Mega Muskelberge, weniger Fett und mehr Energie – die Vorteile von BCAA sind in aller Munde. Aber was können die Aminosäuren wirklich? Sind BCAA-Supplemente sinnvoll oder kostspieliger Quatsch?
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BCAA So sinnvoll sind BCAA-Präparate wirklich
Einfach 1, 2, 3 Pillen einwerfen, schon klappt es mit dem geringeren Körperfettanteil und dem Muskelwachstum. Bevor Sie hinterher enttäuscht sind, sagen wir es Ihnen gleich: Ohne hartes Training läuft gar nichts. Egal, wie viele BCAAs Sie sich in welcher Form auch immer reinpfeffern, ohne Trainingsreiz können Sie jedes Ziel vergessen. Woran Sie sich jedoch in Zusammenhang mit diesen vier Großbuchstaben erinnern sollten, lesen Sie hier:
Was sind BCAAs?
Was wie ein fieser Virus klingt, ist etwas Gutes: "Aus dem Englischen kommend, steckt dahinter die Abkürzung Branched-chain Amino Acids", erklärt Dr. med. Moritz Tellmann, Arzt i. W. für Anästhesiologie und Intensivmedizin aus Düsseldorf. Zu Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Gut zu wissen, aber was waren die noch gleich? Die Bausteine von Eiweiß. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, 9 davon kann der Körper nicht selbst herstellen. Daher müssen Sie diese über die Nahrung zuführen. 3 dieser lieferpflichtigen Kollegen machen die BCAAs aus. Deren Namen lauten Valin, Leucin und Isoleucin. Die Besonderheit dieses Trios ist, dass sie bei der Verstoffwechslung nicht über die Leber gehen und daher über den Blutkreislauf fix in der Muskulatur ankommen. Und dort schnell etwas bewirken, da ihre verzweigtkettige Struktur sich bestens ans Muskelgewebe anpassen kann. Der Personal Trainer (www.diemuskelbox.de) ergänzt: "BCAAs kommen im Grunde in jedem Körpergewebe als Proteinbestandteil vor. Vor allem in der Muskulatur existiert ein hoher Anteil, insbesondere an Leucin."
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BCAAs – im Bild das Beispiel Valin – sind verzweigtkettige Aminosäuren
Wie wirken verzweigtkettige Aminosäuren?
Schnell. Generell haben alle Aminosäuren die Aufgaben, den Stoffwechsel auf dem Laufenden zu halten und die Muskeln aufzubauen beziehungsweise vorm Verfall zu schützen. Sobald Sie etwas Eiweißhaltiges essen, teilt der Körper es in die einzelnen enthaltenen Aminos auf und schubst sie in den Blutkreislauf. Weil die BCAAs im Gegensatz zu ihren Kollegen ohne Umweg über die Leber unterwegs sind, gilt das Trio als extrem antikatabol. Sie sind quasi die Polizei des Muskelerhalts, sie können rasch dafür sorgen, dass abbauende Prozesse gestoppt werden. "Gleichzeitig bedeutet viel Leucin in der Muskelzelle ein zeitnaher Aufbau von Muskelprotein", so der Experte. Was Sie davon direkt zu spüren bekommen: Vorm Training zugeführt, sorgen sie für eine Extraportion Energie, währenddessen genossen, halten sie Ihr Powerlevel länger oben. Und danach beschleunigen die drei Ihre Regeneration.
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Wer sollte BCAAs zu sich nehmen?
Jeder. Die verzweigtkettigen Aminosäuren sind lebensnotwendig und wichtig für den Stoffwechsel und Muskelerhalt. Jedoch kann eine Extra-Portion für Kraft- und Ausdauerdauersportler sinnvoll sein. Denn auch beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren stehen sie der Muskulatur für Proteinbiosynthese oder als Energielieferant zur Verfügung. Gerade bei längeren Einheiten können sie wichtig werden. Der Grund: Sobald die Kohlenhydrat-Reserven aufgebraut sind, geht es normalerweise an die Muskeln. Nicht mit den BCAAs. Liegen die in ausreichender Menge vor, zieht der Körper daraus Energie. "Sie dienen als Vorstufe bei der Glukoneogenese, dass heißt, sie können in Zeiten des Kohlenhydratverzichts zu Glukose umgebaut werden. Deshalb sind sie gerade in Diätzeiten absolut wichtig", betont der Ernährungsmediziner.
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BCAAs sorgen dafür, dass Sie Ihre Performance länger im Griff haben
Was sind natürliche Quellen für Valin, Leucin und Isoleucin?
Die Lebensmittel, die Sie als Kraftsportler wahrscheinlich sowieso schon oft essen: Thunfisch, Lachs, Hühner- sowie Rindfleisch und Eier. Sojamilch bringt viel Leucin und Isoleucin mit und auch in Getreide wie Hafer kommen BCAAso zum Zug. Hirse punktet zwar mit mehr Leucin, Hafer hat aber in Sachen Isoleucin und Valin die Nase vorn. Molke, Nüsse und getrocknete Erbsen können sich ebenfalls mit einem hohen Anteil verzweigtkettiger Aminosäuren sehen lassen.
Warum gibt es BCAAs als Supplement?
