Diese Lebensmittel steigern deinen Testosteronspiegel

Was ist Testosteron und warum ist es für Sporttreibende wichtig?

Testosteron ist das wohl bekannteste (und wichtigste) männliche Sexualhormon, das hauptsächlich in den Hoden bei Männern und in geringeren Mengen auch in den weiblichen Eierstöcken produziert wird. Es ist bekannt für seine Rolle in der Entwicklung männlicher Geschlechtsmerkmale (vor allem in der Pubertät) wie Bartwuchs, tiefe Stimme und Muskelmasse.

Für Sportler ist Testosteron besonders wichtig, da es:

• Muskelwachstum und -reparatur unterstützt
• Muskelkraft und sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst
• Energie und Ausdauer steigert
• Knochendichte verbessert
• Fettstoffwechsel reguliert.

Aufgrund bestimmter Lebensgewohnheiten und des natürlichen Alterungsprozesses sinkt der Testosteronspiegel allerdings im Laufe der Zeit (ungefähr ab dem Alter von 30 Jahren), was laut Studien zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Haarausfall, Libidoverlust und Erektionsstörungen führen kann. Doch auch beim Training kannst du die Auswirkungen eines Testosteronmangels spüren, denn dein Körper neigt nun zur vermehrten Einlagerung von Körperfett, es kommt zum Muskelabbau und die Muskelkraft schwindet.

Muskelabbau und Testosteronmangel effektiv entgegenwirken: Mit unserer Kombi aus Ernährungs- und Trainingsplan Muskelmasse gezielt aufbauen – in nur 8 Wochen.

Das musst du jedoch nicht einfach hinnehmen, denn du kannst etwas tun, um dein Testosteron-Level effektiv zu pushen.

Wichtig: Ob du wirklich an einem Testosteronmangel leidest, kann nur dein Arzt oder deine Ärztin sicher feststellen. Mittels Blutentnahme kann dein Hormonstatus geprüft werden. Greif nicht auf eigene Faust zu dubiosen Produkten aus dem Internet!

Wie lässt sich Testosteron natürlich steigern?

Glücklicherweise gibt es viele natürliche Möglichkeiten, den Testosteronspiegel zu erhöhen.

• Optimiere deinen Schlafrhythmus: Schlafmangel und Stress erhöhen die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das die Produktion von Testosteron blockiert. Wie du deinen Cortisolspiegel senken kannst, liest du hier.
• Pass dein Trainingsprogramm an: Komplexe Bewegungen, bei denen mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten, wie Kniebeugen und Kreuzheben, sollen laut Studie den Testosteronspiegel erhöhen.
• Reduziere dein Körpergewicht: Testosteron ist ein Schlüsselhormon bei der Entstehung von Stoffwechselkrankheiten, wie Fettleibigkeit. Studien belegen, dass stark übergewichtige Männer einen niedrigen Testosteronspiegel aufweisen. Also ran an den Speck und hol dir unseren Abnehm-Ernährungsplan.
• Ändere deine Ernährung: Viele Mikronährstoffe, wie Zink, Magnesium und Vitamin D, aber auch Omega-3-Fettsäuren können deinen Testosteronspiegel positiv beeinflussen.

Natürliche Lebensmittel, die den Testosteronspiegel steigern können

Hier sind einige der besten natürlichen Lebensmittel, die sich positiv auf den Testosteronspiegel auswirken können. Wir müssen allerdings betonen, dass es aktuell viele widersprüchliche Studien gibt und nur wenige, die sich konkret mit dem Einfluss von Nahrungsmitteln auf den Testosteronspiegel befassen. Es besteht also noch großer Forschungsbedarf.

1. Lebensmittel mit vielen Omega-3-Fettsäuren

Fetthaltiger Fisch, wie Lachs oder Makrele, ist reich an Omega-3-Säuren. Diese mehrfach ungesättigten Fette sind an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Laut Studie kann die Einnahme von Omega-3-Präparaten die Hodenfunktion verbessern, was anhand der Samenqualität und des Spiegels der Fortpflanzungshormone (u.a. Testosteron) bei gesunden Männern gemessen wurde. In dieser Studie an älteren Männern (60 bis 69) wurde ein höherer Verzehr von Fisch, allerdings insbesondere von magerem Fisch, mit höheren Testosteronwerten in Verbindung gebracht.

Übrigens: Auch pflanzliche Lebensmittel liefern reichlich Omega-3-Fette. Allen voran Leinöl und Leinsamen. Noch mehr gesunde Omega-3-Quellen findest du hier. Wenn du keinen Fisch magst oder dich vegetarisch / vegan ernährst, kann es allerdings Sinn machen Omega-3 zu supplementieren und zu Fischöl-Kapseln oder Krillöl-Kapseln greifen.

2. Zinkreiche Lebensmittel

Ein Zinkmangel kann Studien zufolge den Testosteronspiegel negativ beeinflussen und die Spermienqualität mindern. Eine ältere Untersuchung zeigte, dass eine sechsmonatige Zink-Supplementierung von Männern mit einem leichten Zinkmangel zu einem Anstieg des Serum-Testosterons führte. Die Forscher:innen schließen daraus, dass Zink eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Serum-Testosteronspiegels spielen kann.

Baue daher zinkreiche Lebensmittel in deine tägliche Ernährung ein, wie Nüsse, Samen, Eier, Rindfleisch, Weizenkeime und gelegentlich vielleicht mal eine Portion Austern, die absoluten Zink-Spitzenreiter.

