Hähnchen mit Reis: 3 Ideen für Sportler

Eines haben Hobby- und Profi-Sporttreibende in jedem Fall gemeinsam: Alle schwören auf Hähnchen mit Reis als Post-Workout-Mahlzeit – vegan oder vegetarisch lebende Person natürlich ausgenommen. Mit welchen rein pflanzlichen Lebensmitteln du Muskeln aufbaust, liest du hier.

Warum die Geflügel-Reis-Kombi so beliebt ist, welche Nährstoffe und Kalorien sie liefert, liest du hier. Plus: 3 geniale Rezeptideen mit Reis, Huhn und Gemüse für dein Meal-Prep-Menü.

Warum Hähnchen mit Reis essen?

Ein bis zwei Stunden nach dem Training solltest du dein Post-Workout-Meal zu dir nehmen. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und das Verhältnis der aufgenommenen Makronährstoffe (Eiweiß und Kohlenhydrate) können laut Stellungnahme der "International society of sports nutrition" die Regeneration fördern, die Muskelproteinsynthese (also den Muskelaufbau) steigern und sogar die Stimmung verbessern.

Dein Körper benötigt nach einem intensiven Workout vor allem eines: neuen "Treibstoff" in Form von Kohlenhydraten. Carbs sind die bevorzugte Energiequelle deines Organismus und werden in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Während des Trainings stammt der Großteil der bereitgestellten Energie aus diesen Glykogenspeichern. Wer danach nichts isst und seine geleerten Glykogendepots nach der Belastung nicht rasch wieder auffüllt, zwingt seinen Stoffwechsel in die sogenannte Gluconeogenese, was im schlimmsten Fall Muskelabbau zur Folge haben kann. Was genau dahintersteckt, liest du hier.

Lust auf noch mehr geniale Rezepte für den Muskelaufbau? Dann hol dir unser eCookbook:

Da du aber natürlich Muskeln auf- und nicht abbauen willst, musst du neben den Carbs auch Eiweiß zuführen. Der Körper stellt aus dem Nahrungseiweiß körpereigenes Protein her, welches er dann beispielsweise zur Regeneration und zur Verdickung der Muskelfasern (Muskelaufbau) verwendet.

Sprich: Kohlenhydrate und Eiweiß (auch Proteine genannt) sind die Makronährstoffe, die es nach dem Workout zuzuführen gilt, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Konfiguriere deinen persönlichen Muskelaufbau-Ernährungsplan und nimm genau die Nährstoffe zu dir, die dein Körper jetzt braucht. Ganz einfach und individualisierbar mit dem Men’s-Health-Ernährungscoaching.

Reis mit Huhn zu kombinieren, liegt also nahe, denn vor allem weißer Reis liefert reichlich schnell verfügbare Carbs mit hohem GI (Glykämischen Index), was laut Studien ideal nach dem Training ist, um deine Glykogenspeicher wieder zu füllen. Und Hühnchen ist eine fettarme, sehr hochwertige Proteinquelle. Beide Lebensmittel lassen sich zudem leicht tracken und zubereiten, gut auf Vorrat kochen und sind in jedem Supermarkt verfügbar.

Weißer oder brauner Reis nach dem Training?

Im Prinzip sind beide Reissorten gesund und generell eine gute Wahl. Brauner Reis, auch Naturreis genannt, ist ungeschält und ist daher vitamin- und ballaststoffreicher als weißer Reis. Als gesundes Sattmacher-Lebensmittel also top. Als schneller Energielieferant nach dem Training allerdings nicht optimal.

Untersuchungen zeigen, dass sich kohlenhydratreiche Lebensmittel, die gut verdaulich und schnell absorbierbar sind, am besten für die Glykogenresynthese, also dem Auffüllen deiner Glykogenspeicher, eignen. Weißer Reis entspricht diesen Anforderungen, denn er hat einen höheren GI (Glykämischen Index) als Naturreis. Der GI gibt an, wie stark dein Blutzuckerspiegel (und dementsprechend auch dein Insulinspiegel) nach dem Essen eines kohlenhydratreichen Lebensmittels ansteigt. Und Insulin muss wiederum ausgeschüttet werden, um einen schnellen Nährstofftransport in die Muskeln zu gewährleisten.

Die Ballaststoffe im Naturreis bremsen seine Aufnahmefähigkeit etwas aus, daher hat weißer Reis, vor allem Jasmin-Reis mit einem besonders hohen GI, hier die Nase vorn.

