Von zu viel Protein bekommst du Blähungen? Das hilft

Eiweiß ist wertvoll und wichtig. Wäre da nur nicht diese Nebenwirkung, die zum Himmel stinkt: Protein-Blähungen! Wir zeigen dir, wie du dich eiweißreich ernährst, ohne unter Protein-Farts zu leiden.

Welche Lebensmittel führen zu Protein-Blähungen?

Möchtest du Muskeln aufbauen? Dann führt kein Weg an einer erhöhten Eiweißzufuhr vorbei. Und auch beim Abnehmen spielen proteinhaltige Lebensmittel eine entscheidende Rolle: Sie regen den Stoffwechsel an und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Allerdings kann eine besonders eiweißreiche Kost unerwünschte Begleiterscheinungen mit sich bringen. Die Rede ist von den berüchtigten "Protein Farts". Das sind unangenehme Blähungen nach der Eiweißaufnahme.

Diese Lebensmittel sind beispielsweise bei vielen Fitness-Begeisterten und Abnehmwilligen beliebt, führen aber fast zwangsläufig zum Protein-Pupsen:

• Proteinshakes
• Huhn
• Lachs
• Eier

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Was sind Protein-Farts?

Englisch "Protein-Farts" oder auf Deutsch Protein-Fürze sind Darmwinde, die durch zu viel Eiweiß verursacht werden. Unter den oft übel riechenden Blähungen leidest nicht nur du – auch deine Mitmenschen sind betroffen.

Dabei ist Pupsen eigentlich das Normalste der Welt: 10- bis 20-mal furzt jeder von uns pro Tag. Doch wer ständig einen fahren lässt, bekommt womöglich private Problemen. Schließlich stellen die Flatulenzen jede Beziehung auf eine harte Probe.

Auch beim Workout sind Blähungen nicht gerade erfreulich. Im schlimmsten Fall sind sie dir so unangenehm, dass du das Training ausfallen lässt.

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Warum verursacht zu viel Eiweiß Blähungen?

Ob erfahrener Bodybuilder oder Sportneuling: Protein-Blähungen können bei jedem Menschen auftreten. Der eine reagiert empfindlicher auf zu viel Eiweiß, der andere weniger. Es spricht nur kaum jemand darüber. Die Fitness-Foren sind jedoch voll mit dem – zugegeben – recht delikaten Thema.

Ist also das Protein schuld an den Pupsen?

Wir haben bei dem Diplom-Ökotrophologen Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung e. V. (DiSE) nachgefragt, wie ein hoher Eiweißkonsum mit Blähungen zusammenhängt:

"Flatulenzen entstehen meist als eine Art Abgas bei der Verstoffwechslung von Makronährstoffen durch die Darmbakterien", erklärt der Experte. "Am liebsten verzehren Darmbakterien Kohlenhydrate, wie z. B. Lactose und Fructose. Aber auch Eiweiß kann speziellen Bakterien als Nahrung dienen und zu Blähungen führen."

Dass Blähungen von Protein ausgelöst werden, ist also ganz natürlich. Dabei sind bestimmte Szenarien besonders wahrscheinlich, die zu den Protein-Farts führen.

Die vier häufigsten Ursachen von Eiweiß-Blähungen haben wir im Folgenden zusammengefasst:

1. Der Darm ist mit zu viel Eiweiß überfordert

Protein-Blähungen treten vor allem dann auf, wenn du deinen Darm mit einer großen Portion Eiweiß "überraschst" und damit überforderst.

"Dadurch kann es temporär zu Malabsorptions- und Maldigestionsprozessen kommen", erklärt Schröder. Das bedeutet, dass die Eiweißmoleküle nicht vollständig in ihre Einzelteile (Aminosäuren) gespalten werden können. So gelangen sie in Dickdarmabschnitte, wo sie von Bakterien unter Gasbildung verstoffwechselt werden.

2. Mehr Flatulenzen durch Proteinshakes

Vor allem das Molkeneiweiß (Whey), welches oft der Hauptbestandteil von vielen Proteinshakes ist, führt häufig zu Protein-Blähungen: Es verlässt den Magen sehr schnell wieder und gelangt als komplexes, unvollständig gespaltenes Eiweiß in den Darm. Daher löst das angerührte Proteinpulver Blähungen aus.

"Bei natürlichen Eiweißquellen, wie Fisch oder Fleisch, beginnt die Eiweißverstoffwechselung mithilfe eines Enzyms bereits im Magen", weiß Schröder. Und das ist auch gut, denn dadurch treten Flatulenzen seltener auf.

