Das bringen Pre-Workout-Booster wirklich

Dir fehlt heute die Motivation zum Training, du willst dein Pensum aber knallhart durchziehen? Dann könnte ein Pre-Workout-Booster genau das Richtige sein, denn die Supplemente pushen deine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit und verstärken den Fokus aufs Training. Stichwort: Tunnelblick.

Doch welche Inhaltsstoffe stecken eigentlich in Präparaten, wie Crank oder Götterpuls? Und wie oft darf man Trainingsbooster nehmen, ohne einen Gewöhnungseffekt zu erzielen? Wir haben die Antworten.

Was bringt ein Pre-Workout-Booster?

Das englische Wort "to boost" steht für "etwas Antrieb verleihen" und bringt damit die Wirkungsweise von sogenannten Pre-Workout-Boostern eigentlich schon auf den Punkt. Die Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Pulver können nämlich für

• mehr Energie
• mehr Fokus
• mehr Pump
• und eine bessere Durchblutung

beim Workout sorgen. Vor allem an Tagen, an denen dir eigentlich die Motivation fehlt, ins Gym zu gehen.

Zusätzlich sollen die Nahrungsergänzungsmittel aber auch auf psychischer Ebene wirken und zum Beispiel die Konzentration stärken, um sich mental komplett aufs Workout zu fokussieren.

Aber auch der sogenannte "Pump" wird durch den Booster aktiviert. Dabei handelt es sich um einen zeitweisen verstärkten Blutfluss im Muskel, der sich zwar befriedigend anfühlt, aber kein Indikator für ein gutes Training oder verstärkten Muskelaufbau ist.

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Welche Inhaltsstoffe enthält ein Trainingsbooster?

Da jeder Booster – egal von welcher Marke – im Grunde für dieselben Benefits beim Training sorgen soll, findet man in vielen Produkten ähnliche Zutaten. Hauptbestandteile sind in der Regel BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), Citrullin, Koffein, Grüntee-Extrakt und/oder Guarana. Einige Booster enthalten zusätzlich noch Glutamin, Taurin oder Kreatin. Dazu kommen meistens noch die beiden Aminosäuren L-Tyrosin und Beta-Alanin sowie Süßstoffe und Aromen.

Citrullin-Malat (beziehungsweise L-Citrullin) ist in den meisten Boostern mengenmäßig am stärksten vertreten. Die nicht essenzielle Aminosäure versorgt die Muskulatur optimal mit Nährstoffen und Sauerstoff und sorgt laut Studien für eine verbesserte Performance beim Workout, sowie eine schnellere Regeneration.

Koffein stimuliert – in moderaten Dosen – das zentrale Nervensystem und trägt zu erhöhter Wachsamkeit und verbesserter Konzentration bei. Das belegt unter anderem das wissenschaftliche Gutachten zur Sicherheit von Koffein der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit). Beta-Alanin zögert die Übersäuerung im Muskel hinaus und wird zu Carnosin abgebaut, einem Säurepuffer. Dadurch wird das Brennen im Muskel bei höheren Wiederholungszahlen reduziert, weil die Muskulatur durch das Beta-Alanin später übersäuert und man so laut Studie länger trainieren kann.

Optimal ergänzt sich Beta-Alanin mit Kreatin, was auf lange Sicht auch mit mehr Kraft einhergeht. Beta-Alanin sorgt neben dem Muskelpump übrigens auch für ein Kribbeln im Körper, auch Parästhesie genannt. Keine Angst, das ist keine allergische Reaktion, sondern eine typische körperliche Reaktion nach der Einnahme eines Trainingsboosters.

Taurin ist ebenfalls ein häufiger Bestandteil von Trainingsboostern. Die Aminosulfonsäure hat verschiedene Aufgaben im Körper und wird von Sporttreibenden gern zur Leistungssteigerung und zum Zellschutz eingenommen. Aussagekräftige Studien dazu fehlen aber noch.

Sind Pre-Workout-Booster gesundheitsschädlich?

Auch wenn ein Booster an manchen Tagen eine sinnvolle Trainingsergänzung sein kann, sind die Pulver und Kapseln nicht ganz unbedenklich und schon gar nicht gesund. Denn die Einnahme kann tatsächlich gefährlich sein. Und das liegt an mehreren Faktoren.

Es kann zu unerwünschten Nebenwirkungen, wie Kopfschmerzen, Herzrasen oder Übelkeit kommen, wenn du die Zubereitungsanweisungen nicht befolgst und den Booster überdosierst.

