5 Fitness-Rezepte mit Kichererbsen

Kichererbsen aus der Dose 5 schnelle Fitness-Rezepte mit Dosen-Kichererbsen

Kichererbsen sind kleine Eiweißbomben, die du in der Dose immer zu Hause auf Vorrat haben solltest. Warum? Damit du dir jederzeit unsere leckeren Blitz-Rezepte nachkochen kannst

Kathleen Schmidt-Prange

04.10.2022

Kichererbsen kennst du bestimmt in Form von Hummus oder Falafel. Doch mit den kleinen Hülsenfrüchten lassen sich noch jede Menge anderer Gerichte zubereiten – und zwar blitzschnell. Denn Dosen-Kichererbsen sind bereits vorgegart und müssen nicht erst stundenlang einweichen und kochen. Sie schmecken sogar kalt direkt aus der Dose gesnackt und sind daher ideal für Sportler mit wenig Zeit.

Kichererbsen punkten mit ihrem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß, was sie zu einem perfekten Fit-Food für den Muskelaufbau macht. Da proteinreiche Lebensmittel zudem gut sättigen, sind Gerichte mit Kichererbsen (ob aus der Dose oder in getrockneter Form) auch zum Abnehmen ideal – besonders für Vegetarier und Veganer, da Kichererbsen eine gute Eiweißquelle für sie darstellen.

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Wir verraten dir, welche gesunden Makro- und Mikronährstoffe in Kichererbsen stecken und wie du im Handumdrehen (und ohne große Kochkenntnisse) leckere, proteinreiche Rezepte mit Kichererbsen zubereitest.

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Nährwerte von Kichererbsen: Das steckt drin

100 Gramm Kichererbsen aus der Dose enthalten rund 7 Gramm Eiweiß, eine normale Portion von 150 Gramm dementsprechend 9 Gramm. Noch besser ist die getrocknete Variante: 100 Gramm liefern satte 19 Gramm Protein. Eine Portion entspricht hier rund 70 Gramm (Trockenprodukt und Dosenbohne haben natürlich ein unterschiedliches Gewicht) und liefern daher rund 13 Gramm.

Doch während getrocknete Kichererbsen zunächst einmal rund 12 bis 24 in Wasser eingeweicht werden müssen, damit du sie anschließend eine Stunde kochen kannst, kann man Dosen-Kichererbsen sofort verwenden, da sie schon gegart sind.

Weiteres Plus: Es gibt sie in fast jedem Supermarkt und man kann sie praktisch ewig zu Hause im Vorratsschrank lagern.

Kichererbsen haben neben reichlich Eiweiß noch mehr gesunde Nährstoffe mit im Gepäck:

Komplexe Kohlenhydrate
Ballaststoffe
pflanzliches Eisen
Calcium & Magnesium
Folsäure

Abnehmen mit Kichererbsen-Rezepten

Kichererbsen enthalten viele langkettige (sogenannte komplexe) Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe, was sie zu einer idealen Sättigungsbeilage macht – und dir dadurch beim Abnehmen helfen können. Denn dank der Ballaststoffe bleibst du lange satt und die Carbs sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel, wodurch Heißhungerattacken keine Chance haben.

5 Fitness-Rezepte mit Kichererbsen aus der Dose

Kichererbsen aus der Dose kannst du blitzschnell verwenden – Deckel auf, Flüssigkeit abgießen, abspülen und fertig. Die leckeren Hülsenfrüchte eignen sich zum Beispiel gut als Carb-Beilage zu Fleisch, als Basis für einen Salat oder als Einlage in einem Eintopf. Auch eine schnelle Kichererbsen-Pfanne mit Gemüse, Hack & Co. ist schnell gemacht und lässt sich gut als Meal-Prep-Mahlzeit vorkochen.

