Gesundes Frühstück Die besten Tipps für das perfekte Fitness-Frühstück

Das Frühstück legt den Grundstein für deinen Tag. Das solltest du essen, um gesund und leistungsfähig in den Tag zu starten

20.05.2020

Kathleen Schmidt-Prange

Kirsten Segler / Kathleen Schmidt-Prange

Möchtest du morgens direkt voll durchstarten, solltest du auf das richtige Frühstück setzen. Hier gibt es jedoch einiges zu beachten, damit du weder in die Kalorienfalle tappst, noch kurze Zeit nach dem Frühstück vom Heißhunger geplagt wirst.

In diesem Artikel:

Wer frühstückt, bleibt schlank
Kaffee oder Tee zum Frühstück?
Die 4 wichtigsten Frühstücksregeln
Proteinreiches Sportler-Frühstück
Süßes Frühstück
Fazit: mit Genuss frühstücken

Wie wichtig ist das Frühstück beim Abnehmen?

Wer regelmäßig frühstückt, bleibt schlank. Eine Studie der amerikanischen National Weight Control Registry (NWCR) wertet seit 1994 laufend das Verhaltens von inzwischen mehr als 5.000 Menschen aus, die es geschafft haben, mindestens 15 Kilo abzunehmen – und das neue Gewicht mindestens ein Jahr lang zu halten. Die Abnehmstrategien der Teilnehmer sind sehr individuell, es gibt nur 4 Verhaltensweisen, die fast alle eint: regelmäßig wiegen, wenig fernsehen, viel bewegen – und frühstücken. 78 Prozent geben an, das Frühstück niemals ausfallen zu lassen. Ein deutliches Zeichen dafür, dass sich hier ein wesentliches Element des Geheimnisses verbirgt, wie man dauerhaft schlank bleibt. Wer das Frühstück hingegen regelmäßig ausfallen lässt, trägt danach ein um bis zu 450 % höheres Risiko, übergewichtig zu werden.

9 Sattmacher-Lebensmittel, die dir das Abnehmen erleichtern

Was ist besser: Kaffee oder Tee zum Frühstück?

Beides hat Vorteile. Kaffee macht schnell wach, Tee ist dafür bekömmlicher. Grüner Tee hat dennoch einige Vorteile: Das darin enthaltene Koffein macht zwar nicht so schnell, aber dafür länger wach als Kaffee. Er fördert zudem die Konzentration und lässt dich nicht so hibbelig werden, wie von Kaffee. Die enthaltenen Bitterstoffe hemmen darüber hinaus Heißhunger.

Viel wichtiger ist jedoch, dass du erstmal ein großes Glas Wasser trinkst. Denn nichts ist für die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit so entscheidend, wie deinen Körper morgens mit Flüssigkeit zu versorgen. Wähle am besten lauwarmes stilles Wasser, das bekommt dem Magen am besten.

Kaffee ist ein beliebter Wachmacher am Morgen

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Ob du Kaffee-Fan oder Tee-Liebhaber bist: Beide Getränke sind gut für dich

Übrigens: Die Annahme, dass koffeinhaltige Getränke dem Körper mehr Flüssigkeit entziehen, als sie ihm liefern, ist nicht richtig.

4 Frühstücksregeln: So sieht ein perfektes Frühstück aus

Um optimal in den Tag zu starten, solltest du am Morgen die richtige Basis dafür legen. Diese Tipps sorgen für das beste Frühstück:

1. Nimm alle drei Makronährstoffe zu dir

Ein gutes Frühstück sollte vor allem eines enthalten: einen ausgewogenen Mix aus Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten. Ein Gemüse-Omelette mit einer Scheibe Vollkornbrot ist daher das ideale Frühstück. Es steckt voller Eiweiß – von den 3 Hauptnährstoffen sättigt das am besten. Außerdem kurbelt das Protein die Fettverbrennung an. Kohlenhydrate sättigen umso besser, je komplexer sie sind – also Finger weg von Weißmehlprodukten! Die werden vom Körper nämlich blitzschnell verdaut, wodurch der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt. Da er aber ebenso schnell wieder fällt, hast du kurz nach dem Essen schon wieder Hunger.

Ganzes Ei oder nur Eiklar essen?Was gesünder ist

2. Vollkornbrot versorgt dich mit Ballaststoffen

Für einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel ist es wichtig, viele Ballaststoffe zuzuführen. Kohlenhydrate werden dadurch vom Organismus langsamer aufgenommen, und du fühlst dich länger gesättigt. Haferflocken sind ideale Ballaststoffquellen. Auch Roggenbrot ist eine gute Wahl, denn Roggen enthält mehr Ballaststoffe als Weizen oder Hafer. Damit du auf die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag kommst, ist es wichtig, schon beim Frühstück zu starten. Doch nicht nur Vollkorn enthält viele Ballaststoffe, auch Gemüse, beispielsweise Brokkoli, Erbsen und Pilze.

