Gesunde Snacks für unterwegs

Snacks für unterwegs Die besten Snacks für unterwegs

Ausflüge machen hungrig. Egal ob Wandern, Radfahren, oder Strandtag: Du brauchst dafür den perfekten Proviant. Diese Snacks sind ideal — auch für Sportler

Franziska Orthey, Kathleen Schmidt-Prange

26.07.2022

Sommerzeit ist die perfekte Ausflugszeit. Und es gibt so vieles, was du unternehmen kannst: wandern gehen, eine Radtour machen, vielleicht sogar bouldern am Fels. Oder vielleicht möchtest du einfach einen entspannten Tag am Strand oder See verbringen. Und was darf bei all dem nicht fehlen? Die richtigen Snacks für unterwegs. Gerade im Sommer solltest du das nicht unterschätzen, denn dein Körper braucht nicht nur ausreichend Wasser, sondern auch stetigen Energienachschub. Damit du für jede Aktivität bestens vorbereitet bist, verraten wir dir, welchen Proviant du unbedingt einpacken solltest.

Snacks für unterwegs: Darauf solltest du achten

Gerade unterwegs kann es manchmal ganz schön schwierig sein, etwas Gesundes zum Snacken zu finden. Doch eines ist sicher: Der Hunger kommt – früher oder später. Und bevor du hangry (englisch Wortkombi aus hungry = hungrig + angry = wütend) wirst, dir die Energie ausgeht oder du doch irgendetwas in dich hineinstopfst, was du später bereust, solltest du lieber vorsorgen.

Wenn du dir zu Hause ein paar passende Snacks für deinen Ausflug einpackst, stellst du zudem sicher, deinen Körper nur mit guten Nährstoffen zu versorgen. Gerade bei sportlichen Aktivitäten solltest du das bedenken. Denn dein Organismus ist auf hochwertige Energielieferanten angewiesen.

Außerdem solltest du an Folgendes denken:

Die richtige Kühlung: Einige Snacks sollten unbedingt gekühlt werden und eignen sich damit nicht für jede Aktivität. Falls es möglich ist, also eine Kühltasche einpacken.
Der Platz und das Gewicht: Beim Wandern, Klettern oder Radfahren hast du nicht unendlich viel Platz. Außerdem sollte dein Rucksack insgesamt nicht zu schwer sein. So hat jede Aktivität ein paar Besonderheiten, an die du denken solltest.
Der Transport: Niemand hat Lust auf zerquetsches oder ausgelaufenes Essen im Rucksack. Deshalb lieber clever vorsorgen und für die richtige Verpackung (auslaufsichere Boxen) sorgen.
Genug Flüssigkeit: Neben Snacks solltest du auch an reichlich Wasser denken. Eine ausreichende Flüssigkeitszuführ ist wichtig. Am besten packst du dir eine Flasche ein, die du immer wieder auffüllen kannst.

Die besten Snacks für Strand, Radtour & Co.

Bei der Auswahl deiner Snacks solltest du unbedingt beachten wo du unterwegs bist, was du unternimmst und was dein Körper für diese Aktivität an Energie und Nährstoffen benötigt. Schnell verfügbare Kohlenhydrate, Proteine, hochwertige Fette und Vitamine sind immer eine gute Wahl. Damit du den Überblick behältst und die richtige Wahl triffst, haben wir unsere Favoriten für dich gesammelt:

1. Erfrischende Snacks für den Tag am See oder Meer

Erfrischung tut bei Hitze einfach gut. Das gilt auch für die Snacks, die du für unterwegs einpacken solltest. Vor allem wasserreiches Obst und Gemüse sind top für deinen Flüssigkeitshaushalt. Ganz oben auf der Liste: Wassermelone. Die ist nicht nur süß, sondern erfrischt auch. Auch anderes Obst wie Pfirsiche oder Nektarinen lassen sich ganz einfach unterwegs snacken.

