Zu viel Eiweiß: Geht das überhaupt? Und was sind die Folgen, wenn du zu viel Protein aufnimmst? Lies hier, welche Nebenwirkungen möglich sind und wie gefährlich das Ganze ist.
Warum ist Eiweiß wichtig?
Eine eiweißreiche Ernährung liegt im Trend: Es achten längst nicht mehr nur Sportbegeisterte darauf, wie viel Protein sie täglich aufnehmen.
Kein Wunder, denn Eiweiß hat ganz verschiedene Vorteile und Aufgaben im Körper. Hier Effekte, die von zahlreichen Studien untermauert werden:
- Es fördert den Muskelaufbau
- Es hält lange satt
- Es kann den Blutzucker stabilisieren
- Es beugt Heißhunger vor
- Es unterstützt beim Abnehmen
Obwohl viele natürliche Lebensmittel wie Geflügel, Tofu oder Eier reichlich Eiweiß enthalten, setzt die Lebensmittelindustrie verstärkt auf angereicherte Produkte: Pudding, Brot oder Eis werden mit zusätzlichem Protein versehen und als teures "High Protein"-Fitnessfood vermarktet. Ernährst du dich bewusst und ausgewogen, ist es möglich, dass du mit diesen Produkten zu viel Protein aufnimmst.
Wie viel Protein ist gesund und täglich sinnvoll?
Wie viel Eiweiß du täglich aufnehmen solltest, hängt davon ab, was du erreichen möchtest.
Muskelaufbau: 1,4 bis 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht
Wer Muskeln aufbauen will, muss mehr Protein zuführen: Laut Empfehlung der International Society of Sports Nutrition sind 1,4 zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau ideal. Eine 80 kg schwere Person sollte also rund 112 bis maximal 160 Gramm Protein pro Tag aufnehmen.
Fitness: 0,8 bis 1,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schließt sich dem Wert unter Punkt 1 an, allerdings nur für Sportler:innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren. Wer nur 1 oder 2 Stunden pro Woche im Gym ist, hat laut der DGE keinen erhöhten Eiweißbedarf. Dann genügen 0,8 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag.
Gewichtsverlust: 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilo Körpergewicht
Wenn du vor allem Fett abbauen, also ein paar Kilos abnehmen willst, empfehlen Expert:innen ebenfalls eine proteinreiche Ernährung. 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sind sinnvoll, um dein Abnehmziel möglichst schnell zu erreichen.
Hast du keine Lust auf die Rechnerei? Dann überlass den Profis die Arbeit und lass dir einen individuellen Muskelaufbau-Ernährungsplan mit viel Eiweiß zusammenstellen!
Wie viel Protein ist unbedenklich?
Proteine sind essenziell (lebenswichtig). Daher musst du sie täglich über die Nahrung aufnehmen. Wenn du Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchtest, ist es sinnvoll, mehr Protein in die Nahrung einzuplanen. Welche Menge dann jeweils die richtige ist, hast du weiter oben im Text bereits erfahren.
Aber wie viel Eiweiß pro Tag entspricht der generellen Empfehlung? Wie viel Protein sollte jemand täglich aufnehmen, der weder sonderlich sportlich ist, noch abnehmen möchte? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Männern wie Frauen im Alter zwischen 19 und 65 Jahren zu einer täglichen Eiweißaufnahme von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Übrigens: Aktuell gibt es keine Beweise dafür, dass eine hohe Proteinzufuhr das Risiko für Nierensteine oder -erkrankungen erhöht, auch wenn dieser Mythos immer noch im Netz kursiert. Das bestätigt dieses aktuelle Review der DGE. Die Proteinzufuhr der 9 in die Auswertung einbezogenen Studien lag dabei zwischen 1,0 und 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Wichtig Liegt bei dir eine Nierenerkrankung vor, solltest du im Hinblick auf die Eiweißzufuhr vorsichtig sein! Besprich eine Ernährungsumstellung dann immer vorab mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Ist zu viel Protein schädlich?
