Women's Health Heft 05 2023

RUNNER’S WORLD Juni-Ausgabe 06/23     

Women's Health Heft 4 2022

https://www.menshealth.de/community/profil/kaeufe/

MEN'S HEALTH

Immunsystem stärken

So stärkst  du dein Immunsystem gegen Coronaviren & Co.

Botschafter des Körpers

So beeinflussen uns Hormone

Video-Serie

Kraftübungen richtig ausgeführt

Dufte Typen

Der Parfüm-Guide

<p>Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Diese Aussage hast du sicher auch schon etliche Male gehört, dabei stimmt sie nur bedingt: Klar, ein ausgewogenes Frühstück ist eine gute Grundlage um energiegeladen in den Tag zu starten – doch es ist kein Muss am Morgen. Denn nicht jeder bekommt direkt nach dem Aufstehen schon etwas runter, daher solltest du dich nicht dazu zwingen.</p><p>Auch im Zuge des <a href="https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/intermittierendes-fasten-so-gehts/" target="_blank"  >Intervallfasten-Trends</a> fällt das Frühstück bei vielen gern mal aus oder wird zeitlich sehr weit nach hinten geschoben. Und das ist absolut okay, solange du dich dann nicht mit Heißhunger aufs Mittagessen stürzt. In dem Fall wäre es nämlich besser für dich und deine Gesundheit, wenn du dir die Zeit für ein gesundes Frühstück nimmst.</p><h3>3 Grundregeln für dein Fitness-Frühstück</h3><p>Wir verraten dir, mit welchem Frühstück du als Sportler eine optimale Basis für den Tag legst und beim Training alles geben kannst. Hier gibt es jedoch einiges zu beachten, damit du weder in die eine oder andere Kalorienfalle tappst, noch kurze Zeit nach dem Frühstück wieder Hunger hast.</p><h4>1. Nimm alle drei Makronährstoffe zu dir</h4><p>Ein Sportler-Frühstück sollte vor allem eines enthalten: einen ausgewogenen Mix aus Eiweißen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten. Ein Gemüse-Omelette oder Rührei mit einer Scheibe Vollkornbrot ist daher beispielsweise das ideale Frühstück. Du möchtest noch mehr Rezeptideen mit der optimalen Nährstoffverteilung für dich? Diese findest du <a href="https://menshealth.upfit.de/?utm_source=menshealth&utm_medium=textlink&utm_content=gesunde-ernaehrung" target="_blank"  >in unseren individuellen Ernährungsplänen!</a></p><p>Kohlenhydrate sättigen umso besser, je komplexer sie sind! Schnell verfügbare Kohlenhydrate hingegen werden von deinem Körper blitzschnell verdaut, wodurch der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt. Da er aber ebenso schnell wieder fällt, hast du kurz nach dem Essen schon wieder Hunger. Sprich: Greif zur Vollkornvariante, und lass Weizentoast und Croissant links liegen. <a href="https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/die-5-schlimmsten-lebensmittel-fuers-fruehstueck/" target="_blank"  >Auch diese Lebensmittel sind absolute No-Gos auf dem Frühstückstisch</a>.</p><h4>2. Ballaststoffe halten dich lange satt</h4><p>Für einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel ist es wichtig, dass du schon am Morgen ballaststoffreich isst. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die zwar keine Nährstoffe liefern, dafür aber lange satt machen und deine Verdauung in Schuss halten.</p><p>Haferflocken sind beispielsweise ideale Ballaststoffquellen. Auch Roggenbrot ist eine gute Wahl, denn Roggen enthält mehr Ballaststoffe als Weizen oder Hafer. Damit du auf die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag kommst, ist es wichtig, schon beim Frühstück zu starten. <a href="https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/40-ballaststoffreiche-lebensmittel/" target="_blank"  >Hier findest du die 15 besten Ballaststofflieferanten.</a></p><p><b>Vorsicht:</b> Bei abgepacktem Brot wird oft wird Glucose-, Zuckerrüben- oder Malzsirup zugesetzt, um so den Geschmack zu verbessern und es farblich nach Vollkorn aussehen zu lassen. Dann sind weniger Ballaststoffe enthalten und der Zucker wird umgehend verstoffwechselt.</p><h4>3. Ein eiweißreiches Frühstück kurbelt deinen Stoffwechsel an</h4><p>Eiweißreiche Lebensmittel sind sowohl für Sportler als auch für Abnehmwillige am Morgen ideal. Warum? Die Aufspaltung und Verarbeitung von Proteinen ist für deinen Körper harte Arbeit, die nicht nur Energie, sondern auch Zeit kostet. Das hat gleich mehrere Vorteile für dich: Eiweiß sättigt langanhaltend und beugt so Heißhungerattacken vor.