Lust bekommen, direkt loszukochen? Dann such dir ein Rezept aus:

Hähnchen auf Kicherbsen mit Reis

Schnelles Post-Workout-Meal nach einer harten Session im Studio

Angelika Heine / Shutterstock.com

Hähnchen auf Kicherbsen mit Reis

Zutaten für 1 Portion(en)

50 g Basmati-Reis, roh
2 Stangen Frühlingszwiebel(n)
0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
1 mittelgroße(s) Karotte(n)
80 g Kichererbsen, Dose
1 Filet(s) Hähnchenbrust
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 TL Rapsöl
1 Prise Paprikapulver

Zubereitung

Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, rote Zwiebel in Würfel oder Halbringe, Möhre in dünne Scheiben schneiden, sie werden nicht gekocht nur angebraten, daher wirklich dünn schneiden! Kichererbsen abspülen.
Hähnchen mit Pfeffer und Salz würzen. Alternativ ein Hähnchengewürz verwenden, das ist schön würzig. In einer Pfanne Öl erhitzen und Hähnchen bei mittlerer Hitze rundherum anbraten, bis es durch ist. Dann aus der Pfanne nehmen, abgedeckt warm halten.
In die benutzte Pfanne nun die Zwiebeln, Möhren, Kichererbsen und Frühlingszwiebeln anbraten. Mit reichlich Salz und Pfeffer würzen, je nach Geschmack auch mit ein wenig Curry oder Paprikapulver. Evtl. nochmal kurz das Huhn dazu geben, um es wieder aufzuwärmen.
Reis auf einen Teller geben, Gemüse dazu und Hähnchen dazu, fertig!

Kalorien (kcal): 516
Fett: 12g
Eiweiß: 39g
Kohlenhydrate: 60g

Kichererbsen-Tomaten-Salat

Schnell, proteinreich und super easy: Der perfekte Sommer-Salat für jeden Tag. Die Kichererbsen liefern viel pflanzliches Protein und gute Carbs, Tomaten und Gurke machen den Salat schön frisch.

margouillat photo / Shutterstock.com

Kichererbsen-Tomaten-Salat

Zutaten für 2 Portion(en)

1 Dose Kichererbsen, Dose
250 g Cherrytomate(n)
0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
1 EL Zitronensaft
2 EL Olivenöl
2 EL Weißer Balsamico
1 Schuss Agavendicksaft
1 Prise Kreuzkümmel
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung

Kichererbsen in einem Sieb waschen und gut abtropfen lassen.
Zwiebel schälen und fein würfeln. Gemüse waschen. Tomaten halbieren. Gurke würfeln. Petersilie abbrausen und grob hacken.
Olivenöl, Zitronensaft, Agavendicksaft, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren.
Alle Zutaten in eine Schüssel geben, mit dem Dressing mischen und genießen.

Kalorien (kcal): 313
Fett: 15g
Eiweiß: 11g
Kohlenhydrate: 27g

Hummus-Brot mit knackigen Kichererbsen

Ob als herzhaftes Frühstück oder exotisches Abendbrot: Diese orientalisch angehauchte Stulle schmeckt einfach immer

Hummus-Brot mit knackigen Kichererbsen

Zutaten für 1 Portion(en)

1 Scheibe Roggenbrot
2 EL Hummus
3 EL Kichererbsen, Dose
1 Prise Paprikapulver
1 Prise Kurkuma
1 Msp. Chiliflocken
1 TL Olivenöl
0.5 TL Sesam
2 Zweige Petersilie

Zubereitung

Brot (es geht auch Mischbrot, Bauernbrot o.ä.) nach Belieben leicht toasten oder frisch auf ein Brettchen legen. Hummus gleichmäßig darauf verteilen.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Kichererbsen abtropfen lassen (für so eine geringe Menge eignen sich prima Reste / übriggebliebene Kichererbsen vom Vortag) und in der Pfanne anbraten. Mit je einer Prise der Gewürze toppen und wenige Minuten schwenken. Kichererbsen noch warm auf dem Brot verteilen, mit Sesam und frisch gehackter Petersilie toppen.
Kichererbsen noch warm auf dem Brot verteilen, mit Sesam und frisch gehackter Petersilie toppen.

