Brot oder Brötchen: Was ist gesünder?

Während Italien als das Land von Pasta und Parmesan bekannt ist, zeichnet sich Deutschland durch eine reiche Brotkultur aus: Brot ist hier ein fester Bestandteil jeder Mahlzeit, sei es zum Frühstück, Mittagessen oder beim klassischen Abendbrot. Laut dem Deutschen Brotinstitut existieren derzeit mehr als 3.000 verschiedene Brotsorten.

Doch wie steht es eigentlich um Brötchen? Viele Menschen nehmen an, dass sie grundsätzlich weniger gesund und kalorienreicher sind als Brot und möglicherweise andere Zutaten enthalten. Handelt es sich hierbei um unbegründete Vorurteile oder steckt mehr dahinter?

Wir haben die Diplom-Ökotrophologin und Ernährungsberaterin (VFED) Veronika Albers um eine fundierte Einschätzung gebeten. Sie ist die Leiterin der Ernährungsfachkräfte bei Oviva, einer Ernährungs-App, die von verschiedenen Krankenkassen unterstützt wird.

Was ist der Unterschied zwischen Brot und Brötchen?

Brot und Brötchen sind beides Backwaren, sie unterscheiden sich aber in einigen Punkten:

• Größe, Gewicht und Form: Brötchen zählen zum sogenannten Kleingebäck, da sie weniger als 250 Gramm wiegen. Sie sind im Gegensatz zu einem großen Brotlaib eher klein und rundlich. Ein Brot reicht meist mehrere Tage, während ein Brötchen eine Einzelportion darstellt.
• Teig und Zutaten: Brot und Brötchen bestehen im Prinzip aus den gleichen Grundzutaten (Mehl, Wasser, Hefe und Salz), doch die Rezepte variieren stark. Brötchen haben oft einen höheren Zucker- und Fettgehalt, was ihnen eine weichere Textur verleiht.
• Kruste: Aufgrund ihrer Größe sind Brötchen schneller fertig gebacken als Brote. Dadurch haben sie eine dünnere und oft knusprigere Kruste. Brote hingegen haben aufgrund der längeren Backzeit und der größeren Masse tendenziell eine dickere Kruste.

"Sowohl Brot als auch Brötchen können Teil einer gesunden Ernährung sein", sagt Ernährungs-Expertin Albers. "Es kommt, wie so oft, auf die Auswahl der richtigen Produkte und die Menge an."

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Wie viele Kalorien haben Brot und Brötchen?

"Brötchen haben im Vergleich zu Brot oft etwas mehr Kalorien", weiß die Ökotrophologin. "Dies liegt zum einen daran, dass sie meist aus hellerem Mehl hergestellt werden und zum anderen an ihrer Größe." Der jeweilige Kaloriengehalt ist also abhängig von der Mehlart und hängt natürlich auch von der Dicke der Brotscheibe beziehungsweise der Größe des Brötchens an. "Kein Brot oder Brötchen ist wirklich kalorienarm, aber einige Sorten sind gesünder als andere."

Wir haben die beliebtesten Brote und Brötchen mal in einer Kalorientabelle* zusammengefasst:

Übrigens: Du verwandelst jedes Brot oder Brötchen in eine Kalorienbombe, wenn du den falschen Belag wählst: Marmelade, Nuss-Nugat-Creme und fettiger Aufschnitt haben es nämlich in Sachen Fett-, Zucker- und Kaloriengehalt ordentlich in sich. Das sind die 10 fettärmsten Wurstsorten für deine Stulle.

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Ist Brot gesünder als Brötchen?

Das kann man so pauschal nicht sagen, denn es kommt dabei immer auf die Zusammensetzung an. Grundsätzlich gilt – sowohl für Brot als auch für Brötchen – dass die Vollkorn-Variante die beste Wahl ist. "Brot und Brötchen aus Vollkornmehl sind aus ernährungsphysiologischer Sicht gesünder als Produkte aus Weißmehl", so Veronika Albers. "Vollkornprodukte enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe als helle Brötchen oder Weißbrot." Ballaststoffe regulieren unter anderem deine Verdauung, halten den Darm gesund und dich lange satt, das belegen zahlreiche Studien. "Außerdem verlangsamen Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker ins Blut und regulieren so den Blutzuckerspiegel, was wiederum gegen Heißhungerattacken hilft", verrät die erfahrene Ernährungsberaterin.

