Magnesium für den Muskelaufbau? Die neusten Erkenntnisse

Du stemmst fast täglich Gewichte, gibst beim Krafttraining alles – aber das Muskelwachstum bleibt hinter deinen Erwartungen zurück? Dann könnte nicht dein Trainingsplan das Problem sein, sondern dein Mineralstoffhaushalt. Genauer gesagt: ein Magnesiummangel. Laut einer im International Journal of Molecular Science veröffentlichten Arbeit soll der Mineralstoff nicht nur Muskeln und Nerven unterstützen, sondern auch Muskelmasse und Kraft. Diese Behauptung lässt die Sportbranche aufhorchen und den Atem anhalten. Ist Mg bzw. Magnesium für den Muskelaufbau ein Geheimrezept? Und was kann das Power-Mineral in Sachen Muskelkraft leisten? Was die neue Studie genau besagt und wie du selbst testen kannst, ob Magnesium deine Muskelkraft und Muskelmasse steigert, verraten wir dir hier.

Warum Magnesium beim Muskelaufbau eine Rolle spielen kann

Egal, ob du unter einem Katerkopf nach einer durchzechten Nacht leidest oder dich ein ordentlicher Muskelkater nach dem Training plagt – eine in Wasser aufgelöste Mg-Brausetablette kann Abhilfe schaffen. Denn obwohl der Elektrolyt in deinem Körper in großen Mengen vorkommt, kann es nach hartem Training oder durch einen mit dem Alkoholabbau verbundenen Elektrolyte-Mangel zu Engpässen kommen. Ein sprudelnder Mg-Brausetabletten-Drink schmeckt also nicht nur lecker, sondern weckt im besten Fall müde Muskeln und Nerven.

Das leistet Magnesium* für Muskeln und Nerven:

• Es sorgt dafür, dass sich deine Muskeln anspannen UND entspannen können. Ohne Mg kann der Muskel nicht sauber kontrahieren und auch nicht lockerlassen.
• Es beteiligt sich an der Energieproduktion, also daran, ob du Power hast oder schlapp machst.
• Es stabilisiert Nervenimpulse, damit deine Muskelkontraktionen schnell und präzise ablaufen.

Kein Wunder also, dass Magnesium Muskelaufbau und Regeneration massiv beeinflusst. Und dennoch: Viele Männer nehmen zu wenig davon auf. Die Folge: Muskeln können übersäuern und deine Muskelkraft kommt ins Stocken.

*Info-Box: Was ist Magnesium?Der Mineralstoff gehört zu den wichtigsten Elektrolyten in deinem Körper. Als solches ist er an über 300 Funktionen in deinem Körper beteiligt. Unter anderem benötigen deine Muskeln Magnesium für ihre Performance, denn als Elektrolyt ist es u.a. für die Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln zuständig. Ohne ausreichend Mg können Muskelarbeit und Regeneration beeinträchtigt sein.

Aktueller Forschungsstand zu Magnesium und Muskelaufbau

Laut dem Lebensmittelverband in Deutschland gehören Mg-Präparate zu den am meisten verkauften Nahrungsergänzungsmitteln, dabei wird seit Jahren die Wirkung des Mineralstoffs auf die Muskeln von der Stiftung Warentest, von Fitness-Influencern und Sportmedizinern heiß diskutiert. Wissenschaftlich belegt ist nur der Einfluss von Mg auf die normale Muskelfunktion. Mit diesem Health Claim dürfen die Hersteller von Mg-Präparaten werben. Die nun im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichte Arbeit Role of Magnesium in Skeletal Muscle Health and Neuromuscular Diseases: A Scoping Review kommt zu positiveren Ergebnissen. Diese sprechen dafür, dass du mit Magnesium deine Muskeln aufbauen, stärken und regenerieren kannst:

• Mehr Kraft und Muskelmasse: Personen, die Magnesium supplementierten, bauten demnach schneller Muskelkraft auf und verbesserten sogar ihre Atemleistung – ein Zeichen für bessere Ausdauerfähigkeit.
• Weniger Muskelschäden: Die Muskeln der Probanden erfuhren weniger oxidativen Stress, wodurch der Muskelabbau reduziert wurde.
• Weniger Muskelkater: Die untersuchten Sportler hatten weniger Schmerzen.
• Besserer Stoffwechsel: Der Mineralstoff regulierte laut der Auswertungen den Protein- und Glukosestoffwechsel – also genau das, was du für Wachstum brauchst.
• Besonders effektiv bei Mg-Defiziten: Die Teilnehmer, die zuvor einen Mangel hatten, profitierten von einer erhöhten Einnahme am meisten.

