Warum haben eigentlich so viele Menschen Vorbehalte gegen das grüne Gemüse? Gesunde Beilagen gibt es viele, doch Brokkoli enthält zahlreiche – zum Teil lebenswichtige – Mineralien und Vitamine, die unter anderem deine Muskelfunktion regulieren und dein Immunsystem schützen. Zudem sagt Brokkoli sogar Krebs den Kampf an: Studien belegen, dass der Stoff Sulforaphan aus Brokkoli und verwandtem Gemüse das Krebswachstum hemmen und die Wirkung von Chemotherapien verstärken können.
Brokkoli-Nährwerte im Check
Es gibt viele gute Gründe, warum Brokkoli-Gerichte einen Stammplatz in deinem Ernährungsplan haben sollten – egal, ob du gerade Muskeln aufbauen oder eher ein paar Kilo abnehmen willst. Brokkoli ist nämlich extrem kalorienarm (nur 26 Kalorien auf 100 Gramm), gleichzeitig reich an Ballaststoffen und daher eine ideale Zutat für Abnehm-Rezepte. Eine große Portion Brokkoli als Beilage erhöht das Volumen deiner Mahlzeit und macht so schneller satt – ohne dein Kalorienkonto zu belasten.
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Brokkoli zählt darüber hinaus zu den besten Vitamin-C-Lieferanten aus dem Gemüseregal. Zitrusfrüchte können bei den "Traumwerten" einpacken: 100 Gramm Brokkoli liefern 115 Milligramm Vitamin C. Zum Vergleich: 100 Gramm Zitronen enthalten nur 53 Milligramm, die gleiche Menge Orangen 50 Milligramm. Nur dieses Gemüse enthält mehr Vitamin C als Brokkoli.
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Brokkoli ist ideal für Sportler
Auch als Sportler profitierst du von den Vorzügen des grünen, heimischen Superfoods: Brokkoli spendet mit rund 370 Milligramm pro 100 Gramm nämlich viel Kalium. Der Mineralstoff sorgt unter anderem dafür, dass stark beanspruchte Muskeln in der Lage sind, weiter mit voller Kraft zu kontrahieren.
Brokkoli beinhaltet zudem noch eine extra Portion Folsäure (90 Gramm pro 100 Gramm). Dabei handelt es sich um ein essenzielles Vitamin, welches dein Körper nicht selbst herstellen kann und du daher täglich über die Nahrung aufnehmen musst. Es spielt eine wichtige Rolle für die Zellteilung und Vervielfältigung des Erbguts. Darüber wird Folsäure für den Aminosäurestoffwechsel (Aminosäuren = kleine Eiweiß-Bausteine) benötigt.
Tiefgekühlte Röschen oder Brokkoli frisch kaufen?
Tiefgekühlter Brokkoli ist nicht schlechter als frische Ware. Im Gegenteil, denn der Krauskopf aus der Familie der Kohlgewächse wurde direkt nach der Ernte schockgefrostet, wodurch die gesunden Inhaltsstoffe optimal erhalten bleiben. Plus: Er ist bereits in praktischen Röschen vorportioniert, das spart Zeit dir beim Kochen.
Übrigens: Das lebenswichtige Vitamin C und auch die Folsäure sind ziemlich empfindlich und werden schnell durch Licht, Luft und Hitze zerstört. Brokkoli daher am besten schnell verbrauchen (oder TK-Ware kaufen) und vor allem nicht "tot" kochen. Matschiger Brokkoli enthält nur noch einen Bruchteil seiner hitzeempfindlichen Vitamine, da die durchs Kochen zerstört werden.
Gerichte mit Brokkoli: gesund, lecker und vielseitig
Brokkoli ist nicht nur gesund, sondern auch einfach und vielseitig zu verarbeiten. Ob zu Fisch, Fleisch oder vegetarisch, als Low-Carb-Mahlzeit, im Auflauf oder püriert als Suppe – Brokkoli schmeckt einfach immer. Du kannst ihn fix vorkochen und für deine Meal-Prep-Mahlzeiten verwenden. Und auch als Beilage zu Reis und Geflügel als klassisches Post-Workout-Menü ist das Kohlgemüse ideal. Du willst eher ein paar Kilo loswerden, statt Masse aufbauen? Kein Problem, denn der kalorienarme Brokkoli macht sich super in Low-Carb-Rezepten.
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