt aber nicht, ob es etwas für dich ist? Dann ist dieser Schnupper-Plan wie gemacht für dich. Darin zeigen wir dir, wie du dich 2 Wochen lang gemäß des Low-Carb-Prinzips ernähren kannst. Und wir sind uns sicher: Die einfachen und leckeren Rezepte machen dir sicher Lust auf mehr. Wetten?!

Wie Low-Carb funktioniert? Ganz einfach! Du reduzierst die Kohlenhydratmenge pro Tag und zwingst deinen Stoffwechsel so dazu sich umzustellen. Normalerweise verwendet dein Körper nämlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Wenn du dem Körper nun aber keine oder nur noch sehr wenige Kohlenhydrate zuführst, leeren sich die Speicher, und es muss neue Energie her - und die holt sich dein Körper vom eingelagerten Bauchspeck. Genial, oder?

Unser Schnupper-Ernährungsplan ist perfekt für alle, die die Low-Carb-Diät kennenlernen wollen. Denn darin zeigen wir dich, wie du dich 2 Wochen kohlenhydrat-arm ernähren kannst, ohne hungern zu müssen. Danach hast du sicher Lust auf mehr. Worauf wartest du also noch?

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Auch Magerquark und Joghurt sind eine gute Wahl, am besten zusammen mit fructosearmem Obst, wie Beeren. Pancakes sind bei Low Carb ebenfalls erlaubt, aber natürlich ohne Mehl und Zucker. Hier kommen wir drei geniale Rezepte für Low-Carb-Pancakes.

Was ist morgens besser: Kaffee oder Tee?

Beides hat Vorteile. Kaffee macht schnell wach, Tee ist dafür bekömmlicher. Grüner Tee hat dennoch einige Vorteile: Das darin enthaltene Koffein macht zwar nicht so schnell, aber dafür länger wach als Kaffee. Er fördert zudem deine Konzentration und lässt dich nicht so hibbelig werden, wie Kaffee. Die enthaltenen Bitterstoffe hemmen darüber hinaus deinen Heißhunger. So viele Tasse Kaffee solltest du am Tag übrigens maximal trinken.

Viel wichtiger ist jedoch, dass du erstmal ein großes Glas Wasser am Morgen trinkst. Denn nichts ist für die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit so entscheidend, wie deinen Körper morgens mit Flüssigkeit zu versorgen. Wähle am besten lauwarmes stilles Wasser, das bekommt dem Magen am besten.

Gesunde Frühstücks-Rezepte für jeden Tag

Genug Theorie, jetzt kommt die Praxis. Hier kommen 5 leckere, gesunde und einfache Frühstücks-Varianten für dich, die dich mit allen Nährstoffen versorgen, die du am Morgen benötigst.

Super fluffige Protein-Pancakes

Lecker, eiweißreich und schnell gemacht: Diese Pancakes sind ein Traum für jeden Sportler, denn sie haben Top-Nährwerte und enthalten nur gesunde Zutaten

Aleksandra Bojenko / Shutterstock.com

Super fluffige Protein-Pancakes

Zutaten für 8 Stück(e)

• 5 mittelgroße(s) Eiweiß
• 75 g Haferflocken
• 25 g Whey-Proteinpulver
• 90 g Magerquark
• 50 g Erythrit
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Kokosöl
• 1 mittelgroße(s) Banane(n)
• 4 TL Erdnussmus

Zubereitung

1. Verquirle alle Zutaten mit einem Handmixer in einer Schüssel. Am besten zarte Haferflocken verwenden, dann wird der Teig gleichmäßiger. Das Erythrit bekommst du zum Beispiel hier.

2. Anschließend den Teig in kleinen Portionen (1 EL) in eine erhitze Pfanne mit wenig Öl geben (Spray-Ölbehälter sind hier ideal) und von beiden Seiten auf niedriger Stufe gleichmäßig ausbacken, fertig.

3. Jeden Pancake mit ein wenig Erdnussmus bestreichen, mit Bananenscheiben toppen und genießen.

• Kalorien (kcal): 114
• Fett: 4g
• Eiweiß: 9g
• Kohlenhydrate: 17g

Champignon-Rührei auf Vollkornbrot

Dieses herzhafte Frühstück gibt Power für den Tag und lässt durch die clevere Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombi dennoch die Pfunde schmelzen

Robyn Mackenzie / Shutterstock.com

Champignon-Rührei auf Vollkornbrot

Zutaten für 1 Portion(en)

• 100 g Champignon(s)
• 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
• 2 mittelgroße(s) Ei(er)
• 1 TL Petersilie
• 2 TL Butter
• 1 Prise Pfeffer
• 1 Prise Salz
• 1 Scheibe Vollkornbrot

Zubereitung

1. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Zwiebel würfeln oder in Halbringe schneiden.

2. Butter in einer Pfanne schmelzen lassen. Zwiebeln und Pilze darin einige Minuten unter Rühren anbraten.

3. Dann die Eier mit in die Pfanne schlagen (oder nach Belieben vorab in einem Glas verquirlen), mit Salz und Pfeffer würzen und mit einem Pfannenwender grob vermengen, stocken lassen.

4. Vollkornbrot evtl. vorab toasten, dann mit der restlichen Butter bestreichen. Pilz-Rührei on top hinzufügen und alles mit Petersilie pimpen.