5 Anzeichen, dass du zu wenig Magnesium hast

Viele Symptome, die für eine Mg-Unterversorgung von Kraftsportlern sprechen, werden falsch gedeutet. Du solltest auf folgende Anzeichen achten:

1. Nächtliche Wadenkrämpfe
2. Zittern der Augenlider
3. Muskeln verkrampfen
4. Erschöpfung trotz gutem Schlaf
5. Unruhiger Puls nach harten Workouts

Wenn du dich hier wiedererkennst, könnte es sein, dass deine Muskulatur übersäuert und Magnesium fehlt, um gegenzusteuern.

Wie viel Magnesium braucht man am Tag?

Im Gegensatz zu einem raren Spurenelement ist das sogenannte Mengenelement sowohl in deinem Körper, als auch in deiner Ernährung vorhanden. Dennoch ist der Bedarf von Magnesium am Tag für Sportler höher, hier ein Überblick:

Wie viel Magnesium du am Tag benötigst, hängt von deinem Alter, Aktivitäts- und Stresslevel ab. Ältere Männer und Menschen in Stress-Situationen benötigen deutlich mehr, genau wie Menschen, die viel Schwitzen und deshalb mit dem Wasser auch Mineralstoffe ausscheiden. Wenn du mehrmals pro Woche Krafttraining, Crossfit, HYROX oder ähnliche Power-Sportarten betreibst, solltest du über eine zusätzliche Mg-Einnahme nachdenken.

Von wegen nur Protein: Diese Nährstoffe braucht dein Körper, um Muskeln aufzubauen

Wie viel Magnesium am Tag brauchst du für den Muskelaufbau?

Für optimalen Muskelaufbau empfehlen die ausgewerteten Studiendaten etwa ein Drittel mehr als die offiziell empfohlenen 300 mg. Diese Menge unterstützt die Muskelkontraktion, Energieproduktion und Regeneration. Um diese Magnesiumaufnahme zu gewährleisten, empfehlen wir 2 Möglichkeiten:

1. Magnesium in Lebensmitteln: Das sind die 10 Top-Foods für Sportler
2. Mg-Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supplements

Tipp für Sportler: Bevor du hochdosiertes Magnesium für Muskeln und Nerven zu dir nimmst, solltest du dich gut erkundigen und beraten lassen. Nicht jedes Präparat eignet sich für alle Zwecke. Zudem kommt es auf die Zeit an: Wann du am besten Magnesium einnimmst – zum Beispiel vor, während oder nach dem Training?

Die besten Magnesium-Supplements für Muskeln und Nerven

Die meisten Männer kommen trotz gesunder Ernährung nur auf 250–300 mg täglich. Darum greifen viele Athleten zu Nahrungsergänzungsmitteln. Du kannst Mg-Pulver, -Pillen oder -Brausetabletten bekommen. Magnesium ist günstig, gut verträglich und leicht einzunehmen. Beachten solltest du allerdings, dass es unterschiedliche Sorten gibt, die sich in ihrer Qualität und Wirkung voneinander unterscheiden können. Laut Herstellerhinweisen unterscheiden sich die Angebote wie folgt:

Tipp: Wenn du Magnesium zum Muskelentspannen nehmen möchtest, empfehlen Trainer und Coaches Mg-Citrat oder -bisglycinat. Diese Supplemente sollen zuverlässig gegen Krämpfe und Verspannungen wirken.

Für Kraftsportler wichtig: Zeitpunkt der Mg-Einnahme

Das Timing kann für die Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels wichtig sein, d.h. es ist nicht nur entscheidend, wie viel Mg/Magnesium du am Tag zu dir nimmst, sondern auch wann. Je nachdem, welchen Effekt du dir wünschst, kannst du dich an folgenden Einnahmezeiten orientieren:

Tipp: Du kannst deine Muskelkraftunterstützung mit Mineralwasser zu dir nehmen. Ein Liter Gerolsteiner Heilwasser enthält zum Beispiel 107 mg Mg. Beim Vulkania Heilwasser sind es mehr als doppelt so viel, nämlich 246 mg Mg pro Liter.

Mit diese 3 Tipps überprüfst du deine Mg-Versorgung

Ob du mit Magnesium deine Muskelmasse und Muskelkraft steigern kannst, überprüfst du am besten selbst. Hier unsere Tipps:

1. Check deine Ernährung: Kommst du mit Mg-Lebensmitteln auf mindestens 400 mg täglich?
2. Teste es 30 Tage lang: Nimm 400–500 mg Mg-Citrat am Tag und beobachte, ob du dich leistungsfähiger fühlst.
3. Kombiniere die Mg-Einnahme mit Krafttraining: Denn nur mit Bewegung entfaltet der Mineralstoff sein volles Potenzial.