</p><p>Außerdem bleibt mit einem proteinreichen Frühstück dein Blutzuckerspiegel konstant, da dein Körper nur wenig Insulin ausschüttet. Dieses Hormon hemmt nämlich den Fettabbau. Darüber hinaus führst du deinen Muskeln wichtige Aminosäuren zu (das sind die kleinen Eiweiß-Bausteine), die sie für den Aufbau und die Regeneration benötigen.</p><p><b>Gute Proteinquellen für dein eiweißreiches Fitness-Frühstück sind:</b></p><ul class="text"><li>Eier</li><li>Räucherlachs</li><li>Kochschinken</li><li>Käse</li><li>magerer Aufschnitt, wie Hühnchen- oder Putenbrust</li><li>Hüttenkäse</li><li>Magerquark oder Skyr</li><li>Joghurt</li></ul><h3>Welches süße Frühstück ist gesund?</h3><p>Wenn du gern süß frühstückst, ist frisches Obst die erste und beste Wahl. Das passt zu Müsli, Quark oder Pancakes. Auch ein selbst gemixter Smoothie am Morgen ist ideal, um dich mit gesunden Nährstoffen sowie zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Die Basis sollte grünes Gemüse bilden und nicht ausschließlich Obst, denn das enthält auf die Menge betrachtet zu viel Fruchtzucker. <a href="https://www.menshealth.de/abnehmen/so-ungesund-ist-saft/" target="_blank"  >Das ist auch der Grund, warum du lieber auf Saft verzichten solltest.</a></p><p>Mehr süße und gesunde Frühstücksideen findest du <a href="https://menshealth.upfit.de/?utm_source=menshealth&utm_medium=textlink&utm_content=gesunde-ernaehrung" target="_blank"  >in unseren individuellen Ernährungsplänen!</a></p><h3>Wie kann ein Low-Carb-Frühstück aussehen?</h3><p>Ernährst du dich Low Carb oder sogar ketogen, darfst du zum Frühstück nur wenige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Dabei stehen dir eine ganze Menge an kohlenhydratarmen Lebensmitteln zur Verfügung: Eier sind immer erlaubt, in allen Varianten. Am besten in Kombination mit Gemüse und einer Scheibe Eiweißbrot.</p><p><b>Du willst die Low-Carb-Diät ausprobieren? Schnuppere doch mal 2 Wochen rein:</b></p><p>
			,
		</p><p>Auch Magerquark und Joghurt sind eine gute Wahl, am besten zusammen mit fructosearmem Obst, wie Beeren. Pancakes sind bei Low Carb ebenfalls erlaubt, aber entweder ohne Mehl und Zucker, oder mit ein wenig Vollkornmehl. Hier kommen wir <a href="https://www.menshealth.de/abnehmen/schnelle-pancake-rezepte-low-carb/" target="_blank"  >drei geniale Rezepte für Low-Carb-Pancakes</a>.</p><h3>Was ist morgens besser: Kaffee oder Tee?</h3><p>Beides hat Vorteile. Kaffee macht schnell wach, Tee ist dafür bekömmlicher. Grüner Tee hat dennoch einige Vorteile: Das darin enthaltene Koffein macht zwar nicht so schnell, aber dafür länger wach als Kaffee. Er fördert zudem deine Konzentration und lässt dich nicht so hibbelig werden, wie Kaffee. Die enthaltenen Bitterstoffe hemmen darüber hinaus deinen Heißhunger. <a href="https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/so-viel-kaffee-ist-gesund/" target="_blank"  >So viele Tasse Kaffee solltest du am Tag übrigens maximal trinken</a>.</p><p>Viel wichtiger ist jedoch, dass du erstmal ein großes Glas Wasser am Morgen trinkst. Denn nichts ist für die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit so entscheidend, wie deinen Körper morgens mit Flüssigkeit zu versorgen. Wähle am besten lauwarmes stilles Wasser, das bekommt dem Magen am besten.</p><h3>Gesunde Frühstücks-Rezepte für jeden Tag</h3><p>Genug Theorie, jetzt kommt die Praxis. Hier kommen 5 leckere, gesunde und einfache Frühstücks-Varianten für dich, die dich mit allen Nährstoffen versorgen, die du am Morgen benötigst.</p><p>
			,
		</p><p>
			,
		</p><p>
			,
		</p><p>
			,
		</p><p>
			,
		</p><p>
			,
		</p><p><b>Das perfekte Frühstück sollte viel Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, gesundes Fett und eine große Portion Ballaststoffe enthalten. Das geht sowohl süß als auch herzhaft. Nimm dir idealerweise Zeit fürs Frühstück und frühstücke mit Genuss, ob zu Hause oder schon im Büro. Du hast Lust auf noch mehr Rezepte? Dann lad dir einfach unser Cookbook mit 25 Rezepten herunter oder <a href="https://menshealth.upfit.de/?utm_source=menshealth&utm_medium=textlink&utm_content=gesunde-ernaehrung" target="_blank"  >nutze unsere individuellen Ernährungspläne!</a></b></p><p class="highlight-link"><a href="https://menshealth.upfit.de/?utm_source=menshealth&utm_medium=highlightlink&utm_content=gesunde-ernaehrung" target="_blank"  >Mehr zu unseren Men's Health Ernährungsplänen!</a></p><p><b>
			,
		</b></p><p>
			,
		