Leckere Muskelaufbau-Rezepte, die ebenfalls reich an Zink und anderen Mikronährstoffen sind, findest du hier:

3. Vitamin D-haltige Lebensmittel

Eine Studie aus 2011 zeigte, dass Männer mit höheren Vitamin-D-Spiegeln auch höhere Testosteronwerte haben. Und auch diese Untersuchung kommt im Umkehrschluss auf das Ergebnis, dass Männer mit einem Vitamin-D-Mangel mit hoher Wahrscheinlichkeit auch einen niedrigen Testosteronspiegel aufweisen.

Jetzt kommt das "Aber": Neuere Studien, die die Auswirkungen einer Vitamin-D-Supplementierung auf den Testosteronspiegel untersuchten, konnten keinen signifikanten Effekt feststellen.

Dein Körper benötigt Vitamin D allerdings für zahlreiche Funktionen im Körper, wie die Zellteilung, die Aufrechterhaltung des Immunsystems sowie den Erhalt gesunder Knochen und Zähne. Es schadet also definitiv nicht, mehr Vitamin-D-reiche Lebensmittel in seine Ernährung einzubauen, wie fettreicher Fisch, Champignons oder Eier.

4. Lebensmittel mit viel Magnesium

Studien in der Vergangenheit konnten zeigen, dass Magnesium einen positiven Einfluss auf den anabolen Hormonstatus, einschließlich Testosteron, bei Männern hat.

In dieser Studie wurde beispielsweise untersucht, wie sich eine vierwöchige Magnesium-Supplementierung und sportliche Betätigung auf den Testosteronspiegel von Sportlern, die Taekwondo betreiben, und von sitzenden Kontrollpersonen in Ruhe und nach Erschöpfung auswirken. Die Ergebnisse zeigen, dass sich die Werte des freien und des Gesamttestosterons bei beiden Gruppen erhöhten, der Anstieg ist bei Sportler:innen aber signifikant höher als bei sitzenden Personen. Das deutet also darauf hin, dass Magnesium - vor allem in Verbindung mit körperlicher Betätigung - den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen kann.

Der lebenswichtige Mineralstoff verbessert zudem die Muskel- und Nervenfunktion, ist am Energiestoffwechsel beteiligt und fördert guten Schlaf.

Integriere also unbedingt mehr magnesiumreiche Lebensmittel in deinen Ernährungsplan

• wie Spinat, Mangold und anderes grünes Blattgemüse
• Kerne (Kürbis-, Pinien- oder Sonnenblumenkerne)
• Leinsamen und Sesam
• Nüsse
• Haferflocken, Amaranth & Quinoa
• Weizenkleie und Weizenkeime

Extra-Tipp: Trink Granatapfelsaft!

In der Geschichte symbolisiert der Granatapfel die Fruchtbarkeit. Und tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass Granatapfelsaft und Testosteronspiegel im Zusammenhang stehen. Diese Studie zeigt, dass das Trinken von reinem Granatapfelsaft den Testosteronspiegel im Speichel signifikant erhöhen kann (durchschnittlich 24 Prozent). Darüber hinaus zeigten sich positive Auswirkungen auf den Blutdruck, die Stimmung und kardiovaskuläre Risikofaktoren. Grund dafür könnten die vielen Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) im Granatapfel sein, die stark antioxidativ wirken.

Finger weg von diesen Testosteron-mindernden Lebensmitteln

Wenn du deine Testosteronproduktion ankurbelm möchtest, solltest du folgende Lebensmittel eher meiden:

Alkohol

Ein übermäßiger, insbesondere chronischer Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf die Testosteronproduktion bei Männern aus, das belegt die Wissenschaft. Doch keine Sorge, Alkohol in Maßen genossen ist erlaubt. Diese Untersuchung zeigte, dass der Konsum einer geringen bis mäßigen Menge Alkohol sich nicht negativ auf das die Testosteronkonzentration auswirkt und auch die Spermienqualität nicht darunter leidet.

Stark verarbeitete Lebensmittel

Ob TK-Pizza, Wurstwaren oder frittiertes Fast Food: Diese Lebensmittel enthalten oft Transfette und andere ungesunde Zutaten, wie zu viel Salz und unnötige Zusatzstoffe, die die Hormonproduktion stören können. Diese Studie legt nahe, dass es der regelmäßige Verzehr von gebratenen und verarbeiteten Speisen mit niedrigen Testosteronwerten zusammenhängt.

Und was ist mit Sojaprodukten?

Viele Männer haben regelrecht Angst vor Sojaprodukten, wie Tofu. Der Grund: Sojabohnen enthalten sogenannte Phytoöstrogene. Das sind pflanzliche Stoffe (Isoflavone), die im Körper ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen wirken können und Männer "verweiblichen" sollen. Doch keine Panik: Neue Studien, wie diese große Meta-Analyse können keine Auswirkungen von Soja/Isoflavonen auf den Testosteron- oder Östrogenspiegel bei Männern feststellen.

Fazit: Testosteronproduktion mit Mikronährstoffen unterstützen

Ein ausgewogener Ernährungsplan mit einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln kann den Testosteronspiegel auf natürliche Weise unterstützen und deine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern. Durch die Vermeidung bestimmter Lebensmittel, die sich negativ auf die Hormonproduktion auswirken können, lässt sich der Testosteronspiegel ebenfalls positiv beeinflussen. Achte darauf, diese Tipps in deine tägliche Ernährung zu integrieren, so kannst du das Beste aus deinem Training herausholen.

Durch die Kombination von Ernährungs- und Trainingsplan erzielst du maximale Ergebnisse beim Muskelaufbau:

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