Kalorien (kcal): 381
Fett: 17g
Eiweiß: 13g
Kohlenhydrate: 44g

Kichererbsen-Kokos-Curry

Die vegane Küche kann nicht deftig sein? Dann hast du dieses herzhafte Kichererbsen-Kokos-Curry wohl noch nicht probiert ....

Ulrike Holsten

Kichererbsen-Kokos-Curry

Zutaten für 2 Portion(en)

80 g Brauner Reis, roh
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 Bund Frühlingszwiebel(n)
1 EL Rapsöl
240 g Kichererbsen, Dose
2 TL Currypulver
100 ml Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch, light
2 Handvoll Baby-Spinat
20 g Cashewnüsse
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung

Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
Derweil Zwiebel fein würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
In einem Wok oder einer Pfanne Öl erhitzen, Zwiebeln hinzugeben und kurz andünsten, dann die Kicherbsen hinzufügen. Mit Currypulver würzen.
Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen und die Frühlingszwiebel (ein paar für die Deko über lassen) und die Cashewkerne hinzugeben. Alles ein wenig einkochen lassen und zum Schluss den Spinat kurz mitdünsten.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Curry zusammen mit dem Reis servieren. Ein paar Frühlingszwiebeln als Deko on top streuen.
Tipp: Noch schneller gehts, wenn du zu einem Express-Reis von reis-fit greifst. Eine Packung reicht für 2 Personen und ist in nur 2 Minuten in der Mikrowelle zubereitet.

Kalorien (kcal): 597
Fett: 28g
Eiweiß: 18g
Kohlenhydrate: 61g

Kichererbsen-Hack-Pfanne

Deftig, schnell und proteinreich: Diese schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen hat alles, was ein gutes Mittag- oder Abendessen braucht

Ulrike Holsten

Kichererbsen-Hack-Pfanne

Zutaten für 2 Portion(en)

1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
1 Zehe Knoblauch
1 mittelgroße(s) Paprika
1 EL Olivenöl
250 g Rinderhackfleisch
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
2 TL Tomatenmark
200 ml Rinderbrühe
1 Dose Kichererbsen, Dose
2 Zweige Koriander
4 EL Naturjoghurt

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.
Mit Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.
Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Mit Magerquark (alternativ Joghurt oder Skyr) und gehacktem Koriander toppen.

Kalorien (kcal): 523
Fett: 28g
Eiweiß: 36g
Kohlenhydrate: 27g

Und nicht zu vergessen, der Klassiker unter den Kichererbsen-Rezepten: Hummus. Hummus ist ideal zum Dippen für Veggie-Sticks & Co. und macht sich auch prima als gesunder Brotaufstrich. Du kannst Hummus fertig kaufen oder selbst machen, hier kommt das einfache Rezept.

Blähungen von Kichererbsen? Das hilft!

Bei den vielen Vorteilen, die der Genuss von Kichererbsen mit sich bringt, gibt es auch einen ziemlich unangenehmen Nachteil: Kichererbsen können vermehrt Blähungen verursachen. Vor allem, wenn du bisher eher wenig Hülsenfrüchte (oder allgemein wenig ballaststoffreiche Lebensmittel) gegessen hast. Iss sie also lieber nicht als letzte Mahlzeit vor dem Sport. Sie sind aber eine gute Carbquelle für eine Post-Workout-Mahlzeit.

Zur Pups-Prävention eignen sich verschiedene Tricks:

Menge an Kichererbsen in den Gerichten langsam steigern, dein Darm muss sich erst daran gewöhnen.
Wenn du ballaststoffreich isst, immer viel Wasser dazu trinken.
Kreuzkümmel, Fenchel und Ingwer wirken entkrampfend und wirken so den Blähungen entgegen.
Kichererbsen aus der Dose schälen (einfach Kichererbsen zwischen den Händen reiben und die dünne Schale abknibbeln).

Schnell, proteinreich und gesund: Kichererbsen aus der Dose sind die perfekte Zutat für ein Fitness-Menü nach dem Sport oder einfach als Blitz-Abendessen nach einem stressigen Arbeitstag. Denn lang in der Küche stehen mag dann niemand mehr. Also Dose auf und losgekocht!