Wer viel Sport treibt, tut das oft gezielt, um fit zu bleiben. Was viele dabei jedoch übersehen, ist, dass eine der wichtigsten Grundlagen fürs erfolgreiche Workout ein gesunder Körper ist. Vor allem wenn die 30er allmählich hinter dir liegen und der Körper vermehrt Muskelmasse abbaut. Ein wichtiger Baustein dabei liegt in der entsprechenden Ernährung – und damit in einem Bereich, den du ganz aktiv steuern kannst.
Dabei raten Experten gezielt zu einer Multikomponenten-Ernährung, bei der verschiedenste Nährstoffe im Vordergrund stehen. So regen wichtige Vitamine etwa den Energiestoffwechsel an, Zink hilft beim Muskelaufbau, Magnesium hat wichtige Auswirkungen auf das Nervensystem. Und Omega-3-Fettsäuren haben laut einer polnischen Studie sogar einen ganz besonderen Effekt auf den Körper ab 40, was zum Beispiel die Regeneration nach dem Training positiv beeinflusst.
Einfluss von Nährstoffen aufs erfolgreiche Training: Das bringen Omega-3-Fettsäuren
Für die Studie Biochemie-Fakultät der Universität Danzig wurde gezielt untersucht, inwieweit sich Omega-3-Fettsäuren auf Erwachsene über 40 auswirken. Dabei wurden mehrere interessante Effekte festgestellt.
Zwar ist die Wirkung des Nährstoffs in der Ernährung oft nicht auf den ersten Blick zu erkennen – es zeigt sich jedoch ein bedeutsamer und vor allem kontinuierlicher Effekt, wenn es etwa um die natürliche Rückentwicklung von Muskeln ab den 40ern geht. Gerade im höheren Alter ist der Faktor Muskelkraft entscheidend für viele Aspekte des Wohlbefindens.
Infobox: Wie Omega-3-Fettsäuren sich auf Muskeln auswirkenDie polnische Studie hat herausgefunden, dass eine gesteigerte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren messbar dem Verlust der Muskelkraft entgegenwirkt, muskuläre Funktionen unterstützt und sogar entzündungshemmend und damit förderlich bei der Regeneration wirken kann.
Der Körper ist hier allerdings auf die entsprechenden Lebensmittel als Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren angewiesen, da er diese nicht eigenständig produzieren kann. Zu den Nahrungsmitteln, die reich sind an Omega-3-Fettsäuren, zählen neben diversen Arten Fisch und Meeresfrüchten wie Sardellen, Austern, Makrele oder Hering auch Walnüsse, Chiasamen oder Sojabohnen und Gemüse wie Blattspinat oder Rosenkohl.
Power durch Mikronährstoffe: Was bei gesunder Ernährung eine Rolle spielt
Omega-3-Fettsäuren sind sicher ein wichtiger Faktor in der Ernährung, um den Körper fürs Training fit zu halten, aber längst nicht der einzige. Auf dieser Basis empfehlen Experten gezielt eine Mikronährstoffstrategie, die den Körper zusätzlich auch mit wichtigen Vitaminen oder Stoffen wie Magnesium oder Zink versorgt.
Alternativ oder ergänzend zu den passenden Nahrungsmitteln kann man dabei auch gezielt auf eine Supplementierung, also Nahrungsmittelergänzung, setzen, was vor allem wichtig ist, wenn aufgrund einer Allergie oder besonderen Ernährungsweise natürliche Nährstofflieferanten nicht zur Verfügung stehen. Hierbei sollte man allerdings einen besonderen Blick auf die empfohlene Dosierung richten, da bei vielen Nährstoffen auch eine zu hohe Dosis schädliche Folgen haben kann.
Häufige Fragen zur Rolle von Omega-3-Fettsäuren und weiteren wichtigen Nährstoffen
Forscher haben nachgewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren eine kleine aber wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen und sogar entzündungshemmend wirken. Das hilft dir etwa beim Regenerieren nach dem Training.
Zu den Nahrungsmitteln, die besonders viele gesunde Omega-3-Fettsäuren beinhalten, gehören Fisch und Meeresfrüchte, etwa Makrele, Lachs oder Hering, Austern oder Sardellen. Es gibt aber auch zahlreiche Nüsse, Samen und Gemüsesorten die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Weitere Nährstoffe, die Experten vor allem sportlich aktiven Männern ab 40 empfehlen sind Vitamin D und K2, verschiedene B-Vitamine sowie Stoffe wie Magnesium oder Zink. Die findest du in zahlreichen Lebensmittel, es gibt jedoch auch viele Möglichkeiten für Nahrungsergänzungsmittel.
