Eiweiß – auch Protein genannt – gehört neben Fett und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen und ist für deinen Körper lebensnotwendig. Da du von Natur aus keinen Eiweißspeicher besitzt, musst du regelmäßig für proteinreichen Nachschub über die Nahrung sorgen. Das ist vor allem beim Muskelaufbau wichtig, aber auch, wenn du abnehmen möchtest.
Wie viel Protein für den Muskelaufbau und beim Abnehmen pro Tag ideal ist, welche Eiweißquellen du regelmäßig "anzapfen" solltest und ob zu viel Eiweiß auch Nachteile mit sich bringen kann, liest du hier:
Wofür braucht der Körper Eiweiß?
Eiweiße verrichten Schwerstarbeit, um dich am Leben zu erhalten: Sie bilden genau genommen die Basis deines Körpers, da sie Hauptstrukturbestandteil von Muskeln, Sehnen und anderen Geweben sind.
Zu den Hauptaufgaben von Nahrungsproteinen zählen verschiedene, anabole (muskelaufbauende) Prozesse des Körpers.
Zudem tragen sie zur Bildung von zahlreichen Hormonen und Enzym bei, das belegten bereits zahlreiche Studien.
Auch das Immunsystem kann nur funktionieren, wenn du ihm ausreichend Proteine zur Verfügung stellst. Kein anderer Nährstoff kann "einspringen", wenn es an Eiweiß fehlt, um Bänder, Bindegewebe, Zellen und Antikörper zu bilden oder beschädigte Strukturen (wie zum Beispiel Mikrorisse in der Muskulatur nach dem Training) zu reparieren. Eiweiß ist Studien zufolge für eine optimale Regeneration und den Muskelaufbau absolut essenziell.
Proteine können übrigens auch als Energiequelle genutzt werden, sie sind jedoch nicht die erste Wahl für den Körper – das sind die Kohlenhydrate. Damit Proteine vom Körper genutzt werden können, müssen sie in ihre einfachste Form, die Aminosäuren, verstoffwechselt werden.
Hier findest du eine Auswahl an Produkten, die unterschiedliche Proteine liefern:
Aminosäuren: Woraus bestehen Eiweiße?
Proteine bestehen aus vielen, kleinen Einzelteilen: den Aminosäuren. Insgesamt gibt es 21 proteinogene (bedeutet: proteinbildende) Aminosäuren. Den Großteil der Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen. Sie sind demnach nicht lebenswichtig (nicht essenziell beziehungsweise semi-essentiell), vorausgesetzt es ist genügend Rohmaterial, sprich Eiweiß, vorhanden.
Viel wichtiger sind daher die restlichen 9 Aminosäuren, denn die musst du täglich über die Nahrung aufnehmen, da der Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu produzieren. Sie sind essenziell für deinen Körper und dir sicherlich als EAAs (englische Abkürzung für "essential amino acids") ein Begriff.
Zu den essenziellen Aminosäuren (EAAs) gehören:
- Methionin
- Lysin
- Valin
- Leucin
- Isoleucin
- Phenylalanin
- Tryptophan
- Threonin
- Histidin
Drei dieser EAAs nehmen dabei eine besondere Stellung ein, denn bei Valin, Leucin und Isoleucin handelt es sich um BCAAs. Die Abkürzung steht für die englische Bezeichnung "branched-chain amino acids", zu Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren.
Achtung: Sobald auch nur eine der essenziellen Aminosäuren fehlt, kann der "Bauplan" für ein bestimmtes Eiweiß-Molekül nicht mehr richtig umgesetzt werden. In solch einem "Notfall" greift der Körper einfach auf Eiweißbausteine aus deiner Muskulatur zurück (Muskelabbau droht!) und das gilt es auf jeden Fall mit einer regelmäßigen Eiweißzufuhr über die Nahrung zu verhindern.
Proteinqualität: Biologische Wertigkeit oder DIAAS?
