Magnesium-Supplemente rücken immer mehr in den Fokus von Gesundheits- und Fitnessinteressierten – kein Wunder, denn neue Studien belegen ihre Wirksamkeit bei der Unterstützung von Training und Regeneration.
Doch wie wirkt Magnesium speziell auf Muskelwachstum und -kraft? Eine neue Übersichtsarbeit beleuchtet die Effekte des Minerals auf Kraft und Muskelmasse.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das der Körper für zahlreiche Stoffwechsel- und physiologische Funktionen benötigt. Besonders wichtig ist seine Rolle für die Gesundheit der Skelettmuskulatur. Es unterstützt außerdem den Energiestoffwechsel, gesunde Nerven und Knochen und hilft, Entzündungen zu regulieren.
Diese neue Studie befasst sich mit der Wirkung von Magnesium auf die Muskelmasse
Die im International Journal of Molecular Science veröffentlichte Arbeit untersuchte die Rolle von Magnesium-Supplementen für die Gesundheit der Skelettmuskulatur, mit einem Fokus auf Muskelwachstum, -abbau und neuromuskuläre Erkrankungen. Sie betrachtete die Auswirkungen von Magnesium auf oxidativen Stress, Muskelschwund und Muskelstoffwechsel.
Methoden:
Von 305 identifizierten Studien wurden 20 relevante Arbeiten analysiert. Diese beleuchteten den Einfluss von Magnesium auf den Muskelstoffwechsel und die Regulierung von oxidativem Stress sowie die Wirkung auf Sarkopenie (der Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft), entzündliche Muskelerkrankungen und neuromuskuläre Störungen.
Ergebnisse:
Die Übersichtsarbeit lieferte folgende Erkenntnisse:
- Kraft, Größe und Leistung: Magnesium-Supplemente verbesserten die Muskelkraft, -masse und Atemfunktion. Das Mineral schützt die Muskeln, indem es schädliche freie Radikale reduziert und die Energieproduktion in den Zellen optimiert.
- Stoffwechsel: Magnesium reguliert den Glukose-, Lipid- und Protein-Stoffwechsel und hemmt den kalziumabhängigen Muskelabbau.
- Muskelatrophie: Bei Sarkopenie-Patient:innen führte Magnesium in Kombination mit Training zu Leistungssteigerungen.
- Sportler:innen: Magnesium reduzierte Entzündungen und Muskelkater nach dem Training.
- Erkrankungen: In neuromuskulären Erkrankungen gibt es bislang wenige Studien, erste Ergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Magnesium Muskelverletzungen reduzieren, Reparaturprozesse fördern und oxidativen Stress verringern könnte.
Bei Personen mit ausreichendem Magnesiumspiegel zeigte die Supplementation jedoch keine signifikanten Effekte.
Fazit der Studie:
Die Forschenden fassen zusammen: "Unsere Ergebnisse legen die positive Rolle einer ausreichenden Magnesiumzufuhr für die muskuloskelettale Gesundheit nahe – insbesondere im Hinblick auf Muskelmasse, Kraft und Leistung. Zudem scheint das Elektrolyt das Potenzial zu haben, Muskelstammzellen zu verbessern und Muskelatrophie entgegenzuwirken, was Magnesium als vielversprechende therapeutische Strategie gegen Sarkopenie und altersbedingte Erkrankungen positioniert."
Was bedeutet das für dich?
Angesichts der aktuellen Forschung könnte Magnesium-Supplementierung für einige Menschen vorteilhaft sein, insbesondere für diejenigen, die Muskelmasse und -kraft aufbauen möchten. Die Studie zeigt, dass viele Menschen weniger Magnesium zu sich nehmen als empfohlen – Frauen etwa ein Drittel und Männer etwa ein Viertel weniger.
Allerdings hatten Personen mit bereits ausreichenden Magnesiumwerten keinen signifikanten Nutzen. Bevor du mit der Einnahme von Supplementen beginnst, solltest du dich daher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten. Es lohnt sich auch, zunächst den Magnesiumgehalt in der Ernährung zu erhöhen – zum Beispiel durch:
- Blattgemüse
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Sojaprodukte
- Getreide
- Nüsse und Samen
- Fisch
- Milchprodukte
In welchen Lebensmitteln besonders viel Magnesium steckt, erfährst du hier.
Wie viel Magnesium brauche ich?
Laut National Health Service (NHS) liegt der tägliche Magnesiumbedarf bei:
- 300 mg für Männer
Die erwähnte Studie empfiehlt jedoch etwas mehr:
- 410–420 mg pro Tag für Männer
Fazit: Magnesium kann eine wertvolle Ergänzung sein, um Muskelkraft und -wachstum zu unterstützen
Allerdings gilt das hauptsächlich für Menschen mit einem Mangel an Magnesium. In Kombination mit Training entfaltet es sein volles Potenzial. Für gesunde Personen mit ausreichenden Magnesiumwerten scheint der Nutzen jedoch begrenzt zu sein. Kläre also vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab, ob eine Supplementierung wirklich nötig ist.
