Brokkoli-Rezepte 5 fitte Brokkoli-Rezepte für Sportler

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5 fitte Brokkoli-Rezepte für Sportler Brent Hofacker / Shutterstock.com
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5 fitte Brokkoli-Rezepte für Sportler

Ob als Beilage in deiner Post-Workout-Mahlzeit oder beim Meal-Prep: Brokkoli ist immer eine gute Wahl. Das macht das grüne Superfood so gesund für Sportler

Warum haben eigentlich so viele Menschen Vorbehalte gegen das grüne Gemüse? Gesunde Beilagen gibt es viele, doch Brokkoli enthält zahlreiche – zum Teil lebenswichtige – Mineralien und Vitamine, die unter anderem deine Muskelfunktion regulieren und dein Immunsystem schützen. Zudem sagt Brokkoli sogar Krebs den Kampf an: Studien belegen, dass der Stoff Sulforaphan aus Brokkoli und verwandtem Gemüse das Krebswachstum hemmen und die Wirkung von Chemotherapien verstärken können.

Brokkoli-Nährwerte im Check

Es gibt viele gute Gründe, warum Brokkoli-Gerichte einen Stammplatz in deinem Ernährungsplan haben sollten – egal, ob du gerade Muskeln aufbauen oder eher ein paar Kilo abnehmen willst. Brokkoli ist nämlich extrem kalorienarm (nur 26 Kalorien auf 100 Gramm), gleichzeitig reich an Ballaststoffen und daher eine ideale Zutat für Abnehm-Rezepte. Eine große Portion Brokkoli als Beilage erhöht das Volumen deiner Mahlzeit und macht so schneller satt – ohne dein Kalorienkonto zu belasten.

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Brokkoli zählt darüber hinaus zu den besten Vitamin-C-Lieferanten aus dem Gemüseregal. Zitrusfrüchte können bei den "Traumwerten" einpacken: 100 Gramm Brokkoli liefern 115 Milligramm Vitamin C. Zum Vergleich: 100 Gramm Zitronen enthalten nur 53 Milligramm, die gleiche Menge Orangen 50 Milligramm. Nur dieses Gemüse enthält mehr Vitamin C als Brokkoli.

Brokkoli ist ideal für Sportler

Auch als Sportler profitierst du von den Vorzügen des grünen, heimischen Superfoods: Brokkoli spendet mit rund 370 Milligramm pro 100 Gramm nämlich viel Kalium. Der Mineralstoff sorgt unter anderem dafür, dass stark beanspruchte Muskeln in der Lage sind, weiter mit voller Kraft zu kontrahieren.

Brokkoli beinhaltet zudem noch eine extra Portion Folsäure (90 Gramm pro 100 Gramm). Dabei handelt es sich um ein essenzielles Vitamin, welches dein Körper nicht selbst herstellen kann und du daher täglich über die Nahrung aufnehmen musst. Es spielt eine wichtige Rolle für die Zellteilung und Vervielfältigung des Erbguts. Darüber wird Folsäure für den Aminosäurestoffwechsel (Aminosäuren = kleine Eiweiß-Bausteine) benötigt.

Tiefgekühlte Röschen oder Brokkoli frisch kaufen?

Tiefgekühlter Brokkoli ist nicht schlechter als frische Ware. Im Gegenteil, denn der Krauskopf aus der Familie der Kohlgewächse wurde direkt nach der Ernte schockgefrostet, wodurch die gesunden Inhaltsstoffe optimal erhalten bleiben. Plus: Er ist bereits in praktischen Röschen vorportioniert, das spart Zeit dir beim Kochen.

Übrigens: Das lebenswichtige Vitamin C und auch die Folsäure sind ziemlich empfindlich und werden schnell durch Licht, Luft und Hitze zerstört. Brokkoli daher am besten schnell verbrauchen (oder TK-Ware kaufen) und vor allem nicht "tot" kochen. Matschiger Brokkoli enthält nur noch einen Bruchteil seiner hitzeempfindlichen Vitamine, da die durchs Kochen zerstört werden.

Gerichte mit Brokkoli: gesund, lecker und vielseitig

Brokkoli ist nicht nur gesund, sondern auch einfach und vielseitig zu verarbeiten. Ob zu Fisch, Fleisch oder vegetarisch, als Low-Carb-Mahlzeit, im Auflauf oder püriert als Suppe – Brokkoli schmeckt einfach immer. Du kannst ihn fix vorkochen und für deine Meal-Prep-Mahlzeiten verwenden. Und auch als Beilage zu Reis und Geflügel als klassisches Post-Workout-Menü ist das Kohlgemüse ideal. Du willst eher ein paar Kilo loswerden, statt Masse aufbauen? Kein Problem, denn der kalorienarme Brokkoli macht sich super in Low-Carb-Rezepten.

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Hähnchen-Brokkoli-Pfanne mit Cashews

Buntes und gesundes Low-Carb-Rezept mit reichlich knackigem Gemüse und viel Eiweiß. Die Cashewkerne verpassen dem Gericht ein besonderes Aroma

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 300 g Hähnchenbrust
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 0.5 Kopf Brokkoli
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 Schote Rote Chili
  • 0.5 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Sojasauce
  • 30 g Cashewnüsse
Zubereitung
  1. Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer oder optional noch mit einem Hähnchengewürz würzen.

