Meal-Prep bei ADHS: Wie Ernährung strukturiert, aber nicht eintönig wird

Für Erwachsene mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) gibt es viele Bereiche, die im Alltag für Probleme sorgen: impulsives Verhalten, eine verstärkte Risikobereitschaft, Vergesslichkeit und natürlich die oft am deutlichsten auftretende Problematik von Fokusschwierigkeiten, die im Arbeits- und Privatleben häufig zu Problemen führen.

Noch viel alltäglicher als die großen Schwierigkeiten, die die deutlichsten ADHS-Symptome offenlegen, ist bei näherem Hinsehen aber ein Bereich, der viel grundlegender und dennoch erstmal vergleichsweise wenig auffällig ist: das Essverhalten.

Essen bei ADHS: Wie exekutive Dysfunktion und Entscheidungsmüdigkeit gesunder Ernährung im Weg stehen

Oft kämpfen ADHS-Betroffene in Sachen Essen allein aufgrund fehlender Routinen mit etlichen Problemen. Dazu kommen Hürden wie Entscheidungsmüdigkeit, impulsives und emotional gesteuertes Essverhalten und als großes Zusatzproblem eine regelmäßig auftretende exekutive Dysfunktion, also eine Störung beim ausführenden Handeln, die Betroffene am Einkaufen, Kochen und Planen von Mahlzeiten hindert.

Das führt dazu, dass eine der häufigsten Begleiterscheinungen von ADHS bei Erwachsenen auch Gewichtsprobleme und Essstörungen sind. Häufig haben Erwachsene mit ADHS ein höheres Risiko, aufgrund ihres Ernährungsverhaltens übergewichtig oder mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes diagnostiziert zu werden. Dem aktiv gegensteuern kann man nur, indem man seine Ernährung bewusster plant – wozu man das ADHS-Denken schonmal an der ein oder anderen Stelle austricksen muss.

Strategien für besseres Essverhalten bei ADHS: Gamification, Gesellschaft und praktische Hilfsmittel

Beliebte Strategien, um das Essverhalten bei ADHS zum Positiven zu verändern, zielen häufig darauf ab, den Alltag zwar einfacher, aber dennoch nicht langweilig zu machen. Dafür gibt es zahlreiche Strategien, die die Probleme wie impulsives Essverhalten, fehlende Energie zum Kochen oder Schwierigkeiten beim Entscheiden spielerisch angehen. Dazu zählen Gamification-Strategien wie Challenges oder kreative Tracker sowie Apps, Ansätze wie gemeinsame Kochabende mit Freunden oder auch zeitsparende Küchenhelfer wie Airfryer, Schnellkochtöpfe oder ein Mikrowellen-Reiskocher.

Eine besondere Technik, die vielen Erwachsenen mit ADHS beim Umstellen und Kontrollieren ihres Essverhaltens hilft, ist die sogenannte Meal-Prep-Methode. Dabei dreht sich gerade bei Menschen mit ADHS alles darum, seine Mahlzeiten so unkompliziert es geht vorzubereiten, ohne dabei einen schnellen Absturz in die Langeweile zu riskieren.

Meal-Prep-Strategien und ADHS: Wie du niedrigen Antrieb und impulsives Essen austricksen kannst

Batch-Zubereitung

Beim Meal Prep dreht sich alles darum, verschiedene Elemente gemeinsam an einem Tag vorzubereiten, um sich in den kommenden Tagen Arbeit zu ersparen. Der Kern dabei bei ADHS ist, dass du Langeweile vorbeugst. Bereite deshalb besser einzelne Elemente im Batch zu und überlege dir kreative Kombinationsmöglichkeiten. Indem du dir wenige, aber dafür attraktive Möglichkeiten zurechtlegst, kannst du auch Entscheidungsproblemen vorbeugen.

Mikro-Planung

Die Gefahr, dich bei klassischen Meal-Prep-Routinen zu überfordern und in der exekutiven Dysfunktion zu landen, ist groß. Teile deine Meal-Prep-Routinen im Bestfall auf mehrere Tage und kürzere Zeitfenster auf und plane etwa an einem Tag dein Frühstück, am nächsten das Mittagessen und an einem anderen das Abendessen. Dabei hilft natürlich eine Auswahl an guten Rezepten.

Shortcuts einplanen

Die Möglichkeiten, durch "Abkürzungen" Meal-Prep-Zeit einzusparen, sind groß. Kauf dir im Supermarkt etwa vorgeschnittenes oder gefrorenes Gemüse oder erledige den Einkauf online und lass dich beliefern.

Time-Boxing-Methoden anwenden

Mit großen Aufgaben anzufangen, ist bei ADHS eine der größten Hürden, und Meal-Prep gehört ohne Frage gerade am Anfang zu den komplizierteren Herausforderungen. Beim Anfangen und Durchziehen können zum Beispiel Time-Boxing-Methoden, wie die Pomodoro-Technik helfen, bei der du dir für ein bestimmtes Zeitfenster eine oder mehrere Aufgaben vornimmst und immer wieder Pausen einlegst. Vielleicht misst du deine Meal-Prep-Zeitfenster auch mit einer Episode deines Lieblings-Podcasts.

Visuelle Systeme einführen

Entscheidungen zu treffen, fällt mit ADHS besonders schwer – und das vor allem, wenn man sich dutzenden Gläsern und Schalen im Kühlschrank gegenüber sieht, deren Inhalte nicht auf den ersten Blick zu erkennen sind. Mit einem visuellen System kannst du dir den Alltag vereinfachen. Denke dir zum Beispiel einen Farbcode aus und nutze verschiedenfarbige oder unterschiedlich geformte bzw. markierte Boxen, um die Auswahl zu vereinfachen.

Meal-Prep bei ADHS: Wie es gelingen kann und nicht zur Horror-Aufgabe wird

So schwierig komplexe Planungen und große Aufgaben mit ADHS auch sein können: Einige Meal-Prep-Techniken gehören ohne Frage zu den bestmöglichen Helfern, um ADHS-Betroffene bei einer besseren Ernährungsweise zu unterstützen.

Wichtig ist vor allem, dass du dir schwierige Entscheidungen und viele Handgriffe ersparst und dennoch das Risiko minimierst, dich zu langweilen. Arbeite zum Beispiel mit verschiedenen vorbereiteten Elementen, die du ohne große Aufwand immer neu kombinieren kannst und belohne dich auch immer wieder selbst – mit selbstgemachten Treats oder dem Anruf bei der Lieblingspizzeria für Takeout nach einem langen Meal-Prep-Tag.

Fazit