			,
		
			,
		</p>

Wie sieht ein gesundes Frühstück aus? » Das solltest du frühstücken, um den Tag leistungsfähig und gesund zu beginnen.

Frühstücks-Rezepte

banner

bigMobile

bigMobile2x

bigMobileGallery

bigMobileOverlay

bigMobileOverlay2x

bigNew

bigNoCropMobileGallery

bigPng

fotoshowBig

fotoshowHeroThumb

fotoshowHeroThumbMobile

fotoshowOverlay

fotoshowThumb

gallery

galleryThumb

inline

lightbox

threeSixty

thumbMobile

thumbMobile2x

6 schnelle Ideen für ein gesundes Frühstück

3 Grundregeln für dein Fitness-Frühstück

Wie kann ein Low-Carb-Frühstück aussehen?

Gesunde Frühstücks-Rezepte für jeden Tag

galleryOverlay

teaserMobileGallery

thumbMobileGallery

topmobile

Oberkörpertraining mit Dwayne Johnson

"The Rock" zeigt seine Top 3 Oberkörper-Übungen

Fashion-No-gos für Männer

Diese Modesünden sollten Männer ab 40 vermeiden

Häufige Trainingsfehler

Diese 4 Trainingsfehler sollten Männer über 40 vermeiden

Männerparfum

Die besten Herrendüfte 2023

Training von Arnold Schwarzenegger

Arnies 6 wichtigste Tipps für Ernährung und Muskelaufbau

Turnschuhe zum Anzug

Diese Sneaker kannst du stilvoll zum Anzug tragen

WK400 von KEEN

Gewinne revolutionären Walking-Schuh

Laufen als Krafttraining

Muskelaufbau durch Joggen?

Gesunde Mandeln

7 Gründe, jeden Tag eine Handvoll Mandeln zu snacken

Abnehmen am Bauch

Wie du Bauchfett loswirst

Meist gelesen

rectangle

Elektrolyte

Du willst deine Laufleistung steigern? Dann solltest du auf die Wirkung von Elektrolyten setzen. Ist die Einnahme von Elektrolyt-Präparaten sinnvoll?

Wie sinnvoll sind Elektrolyt-Präparate für Sportler?

Auch Läufer können Muskeln aufbauen. Erfahre, worauf du achten solltest und warum die Ernährung der Schlüssel zum Erfolg ist

Workation mit Familie

Der Begriff Workation bedeutet, dort zu arbeiten, wo andere Urlaub machen. Wir erklären, was man als Familie bei der Planung beachten muss

  

Home-Office? Urlaub? So geht beides gleichzeitig

Endlich ein Sixpack

Eine geriffelte Körpermitte braucht einen Plan, der sich gewaschen hat. So bekommst du endlich die besten Bauchmuskeln deines Lebens

Der ultimative Guide für deinen Weg zum Waschbrettbauch

Der Sporturlaub, der dein Leben verändern kann!

Wir bringen dich aufs nächste Level! Sportlich, gesundheitlich, mental. Eine Woche Coaching durch die Experten des größten Männermagazins der Welt  

Das Men's Health CAMP

6 Frühstücks-Rezepte für Sportler