Genügend Eiweiß aufzunehmen ist sinnvoll, denn so versorgst du deinen Körper mit dem wichtigen Nährstoff. Aber ist es gesund, die Eiweißzufuhr z. B. durch Proteinshakes massiv anzuheben? Kann man zu viel Protein essen? Gibt es eine Protein-Überdosis?
Tatsächlich ist es möglich, mehr Eiweiß aufzunehmen, als der Körper sinnvoll verwerten kann. Solch ein Proteinüberschuss bzw. eine Eiweiß-Überdosis kann Folgen haben. Wirklich ernsthaft sind die in vielen Fällen nicht. Aber es stimmt, dass zu viel Eiweiß Nebenwirkungen auslösen kann.
Proteinshakes liefern schnell viel Eiweiß – wer regelmäßig zu große Mengen konsumiert, riskiert eine Überdosierung mit unangenehmen Nebenwirkungen.
Zu viel Protein: 5 Symptome, auf die du achten solltest
Langst du bei den proteinreichen Lebensmitteln großzügig zu, ist es wie erwähnt möglich, dass zu viel Eiweiß Symptome auslöst. Aber konkret: Was passiert, wenn man zu viel Eiweiß isst? Die folgenden 5 Nebenwirkungen sind recht häufig.
1. Du nimmst an Gewicht zu
Proteinreiche Lebensmittel enthalten neben dem Eiweiß natürlich auch Kalorien. Zwar baust du durch die gezielte Ernährung leichter Muskeln auf, die mehr Kalorien verbrennen. Sind diese jedoch ausreichend versorgt, werden die Proteine als überschüssige Energie verstoffwechselt und gespeichert.
Das Prinzip ist simpel: Wer mehr Kalorien aufnimmt, als der Körper verbraucht, nimmt zu. Statt Gewicht zu verlieren, kannst du durch eine Protein-Überdosis also auch Gewicht dazugewinnen.
2. Du hast Kopfschmerzen
Wer viel Protein konsumiert, sollte auch darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Der Grund: Beim Abbau von Eiweiß entsteht Stickstoff, der anschließend in Form von Harnstoff über den Urin ausgeschieden wird.
Die Wissenschaft hat gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr mit einem erhöhten Wasserlassen in Verbindung steht. Daher musst du immer genügend trinken. Nimmst du zu wenig Flüssigkeit auf, kann der "Eiweißschock" Symptome wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit hervorrufen.
3. Du hast üble Blähungen
Pupsen ist das Normalste der Welt. Doch wenn du deinen Darm mit zu viel Eiweiß "überraschst", kann er damit heillos überfordert sein. Dann können die Proteinmoleküle nicht vollständig in ihre Einzelteile (die Aminosäuren) gespalten werden. Stattdessen werden sie von deinen Dickdarmbakterien – unter Gasbildung – verstoffwechselt. Die Antwort auf die Frage „Was passiert bei zu viel Protein?“ ist daher häufig: „Es stinkt!“
Ob und wie stark dein Darm mit großen Mengen an Protein (zum Beispiel in Form eines Shakes) umgeht, ist sehr individuell. Der eine reagiert empfindlicher auf zu viel Eiweiß, der andere weniger. Wenn du stark unter Protein-Blähungen leidest, können diese Tipps helfen.
4. Deine Verdauung wird träge
Deine Verdauung kann durch zu viel Eiweiß in Mitleidenschaft gezogen werden. Das zeigt sich nicht nur in Form von Blähungen und gilt vor allem dann, wenn andere Nährstoffe, wie Ballaststoffe, zu wenig auf deinem Teller laden.
Die Ballaststoffe sind es nämlich, die deine Verdauung in Schwung halten, die guten Darmbakterien füttern und so für einen reibungslosen Ablauf im Magen und Darm sorgen. Ohne Ballaststoffe gerät das System schnell ins Stocken.
Statt also nur auf die Proteine zu achten, denke auch daran, genug Obst, Gemüse, Samen und Vollkornprodukte zu essen. Damit kannst du übrigens auch Blähungen vorbeugen.