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Wassermelonen-Feta-Spieße: So kombinierst du clever noch ein paar Proteine. Die Spieße lassen sich natürlich auch noch mit Tomaten bestücken. Statt Feta kannst du Mozzarella nehmen.
Gesunde Salate: Blattsalate werden unterwegs matschig, wähle lieber Reis, Quinoa oder Couscous als Basis, dazu klein geschnippeltes Gemüse, Kräuter, Essig, Öl und ein paar Samen – schon ist dein Salat "to go" fertig. Der schmeckt zudem durchgezogen viel besser und ist damit hervorragend zum Mitnehmen geeignet. Probiere mal diesen Quinoa-Salat, der schmeckt auch kalt. Das Hühnchen ist optional.
Wraps: Einfach mit allem füllen, was der Kühlschrank hergibt. Frischkäse oder Hummus als Basis, zwei Scheiben Putenbrust, gewürfelte Paprika, rote Zwiebel und ein wenig Salat – fertig. Nutze am besten Protein-Wraps statt normaler Tortillafladen. Da sie zusammengerollt werden, überstehen sie den Tag am Strand besser als Sandwiches. Aber auch die sind natürlich ebenfalls eine gute und günstige Wahl, da du sie individuell belegen kannst.

Tool-Tipp: Am Strand oder dem See kann es ganz schön heiß werden. Damit deine Snacks die Hitze unbeschadet überstehen, denke unbedingt daran, sie richtig zu kühlen. Kleine Kühltaschen sind dafür optimal geeignet. Über den Zigarettenanzünder deines Autos kannst du auch eine Kühlbox anschließen und deine Snacks und Getränke so noch länger kühlen.

2. Schnelle Energielieferanten für die Radtour

Wenn du dich lieber aufs Bike schwingst statt nur rumzuliegen, braucht dein Körper ganz andere Lebensmittel beziehungsweise Energielieferanten. Die Snacks für zwischendurch sollten dir genug Power geben, um weiter ordentlich in die Pedale treten zu können, aber nicht zu voluminös sein, damit nicht zu viel Energie für die Verdauung drauf geht. Das bedeutet: Schnelle Kohlenhydrate in Form von Obst, wie Äpfeln und Bananen sowie Energy Bars sind top. Was auch immer geht: Eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte.

Oder du entscheidest dich für eine dieser Snackideen:

Nuss-und Früchteriegel: Sind super leicht einzustecken und liefern die Energie, die du brauchst.
Iso-Präparate: Du bist richtig sportlich unterwegs? Dann können Nährstoff-Präparate (wie beispielsweise dieses Energy-Gel) helfen, lange und anstrengende Touren auf höchstem Leistungsniveau durchzupowern.
Sandwiches: Wenn es eher eine gemütliche Radtour ist, sind auch ein paar Sandwiches oder belegte Brötchen mit einem proteinreichen Aufschnitt, wie Käse oder Geflügelaufschnitt, optimal.

Tipp: Sorge für eine gute Grundlage bevor du losfährst, aus der du Energie schöpfen kannst. Ein ausgewogenes Frühstück mit Rührei, Vollkornbrot oder eine Schüssel Porridge sind optimal. Richtig zuschlagen solltest du dann erst wieder danach. Für eine gute Regeneration: am besten eine Mischung aus hochwertigen Carbs, wertvollem Protein und gesunden Fetten.

3. Proviant für den Wanderrucksack

Wandern ist anstrengender, als die meisten vermuten – natürlich kommt es auf die Rute an. Aber so ein Hike oder vielleicht sogar ein Klettersteig in den Bergen oder Wäldern verbrennt schon einiges an Kalorien. Umso wichtiger ist es, die richtigen Snacks für unterwegs einzupacken. Im Rucksack sollten sie nicht zu schwer sein und auch nicht zusammen matschen.

Proteinriegel sind eine gute Wahl. Doch auch für Cracker, Reiswaffeln oder geschnittenes Gemüse mit Dip ist im Backpack genug Platz. Wie wäre es außerdem mit diesen Snacks:

Gekochte Eier: Gehen schnell, liefern Proteine und lassen sich simpel mitnehmen. Wer die guten Eiweißlieferanten aufwerten will, macht aus ihnen Wraps oder belegte Brote.
Smoothies: In Thermobehältern halten Smoothies kühl, liefern schnelle Vitamine und lassen sich blitzschnell auch noch vor der Tour – mit allem, was du im Kühlschrank finden kannst, – vorbereiten. Außerdem machen die flüssigen Mini-Mahlzeiten auch noch richtig satt. Achte auf einen hohen Gemüseanteil, wie Spinat. Dazu kommt dann noch eine Banane für die Carbs und die Süße, vielleicht ein halber Apfel, ein Schuss Zitronensaft und Wasser – mixen, fertig.
Herzhafte und süße Muffins: Muffins lassen sich sowohl herzhaft mit Quark als auch süß mit Bananen und Haferflocken zubereiten. Beim Wandern wirst du dich über diese genialen Gemüsemuffins sicher freuen.

