Rund 24 Jahre und 4 Monate unseres Lebens verbringt der Mensch im Durchschnitt mit Schlafen. Das Gehirn verarbeitet nachts nicht nur die Dinge, die tagsüber passiert sind – nein, guter Schlaf ist auch die Voraussetzung um am nächsten Morgen energiegeladen in den Tag zu starten.
Du leidest regelmäßig unter Schlafstörungen oder findest schlecht in den Schlaf? Zu Schlaftabletten musst du nicht gleich greifen, denn in deinem Kühl- und Vorratsschrank befinden sich jede Menge natürliche Schlafmittel, die unter anderem dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen.
So beeinflusst die Ernährung deinen Schlaf
Deine Ernährung hat einen viel größeren Einfluss auf deine Schlafqualität, als du vielleicht denkst. Die Schlafforschung beschäftigt sich seit Jahren mit dem Thema. Mittlerweile weiß man, dass vor allem das Hormon Melatonin dafür verantwortlich ist, dass jemand gut in den Schlaf findet. Melatonin ist ein Botenstoff, der unseren Tag-Nacht-Rhythmus reguliert. Melatonin (Schlafhormon) und Serotonin (Wachhormon, auch bekannt als Glückshormon) fungieren dabei als Gegenspieler, die in einer starken Abhängigkeit zueinander stehen.
Wenn es dunkel wird, steigt dein Melatoninspiegel im Blut an. Durch das fehlende Licht, wird nämlich im Gehirn das Glückshormon Serotonin zu Melatonin umgewandelt und ausgeschüttet, woraufhin unser Körper den Stoffwechsel langsam herunterfährt und sich bereit macht zu schlafen.
Produkttipp der Redaktion: Das Sleep-Spray von BRAINEFFECT enthält 1 Milligramm Melatonin, welches über die Mundschleimhaut schnell aufgenommen werden kann und die Einschlafzeit reduziert.
Wir können die Melatonin- beziehungsweise Serotonin-Produktion durch die richtige Ernährung erhöhen, dafür werden aber ein paar kleine "Helfer" benötigt, wie die essentielle Aminosäure Tryptophan, sowie Vitamin B6 und Magnesium. Denn nur mit Hilfe dieser Stoffe kann der Körper Serotonin herstellen.
Essentiell bedeutet übrigens lebenswichtig, daher musst du täglich tryptophanreiche Lebensmittel zu dir nehmen, da dein Organismus den Eiweißbaustein nicht selbst herstellen kann. Gesunde Proteinquellen in dein Abendessen zu integrieren, ist also eine gute Wahl. Das enthaltene Tryptophan gelangt dann aus dem Darm über die Blut-Hirn-Schrank ins Gehirn und wird dort über einen Umweg erst in Serotonin, und dann zu Melatonin umgewandelt.
Diese tryptophanreichen Lebensmittel lassen dich besser schlafen
Im Folgenden stellen wir dir 7 gesunde Lebensmittel vor, die dich aufgrund ihrer Inhaltsstoffe schneller einschlafen lassen und sich zudem prima als Abendessen machen. Passende Rezeptideen liefern wir selbstverständlich gleich mit.
1. Lachs
Lachs ist der Lieblingsfisch der Deutschen. Kein Wunder, denn Lachs ist nicht nur verdammt lecker, sondern auch gesund. Doch wusstest du auch, dass Lachs dir zu besserem Schlaf verhelfen kann? Lachs enthält nämlich nicht nur eine große Menge Tryptophan (260 Milligramm pro 100 Gramm), sondern auch die gesunden Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Noch mehr gesunde Omega-3-Quellen findest du hier.
Die essentiellen Fettsäuren sind Bestandteil von Zellmembranen, stärken die Immunabwehr und wirken entzündungshemmend. Darüber fand eine Studie heraus, dass vor allem DHA (Einnahme in Form von Fischöl-Kapseln) sich auch positiv auf die Schlafqualität auswirkt.
Rezept-Tipp: Plane Lachs also ruhig (noch) öfter in deinen Speiseplan ein. Wie wäre es heute zum Beispiel mit einem glasierten Honig-Lachs mit Reis und Brokkoli?
2. Cashewnüsse
Schon 40 Gramm Cashewnüsse (das entspricht einer normalgroßen Portion) liefern 117 Milligramm Magnesium. Damit deckst du bereits 33 Prozent deines Tagesbedarfs von rund 350 Milligramm. Der Mineralstoff ist insbesondere für Sportler wichtig, da Magnesium für Muskeln und ihre reibungslose Funktion eine große Rolle spielt.
Doch nicht nur beim Sport, auch in der Nacht profitierst du von Magnesium: Wer an einem Magnesiummangel leidet, leidet nämlich auch häufig unter nächtlichen Krämpfen und Muskelzuckungen im Unterschenkel. Und die sind nicht nur schmerzhaft, sondern erschweren auch das Einschlafen. Es ist auch nicht selten, dass man aufgrund eines Krampfes aus dem Schlaf hochschreckt.
Dabei lässt sich ein Mangel an Magnesium schnell beheben – auch ohne Nahrungsergänzungsmittel. Snack am Abend statt Chips & Co. einfach ein paar gesunde Cashewkerne vor dem Schlafengehen. Auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mandeln und Walnüsse enthalten viel Magnesium und sollten öfter auf deinem Speiseplan stehen. Unser Rezept-Tipp für dich:
Asiatisch angehaucht: Die Rindfleisch-Cashew-Pfanne liefert Proteine und gesunde Fette. Alles kurz angebraten und schon ist es fertig. Für die Low-Carb Variante einfach den Reis weg lassen.
