Vitaminbedarf decken: 7 Tipps

"Iss 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag" – ja, das solltest du. Die "5 am Tag"-Kampagne, die unter anderem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), verschiedenen Krankenkassen sowie der Deutschen Krebsgesellschaft ins Leben gerufen wurde, kennen sehr viele. Gut, denn Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, die nicht einfach "nur" gesund sind, sondern teilweise sogar lebensnotwendig.

Doch durch Alltagsstress und einem vollen Terminkalender rutscht die gesunde Ernährung auf der Prioritätenliste schnell viel zu weit nach unten und das mit den Vitaminen klappt nicht so gut. Dabei kann es sehr einfach sein.

Ein ausgewogener Ernährungsplan hilft dir dabei, deinen Vitaminbedarf ganz nebenbei zu decken. Jetzt mit dem Men's-Health-Ernährungscoaching ganz leicht einen individuellen und gesunden Food-Plan erstellen.

Darum sind Vitamine so wichtig

Ohne Vitamine funktioniert nichts in deinem Körper. Im Gegensatz zu den drei Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) liefern Vitamine zwar keine Energie in Form von Kalorien, aber sind die Stoffe, die für jede noch so kleine Reaktion in deinem Körper benötigt werden: Nervensystem, Energiestoffwechsel, Immunsystem, Hormonbildung, Verdauung, Zellteilung und vieles mehr. All das funktioniert nur mithilfe von Vitaminen.

Insgesamt gibt es 13 Vitamine, die man grob in zwei Gruppen unterteilen kann: Die Vitamine A, D, E und K zählen zu den fettlöslichen, der Rest – zum Beispiel Vitamin C – sind wasserlösliche Vitamine. Welches das wichtigste Vitamin von allen ist, fragst du dich? Alle sind gleich wichtig für dich und deine Gesundheit – es gibt unter den Vitaminen kein "Allround-Talent".

Vitamine sind also essenziell, das heißt lebensnotwendig. Das Problem ist nur: Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen (außer teilweise Vitamin D durch die Sonne). Deshalb ist er darauf angewiesen, dass du sie ihm über die Nahrung lieferst. Die Gleichung ist simpel: ohne Vitamine auch kein Leben. Kümmerst du dich hingegen um eine ausreichende Vitaminversorgung bist du fit, gesund, vital, leistungsfähig und machst dich auch gegen Krankheiten resistenter. Denn wer regelmäßig Obst und Gemüse isst, senkt sein Risiko für Schlaganfall, koronare Herzerkrankungen und Dickdarmkrebs. Das bestätigt der aktuelle DGE-Ernährungsbericht.

Trotz stressigem Job solltest du spätestens mittags deine Vitamin-Speicher auftanken. Mit diesen gesunden Rezeptideen aus unserem Cookbook:

Vitaminbedarf decken: Mit diesen Tipps klappt es

Um deinen Vitaminbedarf zu decken, musst du nicht ganz genau wissen, wie viel du von welchem Vitamin benötigst. Falls es dich trotzdem interessiert, kannst du das aber in unserem Vitamin-ABC oder auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nachlesen. Das beruhigende: Studien zeigen, dass du mithilfe einer ausgewogenen Ernährung ohne Probleme alle Vitamine abdecken kannst.

Damit du weißt, ob es deinem Körper an irgendetwas fehlt, kann es übrigens durchaus sinnvoll sein, gelegentlich dein Blutbild überprüfen zu lassen. Aber vielleicht versuchst du es erst einmal mit unseren Tipps. Denn mit denen deckst du deinen Vitaminbedarf ganz sicher:

1. Iss fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag

Die bereits erwähnte Regel ist genauso simpel, wie sie klingt: Versuche täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Wie viel ist "eine Portion"? Das liest du hier. Zudem gilt: Lieber etwas mehr Gemüse als Obst, da das weniger Zucker liefert. Ansonsten kannst du nichts falsch machen.

Die fünf Portionen lassen sich als Snacks über den Tag verteilen oder als Beilage in Hauptmahlzeiten integrieren. Eine Kiwi zum Frühstück, ein paar Rohkost-Sticks zwischendurch oder einen kleinen Salat zum Omelett am Abend. 3 Omelett-Rezepte, die deine Muskeln wachsen lassen.