Tipp: Auch hier ist Vorbereitung die halbe Miete. Wenn der Trip nicht ganz spontan ist, lohnt es sich deine Snacks für unterwegs schon am Vorabend zuzubereiten. Außerdem solltest du auch hier darauf achten, nicht mit leerem Bauch loszuwandern. Genauso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, deshalb vergiss nicht, neben all dem Snacken regelmäßig zu trinken.

everst / Shutterstock.com

Die Snacks für deine Pausen sollten Energie für die weitere Strecke liefern

4. Energiereiche Snacks fürs Klettern und Bouldern

Wer hoch hinaus will, muss clever snacken. Zu viel Ballast will man beim Klettern oder Bouldern weder dabei noch im Bauch haben. Deshalb sollten die Snacks sättigen, Energie liefern aber nicht träge oder sogar müde machen, weil sie zu schwer verdaulich sind. Nüsse oder Trockenfrüchte liefern genau die Energie, die du zwischendurch gut gebrauchen kannst. Auch Energieriegel, wie die Clif Bars mit dem bekannten Kletterer auf der Packung, sind top. Was du noch unterwegs beim Klettern snacken kannst? Das hier:

Bananenbrot: Das lässt sich perfekt vorbereiten. Statt die Banane im Rucksack matschig werden zu lassen (alternativ Bananendose verwenden) wird sie hier mit noch mehr guten Kohlenhydraten einfach zum süßen "Brot" (Kuchen) gebacken. Ist auch ganz eeinfach und schnell angerührt. Zum Rezept gehts hier.
Shakes: So gibt es viel Energie ohne dass deine Verdauung zu viel zu tun hat. Haferflocken, Nussmus und ein paar Früchte in den Mixer, schon ist dein Shake für unterwegs fertig. Wie wäre es mit einem Erdbeer-Erdnuss-Shake?
Trockenfrüchte: Ob Cranberries, Mangostreifen oder Apfelringe – Trockenobst ist ein prima Snack zwischendurch. Natürlich enthalten sie viel (Frucht-)Zucker, daher solltest du nicht zu viele davon essen – aber in Maßen sind sie ein Top-Energielieferant. Verzichte allerdings auf gezuckerte Bananenchips oder kandiertes Früchte.

Tipp: Klettern gehört zum Kraft-Ausdauer Sport. Eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen ist deshalb immer eine gute Wahl. Auch danach solltest du an eine vollwertige Mahlzeit denken, die deine Speicher wieder auflädt.

5. Süße Kohlenhydrate und herzhafte Proteine für Wassersport

Du bist auf dem Sommer am liebsten auf dem Wasser unterwegs beim Surfen, Wakeboarden oder Stand-up-Paddling? Zwischen den Sessions lohnt es sich jedoch immer wieder Pausen einzulegen und mit den richtigen Snacks für unterwegs die Energiespeicher aufzuladen. Gute Carbs sind da genau richtig. Da du aber mit Sicherheit sofort wieder zurück aufs Board willst, sollte es nicht zu schwer im Magen liegen. Hochwertige Früchte- oder Nussriegel steckst du am besten immer ein. Mehr gute Carbs gibt es hier:

Apfel oder Banane mit Nussmus: Äpfel und Bananen liefern schnelle Carbs, Nussmuss ist eine gute Mischung aus Proteinen und Fetten. Damit gibt es schnell wieder neue Energie fürs Board.
Protein-Knäckebrot mit Avocado: Geht fix und ist für alle, die lieber herzhaft snacken, perfekt für unterwegs. Ein Protein-Knäckebrot punktet nicht nur in Sachen Eiweiß, sondern auch geschmacklich. Alternativ kannst du dir ansonsten einen Hüttenkäse einpacken. Die Avocado einfach dazu löffeln.
Studentenfutter: perfekte Mischung – für jede Sportart. Trockenfrüchte liefern schnelle Energie, Nüsse enthalten gesunde Fette und Proteine. Sollte man immer dabei haben.

Tipp: Wenn du den ganzen Tag auf dem Wasser und in der Sonne bist, verlierst du mehr Flüssigkeit, als dir vielleicht bewusst ist. Deshalb: Trinken nicht vergessen. Außerdem darfst du abends ruhig salziger essen oder zwischendurch ein paar salzige Snacks verputzen, da du durchs Schwitzen viele Mineralstoffe verlierst.

Ganz egal, wo du unterwegs bist: Mit diesen Snacks geht dir die Energie nie nicht aus. Damit kannst du dich im Sommer guten Gewissens in alle Aktivitäten stürzen.