Fleisch war gestern – längst dreht sich bei "gutem Essen" nicht mehr alles nur um Steak, Wurst und tierische Produkte. Neue Forschungsergebnisse zeigen nun, dass diese Ernährung dich Lebensjahre kosten kann.
Pflanzenbetonte Kost senkt hingegen dein Risiko für zahlreiche Erkrankungen massiv. Ein guter Grund, jetzt umzudenken.
Forschung: Pflanzen verlängern dein Leben
Eine aktuelle Studie im renommierten medizinischen Fachjournal The Lancet Healthy Longevity hat über 400.000 Männer und Frauen aus 6 europäischen Ländern auf ihre Ernährungsweise und Gesundheitsrisiken untersucht. Das Ergebnis ist überraschend eindeutig: Wer sich pflanzenbetont ernährt, hat ein deutlich geringeres Risiko, gleichzeitig an Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden. Je mehr pflanzliche Lebensmittel dabei auf dem Teller landen, desto niedriger das Risiko für diese gefährliche Kombination.
Eine Meta-Analyse in Frontiers in Nutrition ging sogar noch weiter. Laut den Studienergebnissen haben Männer mit einem hohen pflanzlichen Ernährungsanteil ein um 15 Prozent niedrigeres Sterberisiko als der Durchschnitt. Das sind mehr als nur Zahlen – das sind Lebensjahre!
Pflanzliche Lebensmittel liefern Ballaststoffe, Antioxidanzien und sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungen im Körper reduzieren und deine Zellen schützen. Gleichzeitig meidest du gesättigte Fette und stark verarbeitete Fleischprodukte, die insbesondere mit chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Wie kannst du von der pflanzlichen Ernährung am besten profitieren?
Die gute Nachricht ist: Du musst nicht von heute auf morgen anfangen, vegan zu leben. Es geht um das Verhältnis der Lebensmittel, die du zu dir nimmst. Ideal sind etwa zwei Drittel pflanzliche Lebensmittel, also Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse, und ein Drittel tierische Produkte wie Fisch, Eier oder hochwertiges Fleisch.
Qualität schlägt dabei Quantität. Statt täglich billige Wurstwaren zu essen, setzt du auf hochwertig produziertes Fleisch, am besten aus regionaler Herkunft, oder fetten Fisch. Der Rest deiner Einkaufsliste kommt vom Gemüsehändler deines Vertrauens und nicht vom Discounter-Regal mit Fertigprodukten.
3 einfache Schritte, um sofort zu starten
Mehr pflanzliche Produkte in deinen Speiseplan einzubauen, ist wahrscheinlich einfacher, als du denkst:
- Hülsenfrüchte statt Fleisch – einmal pro Woche: Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen liefern dir gesundes Protein, Ballaststoffe und sättigen genauso gut wie Fleisch. Probiere doch mal leckere Rezepte für Chili sin Carne oder Linsencurry.
- Gemüse und Vollkorn bei jeder Mahlzeit: Mach mindestens die Hälfte deines Tellers bunt. Gemüse zum Frühstück (Spinat im Omelett), mittags (Salat zur Pasta) und abends (gebratenes Gemüse zum Hähnchen).
- Stark verarbeitete Lebensmittel reduzieren: Fertigpizza, Wurst, Softdrinks – weg damit. Koche öfter selbst, auch wenn es nur 20 Minuten dauert. Dein Körper merkt den Unterschied.
Die häufigsten Fragen zu pflanzlicher Ernährung und Langlebigkeit
Nein, es geht um das Verhältnis: Zwei Drittel pflanzlich, ein Drittel tierische Produkte funktioniert hervorragend und ist alltagstauglich.
Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn und Tofu liefern genug Protein aus Pflanzen. 150 g Linsen haben etwa 18 g Protein – so viel wie ein kleines Steak.
Nein. Hülsenfrüchte, Reis und saisonales Gemüse sind sogar günstiger als Fleisch. Du sparst also Geld, wenn du weniger Fleisch kaufst.
Ja. Pflanzliches Protein baut genauso Muskeln auf wie tierisches, wenn du genug davon isst und es richtig kombinierst.