Beim Thema Eiweiß ist aber nicht nur die Menge an sich entscheidend, sondern auch die Qualität des zugeführten Proteins. In diesem Zusammenhang bist du sicherlich schon mal über die "biologische Wertigkeit" gestolpert. Sie ist eine Art Bewertungsmaßstab, mit der man die Qualität eines Proteins beurteilt und gibt an, wie gut der Körper aus der Nahrung aufgenommenes Eiweiß verwerten kann. Das Ei hat mit einer biologischen Wertigkeit von 100 den höchsten Wert unter den natürlichen Lebensmitteln und bildet quasi den "Goldstandard". Andere Lebensmittel werden mit diesem Wert verglichen und bewertet.
Die biologische Wertigkeit ist aber bei Weitem nicht die einzige Methode zur Bestimmung der Proteinqualität und hat so einige Schwächen, da beispielsweise die Verdaulichkeit des Proteins keinerlei Rolle bei der Bewertung spielt.
Mittlerweile gilt daher die DIAAS-Methode (Digestible Indispensable Amino Acid Score) auf Empfehlung der Welternährungsorganisation FAO (Food and Agriculture Organisation) offiziell als beste Methode zur Bestimmung der Proteinqualität.
Laut DIAAS gelten folgende Lebensmittel als besonders empfehlenswert:
- Ziegenmilch & Kuhmilch (Casein sowie Whey einzeln betrachtet ebenfalls)
- Hühnervollei
- Rindfleisch & Schweinefleisch
- Hähnchenbrust
- Kartoffeln
- Sojamehl und Sojaeiweißisolat
- Lupine
- Erbsen & Erbseneiweißisolat
- Hafer
- Reis
- Kidneybohnen
Muskelzuwachs versprechen auch unsere leckeren Eiweiß-Rezepte:
Gibt es auch vegane Lieferanten für Eiweiß?
Fleisch und Milchprodukte erreichen sowohl bei der biologischen Wertigkeit als auch beim DIAAS durchweg bessere Werte als pflanzliche Eiweißquellen. Das liegt an der Aminosäurenzusammensetzung und der jeweiligen Verdaulichkeit.
Doch auch pflanzliches Eiweiß, zum Beispiel aus Tofu, Nüssen oder Hülsenfrüchten, liefert dir – vor allem in Kombination miteinander – alle essenziellen Aminosäuren und ist daher genauso wertvoll für die Ernährung. Zudem enthalten tierische Lebensmittel oft viel Fett und einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren und Cholesterin. Pflanzliche Proteine sind hingegen cholesterinfrei und reich an gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Außerdem liefern sie eine ordentliche Portion Ballaststoffe, die satt machen und die Verdauung fördern.
Dennoch belegt eine Studien-Übersicht, dass du mit dem Verzehr von tierischem Protein tendenziell besser Muskelmasse aufbauen kannst, dies gilt insbesondere für jüngere Erwachsene. Der Grund: Das pflanzliche Protein in Soja und Weizen (darauf beschränken sich die meisten Studien) führt zu einer geringeren Muskelproteinsynthese (Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen). Auf die Muskelkraft hat die Proteinquelle allerdings keinerlei Einfluss.
Das perfekte Training für maximalen Muskelzuwachs: Unser Trainingsplan für alle Ü40. Du bist über 50? Dann hier entlang:
Am besten, du kombinierst du täglich tierische und pflanzliche Eiweißquellen – so sicherst du dir die Vorteile beider Proteinquellen. Je mehr unterschiedliche, proteinreiche Lebensmittel du isst, desto höher ist die Chance, dass du täglich alle essenziellen Aminosäuren zum optimalen Muskelaufbau aufnimmst.
So wichtig ist Eiweiß für den Muskelaufbau
Wie bereits erwähnt spielt Eiweiß eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, da es unter anderem für anabole (also aufbauende) Prozesse im Körper zuständig ist. Denn allein durch Training (und sei es noch so hart), werden deine Muskeln nicht wachsen.
Muskelwachstum (auch Hypertrophie genannt) ist ein komplexer physiologischer Prozess, der durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst wird. Krafttraining ist einer davon, genauso wichtig ist aber auch die Regeneration sowie die richtige Ernährung.
