Muskelschutz und Regenerations-Booster: Die Vorteile von BCAAs für Sportler sind in aller Munde, aber wie sinnvoll sind die Supplemente? Wir haben einen Experten gefragt
04.03.2022
George Rudy / Shutterstock.com
BCAA Brauche ich BCAA-Präparate für den Muskelaufbau?
In diesem Artikel:
Nahrungsergänzungsmittel gibt es viele, doch die wenigsten benötigt man wirklich. Auch BCAAs sind ein beliebtes Supplement in der Fitness-Szene, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Doch was genau steckt hinter den ominösen vier Buchstaben eigentlich und wie wirken die Präparate? Ist die Einnahme wirklich sinnvoll für Hobbysportler oder reine Geldverschwendung?
Wir haben Dr. Moritz Tellmann gefragt. Der Düsseldorfer ist nicht nur Arzt für Präventions- und Ernährungsmedizin sowie Uni-Dozent, sondern auch Personal Trainer und Ex-Covermodel der Men’s Health.
Was sind BCAAs?
Die BCCAs sind ein Aminosäure-Trio, welches für unseren Körper essentiell (lebenswichtig) ist. Dabei handelt es sich um die verzweigtkettigen Aminosäuren
- Valin
- Leucin
- und Isoleucin
Das erklärt auch den Namen, denn BCAA ist die Abkürzung für die englische Bezeichnung "branched-chain amino acids". Gut zu wissen, aber was waren Aminosäuren gleich nochmal? Aminosäuren sind die kleinen Protein-Bausteine, die zusammen ein Eiweißmolekühl bilden. Protein – auch Eiweiß genannt – ist in vielen Lebensmitteln, wie Hühnchen oder Lachs natürlicherweise enthalten. Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren, 9 davon kann unser Körper nicht selbst herstellen – wie die 3 BCAAs. Alle 9 sind aber lebenswichtig für den Organismus, deswegen werden sie auch EAAs genannt, also essentielle Aminosäure. Wir müssen sie täglich über die Nahrung zuführen.
Es gibt allerdings eine Besonderheit, die die BCAAs einzigartig macht: Bei der Verstoffwechslung nehmen sie nicht den "Umweg" über die Leber. Sie kommen über den Blutkreislauf direkt in der Muskulatur an und können dort als Baumaterial oder zu Reparaturzwecken verwendet werden. Unser Experte Dr. Moritz Tellmann ergänzt: "BCAAs kommen im Grunde in jedem Körpergewebe als Proteinbestandteil vor. Vor allem in der Muskulatur existiert ein hoher Anteil, insbesondere an Leucin."
Wie wirken verzweigtkettige Aminosäuren?
Generell haben alle Aminosäuren die Aufgaben, den Stoffwechsel auf dem Laufenden zu halten und die Muskeln aufzubauen beziehungsweise vorm Abbau zu schützen.
Sobald du ein eiweißhaltiges Lebensmittel isst, teilt dein Körper es in die einzelnen, enthaltenen Aminosäuren auf und entlässt sie in den Blutkreislauf. Weil die BCAAs im Gegensatz zu ihren Kollegen ohne Umweg über die Leber unterwegs sind, gilt das Trio als extrem "anti-katabol". Sie sind quasi die Polizei des Muskelerhalts, sie können nämlich rasch dafür sorgen, dass abbauende Prozesse gestoppt werden. "Gleichzeitig bedeutet viel Leucin in der Muskelzelle ein zeitnaher Aufbau von Muskelprotein", so der Experte.
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Wer braucht BCAAs?
Jeder! Aber nicht unbedingt als Supplement. Die verzweigtkettigen Aminosäuren sind lebensnotwendig und wichtig für den Stoffwechsel und Muskelerhalt, doch sie stecken auch in zahlreichen, proteinreichen Lebensmitteln. Darüber kannst du deinen Bedarf locker decken. "Den Punkt, an dem die Nahrung als BCAA-Quelle nicht mehr ausreicht, gibt es nicht", sagt Tellmann. Es ist seiner Ansicht nach alles eine Frage der "quantitativ-qualitativen Ernährung". BCAAs sind nämlich keine rare oder seltene Stoffgruppe, vielmehr in sehr vielen Proteinen von Natur aus enthalten (siehe oben). Lies hier, welche Supplemente wirklich Sinn machen.
Warum es die BCCAs dennoch in Pulver-, Kapsel- oder Tabletten-Form gibt, hat vor allem 2 Gründe: "Erstens das schnelle Anfluten bei isolierter Zufuhr ohne Begleitstoffe, die verdaut werden müssen, und zweitens die fehlenden Kalorien." Das ist vor allem für Abnehmwillige interessant, denn BCAAs schützen vor dem gefürchteten Muskelabbau bei einer Diät. Mit einem Supplement hast du die volle Kalorienkontrolle.