Wie viele Kalorien hat Hähnchen mit Reis?

*Wir haben 75 Gramm Reis durchschnittlich angegeben für Sportler:innen, auch in unseren Rezepten unten. Du kannst aber natürlich auch 100 Gramm pro Portion einplanen, wenn das in deinen Ernährungsplan passt und deinen benötigten Makros entspricht.

Welches Gemüse zu Hähnchen und Reis?

Huhn und Reis allein liefern zwei wichtige Makros für deine Fitness-Ernährung (Eiweiß und Carbs), aber nicht genügend Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) für eine ausgewogene Mahlzeit. Also ist eine Gemüsebeilage fast schon Pflicht, denn (stärkearmes) Gemüse ist kalorien- und fettarm, gleichzeitig aber reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.

Stärkereiches Gemüse, wie Kartoffeln und Süßkartoffeln, kannst du bei Bedarf auch gegen den Reis austauschen, aber als Beilage zum Reis eignen sie sich nicht, da sie ebenfalls viele Kohlehydrate liefern.

Beispiele für stärkearmes Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Spinat oder Mangold, Paprika, Zucchini, Erbsen, Möhren, Aubergine, Salate, Rosenkohl, (Grüner) Spargel, Champignons.

3 Rezepte für Hähnchen mit Reis zum Meal preppen

Kein Gemüse, keine Soße? Wer Huhn und Reis einfach pur isst, kann seine Makros natürlich leicht und übersichtlich tracken, der Geschmack oder gar Genuss bleibt dabei aber völlig auf der Strecke. Wir wollen dir zeigen, wie du mit ein paar zusätzlichen und natürlich gesunden Zutaten mehr Geschmack in deine Post-Workout-Mahlzeit bekommst, ohne deine Kalorienbilanz zu killen.

Tipp: Besorg dir am besten ein paar Meal-Prep-Container, am besten aus Glas. Die sind leicht zu reinigen und nachhaltiger als Plastikboxen. Es gibt sie auch mit zwei oder drei Kammern, wie diese Box von Glaswerk. Super praktisch, wenn du Zutaten einzeln transportieren willst.

Damit du so wenig Zeit wie möglich in der Küche verschwendest, haben wir dir bewusst Meal-Prep-taugliche Rezepte zusammengestellt. Das bedeutet, sie lassen sich gut auf Vorrat kochen. So musst du nur einmal kochen, kannst das Gericht aber mehrere Tage lang genießen, da du gleich mehrere Portionen vorkochst. Das macht Meal-Prep so wunderbar effizient: wenig Aufwand, viel Output.

1. Kokos-Curry-Huhn mit Reis

Zutaten (4 Portionen):

• 300 g Wildreis-Basmati-Mix*
• 500 g Hähnchenbrustfilet
• 1 rote Zwiebel
• 1 Zehe Knoblauch
• 2-3 Paprika
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 1 EL Rapsöl
• 1 Dose Kokosmilch, light
• 200 ml Gemüse- oder Hühnerbrühe (Instantpulver)
• Salz, Pfeffer, Currypulver
• 2 TL Sesam

Zubereitung:

1. Reis nach Anleitung kochen.
2. Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden. Paprika in Streifen, Zwiebel in Halbringe, Knoblauch pressen und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
3. Öl in einer Pfanne mit hohem Rand erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hähnchen rundherum anbraten. Paprika und Frühlingszwiebeln dazu, kurz alles vermengen und mit Kokosmilch und Brühe ablöschen. Rund 15 Minuten köcheln lassen, mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken.
4. Final mit Sesam toppen, mit Reis servieren.

Du willst ein Sixpack? Dann musst du dich nicht nur im Gym ordentlich anstrengen, sondern auch in der Küche:

2. One-Pot-Reis mit Huhn

Zutaten (4 Portionen):

• 1 Zwiebel
• 2 Paprika
• 500 g Hähnchenbrustfilet
• Pfeffer & Hähnchengewürz
• ½ TL Oregano
• 300 g Jasmin Reis*
• 2TL Öl
• 200 g Erbsen (tiefgekühlt am besten)
• 1 Dose gehackte Tomaten
• etwa 1 l Gemüse- oder Hühnerbrühe (Instantpulver)

Zubereitung:

1. Gemüse vorbereiten: Zwiebeln in kleine, Paprika in größere Würfel schneiden.
2. Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Pfeffer, Hähnchengewürz und Oregano würzen. 1 Teelöffel des Öls in einer hohen Pfanne oder einem Topf erhitzen, dann das Hähnchen darin mehrere Minuten scharf anbraten, wieder herausnehmen und beiseitestellen.
3. Hitze ein wenig herunterschalten und in den gleichen Topf das restliche Öl erhitzen. Zwiebel und Reis hineingeben und unter Rühren rund 1 Minute anschwitzen lassen. Paprika und Erbsen dazu, dann alles mit Tomaten aus der Dose und der Hälfte der Gemüsebrühe ablöschen.
4. Nun kannst du das Hühnchen wieder dazu geben und rührst das Ganze nur noch gelegentlich um, bis der Reis gar ist. Wenn zwischendurch die Gemüsebrühe aufgesogen ist, kipp bis zum Schluss immer wieder ein wenig nach.

3. Pulled Chicken mit Reis und Brokkoli

Zutaten (4 Portionen):

• 500 g Hähnchenbrustfilet
• 600 ml Wasser mit Instant-Geflügelbrühe
• 1 Zwiebel
• 5 getrocknete Tomaten in Öl
• 3-4 EL Tomatenmark
• 1 TL Oregano
• Salz und Pfeffer
• 1 Kopf Brokkoli
• 300 g Jasmin Reis*
• Optional:
• 1 Schuss Limettensaft
• 2 TL Ahornsirup
• 2 TL Balsamicoessig

Zubereitung:

1. Menge an Hühnerbrühe-Pulver nach Anleitung ins Wasser geben und aufkochen lassen. Hähnchenfilets einfach am Stück hineingleiten lassen und bei mittlerer Hitze rund 25 Minuten kochen, bis das Fleisch durch und zart ist.
2. Huhn mit einer Gabel herausnehmen, auf einen Teller oder ein Brettchen legen und am besten mithilfe von 2 Gabeln auseinander zupfen. Mach es am besten so lange das Fleisch noch warm ist, dann geht es am besten.
3. Zwiebeln in Würfel schneiden, Tomaten in Öl klein hacken und zusammen in einer Pfanne erhitzen. Tomatenmark darin unter Rühren anschwitzen. Wer die Soße noch intensivieren möchte, schmeckt sie mit Limette, Ahornsirup und Balsamico-Essig ein wenig ab. Auch ein paar Chiliflocken oder Paprikapulver kannst du nach Belieben ergänzen.
4. Pulled Chicken und Soße nun einfach vermengen, mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.
5. Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser garen.
6. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
7. Reis, Brokkoli und Pulled Chicken zusammen genießen und bei Bedarf Meal preppen.

Gibt es gute Alternativen zu Huhn und Reis?

Klar, ständig nur Hähnchen und Reis zu essen wäre auch ziemlich eintönig. Du kannst den Reis genauso gut gegen eine andere Kohlenhydratquelle tauschen, wie

• Kartoffeln oder Süßkartoffeln
• Couscous, Bulgur oder Hirse
• Nudeln
• Linsen, Bohnen oder andere Hülsenfrüchte

Das Hähnchen kannst du problemlos gegen Putenbrust tauschen, denn auch dieses Geflügel ist fettarm und proteinreich. Als alternative Proteinlieferanten eignen sich etwa Thunfisch im eigenen Saft, Tofu, Eier oder Rinderhack.

Du siehst: Es muss nicht immer Hühnchen mit Reis nach dem Training sein. Aber der Klassiker unter den Post-Workout-Menüs hat so seine Vorteile: Es lässt sich vor allem einfach zubereiten und gut tracken. Ein wenig Abwechslung kann aber nie schaden. Mit dem Men's-Health-Ernährungscoaching bekommst du täglich passende Rezepte für dein Fitnessziel – angepasst auf deinen Kalorienbedarf. Hol dir jetzt deinen Muskelaufbau-Ernährungsplan.

Erwähnte Quellen:

Kerksick CM et al. (2017) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.

Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):p 543-568, March 2016., doi: 10.1249/MSS.0000000000000852

Kanter M. (2018) High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutr Today. 2018 Jan;53(1):35-39. doi: 10.1097/NT.0000000000000238.

Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC.(2008) International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3. doi: 10.2337/dc08-1239.