Kollagen: Ein Wundermittel?

Welcher Kerl hätte nicht gerne volles Haar, eine definierte Muskulatur und kräftige Knochen (von Kraft und Schnelligkeit einmal ganz zu schweigen)? Und das alles am besten auf einmal und für immer? Ein einziger Stoff soll neuesten Erkenntnissen zufolge all das bewirken können: Kollagen. Laut aktuellen Forschungsergebnissen kann er Knochen und Gelenke, Sehnen, Bänder und Knorpel stärken, Gelenkschmerzen lindern und das Verletzungsrisiko senken, sowohl die Wundheilung als auch die Regeneration nach Verletzungen beschleunigen.

Das klingt allesviel zu schön, um wahr zu sein? MEN'S HEALTH ist dem Ganzen mal auf den Grund gegangen.

Was bewirkt Kollagen?

Kollagen ist ein Eiweiß, genauer: ein Strukturprotein. Das Wort Kollagen stammt vom altgriechischen "Kolla“ für Leim ab. In der Tat hält der Stoff, der mehr als 30 Prozent der menschlichen Gesamtproteinmasse ausmacht, unseren Körper zusammen. Wenn im Alter die Haut zunehmend faltiger wird und sich die geringere Elastizität der Muskulatur immer stärker bemerkbar macht, dann liegt das an dem sinkenden Kollagenanteil im Gewebe. Drei Viertel der Trockenmasse der menschlichen Haut besteht aus Kollagen. Haben wir zu wenig davon, kann dies über eine verringerte Zugfestigkeit der Kollagenfasern in der Haut zu schlaffer, faltiger Haut führen.

Aber das ist noch harmlos im Vergleich zu ähnlichen Veränderungen an Gelenken und Gefäßen, die ebenfalls kollagenabhängig erfolgen: Knochen werden bei Kollagenmangelspröde, Sehnen unflexibel, und wie aus dem Nichts kommt es zu Problemen mit Gelenken.

Ähnliches passiert, wenn wir verletzt sind: Stellt man ein Gelenk aufgrund einer Verletzung über mehrere Tage oder Wochen ruhig, wird es unflexibel. Ursächlich ist eine Verkürzung kollagener Fasern des Kapsel-Band-Apparats. Die gute Nachricht: Durch Belastung und Mobilisation verlängern sich die Fasern wieder, werden dicker und belastbarer. Der Grund: Durch mechanische Beanspruchung des Bindegewebes erhöht sich dessen Kollagengehalt.

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Bewegung fördert die Kollagenproduktion

Wie entsteht der Superstoff? Generell ist die körpereigene Kollagensynthese abhängig von mechanischen Reizen, also Bewegung. Dabei hängt das Ausmaß der Synthese nicht von der Trainingsintensität, sondern von den Bewegungsreizen ab. Das ist wohl ein Grund dafür, warum bei den meisten Gelenk- und Muskelschmerzen nicht Schonung, sondern Bewegung die größte Schmerzlinderung verschafft. In einer Studie konnte bei Personen mit Kniegelenksarthrose durch Injektion von dreimal vier Gramm Knochenkollagen eine 50-prozentige Reduk­tion der Schmerzen und Bewegungseinschränkungen erreicht werden. Auch als Nahrungsergän­zungsmittel eingenommen, lindert Kollagen Gelenkschmerzen, doch die Studienergeb­nisse dazu sind alles andere als eindeutig. Ein anderes Problem, das mit einem Kollagendefizit zusammenhängen kann, sind wiederkehrende Darmbeschwerden. Schuld daran sind in den meisten Fällen eine gereizte Darmschleimhaut sowie Dünndarm­zellen, die gewisse Nährstoffe nicht optimal aufnehmen können. Hier erweist sich Kollagen als wirksames Heilmittel. Insbesondere die Aminosäure Glyzin, ein Hauptbestandteil von Kollagen, scheint eine schützende Wirkung auf Magen und Darm zu haben.

Die Bedeutung von Glyzin

Glyzin ist eine anabolisch wirkende Aminosäure, die unser Körper selbst herstellen kann. Sie ist weiß und schmeckt leicht süßlich. Als Geschmacksverstärker findet Glyzin unter der Bezeichnung E640 Anwendung in Lebensmitteln. Glyzin ist Bestandteil von Kreatin und Glutathion. Glutathion hat eine zellschützende Funktion, kommt in allen Körperzellen vor und sorgt in den roten Blutkörperchen dafür, dass defektes Hämoglobin wieder Sauerstoff transportieren kann. Glyzin beeinflusst das Immunsystem, hemmt den Proteinabbau und beschleunigt das Zellwachstum. Glyzin wird bei Hunger abgebaut und steigert so die Energiebereitstellung, während es den Energieverbrauch hemmt. Bei Übergewicht und Diabetes kann der Glyzin-Stoffwechsel gestört sein. Zudem scheint Glyzin die Schlafqualität zu verbessern.