Darüber hinaus solltest du nicht zu Präparaten von Online-Anbietern aus dem Ausland (zum Beispiel USA) greifen. Dort gelten nicht die gleichen Zulassungsbeschränkungen wie in Deutschland, sodass der Booster dort ganz legal gesundheitsschädliche Stoffe enthalten darf – die bei uns allerdings auf der WADA-Dopingliste stehen und im Wettkampfsport verboten sind.

Laut der im April 2023 erschienenen "Öffentlichen Warnung vor gefährlichen Sportlerprodukten" der Verbraucherzentrale gehören dazu:

• DMAA (Dimethylamylamin) – auch Geranienextrakt oder Dimethylamylamin genannt
• DNP (Dinitrophenol)
• DMBA (1,3-Dimethylbutylamin)
• und dessen Nachfolger DMHA (Dimethylhexylamin /Octadrin)

Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) warnt zudem in einer Pressemitteilung explizit vor "Nahrungsergänzungen für Sportler mit nicht zulässigen Substanzen wie 1,3 Dimethylbutylamin (DMBA), das pharmakologische Wirkungen zeigt und zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Unruhe und Bewegungsdrang führen kann."

Auch dem hohen Koffeingehalt der Präparate stehen Expert:innen eher kritisch gegenüber. Zum Vergleich: Ein normaler Espresso enthält um die 30 Milligramm Koffein, eine Tasse Kaffee 90 Milligramm. Ein Pre-Workout-Booster kann hingegen bis zu 400 Milligramm Koffein pro Portion enthalten. Wie kann das sein? Eine Mengenbegrenzung von Koffein gibt es in solchen Produkten schlichtweg nicht. Über den Tag verteilt wären maximal 400 Milligramm Koffein laut Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) unbedenklich, als Einzeldosis werden allerdings maximal 200 Milligramm empfohlen.

Das Problem: Das Koffein sorgt für eine Gefäßverengung, zudem steigen Blutdruck und Herzfrequenz rasant an. "In Abhängigkeit von der Dosis und der individuellen Koffeinempfindlichkeit sind unerwünschte Wirkungen wie Nervosität, Schlaflosigkeit, gastrointestinale Beschwerden, erhöhter Blutdruck, Herzrasen bis hin zu Herzrhythmusstörungen möglich", so die Einschätzung des BfR. Wer bereits Herz-Kreislauf-Probleme hat, könnte die Einnahme definitiv gefährlich werden.

Gewusst? 2021 sorgte der Todesfall des Personal Trainers Thomas Mansfield aus Wales für Aufsehen in der Presse: Er starb an einer ungewollten Überdosis Koffein bei dem Versuch, sich einen DIY-Trainingsbooster zuzubereiten.

Produkt-Tipp: Götterpuls "Premium Pre-Workout" von OS Nutrition liefert pro Portion 180 Milligramm Koffein plus 20 Milligramm Koffein aus Grüntee-Extrakt und liegt damit im sicheren Bereich. Wenn du bereits weißt, dass du sehr empfindlich auf Koffein reagierst, dann versuch mal den Crank Pump Pro Booster von ESN, denn er enthält keinerlei Koffein oder andere Stimulanzien.

Wann ist der richtige Zeitpunkt, um einen Booster einzunehmen?

Wie der Name es schon vermuten lässt, wird ein Pre-Workout-Booster zeitnah vor dem Training eingenommen.

Nimm das Präparat rund 30 Minuten vor dem Workout auf nüchternen Magen ein – und zwar ausschließlich an Trainingstagen.

Auf nüchternen Magen bedeutet, dass die letzte Mahlzeit idealerweise 2 Stunden zurückliegen sollten. Ansonsten kann die Wirkung des Boosters verzögert oder auch gar nicht eintreten.

Wichtig: Wenn dir des Öfteren die Motivation zum Training fehlt und/oder du häufig an deine Leistungsgrenzen stößt, kann das auch ein Anzeichen für Übertraining sein. So erkennst und verhinderst du Übertraining. Höre auf deinen Körper und pump ihn nicht wahllos mit Boostern voll. Muskelaufbau benötigt Zeit.

Und einen zielgerichteten Trainingsplan. Der ist vor allem wichtig, wenn du nicht mehr 20 bist:

Trainingsbooster als Kapseln oder als Pulver kaufen?

Wenn du einen Booster einnehmen möchtest, empfehlen wir dir eher zur Pulver-Variante zu greifen, denn in Wasser aufgelöst ist diese schneller für den Körper verfügbar.

