Wir lieben Thunfisch – besonders beliebt ist vor allem Thunfisch aus der Dose, laut des Thunfischberichts des MSC. So landet er im Salat, auf der Pizza, oder mit etwas Crème fraîche im Dip. Mindestens genauso lecker wie Dosen-Thunfisch ist jedoch gebratenes Thunfisch-Steak, das mit einem zarten, salzigem Geschmack überzeugen kann. Die rohen Thunfisch-Steaks werden dafür 4 bis 6 Minuten in einer Pfanne scharf angebraten, die Mitte des Steaks bleibt dabei leicht roh.
Hättest du es gewusst? Es gibt insgesamt über 15 Thunfischarten, wobei 4 davon am häufigsten auf dem Teller landen: der Echte Bonito (ein naher Verwandter des Thunfisch), der Gelbflossenthunfisch, Großaugenthunfisch und der Weiße Thun. Der Blauflossenthunfisch macht mittlerweile lediglich nur noch 1 Prozent des konsumierten Thunfischs aus.
Thunfisch punktet jedoch nicht nur mit mild-intensivem Geschmack, sondern auch mit tollen Nährwerten. So können sich Sportler und Abnehmwillige über die wenigen Kalorien und den hohen Eiweißgehalt des Salzwasser-Fisches freuen. 100 Gramm Thunfisch (Blauflossenthunfisch beziehungsweise Roter Thun) enthalten lediglich 144 Kalorien, dafür ganze 23 Gramm Eiweiß und nur 5 Gramm Fett und keine Kohlenhydrate.
Noch mehr leckere und eiweißreiche Rezepte findest du in unserem Cookbook:
Darf ich Thunfisch überhaupt noch essen?
Immer wieder hört man von der Überfischung der Meere und von der Problematik des Beifangs. Tatsächlich gilt die Überfischung als eine der größten Bedrohungen für die Fischbestände und somit auch für die Gesundheit der Meere. Daher solltest du Fisch bewusst essen und nicht täglich in den Einkaufswagen legen.
Damit das gute Gewissen beim Genuss nicht auf der Strecke bleibt, kannst du dich beim Kauf an einigen Richtlinien orientieren. Informiere dich zum Beispiel, woher der Thunfisch kommt und wie er gefangen wurde. Einige Fischbestände, etwa der Gelbflossenthunfisch im Indischen Ozean, sind zurzeit überfischt, während der Echte Bonito im Ostatlantik einen guten Bestand aufweist. Zudem sollten Thunfische nicht mit sogenannten Fischsammlern (auch FADs genannt) gefangen werden, da diese einen großen Beifang, unter anderem von Schildkröten und Haien, bewirken. Das Problem: Auf vielen Thunfisch-Produkten ist weder ein genauer Herkunftsort des Thunfischs vermerkt, noch die Fangmethode.
Was dann hilft, ist etwa das MSC-Siegel (Marine Stewardship Council). Das Siegel gibt einen guten Hinweis darauf, dass der Thunfisch sehr wahrscheinlich nachhaltig gefangen wurde.
Wie schmeckt ein Thunfisch-Steak?
Er zergeht auf der Zunge, schmeckt leicht salzig und der intensive Thunfisch-Geschmack ist um einiges milder und zarter als beim eingelegten Thunfisch aus der Dose. Das helle bis dunkelrote Filet lässt sich gut braten oder grillen.
Wie lange muss man das Thunfisch-Steak anbraten?
Thunfisch ist schneller und einfacher zuzubereiten, als du vielleicht denken magst. Während du in einer Pfanne etwas Öl erhitzt, wird das Thunfischfilet gesalzen und gepfeffert und dann in der Pfanne von beiden Seiten für 4 bis 6 Minuten gebraten. Am besten schmeckt der Thunfisch, wenn du ihn von außen scharf anbrätst, sodass eine aromatische Kruste und die leckeren Röstaromen entstehen, der Fisch in der Mitte jedoch noch leicht roh ist. Brätst du den Fisch zu lange, wird er sehr schnell zäh und trocken.
Was passt zum Thunfisch-Steak?
Etwas Salz und Pfeffer, vielleicht ein paar Spritzer Zitrone – mehr Gewürze brauchst du für das Thunfisch-Steak nicht. Doch welche Beilage passt zum Fisch? Immerhin wird vom Filet alleine niemand satt. Als Low-Carb-Mahlzeit passt er gut zu Salat, er harmoniert aber auch mit Kartoffeln oder Kartoffelpüree. Mediterran angehaucht passt er zu geschmortem Gemüse wie Paprika und Zucchini, mit etwas Sojasoße wird der Thunfisch hingegen zum Highlight in asiatischen Gerichten.
Wo kann man Thunfisch-Steaks kaufen?
Thunfisch-Steaks gibt es in allen gut sortierten Supermärkten. Zudem gibt es spezielle Fischgeschäfte, die täglich frischen Fisch im Angebot haben. Übrigens kannst du die Filetstücke nach dem Kauf auch einfrieren – so hast du immer einen Vorrat parat.
Rezept: Thunfisch-Steak mit Kartoffel-Wedges und Pesto
Saftiges Thunfisch-Steak, knusprige Wedges und etwas Pesto als Dip: Das Rezept hört sich aufwendig an, doch das ist es zum Glück nicht. Während die Kartoffeln im Ofen backen, kannst du das Thunfisch-Steak ganz in Ruhe anbraten.
Zutaten für 2 Portionen:
- 2 Thunfischsteaks (MSC-zertifiziert)
- 8 mittelgroße Kartoffeln
- 1/2 Zitrone
- Grünes Pesto
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Paprikagewürz
Zubereitung:
- Backofen auf 200 °C vorheizen.
- Kartoffeln schälen und längs vierteln. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Paprikagewürz bestreuen. Im Backofen zirka 20 Minuten backen.
- Thunfisch-Steaks leicht salzen und pfeffern und in einer heißen Pfanne mit etwas Olivenöl je nach Dicke 4 bis 6 Minuten braten.
- Thunfisch-Steaks mit den Kartoffel-Wedges, einer geviertelten Zitrone und dem Pesto servieren.
Fazit: Es muss nicht immer Dosen-Thunfisch sein
Thunfisch ist vielseitig und beliebt, ob aus der Dose oder als Steak. Während Dosen-Thunfisch in Salaten und Dips überzeugt, punkten Thunfisch-Steaks mit zartem Geschmack und hoher Nährstoffdichte. Achte beim Kauf jedoch auf einen nachhaltigen Fang, um Überfischung zu vermeiden. Ein guter Hinweis liefert dabei die MSC-Zertifizierung.
