6 gesunde Neujahrs-Vorsätze für deine Ernährung

Gesunde Neujahrs-Vorsätze So ernährst du dich sofort gesünder

Weniger Zucker, mehr Gemüse oder weniger Alkohol? Wir verraten dir, welche Neujahrs-Vorsätze sich positiv auf deine Gesundheit auswirken und wie du sie umsetzt

Franziska Orthey, Kathleen Schmidt-Prange

04.01.2023

Nach Plätzchen und Glühwein während der Adventszeit, der großen Schlemmerei über die Weihnachtstage und der Party an Silvester, steht ein Neujahrs-Vorsatz bei vielen schnell fest: "Ich möchte mich gesünder ernähren". Doch wo soll man da bitte anfangen? Das Gute: Kleine Veränderungen deiner Essgewohnheiten reichen meist schon vollkommen aus, um langfristig von gesundheitlichen Benefits zu profitieren und nachhaltiger zu leben.

Sehr wichtig dabei ist, dass deine gesunden Vorsätze realistisch sind und echte Erfolgschancen haben – und nicht aufgrund utopischer Ziele von vornherein zum Scheitern verurteilt sind. So bleibst du motiviert und eher am Ball.

Du bist noch auf der Suche nach passenden Neujahrs-Vorsätzen, die deine Ernährung im nächsten Jahr upgraden? Dann haben wir ein paar Ideen für dich und verraten dir auch, wie du sie verwirklichst.

Ernährung umstellen: So klappt es mit den Neujahrs-Vorsätzen

Sobald die anfängliche Motivation vom Alltag verdrängt wird, lösen sich die guten Vorsätze schnell in Luft auf. Statt Gemüsebratlingen gibt's Burger, statt Vorkochen geht es in der Mittagspause doch zum nächsten Imbiss und abends machen sich alte Gewohnheiten zusammen mit Chips und Schoki auf dem Sofa bequem.

Als ob das nicht genug ist, meldet sich auch noch das schlechte Gewissen und lässt die guten Vorsätze zusätzlich zum unangenehmen Stress-Faktor werden. Damit das nicht passiert, solltest du diese drei Tipps beachten:

Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor: Setze dir lieber kleine Ziele, die du wirklich realisieren kannst, um so Erfolge zu haben. Außerdem sollten sie klar definiert sein – genau wie unsere Neujahrs-Vorsätze für deine Ernährung.
Such dir Verbündete: Denn zusammen geht es immer leichter. Vor allem in Sachen Ernährung macht es gleich viel mehr Spaß, wenn du beim Kochabend mit Freunden euren Vorsatz gemeinsam umsetzen oder euch mit neuen Rezepten und Tipps gegenseitig inspirieren könnt.
Setze dir Vorsätze, die DU umsetzen möchtest: Damit du motiviert bleibst, solltest DU von deinem Vorhaben überzeugt sein. Ein Vorsatz, den du vorgeschrieben bekommst? Klappt nicht. Zumindest nicht langfristig. Suche dir deshalb einen Vorsatz, für den du dich ganz bewusst entscheidest.

6 gesunde Ideen für deine Neujahrs-Challenge

Nur weil ein neues Jahr anbricht, musst du nicht dein ganzes Leben oder deine komplette Ernährung auf den Kopf stellen. Trotzdem sind Vorsätze prima, um irgendwo und vor allem irgendwann zu starten. Probiere es doch mit einer dieser Neujahrs-Food-Challenges:

1. Weniger Zucker essen

Zu viele Plätzchen, zu viel Schokolade, zu viele Versuchungen, denen man einfach nicht widerstehen kann. Und das, obwohl du weißt, wie ungesund zu viel Zucker ist und wie viele unnötige Kalorien du damit aufnimmst. Der Kopf hat da meist jedoch wenig mitzureden. Bist du zuckersüchtig? Mach den Test!

Dean Drobot / Shutterstock.com

Süchtig nach Zucker? Dann mach einen kalten Entzug

Zucker lässt deinen Insulin- und Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Auf das "Zucker-High" folgt eine steile Talfahrt, die dazu führt, dass dein Körper nach mehr verlangt – ein Teufelskreis, aus dem du nur schwer entkommen kannst. Manchmal hilft da nur harter Entzug oder ein guter Vorsatz zur Reduzierung deines Zuckerkonsums, was ein Anfang ist.

