Rotes Fleisch gilt als DER Top-Eisenlieferant schlechthin. Ein Steak (150 Gramm) liefert allein 3,2 Milligramm des lebenswichtigen Spurenelements, welches wir täglich mit der Nahrung aufnehmen müssen. Noch besser: Innereien. Leber, Niere und Herz von Rind, Kalb & Co. erreichen Spitzenwerte von bis zu 17 Milligramm pro 100 Gramm. Eisen ist unter anderem Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. In den Muskeln wird das Eisen wiederum durch Myoglobin gebunden und versorgt die Muskulatur so mit Sauerstoff, was besonders für Sportler wichtig ist. Daher ist es wichtig, täglich Lebensmittel mit viel Eisen zu sich zu nehmen.
Lebensmittel mit viel Eisen: Pflanzliche vs. tierische Eisenquellen
Eisen aus tierischen Lebensmitteln hat eine gute Bioverfügbarkeit und kann daher von unserem Körper 3-mal besser aufgenommen werden als pflanzliches Eisen. Doch auch pflanzliche Lebensmittel liefern viel Eisen, wir können es nur nicht ganz so gut verwerten. Allerdings leiden Vegetarier und Veganer nicht häufiger an einem Eisenmangel als Fleischesser. Der Trick: Essen Sie pflanzliche Eisenlieferanten immer zusammen mit fördernden Substanzen, wie Vitamin C, welches die Eisenaufnahme verbessert. In der Praxis bedeutet das: Trinken Sie ein Glas Orangensaft zu Ihren pflanzlichen Eisenlieferanten (siehe unten) oder kombinieren Sie Vitamin C-reiches Gemüse oder Obst in der Mahlzeit. Es muss also niemand jeden Tag ein Steak oder gar Innereien essen, zumal der Verzehr von zu viel rotem Fleisch das Krebsrisiko erhöhen soll.
Diese Lebensmittel sind rein pflanzlich und enthalten pro Portion mehr Eisen als ein Steak:
1. Eisenlieferant: Haferflocken (4,3 mg pro Portion von 80 g)
Haferflocken sind das ideale Getreide für Sportler, denn sie versorgen Sie mit wichtigen Vitaminen, pflanzlichem Eiweiß, Mineralstoffen und Spurenelementen – wie Eisen. Haferflocken enthalten auch jede Menge Carbs, doch keine Panik: Hierbei handelt es sich um langkettige Kohlenhydrate, die vom Körper nach und nach aufgespalten werden, das heißt: Sie bleiben länger satt und werden kontinuierlich mit Energie versorgt.
2. Eisenlieferant: Grünkohl (3,8 mg Eisen pro Portion von 200 g)
Grünkohl besitzt von allen Kohlsorten nicht nur den höchsten Gehalt an Eisen, sondern punktet auch mit jeder Menge pflanzlichem Protein. Die enthaltenen Ballaststoffe pushen zudem die Verdauung. Und auch die Mineralstoff- und Vitamin-Zusammensetzung von Grünkohl kann sich sehen lassen: Kalium, Calcium und sowie Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin E tummeln sich im Wintergemüse.
3. Eisenlieferant: Mangold (5,4 mg pro Portion von 200 g)
Sie fühlen sich schlapp? Dann leiden Sie vielleicht an einem Eisenmangel. Um reibungslos zu arbeiten, brauchen Muskeln genug Sauerstoff, der durch Eisen in die roten Blutkörperchen transportiert wird und ins Blut gelangt. 100 Gramm Mangold liefern mehr Eisen als beispielsweise 100 Gram Rinderfilet – was durch die Zugabe von Vitamin C (zum Beispiel durch einen Spritzer Zitronensaft) noch besser vom Körper aufgenommen werden kann.
4. Eisenlieferant: Quinoa (4,8 mg pro Portion von 60 g Rohgewicht/ Beilage)
Das Pseudogetreide Quinoa ist nicht nur ein guter Eisenlieferant (8 Milligramm auf 100 Gramm Rohgewicht), Quinoa besitzt gleich mehrere Spitzeneigenschaften, die wichtig für den Muskelaufbau sind: Es liefert zum einen hochwertiges, pflanzliches Eiweiß (doppelt soviel wie Reis!) und enthält darüber hinaus reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskel- bzw. Eiweißbaustein.
5. Eisenlieferant: Vollkornnudeln (5,8 mg pro Portion von 150 g Rohgewicht)
Während Nudeln aus Hartweizengrieß wahre Kohlenhydratbomben sind, die zwar schnelle Energie aber leider nur wenig Nährstoffe liefern, ist die Vollkornvariante richtig gesund: Vollkornnudeln enthalten zwar nicht weniger Kalorien als normale Pasta, aber in Sachen Ballaststoff- und Eiweißgehalt hat die Vollkornnudel eindeutig die Nase vorn. Der Eisengehalt von Vollkornnudeln ist übrigens mehr als doppelt so hoch im Vergleich zur gewöhnlichen Hartweizen-Pasta, daher gehören Vollkonnudeln eindeutig zu den gesunden Lebensmittel mit viel Eisen.
