Kreatin zählt zu den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln, deren Wirkung gut belegt ist. Studien zeigen Vorteile für Kraft, Leistungsfähigkeit und sogar die geistige Fitness. Der Stoff kommt natürlicherweise in Fleisch und Meeresfrüchten vor und unterstützt die Energieversorgung der Muskulatur.
Die Mengen, die viele Kreatin-Supplemente liefern, wären allein über die Ernährung allerdings kaum zu erreichen. Für die meisten Menschen gelten etwa 0,1 Gramm Kreatin pro Kilo Körpergewicht als ausreichend. Gleichzeitig deuten Studien darauf hin, dass auch deutlich höhere Mengen bei gesunden Menschen gut verträglich sind. Also habe ich mir eine einfache Frage gestellt: Wenn Kreatin wirkt – wirkt dann mehr Kreatin noch besser? Deshalb habe ich 4 Wochen lang 25 Gramm Kreatin pro Tag genommen.
Bekomme ich durch mehr Kreatin mehr Kraft?
Den Placeboeffekt kann ich nicht ausschließen. Trotzdem hatte ich schon nach wenigen Tagen das Gefühl, dass ich im Gym besser wurde. Nicht dramatisch – aber Gewichte fühlten sich leichter an, die Muskeln leistungsfähiger. Nach etwa einer Woche verstärkte sich dieser Eindruck.
Kurz zuvor hatte ich einen Marathon-Trainingsblock absolviert und anschließend 2 Wochen pausiert. Eigentlich rechnete ich damit, länger zu brauchen, um wieder an mein altes Kraftniveau anzuknüpfen. Doch genau dieser Prozess verlief überraschend schnell. Auch die Regeneration schien besser zu funktionieren. Muskelkater war seltener, und zwischen den Einheiten fühlte ich mich schneller wieder belastbar. Auf besonders harte Beintrainings habe ich während des Versuchs allerdings bewusst verzichtet. Nach der Laufphase wollte ich es nicht übertreiben.
Habe ich durch mehr Kreatin mehr Antrieb?
Wenn ich mich körperlich nicht fit fühle, leidet meist auch meine Motivation fürs Training. Ein Kreislauf, der sich oft erst durch sichtbare Fortschritte durchbrechen lässt. Während meines Selbstversuchs schien Kreatin diesen Prozess zu beschleunigen. Es fiel mir deutlich leichter, morgens aufzustehen und für eine kleine Trainingseinheit ins Gym zu gehen. Insgesamt hatte ich mehr Lust, Dinge anzupacken. Natürlich könnte das auch am regelmäßigen Krafttraining gelegen haben. Trotzdem habe ich den Eindruck, dass Kreatin seinen Teil dazu beigetragen hat.
Und die versprochene Wirkung auf die geistige Leistungsfähigkeit? Schwer zu sagen. Mein Gedächtnis schien allerdings zu profitieren: Bei einem einfachen Online-Test zur Merkfähigkeit verbesserte sich mein Ergebnis von 20 auf 24 von 36 möglichen Punkten.
Leide ich durch mehr Kreatin unter mehr Blähungen?
Der größte Nachteil dieses Experiments war überraschend simpel: 25 Gramm Kreatin pro Tag sind wirklich eine Menge Pulver, das da in den Körper kommen soll. Schnell zeigte sich, dass die komplette Tagesdosis auf einmal keine gute Idee war. Bereits am ersten Tag bekam ich starke Kopfschmerzen. Danach verteilte ich die Menge auf mehrere Portionen – morgens, mittags, abends.
Außerdem hatte ich durch die erhöhte Kreatin-Aufnahme deutlich mehr Durst als sonst. Obwohl ich mindestens genauso viel getrunken habe wie üblich, hatte ich ständig das Gefühl, noch mehr Flüssigkeit zu benötigen. Was dagegen ausblieb, vor dem mich aber viele gewarnt hatten: Blähungen, Verdauungsprobleme oder ein aufgeschwemmtes Körpergefühl. Während des gesamten Versuchs hatte ich keinerlei Magen-Darm-Beschwerden.
So habe ich mich in 4 Wochen gesteigert
Um die Ergebnisse messbarer zu machen, dokumentierte ich meine Leistung vor und nach dem Versuch. Im Fokus standen maximale Wiederholungen bei Liegestützen und Klimmzügen. Bei den Liegestützen steigerte ich mich von 41 auf 47 Wiederholungen. Bei den Klimmzügen stieg meine Bestleistung von 19 auf 22 Wiederholungen.
Ein Plus von rund 15 Prozent in weniger als 4 Wochen ist bemerkenswert. Ob dieselben Fortschritte auch mit einer niedrigeren Kreatin-Dosis möglich gewesen wären, lässt sich daraus allerdings nicht ableiten. Auch bei anderen Übungen, die während des gesamten Testzeitraums regelmäßig auf meinem Trainingsplan standen, zeigte die Kurve nach oben.