• Kalorien (kcal): 353
• Fett: 21g
• Eiweiß: 22g
• Kohlenhydrate: 22g

Protein-Porridge

Nicht nur für Sportler*innen ein ideales Frühstück: Dieses Porridge kannst du nach eigenen Vorlieben abwandeln, indem du zum Bespiel die (Pflanzen-)Milch tauchst und die Toppings variierst

Ekaterina Kondratova / Shutterstock.com

Protein-Porridge

Zutaten für 1 Portion(en)

• 200 ml Milch
• 50 g Haferflocken
• 20 g Whey-Proteinpulver
• 1 TL Ahornsirup
• 0.5 mittelgroße(s) Banane(n)
• 30 g Heidelbeere(n)
• 2 TL Mandelblättchen
• 0.5 TL Chia-Samen

Zubereitung

1. Milch (du kannst auch eine pflanzliche Milch nehmen, wenn du ein veganes Porridge möchtest) zusammen mit den Haferflocken, Whey-Proteinpulver, Chia und Ahornsirup rund 3-5 Minuten unter ständigem Rühren aufkochen und eindicken lassen. Ggf noch einen Schuss Milch hinzufügen.

2. Fertigen Brei in eine Schüssel geben, mit Bananenscheiben, Beeren und Mandelblättchen toppen und genießen.

• Kalorien (kcal): 507
• Fett: 15g
• Eiweiß: 32g
• Kohlenhydrate: 59g

Gebackene Avocado mit Ei

Geniales Keto-Rezept, dass du sowohl zum Frühstück oder Brunch als auch als Teil einer kohlenhydratarmen Hauptmahlzeit genießen kannst. Wer sich nicht ketogen oder Low Carb ernährt, kann dazu aber natürlich auch ein leckeres Vollkornbrot futtern.

Elena Shashkina / Shutterstock.com

Gebackene Avocado mit Ei

Zutaten für 1 Portion(en)

• 2 mittelgroße(s) Ei(er)
• 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 0.5 TL Petersilie

Zubereitung

1. Backofen auf 180 Grad vorheizen.

2. Avocado aufschneiden, Kern entfernen. Entstandene Mulde leicht vergrößern mit den Fingern und je ein Ei hinein gleiten lassen, mit Pfeffer und Salz würzen. Avocado-Hälften auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben oder alternativ in eine kleine Auflaufform.

3. Im Backofen für ca. 20 Minuten backen, je nachdem wie weich du dein Ei magst.

• Kalorien (kcal): 491
• Fett: 48g
• Eiweiß: 17g
• Kohlenhydrate: 2g

Power-Müsli mit Beeren

Keine Zeit fürs Frühstück? Dann nimm es doch einfach mit ins Büro: Dieser Müsli-Mix mit frischen Früchten und Beeren ist nicht nur gesund, er liefert auch jede Menge Power und füllt deine Energiespeicher wieder auf

Rob White

Power-Müsli mit Beeren

Zutaten für 1 Portion(en)

• 50 g Haferflocken
• 100 g Naturjogurt
• 150 g Magerquark
• 0.5 TL Honig
• 10 g Mandeln
• 1 EL Kürbiskerne
• 1 EL Rosinen
• 50 g Heidelbeere(n)
• 100 g Erdbeere(n)

Zubereitung

1. Haferflocken mit Joghurt und Quark vermischen, mit Honig abschmecken.

2. Obst waschen, evtl. schneiden. Mandeln hacken.

3. Haferflocken mit den Früchten und den restlichen Zutaten vermischen.

• Kalorien (kcal): 614
• Fett: 21g
• Eiweiß: 37g
• Kohlenhydrate: 66g

Spinat-Feta-Omelette

Darf es ein herzhaftes Low-Carb-Gericht sein? Dieses Omelette kannst du sowohl zum Frühstück als auch abends genießen. Es ist super einfach zuzubereiten und hält dich dank den Eiern und dem gesunden Blattgemüse lange satt

Spinat-Feta-Omelette

Zutaten für 1 Portion(en)

• 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 TL Rapsöl
• 3 mittelgroße(s) Ei(er)
• 2 EL Milch
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 40 g Feta
• 1 Handvoll Baby-Spinat
• 1 TL Schnittlauch

Zubereitung

1. Schalotte und Knoblauchzehe fein hacken und in einer beschichteten Pfanne mit dem Öl glasig dünsten.

2. Eier und Milch in einem Glas mit einem Schneebesen verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Eier-Milch-Mischung in die Pfanne geben und alles schön verteilen.

3. Feta mit einer Gabel zerbröseln und darauf streuen. Blattspinat waschen und dann dazugeben und zusammenfallen lassen.

4. Bei mittlerer Hitze und Deckel drauf für 4 Minuten anbraten und anschließend mithilfe eines Tellers wenden und weitere 3 Minuten anbraten, bis das Ei komplett gestockt ist. Mit Schnittlauch toppen.

• Kalorien (kcal): 462
• Fett: 36g
• Eiweiß: 29g
• Kohlenhydrate: 7g

Das perfekte Frühstück sollte viel Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, gesundes Fett und eine große Portion Ballaststoffe enthalten. Das geht sowohl süß als auch herzhaft. Nimm dir idealerweise Zeit fürs Frühstück und frühstücke mit Genuss, ob zu Hause oder schon im Büro. Du hast Lust auf noch mehr Rezepte? Dann lad dir einfach unser Cookbook mit 25 Rezepten herunter!

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22.04.2021

Kathleen Schmidt-Prange

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