Und die sollte vor allem eines sein: proteinreich. Durch das Nahrungseiweiß wird die Proteinbiosynthese im Muskel angeregt, was ein entscheidender Schritt im Muskelwachstumsprozess ist. Aminosäuren stellen sozusagen die Basis bereit, um eine Verdickung der Muskelfasern zu erreichen. Und damit die Fasern sich überhaupt verdicken können, benötigst du einen Trainingsreiz. Dadurch kommt es zu Mikrorissen in den Muskeln, die dann während der Regenerationsphase mittels Eiweiß gefixt werden. Nur durch die Mini-Verletzungen kann sich das Muskelvolumen vergrößern und der Muskel stärker und leistungsfähiger werden, das belegen zahlreiche Studien.
Voraussetzung für den Muskelaufbau: Du stellst deinem Körper (beziehungsweise Muskel) genügend "Bau- und Reparaturmaterial" (Eiweiß) durch die aufgenommene Nahrung zur Verfügung. Doch was passiert eigentlich, wenn du zu wenig Eiweiß aufnimmst? Da wir keinen Eiweißspeicher haben, sucht sich der Körper in diesem Fall eben selbst sein Eiweiß – und greift deine hart erarbeitete Muskulatur an. Die Folge: Muskelabbau. Doch auch dieses Prinzip funktioniert nur über einen gewissen Zeitraum. Auf längere Sicht macht es dich vor allem müde und schlapp.
Wie viel Eiweiß benötige ich pro Kilogramm Körpergewicht?
Die (auch von uns) oft zitierte Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80-Kilogramm schwerer Mann sollte demnach 64 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen.
Wenn du allerdings ordentlich an Muskelmasse zulegen willst, darf es laut der Empfehlung der International Society of Sports Nutrition zufolge weit mehr sein, nämlich zwischen 1,4 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine erhöhte Proteinaufnahme kann dich im Kaloriendefizit (zum Beispiel während deiner Definitionsphase) vor Muskelmasseverlusten schützen und zur Förderung des Fettabbaus von Vorteil sein.
Die Erkenntnisse aus dieser Studie deuten darauf hin, dass die optimale tägliche Proteinaufnahme zum Aufbau von Muskelmasse etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – also genau in der Mitte. Unser 80-Kilo-Mann sollte dementsprechend rund 130 Gramm Protein über die Nahrung zuführen.
Zudem ist es wichtig, dass du über den Tag verteilt eiweißreich isst und nicht nur einzelne proteinreiche Mahlzeiten. Vier Mahlzeiten mit je 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (also rund 20 bis 30 Gramm Protein) pro Portion ideal sind, um Muskeln aufzubauen.
Abnehmen mit Eiweiß: Das bringt es wirklich
Dass eine eiweißreiche Ernährung nicht nur den Muskelaufbau pusht und vor Muskelabbau schützt, sondern dir auch beim Abnehmen helfen kann, hat sich längst herumgesprochen. Doch wieso ist das so? Das hat Studien zufolge viele Gründe. Einer davon ist der gute Sattmacher-Effekt von Eiweiß. Proteinreiche Lebensmittel sättigen im Vergleich zu anderen Nährstoffen langfristig, da der Körper länger braucht, um es zu verarbeiten. Das hilft dir, im Kaloriendefizit zu bleiben und effektiv abzunehmen.
Außerdem stabilisiert Eiweiß deinen Blutzuckerspiegel. Wenn du zu jeder Mahlzeit Proteine kombinierst, schießt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe, große Insulinausschüttungen bleiben aus. Und Insulin-Peaks gilt es beim Abnehmen zu vermeiden, denn das Hormon hemmt die Fettverbrennung und führt zu Heißhungerattacken.