Übrigens: Das Preis-Leistungs-Verhältnis von Pulver ist oft überzeugender, wie zum Beispiel bei dem Amazon-Bestseller von Optimum Nutrition "Gold Standard PreWorkout". Wenn du eher die klassischen Geschmacksrichtungen, wie Cola und Eistee favorisierst, dann greif am besten zum top bewerteten "Götterpuls" von OS Nutrition.

Nimm dir beim Online-Kauf auf jeden Fall Zeit und check immer die Inhaltsstoffe. Taucht eine der oben genannten, potenziell gefährlichen Substanzen auf, dann lass die Finger von dem Zeug. Ein kurzer Energiekick ist es nicht wert, dass du deine Gesundheit aufs Spiel setzt.

Kann man einen Pre-Workout-Booster auch überdosieren?

Ja. Du solltest es vor allem mit dem Koffein nicht übertreiben. Halte dich daher immer an die Dosierungsempfehlung. Der Grund: Der Koffein-Boost lässt bereits nach 2 bis 3 Einnahmen pro Woche nach. Lässt die Wirkung nach, kann es außerdem vorkommen, dass du dich schlapper als vor dem Training fühlst. Bei einer großen Menge an Koffein kann es zudem zu Vergiftungserscheinungen kommen. Auch eine Überdosierung von Beta-Alanin ist nicht zu empfehlen, da ein starkes (nicht mehr angenehmes) Kribbeln auftreten kann.

Pre-Workout-Booster sollten mit Bedacht und eher sparsam eingesetzt werden, also nicht bei jedem Training. Bei dauerhafter Einnahme lässt der Effekt nach, und man neigt dazu, größere Mengen als empfohlen zu dosieren.

Kann man die Wirkung eines Boosters auch auf eine andere Art erzielen?

Man könnte den Koffein-Effekt natürlich auch mit Kaffee oder einem doppelten Espresso hinbekommen, aber dann müsste man schon große Mengen trinken. Das kribbelnde Gefühl durch Beta-Alanin lässt sich nur sehr schwer über die Ernährung imitieren.

Fazit: Brauche ich einen Pre-Workout-Booster?

Ob du ab und zu einen Booster vor dem Training nehmen beziehungsweise trinken willst, liegt am Ende ganz bei dir. Er ist absolut kein Muss um Masse aufzubauen, er kann dein Training lediglich ergänzen.

Es bietet sich an, den Booster nur an Tagen mit geringer Motivation zu nehmen, um die Konstanz im Training zu behalten. An Tagen mit mehr natürlichem Antrieb kannst du auch ohne Pre-Workout-Booster Bestleistungen abrufen. So wirkst du auch einem Gewöhnungs- und Abhängigkeitseffekt entgegen.

Und nicht vergessen: Es handelt sich dabei um ein Supplement, also ein Nahrungsergänzungsmittel, sprich: Du kannst deine Ernährung beziehungsweise dein Training mit solchen Präparaten ergänzen, musst es aber nicht – denn es geht genauso gut auch ohne. Alles, was du brauchst, ist ein guter Trainingsplan:

Erwähnte Quellen:

Trexler, E.T., et al. (2019), Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Mai; 49(5):707-718. doi 10.1007/s40279-019-01091-z

European Food Safety Authority (EFSA) Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal Vol. 13, Issue 5, Mai 2015, doi 10.2903/j.efsa.2015.4102

Baguet, A., Koppo, K., Pottier, A., Derave, W. (2010) Beta-alanine supplementation reduced acidosis, but not oxygen consumption during the reaction with high-intensity cycling exercise. Eur J Appl Physiol. 2010 Feb;108(3):495-503. doi 10.1007/s00421-009-1225-0.

Verbraucherzentralle (21023) Öffentliche Warnungen vor gefährlichen Sportlerprodukten, Online erschienen am 19.04.2023, [online] Link, letzter Zugriff 04.05.2023.

Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (2018), Stark, schlank, potent? – Augen auf beim Onlinekauf von Nahrungsergänzungsmitteln, Pressemitteilung vom 12.3.2018, [online] Link, letzter Zugriff 04.05.2023.

Bundesinstitut für Risikobewertung (2018) Lebensmittelsicherheit: Nahrungsergänzungsmittel im Sport, Sonderdruck aus dem BfR-Wissenschaftsmagazin BfR2GO, Ausgabe 1/2018, S. 22–25, [online] Link, letzter Zugriff 04.05.2023.

Robinson, J. for Mailonline (2022), Personal trainer, 29, started 'frothing at the mouth' and died after accidentally making himself caffeine powder drink that was equivalent to 200 cups of coffee, inquest hears, erschienen auf MailOnline am 01.03.2022, [online] Link ,letzter Zugriff 04.05.2023.