  2. Brokkoli in Röschen teilen, abbrausen und separat in Salzwasser einige Minuten bissfest garen.

  3. Derweil Paprika stückeln, Frühlingszwiebeln in Ringe, Zwiebel in Halbringe oder würfeln – wie du magst. Chilischote in feine Ringe schneiden, du kannst sie aber auch weglassen wenn du es nicht so scharf magst oder keine Schote zur Hand hast.

  4. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Rote Zwiebel und Hähnchen dazu geben und das Huhn unter Rühren rundherum anbraten. Dann die Paprika dazugeben. Wenn auch die knackig angebraten ist, den abgetropften Brokkoli und die Frühlingszwiebeln dazu geben. Am Ende das Hähnchen wieder hinzufügen und alles miteinander vermengen. Mit einem Schuss Sojasoße sowie Salz und Pfeffer abschmecken.

  5. Cashewkerne kannst du nun einfach so als Topping dazugeben oder du röstest sie kurz in einer kleinen Pfanne fettfrei an, dann haben sie ein besonders schönes Aroma.

  6. Wer nicht Low Carb isst, kann sich auch Reis dazu machen.

  • Kalorien (kcal): 358
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 12g
Bunter Quinoa-Salat mit Thunfisch

Hier ist alles erlaubt, was schmeckt: Das perfekte Rezepte um Reste aufzubrauchen oder sich ein tolles Meal-Prep-Mittagessen für den nächsten Tag zuzubereiten.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Quinoa
  • 200 g Brokkoli
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 2 EL Mais
  • 50 g Erbsen
  • 100 g Champignon(s)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL Rapsöl
Zubereitung
  1. Quinoa in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen. Anschließend nach Packungsanweisung zubereiten.

  2. Brokkoli in Röschen teilen und in Salzwasser bissfest garen.

  3. Paprika und Pilze in Streifen oder Stücke schneiden, Zwiebel in Halbringe oder feine Würfel. Knoblauch pressen.

  4. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Gemüse darin anbraten, Knobi dazugeben. Brokkoli hinzufügen und alles gut mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nun den Thunfisch dazugeben und auch den fertigen Quinoa gerne unterheben. Du kannst ihn aber auch separat dazu servieren.

  • Kalorien (kcal): 377
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 42g
Schnelle Brokkoli-Rindfleisch-Pfanne

Blitzschnelle Protein-Pfanne, die sowohl ideal für den Muskelaufbau, also auch fürs Abnehmen ist

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 250 g Rindfleisch
  • 400 g Brokkoli
  • 1 TL Sambal Oelek
  • 4 EL Teriyaki-Sauce
Zubereitung
  1. Zwiebel in Halbringe schneiden. Brokkoli in mundgerechte Röschen schneiden (oder Tiefkühl-Brokkoli verwenden) und in Salzwasser bissfest garen, dann abtropfen lassen.

  2. Fleisch in längliche Streifen schneiden.

  3. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel darin anbraten. Dann das Fleisch hinzufügen. Salzen, pfeffern und rundherum scharf anbraten. Knoblauch dazu pressen, abgetropften Brokkoli unterrühren und mit Sambal Oelek abschmecken.

  4. Teriyaki-Sauce darüber geben, alles nochmal gut vermischen, fertig. Pur als Low-Carb-Mahlzeit genießen oder mit Reis (50-60 g (Rohgewicht) Naturreis ist ideal als Post-Workout-Meal.

  • Kalorien (kcal): 381
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 11g
Brokkoli-Omelette mit Käse

Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei...) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Brokkoli
  • 50 g Erbsen
  • 1 TL Butter
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 0.25 Zehe Knoblauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 25 g Gouda
Zubereitung
  1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen. Wenn du Tiefkühl-Erbsen benutzt, kannst du sie direkt im Topf mitkochen.

  2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Eier verquirlen, salzen und pfeffern.

  3. Butter in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen. Erbsen und Brokkoli hinzufügen, weiter stocken lassen bis das Ei fest ist.

  4. Omelette am Ende mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.

  • Kalorien (kcal): 394
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 30g
  • Kohlenhydrate: 14g
Pute mit Süßkartoffel und Brokkoli

Easypeasy Post-Workout-Mahlzeit, die deine leeren Energiespeicher wieder auffüllt und dich mit reichlich Eiweiß versorgt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Süßkartoffel(n)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Currypulver
  • 200 g Brokkoli
  • 150 g Putenbrust
  • 1 TL Rapsöl
  • 100 g Magerquark
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 TL Leinöl
Zubereitung
  1. Backofen auf 200° vorheizen.

  2. Süßkartoffeln schälen, waschen und mundgerechte Würfel schneiden. Auf dem mit Backpapier ausgelegten Backblech auslegen, mit Öl, Curry und Salz grob vermengen. Für rund 15 Minuten backen.

  3. Derweil Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen – oder einfach direkt Tiefkühlware nehmen. Brokkoli in einem Topf mit Salzwasser rund 10 Minuten garen, TK-Brokkoli ist schneller gar.

  4. Putenbrust (alternativ Hähnchen) in Streifen schneiden, salzen, pfeffern. Rapsöl in eine Pfanne geben und das Fleisch darin rundherum anbraten. Wenn du eine Grillpfanne benutzt, bekommst du so eine Streifenoptik wie auf dem Bild oben.

  5. Quark mit Joghurt mischen, Leinöl hinzugeben. Wer mag pimpt das Ganze noch mit Petersilie.

  • Kalorien (kcal): 776
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 64g
  • Kohlenhydrate: 62g
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