Wegen der schützenden Wirkung von Glyzin auf Magen und Darm tut bei Durchfall und Bauchschmerzen eine gute Knochenbrühe so gut: Sie liefert viel Kollagen, lindert durch Wärme die Krämpfe und füllt die Flüssigkeitsreserven auf. Das Kollagen unterstützt die Reparatur der Darmzellen und der schützenden Darmschleimhaut. Was für den Darm gilt, funktioniert auch beim Zahnfleisch: Dessen Hauptaufgaben bestehen darin, dem Zahn Halt zu geben und ihn vor Bakterien zu schützen. Voraussetzung ist eine gesunde Kollagenstruktur. Wer ständig mit gereiztem Zahnfleisch und Entzündungen zu kämpfen hat, versorgt es am besten mit Kollagen.

Was genau ist Kollagen?

Wo wird das Eiweiß benötig? Kollagen ist neben Wasser, Elektrolyten und elastischen Fasern ein zentraler Bestandteil der sogenannten Extrazellulären Matrix (EZM), also dem Teil des menschlichen Gewebes, der zwischen den Zellen liegt. Fast jedes Gewebe, ob Muskeln, Knorpel, Bindegewebe oder Knochen, wird durch EZM zusammengehalten. Die Gewebszellen sind in die EZM eingebettet wie in ein Gittersystem. Das Verhältnis zwischen EZM und Zellanzahl entscheidet über Art und Funktion des Gewebes. Die körpereigene Produktion von Kollagen findet hauptsächlich in Fibroblasten (Bindegewebszellen), Knochenzellen und Knorpelzellen statt. Zur Erzeugung benötigt der Körper Vitamin C. Die Ascorbinsäure wird über den Darm aufgenommen, über die Blutbahn zum "Erfolgsorgan“ (zum Beispiel dem zugehörigen Muskel) transportiert und stimuliert dort die Synthese von Kollagen aus Aminosäuren. Wie schon angedeutet, besteht Kollagen chemisch aus mehreren Einzelbausteinen, unter anderem den Aminosäuren Glyzin, Prolin und Hydroxyprolin.

Die in Kollagen am häufigsten vorkommende Aminosäure Glyzin ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milch, aber auch Soja, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Aus einer normalen Ernährung beziehen wir etwa 1,5 bis 3 Gramm Glyzin pro Tag. Für die Kollagensynthese benötigt unser Körper täglich aber rund 10 bis 12 Gramm. Daraus ergibt sich ein durchschnittliches Defizit von zehn Gramm Glyzin oder rund 30 Gramm Kollagen pro Tag. Es kann also durchaus sinnvoll sein, den Stoff als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, zumal Sport den Bedarf erhöht. Kollagen ist sehr stabil und zugfest, aber wenig dehnbar. Dadurch ist es besonders geeignet, um die mechanische Stabilität von Bindegewebe herzustellen. Insgesamt 28 Arten von Kollagen sorgen mit unterschiedlichen Eigenschaften dafür, dass alle Strukturen in unserem Körper physischer Belastung standhalten.

Kollagen-Typen und ihre Vorkommen im Körper

• Typ I: Haut, Knochen, Sehnen, Faszien, innere Organe, Gefäße, Zähne
• Typ II: Knorpel, Glaskörper des Auges
• Typ III: Haut, Gebärmutter, Blutgefäße, Lunge, Leber
• Typ IV: Nieren, Augenlinse, umgibt Nerven und Muskeln, schützt vor Eintritt von ­Entzündungs- und Tumorzellen
• Typ V: Glatte und gestreifte Muskelzellen

Eine Kollagenfaser besteht aus mehreren Kollagenfibrillen, die wiederum von vielen Mi­krofibrillen gebildet wird. In Sehnen verlaufen die fibrillären Einheiten parallel, während sie in der Haut kreuz und quer angeordnet sind. Je nach Bindegewebsart haben die Fibrillen eine unterschiedliche Lebensdauer, in der Haut 200 Tage, im Muskel 60 und in der Leber 30 Tage.

80 Prozent des Kollagens im menschlichen Körper ist Kollagen vom Typ I. Dieses findet sich überall dort, wo Gewebe hohen Zugbelastungen standhalten muss: in Sehnen, Bändern, Gelenkkapseln, Knorpel, Faszien, in und zwischen Muskeln, Nerven und Organen, in der Haut, den Knochen, in Blutgefäßen und im Auge. In der Bauchhöhle unterstützt es die Fixierung der Organe, gewährleistet deren Verschieblichkeit gegeneinander und festigt die Struktur.