Du kannst deine "Greens" auch einfach in einen Shake oder Smoothie packen. Alles, was du dazu brauchst, ist ein guter Standmixer, der auch Gemüse fein zerkleinert.

2. Achte auf die richtige Zubereitung

Einige Vitamine, darunter Vitamin C und eine Reihe an B-Vitaminen, reagieren extrem empfindlich auf Hitze. Wasserlösliche Vitamine werden zudem schnell durch zu viel Wasser beim Kochen ausgeschwemmt. Das gilt jedoch nicht für alle Vitamine, und manche profitieren sogar von der Hitze. So wird der Vitamin-C-Gehalt von Gemüse durch Kochen oder Backen zwar gemindert, gleichzeitig erhöht sich durch den Garprozess bei Karotten beispielsweise der Anteil an Beta-Carotin (Vitamin-A-Vorstufe), wie diese Studie belegt. Das gleiche Phänomen gibt es laut Untersuchungen bei Tomaten: Tomatenmark oder -sauce enthalten beispielsweise mehr Lycopin als frische Tomaten.

Beta Carotin und Lycopin zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Auch diese bioaktiven Substanzen sind unglaublich wichtig für unsere Gesundheit und häufig Bestandteil von Studien.

Verarbeitetes oder gekochtes Gemüse ist also nicht zwingend vitaminarm, es kommt auf das Gemüse selbst an. Daher ist es clever unterschiedliche Zubereitungsmethoden zu wählen und sowohl Rohkost als auch gedämpftes und gekochtes Gemüse in deinen Speiseplan zu integrieren.

3. Iss die Schale mit

Schälen kannst du dir in den meisten Fällen sparen, denn unter der Schale stecken die meisten Vitamine. Und es wäre doch zu schade, die einfach wegzuwerfen. Wasche dein Obst und Gemüse aber unbedingt, denn (leider) kann sich an der Schale auch einiges an Pestiziden festsetzen. Im besten Fall wählst du bei diesen Lebensmitteln vorsorglich zur Bio-Variante, um noch mehr von den enthaltenen Vitaminen zu profitieren.

4. Wähle Vollkorn

Vitamine stecken nicht nur in Obst und Gemüse, auch Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten wichtige Vitamine. Sie sind eine perfekte Ergänzung zu deiner täglichen Portion Obst und Gemüse. Um möglichst viele Vitamine aufzunehmen, solltest du bei Getreide unbedingt Vollkorn- statt Weißmehlprodukten auswählen. Die meisten Nährstoffe stecken nämlich in der Schale der Getreidekörner. Für helles Mehl und weißen Reis wird die entfernt und damit auch die enthaltenen Vitamine.

5. Verwende regelmäßig Öl

Um deinen Vitaminbedarf zu decken, solltest du nicht nur Obst und Gemüse futtern, sondern auch (das richtige) Fett. Hochwertige Pflanzenöle wie zum Beispiel Rapsöl, Olivenöl oder Leinöl liefern nicht nur essenzielle Fettsäuren, sondern sind selbst reich an Vitaminen und vor allem notwendig, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Die stecken unter anderem in Karotten, Tomaten, Paprika, Brokkoli oder Spinat. Um die volle Ladung Vitamin abzubekommen, solltest du dein Gemüse immer mit einem Schuss Öl verfeinern und zum Salat ein Essig-Öl-Dressing machen.

Du kaufst immer Fertigdressing? Bitte nicht! Hier kommen 5 gesunde Rezepte für leckeres Salat-Dressing.

6. Iss regelmäßig (tierische) Proteine

Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, kannst du mit dem regelmäßigen Verzehr von Fleisch, Fisch und Milchprodukten deinen Vitamin-B12-Bedarf sichern. Vitamin B12 ist unter anderem für die Blutbildung essenziell, sorgt für starke Nerven und ist am Energiestoffwechsel beteiligt. Ein Mangel stellt sich schleichend ein, welche Symptome dann auftreten können, liest du hier.