Ein weiterer Pluspunkt von Eiweiß: Es ist ein wahrer Stoffwechsel-Booster, denn proteinhaltige Nahrung kurbelt deinen Stoffwechsel viel stärker an als eine fett- oder kohlenhydratreiche Kost, da der Körper sich ordentlich ins Zeug legen muss, um Proteine zu verwerten. Die dabei verbrauchte Energie wird in Form von Wärme abgegeben, sodass die Körpertemperatur ansteigt. Ernährst du dich eiweißreich, heizt das deinen Stoffwechsel zusätzlich an, was sich positiv auf den Energieumsatz auswirkt.
Bring dein Fett zum Schmelzen - mit unseren Abnehm-Rezepten mit Fatburner-Effekt:
Wie viel Eiweiß sollte man täglich essen, wenn man abnehmen will?
Kommen wir zu einer entscheidenden Frage: Wie viel Eiweiß muss man denn nun aufnehmen, um optimale Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen? Wie bereits erwähnt, sollten es laut DGE mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sein. Sie es als Minimum an, nicht als Optimum.
Studien zufolge sind zwischen 1,2 und 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und rund 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit täglich ideal, um gesund und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen. Wenn du 80 Kilogramm wiegst, ergeben sich daraus rund 100 bis 130 Gramm Protein am Tag. Und keine Angst, falls es mal mehr ist: Bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist laut Wissenschaftler:innen täglich ist völlig okay, für Sportler:innen sind es sogar 3,5 Gramm.
Du hast starkes Übergewicht? Dann berechne die Proteinmenge mit deinem Optimal-Gewicht, nicht mit deinem aktuellen Gewicht.
Eiweißpulver: Sinn oder Unsinn?
Obwohl du deinen Eiweißbedarf auch gut ohne Proteinpulver decken kannst, können die Supplemente deinen Speiseplan durchaus sinnvoll ergänzen. Insbesondere ambitionierte Sportler:innen profitieren von Eiweißpräparaten, wie dem ESN-Bestseller Whey Protein, die deinem Körper nach dem Training schnell resorbierbares Eiweiß zur Verfügung stellen. Proteinpulver garantieren dies in der reinsten Form des Eiweißes. Das heißt: (Fast) ohne Kohlenhydrate oder Fette.
Dieser Punkt ist auch für Abnehmwillige interessant, denn Eiweißshakes sättigen gut bei einer vergleichsweise geringen Kalorienmenge. Hier kommen 6 Tipps, wie du mit Proteinpulver abnimmst! Zudem enthalten die Pulver in der Regel alle essenziellen Aminosäuren und sind easy zu handhaben.
Aber denk daran: Eiweißpulver sind lediglich Nahrungsergänzungsmittel. Sie sollen deine regulären Mahlzeiten ergänzen, nicht völlig ersetzen.
Whey- oder Casein-Protein?
Whey-Protein und Casein-Protein sind zwei beliebte Proteinquellen, die unterschiedliche Vorteile bieten. Whey-Protein, auch als Molkenprotein bekannt, wird schnell verdaut und liefert deinem Körper rasch die nötigen Aminosäuren für den Muskelaufbau direkt nach dem Training. Es enthält viele verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die besonders wichtig für den Muskelaufbau sind, und ist in verschiedenen Reinheitsgraden erhältlich. Allerdings hält das Sättigungsgefühl nicht lange an, und es kann für Menschen mit Laktoseintoleranz problematisch sein.
Casein-Protein hingegen wird langsam verdaut und gibt nach und nach Aminosäuren an deinen Körper ab. Dies macht es ideal für die Zeit vor dem Schlafengehen oder längere Phasen ohne Nahrung, da es die Muskeln über mehrere Stunden hinweg mit Protein versorgt. Es sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und ist eine gute Kalziumquelle. Allerdings ist es nach dem Training weniger effektiv und kann bei einigen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.
Zusammengefasst bieten beide Proteinarten spezifische Vorteile: Whey ist perfekt für die schnelle Proteinzufuhr nach dem Workout, während Casein deine Muskeln langfristig versorgt. Die optimale Strategie besteht darin, beide Proteine zu verschiedenen Zeiten zu nutzen, um das Beste aus deinem Training herauszuholen und deine Muskeln optimal zu versorgen.