- 150 g Rindfleisch
- 1 TL Rapsöl
- 50 g Reis, roh
- 0.5 mittelgroße(s) Paprika
- 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
- 30 g Cashewnüsse
- 1.5 EL Sojasauce
- 1 Prise Zucker
Rindfleisch diagonal in dünne Streifen schneiden und scharf in Rapsöl anbraten.
Reis in Salzwasser garen.
Paprika und Frühlingszwiebeln in Streifen oder Ringe schneiden und zusammen mit den restlichen Zutaten in einer Schüssel vermengen.
Dann zum Fleisch in die Pfanne geben und alles weitere 5 Minuten unter Rühren anbraten. Dazu Reis servieren.
- Kalorien (kcal): 771
- Fett: 38g
- Eiweiß: 55g
- Kohlenhydrate: 55g
3. Reis
Wissenschaftler aus den USA fanden heraus, dass 600 Gramm weißer Reis, die man rund 4 Stunden vor dem Schlafen essen soll, dabei helfen, schneller einzuschlafen. 600 Gramm? Eine stattliche Portion, die du dir abends lieber nicht einverleiben solltest! Die gute Nachricht: Selbst kleinere Mengen Reis helfen besser zu schlafen. Die Kohlenhydrate im Reis sollen die Tryptophan-Konzentration im Blut erhöhen.
Im Vergleich zu weißem Reis ist jedoch brauner Reis (Naturreis) die gesündere Wahl, denn er ist viel ballaststoffreicher und hält so zudem länger satt. Die Vollkorn-Variante punktet darüber hinaus noch mit einem höheren Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, wie z.B. B-Vitamine und Magnesium. Beide Stoffe sind wichtig für entspannte Nerven und Muskeln – wichtige Faktoren, wenn es um erholsamen Schlaf geht.
Tipp: Kombiniere den Reis zu Lachs, Thunfisch oder Eiern und profitier so gleich doppelt vom "Schlaftabletten-Effekt".
4. Eier
Eier sind der Inbegriff des Muskelfutters und leisten uns auch beim Abnehmen gute Dienste. Doch Eier können auch das Einschlafen fördern, denn sie gehören zu den besonders tryptophanreichen Lebensmitteln. Tryptophan ist – wie oben bereits beschrieben – eine essentielle Aminosäure (Eiweißbaustein), die dein Körper nicht selbst herstellen kann und täglich mit der Nahrung aufgenommen werden muss.
Tryptophan wird dann unter anderem für die Herstellung von Serotonin – dem bekannten Glückshormon – benötigt. Serotonin macht aber nicht nur glücklich, sondern ist in der Funktion als "Wachhormon" auch an der körpereigenen Herstellung des "Schlafhormons" Melatonin beteiligt. Wer also Eier am Abend ist, unterstützt damit die Melatonin-Produktion und wird schneller müde.
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5. Thunfisch
Nicht nur Eier sind gute Tryptophan-Lieferanten, auch Thunfisch enthält jede Menge der einschlaffördernden Aminosäure. Ein knackiger Thunfisch-Salat mit gekochten Eiern und Kartoffeln zum Abendessen ist daher die perfekte Wahl. Zudem liefert so ein Salat massenhaft hochwertiges Eiweiß, da sowohl Eier und allen voran natürlich der Thunfisch wahre Eiweißbomben sind. Die Kartoffeln sorgen für den Sättigungseffekt und liefern Vitamin B6.
Rezept-Tipp: So kannst du sicher sein, dass deine Muskulatur mit ausreichend Proteinen für nächtliche Regenerations- und Reparaturprozesse versorgt ist. Das Rezept für den Salat und weitere Thunfisch-Rezepte findest du hier.
6. Käse
Parmesan, Emmentaler und Edamer-Käse gehören zu den Spitzenreitern im Tryptophangehalt-Ranking. Käse hat den Ruf einer Kalorien- und Fettbombe, die lieber gemieden werden sollte. Doch in Maßen ist alles erlaubt, vor allem, wenn du danach besser schlafen kannst. Käse punktet zudem mit einem hohen Eiweißgehalt und nur wenigen Kohlenhydraten. Daher ist Käse die ideale Zutat, um leckere Low-Carb- oder Keto-Rezepte zu kochen. Die machen einerseits schön satt und unterstützen dich aufgrund des geringen Carbgehalts effektiv beim Abnehmen.
Lass die Finger von Light-Käse. Light-Produkte haben zwar einen geringeren Fettanteil und weniger Kalorien, jedoch auch weniger Geschmack. Du solltest daher überlegen, ob du den Geschmacksverlust in Kauf nimmst oder einfach weniger isst.
Rezept-Tipp: Statt eines fettigen Auflaufs, kannst du Parmesan auch in Form eines gesunden Snacks futtern: Einfach ein wenig salziges Popcorn, geriebenen Parmesan und gehackte Nüsse miteinander vermengen, fertig.
7. Kamillentee
Kamille bringt nicht nur Linderung bei Magen-Darm-Problemen, die Inhaltstoffe – vor allem das Apigenin – helfen beim Einschlafen, denn Kamille hat eine entspannende und beruhigende Wirkung. Ein Kamillentee am Abend hilft die Muskeln zu entspannen, Angst zu lindern und fördert dadurch einen besseren Schlaf. Um vor dem Schlafengehen runterzufahren, schlürfe in Zukunft einfach 1 bis 2 Tässchen Kamillentee.
In diesem Sinne: Guten Appetit und schlaf gut!