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Achte darauf, dass du Vollkornbrot kaufst, das ist gesünder und hält länger satt als Brot aus Weißmehl

Vorsicht: Bei abgepacktem Brot wird oft wird Glucose-, Zuckerrüben- oder Malzsirup zugesetzt, um so den Geschmack zu verbessern und es farblich nach Vollkorn aussehen zu lassen. Dann sind weniger Ballaststoffe enthalten und der Zucker wird umgehend verstoffwechselt.

So wäschst du Obst und Gemüse richtig

3. Leinsamen passen nicht nur ins Müsli

Ob ins Müsli oder ins Rührei: Pflanzensamen, beispielsweise Leinsamen, Hanf- und Chiasamen, gehören in jedes Frühstück. Samen liefern viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Und weil Letztere stark im Magen aufquellen und deshalb gut sättigen, ist es wichtig, genug dazu zu trinken. Von allen Lebensmitteln haben Leinsamen den höchsten Gehalt an Pflanzen-Lignanen, die deinen Körper vor den zellschädigenden freien Radikalen schützen. Die Lignane halten zudem Arterien elastisch und verhindern, dass sich darin Cholesterin ablagert.

Zudem enthalten Leinsamen in ihren Samenschalen Schleimstoffe, die im Darm Wasser binden und dabei aufquellen. So vergrößert sich das Volumen des Darminhalts, was die Verdauung anregt. Damit die kleinen Leinsamen so stark wie möglich aufquellen und somit den größtmöglichen Effekt auf die Verdauung haben, schrotest du Leinsamen am besten, bevor du sie verzehrst. Das geht ganz schnell und einfach mit einer elektrischen Kaffemühle.

4. Kreiere dein eigenes Müsli

Verzichte auf fertige Müslis, sowie Cornflakes, denn diese enthalten alle versteckten Zucker. Das führt nur zu Heißhunger, da der hohe Zuckergehalt den Blutzuckerspiegel durcheinander bringt. Du kannst dir im Handumdrehen jedoch dein eigenes Müsli zubereiten, indem du Haferflocken verwendest. Mit Joghurt, Quark, Milch oder einem Milch-Drink, frischem Obst und ein paar Nüssen oder Kernen startest du perfekt in den Tag.

Das macht Quark mit Leinöl zur echten Power-Kombi

Was sind die besten Proteinquellen für dein Frühstück?

Wenn du gerne herzhaft isst, sind Kombinationen von Ei und Gemüse perfekt, etwa als Rührei mit Paprika oder Omelette mit Pilzen. Zeit sparst du mit fertig geschnittenem Rohgemüse im Tiefkühler. Die Zubereitung dauert dann auch nicht länger als ein Kaffee zum Durchlaufen braucht. Eigelb ist übrigens eine wertvolle Nährstoffquelle, vor allem für Vitamin D und Folsäure.

Rühreier lassen sich in der Mikrowelle ganz easy zubereiten

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Eier am Morgen liefern viel Protein und halten lange satt

4 Varianten für ein proteinreiches Frühstück

Weitere gute Proteinquellen für dein eiweißreiches Fitness-Frühstück: Hüttenkäse, Magerquark und Jogurt. Die kannst du entweder pur essen oder mit süßen oder herzhaften Zutaten kombinieren. Auch Protein-Pancakes sind am Morgen erlaubt, denn hier wurden Mehl und Zucker durch Proteinpulver, Ei, Quark oder Banane ersetzt.

Welches süße Frühstück ist gesund?

Wenn du gerne süß frühstückst, ist frisches Obst ideal – im Müsli, als Pancake-Topping oder als Brotbelag, zum Beispiel in Kombination mit Erdnussmus. Muss es morgens bei dir schnell gehen, kannst du das Obst auch am Vorabend zubereiten, wenn du es nach dem Schneiden mit frischem Zitronen- oder Orangensaft beträufelst, damit es nicht braun wird, und in einer verschließbaren Dose im Kühlschrank aufbewahrst.

3 leckere Rezepte für Protein-Pancakes

Wie kann ein Low-Carb-Frühstück aussehen?

Ernährst du dich Low Carb, darfst du zum Frühstück nur wenige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Dabei stehen dir eine ganze Menge an kohlenhydratarmen Lebensmitteln zur Verfügung: Eier sind immer erlaubt, in allen Varianten. Am besten in Kombination mit Gemüse und einer Scheibe Eiweißbrot. Auch Magerquark und Joghurt sind eine gute Wahl, am besten zusammen mit fructosearmem Obst, wie Beeren. Pancakes sind bei Low Carb ebenfalls erlaubt, aber natürlich ohne Mehl und Zucker.

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Beim Low Carb-Frühstück sind Eier in allen Variationen erlaubt

Nimm dir Zeit fürs Frühstück und frühstücke mit Genuss. Das perfekte Frühstück sollte viel Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, gesundes Fett und eine große Portion Ballaststoffe enthalten. Das geht sowohl süß als auch herzhaft.

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