Doch es gibt noch ein weiteres Problem:

"Durch das Mixen des Proteinpulvers im Shaker entsteht eine Emulsion mit Eiweißstrukturen und Lufteinschlüssen. Mit dem Eiweißshake wird dem Magen-Darm-Trakt deshalb viel mehr Luft zugeführt als mit herkömmlichen Lebensmitteln. Diese Luft kann zu Blähungen führen", warnt der Ökotrophologe.

Wer seinen Shake zudem besonders schnell trinkt, verstärkt den Effekt. Erzeugt das Proteinpulver Blähungen bei dir, solltest du es bewusst sehr langsam aufnehmen, um Eiweiß-Blähungen vorzubeugen.

3. Protein mit Lactose begünstigt Blähungen

Proteinpulver enthält oft auch Kohlenhydrate wie Lactose. Ferner werden die Shakes gern mit Milch statt Wasser angerührt. Das bedeutet noch mehr Lactose (Milchzucker) im Getränk.

Das Problem: Zu viel Lactose führt auch häufig zu Flatulenzen. "Die gemeinsam mit den Proteinen aufgenommenen Kohlenhydrate werden ebenfalls entsprechend abgebaut, gelangen in untere Darmabschnitte und stehen so den Bakterien länger als Nahrung zur Verfügung", erklärt der Sporternährungs-Experte.

4. Zu wenige Ballaststoffe bedeuten mehr Blähungen

"Auch eine insgesamt geringe Ballaststoffaufnahme gekoppelt mit viel Eiweiß fördert die Entstehung von Blähungen", weiß Schröder. Der Grund: Die Ballaststoffe sorgen für eine schnelle Darmpassage.

"Verweilen die Proteine lange im Darm, können die Bakterien sie umso besser als Nahrung nutzen und es kann sogar zu übel riechenden Fäulnisgasen kommen."

Extratipp: Nutze diese 15 gesunden Ballaststoffquellen für deine Ernährung.

Weshalb Protein-Blähungen so übel riechen

Protein-Blähungen sind ein Gemisch aus verschiedenen Gasen. An dem Darmwind beteiligt sind:

• Stickstoff
• Wasserstoff
• Kohlendioxid
• Methan
• Sauerstoff

Doch keines dieser Gase ist für den Geruch verantwortlich.

Die Komponente, die für den fiesen Gestank sorgt, macht nur rund 1 Prozent eines Pupses aus, wirkt aber enorm: Es ist Schwefelwasserstoff. Er entsteht im Darm durch die Zersetzung schwefelhaltiger Aminosäuren, die in vielen eiweißreichen Lebensmitteln stecken.

Die Entstehung von Schwefelwasserstoff und anderen schwefelhaltigen Verbindungen ist charakteristisch für den Gestank der Eiweiß-Blähungen. Wenn es im Gym also mal wieder nach faulen Eiern riecht, dann ist der Schwefelwasserstoff in den Protein-Pupsen schuld daran.

6 Tipps, um Protein-Farts zu vermeiden

Die möglichen Ursachen für Protein-Blähungen kennst du nun, die Frage ist nur: Wie kann man sie verhindern?

Eines gleich zu Anfang: Es existiert leider keine Wunderpille und auch kein Pülverchen gegen die geruchsintensiven Darmwinde. Doch es gibt ein paar clevere Strategien, um Blähungen durch zu viel Eiweiß oder Proteinpulver zu reduzieren:

1. Steigere die Proteinmenge langsam

Nach dem Motto "Viel hilft viel" nehmen vor allem Fitness-Neulinge häufig zu große Mengen Protein am Tag auf. Schließlich möchte man ja ordentlich Muskelmasse aufbauen.

Doch dafür brauchst du keine 3 oder sogar 4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Die empfohlene Tagesmenge liegt deutlich darunter.

In der Tabelle zeigen wir dir die für dich optimale Eiweißmenge pro Tag:

Du kannst dir noch kein richtiges Bild machen, wie eine solche Eiweißmenge in deinen Ernährungsalltag integriert werden soll? Dann lass dich von unsem individuellen Ernährungscoaching unterstützen!

"Der Darm muss sich an die erhöhte Eiweißaufnahme anpassen", so Schröder. Nimm zu Beginn daher lieber häufiger kleine Protein-Portionen zu dir, als einen ganzen Shake mit 30 g Pulver (rund 20 g Protein) auf einmal zu trinken. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper bzw. dein Darm an die höhere Eiweißmenge. Blähungen nach einem Eiweißshake oder anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln treten dann nicht mehr so häufig auf.