5. Du hast wenig Energie und schlechte Laune
Nimmst du z. B. für den Muskelaufbau reichlich Eiweiß zu dir, kann das auch psychische Folgen haben. Zu viel Protein erzeugt nicht direkt schlechte Laune – die Kombination aus viel Protein und wenig Kohlenhydraten, wie es bei der Keto-Diät der Fall ist, kann aber durchaus für eine grummelige Stimmung sorgen. Was zu Beginn vor allem beim Abnehmen schnelle Erfolge zeigt, wird auf Dauer zum richtigen Stimmungskiller.
Zu viel Protein – vor allem bei gleichzeitigem Verzicht auf Kohlenhydrate – kann sich negativ auf Stimmung und Energielevel auswirken.
Nimmst du keine oder extrem wenige Kohlenhydrate auf, bedeutet das auch, dass deinem Körper viel weniger Energie zur Verfügung steht. Über kurz oder lang merkst du das. Und zwar nicht nur daran, dass dir alles schwerer fällt, sondern auch deshalb, weil deine Laune zusehends schlechter wird.
Achte auf eine gute Balance aller Makronährstoffe, um eine Protein-Überdosis zu verhindern. Vor allem als Kraftsportler:in solltest du nicht ganz auf Carbs verzichten: Sie sind deine Energiequelle Nummer 1.
Tipp: Bist du auf der Suche nach leckeren Muskelaufbau-Rezepten, die reichlich Eiweiß sowie gesunde Kohlenhydrate perfekt miteinander kombinieren? Die findest du hier!
Checkliste: Habe ich zu viel Eiweiß gegessen?
Diese Symptome können auf eine Protein-Überdosis hinweisen. Trifft mehr als eines regelmäßig auf dich zu, lohnt sich ein kritischer Blick auf deine Eiweißzufuhr:
Fazit: Zu viel Eiweiß kann Symptome auslösen
Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff. Du musst ihn täglich in ausreichender Menge aufnehmen. Für durchschnittliche Menschen sind 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll. Hast du andere Ziele (wie z. B. den Muskelaufbau), sind andere tägliche Mengen angebracht. Nimmst du deutlich mehr Eiweiß auf, sind Symptome wie Kopfschmerzen oder Blähungen möglich. Lass dich im Zweifel ärztlich beraten, um eine Protein-Überdosis zu vermeiden.
Die häufigsten Fragen zum Thema "Zu viel Eiweiß"
Wie macht der Körper mit überschüssigem Eiweiß?
Nimmst du über die Nahrung zu viel Eiweiß auf, liegt ein Proteinüberschuss vor. In der Regel wandelt der Körper den Stoff in Fett oder Zucker um. Eine häufige Folge einer Proteindosis ist daher eine Gewichtszunahme.
Was ist ein Eiweißschock?
Der Begriff "Eiweißschock" existiert in der medizinischen Fachsprache nicht. Er wird eher umgangssprachlich verwendet, wenn beispielsweise zu viel Protein Symptome wie Blähungen oder Kopfschmerzen auslöst.
Wie äußert sich ein Proteinüberschuss?
Nimmst du zu viel Eiweiß über die normale Ernährung oder über Proteinshakes auf, kann das z. B. die Verdauung beeinflussen. Das gilt dann, wenn du nicht ausreichend Ballaststoffe parallel zum Eiweiß isst. Achte darauf, genügend Obst und Gemüse zu essen, um die Verdauung aktiv zu halten.
Erwähnte Quellen:
Leidy, H.J. et al. (2015) The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition vol. 101,6 (2015): 1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
Jäger, R. et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). doi:0.1186/s12970-017-0177-8
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport, Pressemitteilung 13/2020, https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/, letzter Zugriff 04.03.2023
Lowery, L.M., Devia, L. (2009). Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 3. doi:10.1186/1550-2783-6-3
Remer, T. et al. (2023) Protein intake and risk of urolithiasis and kidney diseases: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline of the German Nutrition Society. European journal of nutrition vol. 62,5 (2023): 1957-1975. doi:10.1007/s00394-023-03143-7