Für Fans von veganer Ernährung gibt es keine andere Möglichkeit, als ein Vitamin-B12-Präparat zu nehmen, da sie ihren Bedarf nicht über die normale Ernährung decken können.

7. Ernähre dich saisonal und regional

Sich saisonal zu ernähren, ist sinnvoll. Nicht nur, weil es dann leichter ist, auf regionale Produkte mit kurzen Transportwegen zurückzugreifen, wodurch nachweislich mehr Vitamine in den Lebensmitteln enthalten sind. Dein Körper liebt Vielfalt. Je größer die Abwechslung, umso mehr unterschiedliche Nährstoffe bekommt er.

Zudem verändern sich auch die Bedürfnisse deines Körpers je nach Saison, was durch saisonales Obst und Gemüse unterstützt werden kann: Typisches Wintergemüse wie Grünkohl liefert extrem Vitamin C, um das Immunsystem zu stärken. Frühlingsgemüse wie Spargel oder Spinat wirken entwässernd und kurbeln den Stoffwechsel an. Im Sommer helfen wasserreiche Beeren, Tomaten und Zucchini, um hydriert zu bleiben und im Herbst bereiten Rote Bete und Kürbis dank wertvoller Antioxidantien bestens auf die kalte Jahreszeit vor.

Brauche ich Vitamin-Supplements?

Im Normalfall kannst du mithilfe einer abwechslungsreichen und vielfältigen Ernährung – und natürlich unseren cleveren Tricks – ganz simpel deinen Vitaminbedarf decken. Supplements sind also nicht unbedingt notwendig.

Hinzu kommt, dass wasserlösliche Vitamine wie zum Beispiel Vitamin C gar nicht oder nur in sehr geringen Mengen gespeichert werden können. Irgendwelche Zusatzpräparate nach dem "Gießkannenprinzip" einfach so zu nehmen, ist also nicht sinnvoll.

"Nahrungsergänzungsmittel sind nützlich, wenn die richtigen Nährstoffe vom richtigen Menschen zur richtigen Zeit in der richtigen Menge genommen werden" heißt es bei "Klartext Nahrungsergänzung" der Verbraucherzentralen. Wenn du also sicher weißt, dass du deinen Vitaminbedarf aufgrund deiner Ernährungsweise (Veganer:innen sollten beispielsweise Vitamin B12 und Vitamin D auf jeden Fall supplementieren), Krankheiten, Unverträglichkeiten oder einem erhöhten Bedarf nicht decken kannst, sind Supplements absolut sinnvoll. Sprich vorab mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber und nimm nicht einfach irgendein Präparat.

Volle Vitamin-Speicher trotz vollem Alltag? Klar geht das. Wie du siehst, muss das nicht kompliziert sein. Du musst weder alles genau abwiegen, noch penibel darauf schauen, welches Vitamin du in welchen Mengen brauchst und zu dir nimmst. Außer, du ernährst dich vegan.

Ernähre dich abwechslungsreich, vielfältig und am besten frisch. Das ist mit unseren individuellen Ernährungsplänen besonders leicht. Schaffst du es dann auch noch, unsere Tipps umzusetzen, musst du dir um deinen Vitaminbedarf wirklich keine Sorgen machen.

Quellenverzeichnis

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020) Umbrella Review im 14. DGE-Ernährungsbericht, Presseinformation 14/2021, [online] Link, letzter Zugriff: 31.05.2023

Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H. (2012). Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. Teil 1: Daten zur Vitaminzufuhr. Ernährungs Umschau 59, 324-336 und Teil 2: Kritische Vitamine und Vitaminzufuhr in besonderen Lebenssituationen. Ernährungs Umschau 59, S. 396–40.
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_396_401.qxd.pdf

Talcott, S.T., Howard, L. R, Brenes, C., H. (2000) Antioxidant Changes and Sensory Properties of Carrot Puree Processed with and without Periderm Tissue J. Agric. Food Chem. 2000, 48, 4, 1315–1321, https://doi.org/10.1021/jf9910178

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Klartext Nahrungsergänzung (Angebot der Verbraucherzentralen): Nahrungsergänzungsmittel richtig verwenden, [online] Link, letzter Zugriff 31.05.2023.