So schaffst du es, weniger Zucker zu essen:

Streiche Lebensmittel, in denen sich unnötiger Zucker versteckt, wie fertige Saucen / Dressing, Fruchtjoghurts & Co.
Greife zu natürlichen Süßungsmitteln, wie Honig oder Ahornsirup.
Noch besser: Nutze den kalorienfreien Zuckerersatz Erythrit zum Süßen von Tee, Müsli & Co.
Verzichte auf zuckerhaltige Getränke und Säfte.
Halte gesündere Nasch-Alternativen bereit, wie Zartbitterschokolade.

Vor allem, wenn du einem festen Ernährungsplan folgst. Mit unserem Ernährungscoaching kannst du dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen, der deine Vorlieben, deine Arbeitszeiten und vieles mehr berücksichtigt. Ob vegan, zuckerfrei, Low Carb oder Paleo-tauglich:

Spar jetzt 23 Prozent mit dem Code* "mein2023" – und hol dir deinen Plan aufs Handy!

2. Mehr Gemüse essen

Mehr Gemüse ist der schnellste Weg, um deiner Ernährung ein gesundes Upgrade zu verpassen. Paprika, Brokkoli, Karotten und Co. sorgen nicht nur für Farbe und Abwechslung auf dem Teller, sondern sind vor allem extrem nährstoff- und vitaminreich. Der perfekte Boost für Immunsystem und Wohlbefinden und damit auch der perfekte Start fürs neue Jahr.

Gemüse lässt sich so leicht in deine Ernährung einbauen, dass du einfach damit anfangen musst. Hast du erst einmal entdeckt, wie simpel das ist, wird dieser Vorsatz ganz schnell zur festen Routine.

So schaffst du es, mehr Gemüse zu essen:

Integriere mindestens ein Gemüseteil in die Mahlzeit oder wähle im besten Fall die Hauptkomponente aus Gemüse. Wenn es mal nicht klappt, nimm einfach einen großen Salat dazu.
Lege einmal pro Woche einen Veggie-Day ein.
Gemüse in Gerichte schummeln, zum Beispiel geriebene Zucchini unter dein Porridge mischen, eine Bolognese aus Linsen zubereiten oder zum Frühstück einen grünen Smoothie schlürfen.

3. Weniger Essen wegschmeißen

Jedes Jahr werden allein in Deutschland rund 11 Millionen Tonnen Lebensmittel weggeworfen. Pro Kopf sind das wahnsinnige 78 Kilogramm Müll. Dabei kannst du schon mit ein wenig mehr Bewusstsein die Lebensmittelverschwendung in deiner Küche eindämmen. Mit dem richtigen Vorsatz. Und der heißt: Weniger Essen wegschmeißen. Hier kommen 4 leckere Ideen für Resteessen.

LightField Studios / Shutterstock.com

Nur noch Reste da? Dann schmeiß alles zusammen in eine Pfanne

Das bedeutet: Besser planen, was du wann isst und regelmäßig in den Kühlschrank zu schauen, um zu checken, was wegmuss. Viele Lebensmittel kannst du zudem noch nach dem MHD (Mindesthaltbarkeitsdatum) problemlos verputzen. Die Aktion "zu gut für die Tonne" sensibilisiert für das Thema und liefert leckere Inspirationen, wie man Reste noch wunderbar verwerten kann.

So schmeißt du weniger Essen weg:

Plane deine Mahlzeiten und den Wocheneinkauf.
Plane regelmäßig Mahlzeiten zur Resteverwertung.
Verpacke und lagere Reste so, dass sie länger halten oder friere es ein
Melde dich bei Foodsharing an und schaue bei etepetete vorbei. Dort kannst du Lebensmittel retten, die sonst in der Tonne landen würden oder aufgrund des Aussehens aussortiert würden.