Kollagenabbau und -synthese

Während der Wundheilung oder bei Entzündungsprozessen wird Kollagen schneller abgebaut. Umwelteinflüsse wie Stress, starke Sonneneinstrahlung und Lebensstilfaktoren wie Rauchen oder chronische Erkrankungen greifen das Depot an. Beim Kollagenabbau entstehen Stoffe, die in der Leber abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden werden. Die Ausscheidung dient als Indikator des Kollagen­umsatzes. Dieser ist etwa bei Knochenerkrankungen oder auch nach einer Schwangerschaft deutlich erhöht. Harte Trainingseinheiten zerstören die EZM, die einen Muskel umgibt. Eine intakte EZM ist aber essenziell für Zugfestigkeit und Kraftübertragung der Muskulatur. Je besser die Durchblutungssituation, desto schneller kann der Körper das zerstörte Material abbauen. Anschließend wandern Entzündungsfaktoren und Flüssigkeit in das Muskelgewebe ein. Es entsteht das typische Schwellungsgefühl nach intensivem Training. Gleichzeitig steigt der Anteil kollagenspezifischer Aminosäuren im Muskel. Kollagen-Peptide wirken anabol, also aufbauend – insbesondere Glyzin, das über spezielle Signalwege Muskelwachstum und -regeneration stimuliert.

Die natürliche Muskelkollagensynthese bleibt 72 Stunden nach einer Trainingseinheit deutlich erhöht. Zugeführtes Kollagen kann die Synthese neuer EZM, insbesondere von Typ-I-Kollagen, nach dem Training beschleunigen und so Beschwerden wie Muskelkater vermindern. Studien zeigen, dass die Einnahme von 20 Gramm pro Tag eine Woche vor einer erschöpfenden Trainingseinheit und zwei Tage danach den Muskelschmerz zwar nicht direkt nach dem Training, aber 48 Stunden später, wenn Muskelkater normalerweise seinen Höchstpunkt erreicht, signifikant reduzieren kann. Unbeeinflusst bleiben jedoch die Entzündungswerte. Eine weitere Studie ergab, dass 5 bis 10 Gramm bioaktives Kollagen pro Tag bei Sportlern mit allgemeinen Knieschmerzen nach zwölf Wochen eine Schmerzlinderung unter Belastung (nicht bei Entlastung) zu bewirken scheinen. Ähnlich gute Ergebnisse zeigen Studien zur Kollagensupplementation bei chronischen Achillessehnenbeschwerden. Ein Kollagensupplement mit hohem Glyzinanteil in Kombina­tion mit zweimal 90 Wiederholungen exzentrischen Wadenhebens an der Treppe (hoch mit dem gesunden, absenken mit dem verletzten Bein) pro Tag führten nach sechs Monaten zu einer deutlichen Verbesserung und einer rascheren Rückkehr ins Lauftraining.

Kollagen bremst die Folgen des Alterns

Sarkopenie, ein über das normale Maß hinausgehender Verlust an Muskelmasse und Muskelkraft, betrifft bis zu 50 Prozent aller Menschen über 60 Jahren und führt häufig zu Stürzen und Knochenbrüchen. In einer Studie konnte durch Einnahme von Kollagen ein Anstieg der Kraft bei Männern erreicht werden, die bereits unter Sarkopenie litten. Kollagen als Nahrungsergänzung in Kombination mit Krafttraining verändert zudem die Protein­zusammensetzung im Skelettmuskel: Wer über zwölf Wochen dreimal wöchentlich ein Krafttraining absolviert und eine Stunde später 15 Gramm spezifisches Kollagen zu sich nimmt, kann seine Muskelkraft und den Anteil der fettfreien Masse demnach deutlich erhöhen – die Fettmasse selbst bleibt davon allerdings unberührt. Dieser Effekt konnte vor allem bei Frauen nachgewiesen werden, die nach der Menopause mit abnehmender Knochenfestigkeit zu kämpfen haben. Fünf Gramm Kollagen pro Tag über zwölf Wochen konnten in Studien die Knochenstruktur des Schenkelhalses und der Wirbelsäule deutlich verbessern. Kollagen stimuliert demnach nicht nur die Synthese von EZM in der Muskulatur, sondern auch im Knochen und fördert so die Mineralisierung. 10 Gramm Kollagen pro Tag über mindestens 30 Tage scheinen auszureichen, um die Frakturheilung zu verbessern.

Wann sollte man Kollagen einnehmen?