Wer intensiv Kraftsport betreibt oder sich auf den Ironman vorbereitet, für den kann eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll sein. Viele Sportler setzen auf BCAA-Pulver, das in Wasser aufgelöst wird. Milch funktioniert ebenfalls, die muss jedoch aufwendiger verdaut werden, was das Training je nach Typ behindern kann und liefert zusätzliche Kalorien. Obendrein wird das Pulver in der Regel schneller verstoffwechselt als Kapseln oder Tabletten, allerdings ist deren BCAA-Gehalt oft höher. Die meisten Supplements werden in dem Verhältnis 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin) angeboten, da Leucin für den Muskelaufbau besonders wichtig ist.
Unsere Empfehlung: Mit einem hochwertige Whey-Proteinpulver wie dem hier von ESN schlägst du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe, denn du versorgst deine Muskeln nicht nur mit BCAAs, sondern mit allen 9 lebenswichtigen Aminosäuren.
George Rudy / Shutterstock.com
Proteinpulver in Kombi mit natürlichen Eiweißlieferanten sind ideal für den Muskelaufbau
BCAAs vor, während oder nach dem Training zuführen?
BCAAs solltest du idealerweise während oder direkt nach dem Training zu dir nehmen – ob in Form von eiweißreichen Lebensmittel oder Supplements bleibt dir überlassen. Während der Sporteinheit entsteht ein Mehrbedarf der Aminosäuren durch belastungsbedingte Verluste. Daher ist es wichtig, dass du sie deinem Körper nach dem Training schnell wieder zuführst, da sie unter anderem für anabole – also (Muskel-)aufbauende Prozesse – sowie eine optimale Regeneration benötigt werden. Daher sollte deine Post-Workout-Mahlzeit neben energiereichen Kohlenhydraten auch immer eine ordentliche Portion Eiweiß enthalten. So sieht die optimale Nährstoffverteilung nach dem Training aus.
Welche Lebensmittel sind reich an Leucin, Isoleucin und Valin?
Die Lebensmittel, die du als Kraftsportler wahrscheinlich sowieso schon oft isst: Thunfisch, Lachs und Hühnchen gehören zu den besten natürlichen BCAA-Quellen. Auch Sojamilch bringt viel Leucin und Isoleucin mit und auch in Getreide wie Hafer kommen die drei lebenswichtigen Aminosäuren vor. Hirse punktet zwar mit mehr Leucin, Hafer hat aber in Sachen Isoleucin und Valin die Nase vorn. Molke, Nüsse und getrocknete Erbsen können sich ebenfalls mit einem hohen Anteil verzweigtkettiger Aminosäuren sehen lassen.
Du brauchst also im Normalfall kein BCAA-Pulver oder Kapseln für den Muskelaufbau, solange du dich eiweiß- und abwechslungsreich ernährst. Auch Whey-Proteinpulver enthalten übrigens das Amino-Trio, wodurch du mit einem Shake nach dem Sport ausreichend versorgt bist. So findest du das perfekte Proteinpulver für dein Trainingsziel.
Worauf sollte ich beim Kauf achten?
Wirf immer einen Blick auf die Zutatenliste. "Neben Leucin, Isoleucin und Valin stecken meist nur einige Geschmacksstoffe drin, da Aminosäuren fast immer bitter schmecken. In Kapselform kommen noch die Begleitstoffe der Hülle hinzu – beispielsweise tierische Gelatine", erklärt der Arzt. Der Geschmack ist der Grund, warum er selbst während des Trainings zu in Wasser angerührtem BCAA-Pulver greift. "Gefühlt tue ich meinem Körper damit etwas Gutes. Aber: Ohne BCAAs in isolierter Form funktioniere ich genauso gut wie ohne."
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Eine Sache solltest du bei der Einnahme aber beachten: "Am Abend bitte nicht zu viele BCAAs, da sie unter Umständen die abendliche Entspannung und die Einleitung der Schlaf-Regeneration stören", so der Experte. Er empfiehlt unabhängig von der Körpergröße, dem Gewicht und dem Training 6 bis 15 Gramm pro Tag einzunehmen. Diese Menge kann der Körper gut verarbeiten.
Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von BCAAs?
"Wer mehr als die empfohlene Mengen einnimmt, muss keine Nebenwirkungen befürchten, darf aber auch keinen weiteren Effekt erwarten." Kurz: Ein Mehr führt zu nichts. Höchstens zu Durchfall und irgendwann zu einer erhöhten Nierenbelastung. "Hier reden wir jedoch von Einzelmengen weit über 100 Gramm isolierter BCAAs", sagt der Sportmediziner.
Fazit: BCAAs über Lebensmitteln, nicht über Supplemente
Das Aminosäuren-Trio Valin, Leucin und Isoleucin ist lebenswichtig, doch zum Glück sind ist es in vielen eiweißreichen Lebensmitteln von Natur aus enthalten. Daher ist eine Ergänzung mit Pulver oder Kapseln nicht zwingend nötig. Wer ernsthaften Kraft- oder extremen Ausdauersport betreibt, kommt um eine proteinreiche Ernährung eh nicht herum. Ob du dennoch zusätzlich Supplemente einnehmen möchtest, bleibt daher dir überlassen.
