Nudeln muss Mann einfach lieben, denn kaum ein anderes Nahrungsmittel ist so einfach in der Zubereitung. Es gibt nur leider ein Problem: Pasta ist eine echte Kohlenhydratbombe und gilt im Zeitalter von Low Carb & Co. als Dickmacher, den man am besten vom Speiseplan streichen sollte.
Die Wahrheit ist: Nudeln per se machen nicht dick. Das Problem sind vielmehr die gehaltvollen Pastasaucen, die kalorientechnisch richtig reinhauen können. Wenn du Nudeln hingegen mit den richtigen Lebensmitteln kombinierst, sind sie eine hervorragende Carb- und Energiequelle.
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Sind Nudeln gesund?
Ernährungstrends, wie Low Carb und Keto, sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden und haben die schnellen Kohlenhydrate aus Hartweizengrieß von den Tellern fast verbannt. Krank und vor allem dick sollen sie machen, doch ausgerechnet der schlanken Nudel allein die Schuld dafür zu geben, ist komplett falsch.
Denn Nudeln enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe, wie Ballaststoffe, Magnesium, Eisen, reichlich Kalium und kaum Fett. Das gilt vor allem für die Vollkornvariante, die zudem noch pflanzliches Eiweiß liefert.
Vollkornnudeln enthalten zwar nur minimal weniger Kalorien als helle Hartweizennudeln. Dafür beeinflusst die Vollkornpasta deinen Blutzuckerspiegel nicht so stark, enthält aber mehr als doppelt so viele Ballaststoffe und macht so länger satt als die helle Variante. Das sind die 15 besten Ballaststoffquellen.
Hier die Nährwerte pro 100 Gramm Rohprodukt im Vergleich:
Pasta ist zudem reich an Stärke, die im Körper erst einmal in ihre einzelnen Bestandteile (Zuckermoleküle) gespalten werden muss und dann zur Energiegewinnung dient. Kohlenhydrate sind nicht ohne Grund die besten Energielieferanten des Körpers, die in Form von Glykogen in Muskelzellen und Leber gespeichert werden und bei Bedarf, zum Beispiel beim Sport, zur Verfügung stehen. Wer etwas leisten will, sollte sich also erst einmal eine Portion Pasta gönnen.
Machen Nudeln dick?
Pasta-Fans können aufatmen, denn: Nein, wer gern Nudeln isst, nimmt nicht automatisch zu, das legen auch diese Studie nahe. Das Problem sind a) viel zu großen Mengen und b) die bereits erwähnten, kalorienreichen Soßen (wie zum Beispiel Carbonara und andere Sahnesoßen) und energiereiche Zutaten, wie (zu viel) Käse, die ein Nudelgericht zur Kalorienbombe machen.
Am Ende entscheidet aber dein ganz persönlicher Kalorienbedarf pro Tag darüber, ob du zunimmst, abnimmst oder dein Gewicht hältst. Denn wer ständig mehr isst, als er verbraucht beziehungsweise benötigt, legt zwangsläufig an Kilos zu. Unser Men's-Health-Ernährungscoaching hilft dir dank genialer Sattmacher-Rezepte effektiv beim Abnehmen. Hol dir jetzt deinen individuellen Ernährungsplan.
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Wie groß ist eine normale Portion Pasta?
Orientiere dich am besten an dem Wert von rund 100 bis 120 Gramm – bezogen auf das Rohgewicht der Nudeln. Sie verdoppeln beim Kochen ihr Volumen durch das aufgenommene Wasser. Vollkornnudeln sättigen dich aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe meist schneller, wodurch schon kleinere Mengen ausreichen.
Ein Teller Nudeln (gekocht, 300 Gramm) liefert allein ohne Soße oder Beilagen bereits 450 Kalorien. Bei Vollkornnudeln sind es rund 420 Kalorien. Das ist nicht gerade wenig, zumal du ja noch Käse, Garnelen und Gemüse ergänzt.
Mit diesem Trick sparst du beim Nudeln essen Kalorien
Pasta solltest du immer al dente (bissfest) genießen, denn durch die kürzere Kochzeit wird weniger Stärke (komplexe Kohlenhydrate) aufgespalten, wodurch dein Blutzuckerspiegel langsamer und kontrollierter ansteigt.
Auch Menschen die abnehmen wollen, dürfen beim Pasta-Essen zugreifen
Noch smarter: Wenn du gekochte Nudeln vom Vortag erneut aufwärmst, sparst du Kalorien ein. Der Grund? Durch den Abkühlungsprozess entsteht aus einem Teil der Stärke sogenannte "resistente Stärke". Diese kann von körpereigenen Enzymen nicht aufgespalten und deshalb nicht im Dünndarm aufgenommen werden. Dein Körper kann also weniger Kalorien aus den Nudeln ziehen.
Resistente Stärke findet sich übrigens nicht nur in gekochten Nudeln, sondern zum Beispiel auch in gekochten Kartoffeln oder Reis. Sie kann sich einer Studie zufolge übrigens auch positiv auf die Darmflora auswirken und das Risiko von Krebserkrankungen im oberen Darmbereich um bis zu 60 Prozent senken.
Gesunde Nudelgerichte zum Abnehmen
Langweilig werden Nudeln eigentlich nie, denn Pastagerichte sind unglaublich vielseitig: Nudeln lassen sich mit Gemüse aller Art, sowie Fleisch und Meeresfrüchten ganz unkompliziert kombinieren. Genau das richtige Essen nach einer langen Laufrunde oder einem harten Workout.
Auch an Nudelsorten und -alternativen mangelt es nicht: Probiere doch mal Nudeln aus Linsen, Erbsen oder Kichererbsen. Wer abnehmen will, kann zudem bei Shirataki-Nudeln ohne Reue zugreifen. Diese Pasta wird auch als 0-Kalorien-Nudeln bezeichnet. Hinzu kommt die unglaubliche Soßenvielfalt: von der klassischen Tomatensoße, bis hin zu Pesto und Bolognese.
Wichtig ist nur, dass du nicht zu Fertigprodukten greifst, sondern die Soßen am besten immer selbst kochst. Das lohnt sich gleich doppelt: Du weißt a) immer ganz genau, was in deinem Essen steckt und hast b) die volle Kalorien-Kontrolle über dein Nudelgericht.
Du brauchst beim Kochen ein wenig Inspiration? Kein Problem? Hier kommen 5 schnelle Nudelgerichte für jeden Tag, die auch Kochmuffel hinbekommen.
Entgegen manchen Mythen machen Nudeln an sich nicht dick, vor allem keine Vollkornnudeln. Es kommt jedoch immer auf die Lebensmittel an, mit denen du die Nudeln kombinierst. Greifst du zu Gemüse und proteinreichen Lebensmitteln, wie Fleisch oder Fisch, dann hast du eine ideale Post-Workout-Mahlzeit.
Erwähnte Quellen:
Wahrburg, U., Egert, S. (2017) Die große Wahrburg/Egert Kalorien-& Nährwerttabelle. Nährwerte pro Portion & 100 Gramm, zuletzt abgerufen am 16.09.2024
Chiavaroli, L. et al. (2018) Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults. BMJ open vol. 8,3 e019438. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019438, zuletzt abgerufen am 16.09.2024
Mathers, J. et al. (2022) Cancer Prevention with Resistant Starch in Lynch Syndrome Patients in the CAPP2-Randomized Placebo Controlled Trial: Planned 10-Year Follow-up. Cancer prevention research (Philadelphia, Pa.) vol. 15,9 (2022): 623-634. doi:10.1158/1940-6207.CAPR-22-0044, zuletzt abgerufen am 16.09.2024