Zu viel Protein: Nachteile einer eiweißreichen Ernährung?
Proteinreiche Ernährungsmodelle wurden in der Vergangenheit wegen angeblicher gesundheitlich negativer Auswirkungen immer wieder kritisiert. Das Lieblingsbeispiel vieler Gegner: eine mögliche Beeinträchtigung der Nierenfunktion. Dutzende Studien haben sich mit dieser Frage beschäftigt. Das Ergebnis: Viele Aussagen über Nachteile einer reichlichen Proteinzufuhr stammen aus Tiermodellen oder Untersuchungen, die sich mit Nierenkranken beschäftigten.
Fest steht: Aktuell gibt es keine Beweise dafür, dass eine hohe Proteinzufuhr das Risiko für Nierensteine oder -erkrankungen erhöht.
Das bestätigte eine aktuelle Übersichtsarbeit und Meta-Analyse der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die Proteinzufuhr der neun in die Auswertung einbezogenen Studien lag zwischen 1,0 und 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Gewusst? Was durch zu viel Eiweiß allerdings durchaus auftreten kann, sind vermehrte Blähungen, auch "Protein Farts" genannt.
Da Eiweiße zu Harnstoff abgebaut werden, der über die Niere entsorgt wird, solltest du allerdings auf eine ausgeglichene Flüssigkeitszufuhr achten.
Egal, ob Muskelaufbau oder Abnehmen: Eiweiß sollte dein engster Verbündeter werden. Sich proteinreich zu ernähren, ist auch wirklich nicht schwer, selbst wenn du nicht gern kochst.
Verwendete Quellen:
Hoffman JR, Falvo MJ (2004) Protein - Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294, zuletzt abgerufen am 08.08.2024
Forcina L, Cosentino M, Musarò A. (2020) Mechanisms Regulating Muscle Regeneration: Insights into the Interrelated and Time-Dependent Phases of Tissue Healing. Cells. 2020 May 22;9(5):1297. doi: 10.3390/cells9051297, zuletzt abgerufen am 08.08.2024
Wu, G (2009) Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino acids vol. 37,1 (2009): 1-17. doi:10.1007/s00726-009-0269-0, zuletzt abgerufen am 08.08.2024
Report of an FAQ Expert Consultation (2013) Dietary protein quality evaluation in human nutrition, FAO food and nutrition paper vol. 92 (2013): 1-66, zuletzt abgerufen am 08.08.2024
Lim, MT et al. (2021) Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients vol. 13,2 661. 18 Feb. 2021, doi:10.3390/nu13020661, zuletzt abgerufen am 08.08.2024
Tipton KD, Wolfe, RR (2001). Exercise, Protein Metabolism, and Muscle Growth. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(1), 109-132. doi.org/10.1123/ijsnem.11.1.109, zuletzt abgerufen am 08.08.2024
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte Protein, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/, zuletzt abgerufen am 08.08.2024
Jäger, R et al (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8, zuletzt abgerufen am 08.08.2024
Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018) How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:1, doi: 10.1186/s12970-018-0215-1, zuletzt abgerufen am 08.08.2024
Magkos, F (2020) The role of dietary protein in obesity. Reviews in endocrine & metabolic disorders vol. 21,3 (2020): 329-340. doi:10.1007/s11154-020-09576-3, zuletzt abgerufen am 08.08.2024
Leidy HJ et al (2015) The role of protein in weight loss and maintenance234, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, 2015, Pages 1320S-1329S, ISSN 0002-9165, doi: 10.3945/ajcn.114.084038, zuletzt abgerufen am 08.08.2024
Wu, G (2016) Dietary protein intake and human health. Food & function vol. 7,3 (2016): 1251-65. doi:10.1039/c5fo01530h, zuletzt abgerufen am 08.08.2024
Remer T et al. (2023) Protein intake and risk of urolithiasis and kidney diseases: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline of the German Nutrition Society. Eur J Nutr 62, 1957–1975 (2023). doi:10.1007/s00394-023-03143-7, zuletzt abgerufen am 08.08.2024