4. Einen Monat vegan leben

Auf der ganzen Welt nehmen Menschen am Veganuary teil und ernähren sich einen Monat vegan. Du wolltest dich schon immer vegan ernähren oder es zumindest ausprobieren? Dann beginne doch einfach im neuen Jahr damit. Auf der offiziellen Seite kannst du dich ganz einfach anmelden und bekommst so Support von einer riesigen Community. Aber auch ohne Anmeldung kannst du den Veganuary ganz leicht durchziehen, zum Beispiel mithilfe unserer Anfänger-Rezepte:

Dein Cookbook

Cookbook

20 vegane Rezepte für Einsteiger

Coobook
20 vegane Rezeptideen
Bilder und Nährwertangaben inklusive
Herunterladbar als PDF
auf allen Geräten abrufbar

mehr Infos

alle Pläne

nur 2,50 €

Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

Mittlerweile nehmen auch viele Supermärkte und Unternehmen daran teil und unterstützen dich so, den veganen Januar wirklich durchzuziehen. Wenn es nicht gleich der ganze Monat ist, dann vielleicht drei Tage die Woche.

So schaffst du es, einen Monat vegan zu essen:

Melde dich zum Veganuary an.
Hol dir Inspiration auf veganen Blogs oder bei Insta, wie zum Beispiel bei Chris von "Vegane Wunder".
Probiere vegane Restaurants in deiner Gegend. Bei Happy Cow findest du viele vegane Restaurants auch in deiner Nähe

5. Weniger Alkohol trinken

Nachdem das alte Jahr feuchtfröhlich beendet und das neue mit knallenden Korken begrüßt wurde, kommen die guten Vorsätze ziemlich gelegen, um mit ihnen einen alkoholfreien Monat einzuläuten. Das tut nicht nur dem Körper gut, sondern schafft auch einen bewussteren Umgang mit Alkohol. Denn Fakt ist: Alkohol schadet deinem Körper. Vor allem, wenn es nicht bei dem einen Glas Wein zum Essen bleibt oder sogar zur täglichen Routine wird. Das passiert mit deinem Körper, wenn du eine Alkoholpause einlegst.

Westend61 / Getty Images

Den Feierabend kannst du auch mit alkoholfreiem Bier einläuten

Um aus diesen Mustern auszubrechen und Alkohol bewusster zu genießen, darf dieser Vorsatz also unbedingt auf deine Liste fürs neue Jahr.

So schaffst du es, weniger Alkohol zu trinken:

Nimm am "Dry January" teil, um mit Inspiration und Motivation einer weltweiten Community zu bekommen
Ein Monat ist dir zu lang? Dann trinke zum Beispiel unter der Woche keinen Alkohol.
Versuche auch mal alkoholfreie Alternativen: Da gibt es mittlerweile jede Menge Auswahl, ob Wein, Bier oder sogar Gin.

6. Mehr (Wasser) trinken

Ohne Wasser funktioniert nichts in deinem Körper. Kein Wunder heißt es immer: "Du sollst genug trinken". Denn Wasser ist wie der Treibstoff, der alles am Laufen hält und damit auch wie ein Turbogang für deinen Stoffwechsel wirken kann. 7 Tipps, um täglich mehr Wasser zu trinken.

Perfekt, um mit extra viel Power und Elan ins neue Jahr zu starten. Mehr oder erst einmal genug zu trinken, bedeutet übrigens im Schnitt etwa 2 Liter pro Tag. Bei Sport natürlich mehr.

So schaffst du es, mehr Wasser zu trinken:

Tracke deinen Wasserhaushalt zum Beispiel mit einer App, wie zum Beispiel Aqualert.
Kaufe dir eine Flasche, an der du sehen kannst, wie viel du schon getrunken hast.
Werte dein Wasser geschmacklich auf, zum Beispiel durch Limetten-, Orangen- oder Gurkenscheiben.

Diese kleinen Neujahrs-Vorsätze sind ein guter Start, um sich endlich (wieder) bewusster und gesünder zu ernähren. Und wenn du erst einmal damit beginnst, dich regelmäßig für die kleinen Erfolge feierst und nicht zu hart mit dir selbst bist, bleibst du auch fürs restliche Jahr motiviert, um dich mit Spaß und Freude gesund zu ernähren. So kann das neue Jahr kommen.

* gültig bis 23.03.2023