6. Eisenlieferant: Hirse (4,1 mg pro Portion von 60 g Rohgewicht/ Beilage)
Hirse ist leider ein wenig in Vergessenheit geraten und wird aktuell vom hipperen Quinoa verdrängt. Dabei muss sich das gesunde, leicht nussig schmeckende Getreide, welches wie Quinoa oder Reis als Beilage serviert werden kann, nicht verstecken: Es enthält nämlich viel pflanzliches Eiweiß, sowie zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine. Damit das Eisen aus der Hirse optimal aufgenommen werden kann, kombinieren Sie das Getreide zu Gemüsesorten mit hohem Vitamin C-Gehalt, wie Paprika und Kohlsorten, wie Brokkoli, Blumen- oder Grünkohl.
7. Eisenlieferant: Spinat (6,8 mg pro Portion von 200 g)
Bekannt geworden ist Spinat als DAS Lebensmittel mit besonders viel Eisen. Bis ans Licht kam, dass der hohe Gehalt lediglich auf einem Kommafehler basierte – die Wertschätzung des Spinats sank enorm. Völlig zu Unrecht, denn mit immerhin 3,4 mg Eisen pro 100 g rangiert Spinat bei den pflanzlichen Lebensmitteln mit viel Eisen ganz weit oben. Leider enthält Spinat aber auch (eigentlich gesunde) Stoffe, die die Eisenaufnahme jedoch hemmen. Doch da Spinat ja meist zusammen mit anderen Lebensmitteln gegessen wird, erhöht sich die Eisenverfügbarkeit wieder, sodass auch Spinat zur Eisenversorgung beitragen kann. Spinat ist zudem äußerst kalorienarm (17 Kalorien auf 100 Gramm), fettfrei und liefert immerhin 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Spinat liefert darüber hinaus reichlich Folsäure, Vitamin C, Beta Carotin, Kalium, Magnesium und Calcium.
8. Eisenlieferant: Hülsenfrüchte 4 bis 5 g pro Portion von 60 g Rohgewicht/ Beilage)
Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eisen. In getrockneter Form liefern Linsen, Kidney- oder Sojabohnen, weiße Bohnen sowie Kichererbsen durchschnittlich 4 bis 5 Milligramm Eisen pro Portion von 60 Gramm. Der Haken: Die Zubereitung der Trockenprodukte ist ein wenig zeitaufwendiger, da Sie sie für mehrere Stunden einweichen müssen, um sie dann kochen und weiterverarbeiten können. Leider weisen die jeweiligen Dosen-Pendants der genannten Vertreter durchweg schlechtere Eisenwerte auf.
Haken Nummer 2: Hülsenfrüchte enthalten Phytinsäure, welche die Aufnahme von Eisen (und anderen Mineralstoffen) im Körper ein wenig hemmt. Doch es gibt noch weitere gute Gründe, warum Sie Kidneybohnen & Co. öfter in Ihren Ernährungsplan integrieren sollten: Hülsenfrüchte sind mit rund 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm echte Eiweiß-Granaten. Sie enthalten zudem kaum Fett, aber viele komplexe Kohlenhydrate und gesunde Ballaststoffe. Diese Kombi aus Proteinen, Carbs und Ballaststoffen sättigt langanhaltend und die Kohlenhydrate gehen auch langsamer ins Blut, was Heißhunger und Blutzuckerspitzen verhindert. Hinzu kommen reichlich Vitamine und Mineralstoffe, wie z.B. Folsäure, Kalium, Calcium und Magnesium.
Fazit: Tierische und pflanzliche Eisenlieferanten clever kombinieren
Tierisches Eisen aus (rotem) Fleisch kann vom Körper viel besser aufgenommen und verwertet werden – da kann im Prinzip keiner unserer pflanzlichen Eisenlieferanten hier mithalten, auch wenn sie eigentlich ganz respektable Werte aufweisen. Doch Sie können ja schlecht jeden Tag ein Steak essen, oder? Wer pflanzliche und tierische Lebensmittel mit viel Eisen in seinen Mahlzeiten kombiniert und zudem abwechslungsreich isst, deckt seinen Eisenbedarf mühelos. Der liegt theoretisch übrigens bei nur rund 1 Milligramm pro Tag. Mit der Nahrung müssen wir täglich aber weitaus mehr aufnehmen, da unser Körper nur etwa 5 bis 10 Prozent des in den Lebensmitteln enthaltenen Eisens über den Darm aufnehmen kann. Daher liegt die Empfehlung für den Eisenbedarf eines Mannes am Tag bei etwa 10 Milligramm.
Und vergessen Sie nicht: Ein Glas Orangensaft, ein Spritzer Zitronensaft oder Vitamin-C-reiches Gemüse und Obst mit vielen Fruchtsäuren verbessern die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Ein No-go zu einer eisenreichen Mahlzeit sind hingegen Kaffee sowie schwarzer Tee, denn sie hemmen die Aufnahme von Eisen.