Neben den Ballaststoffen punkten Vollkornbrot und -brötchen aber auch mit anderen wertvollen Inhaltsstoffen:

• Komplexe Kohlenhydrate
• Vitamine (B-Vitamine, Folsäure)
• Mineralstoffe (Eisen, Magnesium u.a.)
• Pflanzliches Eiweiß
• sekundäre Pflanzenstoffe

Die gesunden Inhaltsstoffe des Korns befinden sich laut unserer Expertin vor allem in den Randschichten der Körner, daher ist Vollkornbrot besonders nährstoffreich. Im Vergleich zu hellem, sogenanntem Auszugsmehl, wurde nämlich das ganze Getreidekorn inklusive Schale verarbeitet und nicht nur der Mehlkörper. "Entsprechend spielt der Ausmahlungsgrad des verwendeten Mehls eine wichtige Rolle für den Gesundheitswert von Brot und Brötchen", erklärt Ökotrophologin Albers. Auszugsmehl, wie Weizenmehl Typ 405, ist stark ausgemahlen und enthält die wenigsten Nährstoffe.

Ihre Grundregel lautet: "Je höher der Ausmahlungsgrad, desto mehr Kornbestandteile und mehr Nährstoffe sowie Ballaststoffe sind enthalten."

Gewusst? Die gesundheitlichen Benefits von Vollkornprodukten wurden übrigens schon in zahlreichen Studien nachgewiesen. Laut dieser Review kann der regelmäßige Verzehr von Vollkorn dazu beitragen, das Risiko für die Entstehung von Diabetes-Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Darm-, Bauchspeicheldrüsen- und Magenkrebs zu verringern.

Ist jedes Körnerbrot auch ein Vollkornbrot?

Nein, nicht alle dunklen oder mit Körnern versehenen Brotsorten sind automatisch Vollkornbrote. Vor allem bei der Farbe wird oft mit Zuckerrübensirup oder Malzextrakt getrickst und dem angeblich so gesunden "Fitness-Brötchen" oder dem "Vital-Brot" ein gesünderes Image verpasst.

Check also immer die genaue Produktbezeichnung und die Zutatenliste, denn der Begriff "Vollkorn" ist gesetzlich geschützt: Ein echtes Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen muss mindestens 90 Prozent Vollkornmehl oder -schrot enthalten. Nur wo Vollkorn explizit draufsteht, ist auch Vollkorn drin.

Wie gesund ist eigentlich Laugengebäck?

Ob Laugenstange, -brötchen oder Brezel: Laugengebäck wird gern als kleiner Snack zwischendurch oder Beilage zum Salat oder der Suppe in der Mittagspause gegessen. Gute Wahl, oder? Laugengebäck, ob in Form von Brezeln, Laugenstangen oder -brötchen, erfreut sich großer Beliebtheit. Sei es als schneller Snack zwischendurch oder als Beilage zum Salat oder zur Suppe in der Mittagspause. Aber sind Laugenstange & Konsorten wirklich eine gute Wahl?

"Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind Laugenprodukte nicht unbedingt die gesündeste Beilage", weiß die Ernährungs-Expertin. "Sie werden meist aus hellem Mehl hergestellt und enthalten daher wenig Ballaststoffe." Zudem sind sie vergleichsweise kalorien- und oft fettreich. Ein weiterer kritischer Punkt ist der hohe Salzgehalt in Laugengebäck.

Ein weniger bekanntes, aber besorgniserregendes Problem bei Laugenprodukten ist der potenzielle Aluminiumgehalt. "In hochbelasteten Laugenbrezeln können bis zu 3 Milligramm Aluminium enthalten sein", warnt Albers. Dies ist besonders bedenklich, da bereits eine Konzentration von mehr als 1 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht schädlich sein kann. Besonders für Kleinkinder ist nach Meinung der Ökotrophologin daher Vorsicht geboten, sie sollten Laugengebäck nur in minimalen Mengen oder besser gar nicht konsumieren.

Trotz allem muss man nicht komplett auf seine geliebte Laugenbrezel verzichten – solange man sie in Maßen genießt. Probiere als alternative Beilage doch auch mal eine Scheibe Vollkorn oder ein Vollkornbrötchen zu Salat oder Suppe.

Fazit: Vollkorn und Vielfalt für eine ausgewogene Ernährung

Egal, ob Brot oder Brötchen – entscheidend ist, dass du zu Vollkorn greifst. Achte zusätzlich auf einen ausgewogenen Belag: Sättigende Eiweißquellen wie körniger Frischkäse kombiniert mit frischem Gemüse liefern wertvolle Nährstoffe und halten lange satt. Und keine Sorge – auch ein helles Weizenbrötchen oder eine Laugenstange sind ab und zu völlig okay. Die richtige Balance macht den Unterschied.

Erwähnte Quellen:

Lattimer, J.M. & Haub, M.D. (2010) Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients vol. 2,12: 1266-89. doi:10.3390/nu2121266

McRae, M.P. (2017) Heath Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 Mar;16(1):10-18. doi: 10.1016/j.jcm.2016.08.008

*Daten aus: Die große Wahrburg / Egert Kalorien- und Nährwerttabelle, plus eigene Recherchen im Supermarkt