Weil jemand irgendwann mal eine gute Geschäftsidee hatte. "Den Punkt, an dem die Nahrung als BCAA-Quelle nicht mehr ausreicht, gibt es nicht", sagt Tellmann. Es ist seiner Ansicht nach alles eine Frage der "quantitativ-qualitativen Ernährung". BCAAs sind nämlich keine rare oder seltene Stoffgruppe, vielmehr in sehr vielen Proteinen von Natur aus enthalten (siehe oben). Warum es die verzweigtkettigen Aminosäuren dennoch in Pulver-, Kapsel- oder Tabletten-Form gibt, hat vor allem 2 Gründe: "Erstens das schnelle Anfluten bei isolierter Zufuhr ohne Begleitstoffe, die verdaut werden müssen, und zweitens die fehlenden Kalorien." Laut dem Fachmann gilt grundsätzlich: "Sind für einen Sportler BCAAs als Supplement unabdingbar, hat der entweder einen sehr starken Glauben oder eine wirklich schlechte Ernährung."
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BCAA-Supplements sind meistens in Pulver- oder Kapselform erhältlich. Es gibt sie sogar als Trinkampulle oder Kaubonbon
Warum sind Supplements umstritten?
Der Experte: "Weil sie viel Geld kosten und oft der wissenschaftliche Beweis für ihre Wirkung fehlt." Gerade wilde Kombinationen von Stoffen aller Art und unglaubliche Werbeversprechen nehmen den Produkten die Glaubwürdigkeit. Obendrein gibt es verunreinigte Supplemente, die einen über den eigentlichen Effekt der Substanz hinausgehenden Erfolg haben sollen. Beispiele sind die Beimengungen von Amphetaminen und Stimulanzien in sogenannten Boostern. Tellmann erläutert: "Supps sind in Bezug aufs Krafttraining und den Muskelaufbau oft überschätzt, da BCAAs sowieso schon viel über die Nahrung aufgenommen werden."
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Wer sollte verzweigtkettige Aminosäuren ergänzen?
Wer intensiv Kraftsport betreibt oder sich auf den Ironman vorbereitet, für den kann eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll sein. Viele Sportler setzen auf Pulver, das in Wasser aufgelöst wird. Milch funktioniert ebenfalls, die muss jedoch aufwendiger verdaut werden, was das Training je nach Typ behindern kann und liefert zusätzliche Kalorien. Für die Drink-Variante spricht, dass sie während und nach dem Training getrunken werden kann, laut Experte ein "idealer Zeitpunkt". Obendrein wird das Pulver in der Regel schneller verstoffwechselt als Kapseln oder Tabletten, allerdings ist deren BCAA-Gehalt oft höher. Die meisten Supplements werden in dem Verhältnis 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin) angeboten, da Leucin für den Muskelaufbau besonders wichtig ist. Mittlerweile gibt es auch Produkte aus pflanzlicher Quelle wie Mais oder Erbsen. Eine Sache sollten Sie beachten: "Am Abend bitte nicht zu viel BCAA, da sie unter Umständen die abendliche Entspannung und die Einleitung der Schlaf-Regeneration stören", so der Experte. Er empfiehlt unabhängig von der Körpergröße, dem Gewicht und dem Training 6 bis 15 Gramm pro Tag einzunehmen. Diese Menge kann der Körper gut verarbeiten. Über den Zeitraum der Einnahme müssen Sie sich keine Gedanken machen. Hier gibt es kein Limit.
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BCAAs sind in vielen eiweißreichen Lebensmitteln enthalten
Ist die Einnahme von BCAAs-Supplementen gefährlich?
Vielleicht wenn Sie sich dabei fies verschlucken oder die Dose aus Versehen in Brand setzen. Sonst nicht. "Wer mehr als die empfohlene Mengen einnimmt, muss keine Nebenwirkungen befürchten, darf aber auch keinen weiteren Effekt erwarten." Kurz: Ein Mehr führt zu nichts. Höchstens zu Durchfall und irgendwann zu einer erhöhten Nierenbelastung. "Hier reden wir jedoch von Einzelmengen weit über 100 Gramm isolierter BCAAs", sagt der Sportmediziner. Gefährlich werden könnte es höchstens für Ihren Kontostand. Je nach Hersteller schlagen pro empfohlene Dosiermenge über 2 Euro zu Buche. An dem Gerücht, dass die Einnahme das Haarwachstum beeinflusst, ist nur eine Haaresbreite dran. "Frauen müssen jetzt keine männliche Behaarung befürchten, es kann allenfalls sein, dass die Pracht an Qualität gewinnt", betont Tellmann. Über die vermeidlich schädlichen Inhaltsstoffe müssen Sie sich ebenfalls keine Gedanken machen. "Neben Leucin, Isoleucin und Valin stecken nur einige Geschmacksstoffe drin, da Aminosäuren fast immer bitter schmecken. In Kapselform kommen noch die Begleitstoffe der Hülle hinzu – beispielsweise tierische Gelatine", erklärt der Arzt. Der Geschmack ist der Grund, warum er selbst während des Trainings zu in Wasser angerührtem BCAA-Pulver greift. "Gefühlt tue ich meinem Körper damit etwas Gutes. Aber: Ohne BCAAs in isolierter Form funktioniere ich genauso gut wie ohne."
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Fazit: BCAAs über Lebensmitteln, nicht über Supplemente
Bei den BCAAs (Branched Chain Amino Acids) handelt es sich um 3 verzweigtkettige Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen also zugeführt, aber im Gegensatz zu anderen Aminosäuren nicht über die Leber verstoffwechselt werden. Sie sind in vielen eiweißreichen Lebensmitteln enthalten. Wer ernsthaften Kraft- oder extremen Ausdauersport betreibt, kommt um eine proteinreiche Kost nicht herum. Ob Athleten zusätzlich Supplemente einnehmen sollten, bleibt jedem selbst überlassen. Kriegsentscheidend sind sie nicht.
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