Kollagenpulver ist bei Sportlern beliebt, weil es einen hohen Proteinanteil hat, nahe­zu neutral riecht und schmeckt und sich schnell und einfach zubereiten lässt. Mischt man das Pulver in ein Glas Wasser, ergibt sich eine milchige Flüssigkeit. Besser schmeckt es mit Fruchtsaft, als Smoothie oder im Milchkaffee. Es gibt auch Pulver mit Geschmack, die man nur noch mit Wasser anrühren braucht. Zu welcher Tageszeit du Kollagen zu dir nimmst, spielt bei täglicher Einnahme keine Rolle. Wer gezielt die Regeneration nach dem Training verbessern möchte, supplementiert das Protein innerhalb von 90 Minuten nach dem Sport. Bei täglicher Zufuhr bemerkst du die erste Wirkung auf die Haut nach zwei Wochen. Eine beschleunigte Regeneration kann man nach vier Wochen feststellen, und eine Verbesserung für Gelenke und Knochen wird nach etwa zwei Monaten spürbar. Als Tagesdosis für Läufer werden mindestens zwei, maximal 20 Gramm Kollagen empfohlen. Der Körper nutzt die im Nahrungsergänzungsmittel enthaltenen Aminosäuren. Um die Einzelbausteine verwerten zu können, sind Vitamin C und Zink wichtig. Kupfer, Mangan, Zink, Eisen, Selen und Kieselsäure stimulieren die Fibroblasten zusätzlich.

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Veganes Kollagen gibt es nicht

Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel wird aus tierischer Haut und Knochen hergestellt. Für Veganer ist dies eine schlechte Nachricht: Veganes Kollagen gibt es nicht. Mit heißem Wasser wird es gereinigt, eingedickt, extrahiert und später getrocknet. Wird Kollagen gekocht, löst sich zunächst die Verbindung zwischen den drei Alphaketten. Sie liegen dann einzeln vor und können gelieren. Gelatine ist also „gekochtes Kollagen“ und bildet sich auch, wenn man eine frisch ausgekochte Knochenbrühe erkalten lässt. Wird Gelatine enzymatisch weiter abgebaut, entsteht Kollagen-Hydrolysat. Dies ist ein weißliches Pulver, das gut in heißen und kalten Flüssigkeiten löslich ist. Sowohl Gelatine als auch Hydrolysat sind kollagenes Eiweiß als Reinstoff, hergestellt aus dem gleichen Rohstoff. Hydrolysat ist besser löslich und geruchs- und geschmacksneutraler als Gelatine. Unterschiede zwischen Produkten gibt es hinsichtlich der Zusatzstoffe und Füllstoffe wie Zucker. Wenn Aromen enthalten sind, sollten dies lieber natürliche als synthetische sein. In seltenen Fällen können Proteine Allergien auslösen. Je ähnlicher das aus Tieren gewonnene Kollagen dem menschlichen Kollagen ist, desto geringer das Risiko. Daher sind Huhn, Rind oder Schwein als Kollagenquelle besser ge­eignet als Kollagen aus Fisch oder Quallen.

Kollagen für Haut und Haar

Wer nachhaltige Anti-Aging-Maßnahmen ergreifen möchte, sollte Kollagen allerdings lieber über die Nahrung als in Form von Cremes aufnehmen – oder die körpereigene Kollagenbildung durch Bewegung zum Laufen bringen. Ob Anti-Aging-Cremes mit Rinderkollagen, Handcremes oder Augenpads – die Wirkung der Schönheitstinkturen beruht im Wesentlichen darauf, dass das Kollagen einen wasser­bindenden Film auf der Haut bildet und sie jünger aussehen lässt. Solche Kosmetikprodukte verbleiben allerdings in den oberen Hautschichten. Nur acht Prozent des enthaltenen Kollagens schaffen es bis in tiefere Hautschichten. Insofern sind Kollagencremes eher als eine Oberflächenverschönerung zu betrachten. Gleiches gilt für die Haarpracht: Kollagen aus der Nahrung wirkt nachhaltiger als teure Kollagen-Shampoos. Mit einer Tagesdosis Kollagen-Hydrolysat von 2,5 bis 10 Gramm pro Tag über 4 bis 24 Wochen konnten in einer Studie erkennbare Verbesserungen der Wundheilung, Haut­elastizität und Feuchtigkeit in der Haut erreicht werden. Die signifikant höhere Kollagenmenge hält bis zu acht Wochen nach der letzten Einnahme an. Bei moderater Cellulite führen bereits 2,5 Gramm Kollagen-Hydrolysat am Tag, über sechs Monate eingenommen, zu einer Verbesserung der Hautdichte sowie einem Rückgang der Dellen.

Fazit: Der Kollagen-Hype ist berechtigt

Kollagen hält jung und faltenfrei, es fördert Muskelkraft und Regeneration und trägt erheblich dazu bei, bis ins hohe Alter die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

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