Tipp vom Experten: Rühre dein Eiweißpulver mit einem Löffel unter, statt es im Shaker zuzubereiten. So verhinderst du Lufteinschlüsse, die Protein-Blähungen zusätzlich begünstigen können.

2. Iss mehr Ballaststoffe

Wie bereits erwähnt, kann eine ballaststoffarme Ernährung Blähungen begünstigen. Daher sollten Ballaststoffe regelmäßig auf deinem Teller landen. Sie bringen deine Verdauung in Schwung.

Ernährungswissenschaftler empfehlen etwa 30 g Ballaststoffe pro Tag. Steigere die Menge langsam und baue nach und nach ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Ernährungsplan ein.

Das ist wichtig, denn obwohl diese pflanzlichen Nahrungsbestandteile sehr gesund und wichtig für eine normale Verdauung sind, können sie in größeren Mengen zu Verstopfungen und wiederum zu Blähungen führen. Insbesondere Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen sind für ihre blähende Wirkung bekannt.

3. Wechsle das Proteinpulver

Wer regelmäßig unter Protein-Fürzen leidet, sollte sein Proteinpulver probehalber mehrfach wechseln und schauen, wie der Körper auf die verschiedenen Produkte reagiert. Oft ist die Ursache für die Blähungen der Eiweißshake.

Whey sorgt aufgrund der kurzen Verweildauer im Magen häufig für Probleme. Besser ist ein Mehrkomponenten-Eiweiß, wie z. B. der Total Protein Mix von Myprotein.

"Je nach Produkt können aber auch viele Zusatzstoffe sowie Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe enthalten sein, welche die Entstehung von Blähungen ebenfalls unterstützen", so Schröder.

4. Würze richtig

Ein echter Geheimtipp für den Alltag ist dieser Rat unseres Experten: "Hausmittel wie Ingwer, Kurkuma, Fenchel, Anis, Kümmel sowie Pfefferminze reduzieren übermäßige Gasansammlungen im Darm", erklärt Schröder. "Nicht umsonst ist der Fenchel-Anis-Kümmel-Tee das Hausmittel der Wahl in jedem Haushalt mit Kleinkindern und Säuglingen."

5. Nimm Enzympräparate

Enzyme fungieren im Körper als Katalysatoren: Sie treiben bestimmte Prozesse an oder beschleunigen sie. Enyzme helfen auch bei der Verdauung, indem sie die Nahrung in ihre Einzelbestandteile aufspalten – so auch den Makronährstoff Eiweiß.

Und genau hier liegt das Problem mit den Flatulenzen: Die Eiweiße werden nur unvollständig gespalten. Mit den Enzymen aus Papaya und Ananas, also Papain und Bromelain, kannst du ein wenig nachhelfen: "Enzympräparate können kurzfristig eine wertvolle Hilfe bei Protein-Blähungen sein", sagt der Ökotrophologe. Allerdings hält die Wirkung nicht lange an. Hier kannst du Verdauungsenzyme bestellen.

6. Setze auf Probiotika

"Probiotische Nahrungsergänzungen unterstützen die guten Darmbakterien und helfen langfristig gegen Flatulenzen", sagt der Experte. Der Grund: "In jedem Darm gibt es nützliche und schädliche Mikroorganismen, zusammen bilden sie die natürliche Darmflora. Dabei gilt es, die positiv wirkenden Bakterien in ihrer Arbeit und Anzahl zu unterstützen."

Probiotische Produkte gibt es u. a. in diesen Darreichungsformen:

• Kapseln
• Pulver
• Tropfen

Achte beim Kauf auf die Qualität: "Die Produkte sollten eine hohe Bakterienzahl und unterschiedliche Bakterienstämme enthalten", so Schröder. Unser Tipp: Probiona Komplex von Nature Love "Wichtig ist zudem eine magensaftresistente Verpackung der Bakterien, denn beim klassischen Naturjoghurt mit lebenden Joghurtkulturen wird durch die Magensäure der überwiegende Teil der Bakterien zerstört." Die Bakterien müssen aber lebend im Darm ankommen, um helfen zu können.

Fazit: Protein-Blähungen sind vermeidbar!

Protein-Blähungen können mehrere Ursachen haben, die aber alle behoben werden können. Damit dein Gym-Nachbar ein Gerät weiter nicht wieder umfällt, kannst du z. B. deine Proteinmenge reduzieren bzw. nur langsam steigern. Zusätzlich solltest du mehr Ballaststoffe essen, das Proteinpulver wechseln oder Probiotika nehmen. Probiere unsere Tipps einfach mal aus. So kannst du die Protein-Farts bekämpfen und wieder deutlich entspannter durchs Leben gehen.