10 Arm-Übungen für zu Hause Piotr Grzywna / Shutterstock.com

Men's-Health-Video-Workout 10 Arm-Übungen für zu Hause

Das Bizeps- und Trizepstraining der Arm-Challenger inklusive Videoanleitung. Für Einsteiger reichen in den ersten zwei Wochen Übungen 1, 2, 5, 7 und 8

Die besten Übungen für den Bizeps

Übung 1: Langhantel-Curls

Aufrecht stehen, Stange etwas weiter als schulterbreit greifen und mit gestreckten Armen vorm Körper halten.

Langhantel-Curls
Christine Richter
Übung 1a: Langhantel-Curls

Die Arme beugen und das Gewicht Richtung Kinn führen. Am höchsten Punkt kurz halten, wieder senken. Ellenbogen nah am Körper lassen.

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Langhantel-Curls
Christine Richter
Übung 1b: Langhantel-Curls

Langhantel-Curls im Video

Langhantel-Curls: Stange etwas weiter als schulterbreit greifen und mit gestreckten Armen vorm Körper halten.<br />
Die Arme beugen und das Gewicht Richtung Kinn führen. Am höchsten Punkt kurz halten, wieder senken. Ellenbogen nah am Körper lassen.
Übung 1: Langhantel-Curls

Übung 2: Konzentrations-Curls, sitzend

Mit rechts die Kurzhantel greifen, breitbeinig auf den Hocker setzen, Oberkörper vorbeugen. Rechten Arm hängen lassen, Ellenbogen gegen die rechte Oberschenkel-Innenseite drücken.

Konzentrations-Curls, sitzend
Christine Richter
Übung 2a: Konzentrations-Curls, sitzend

Hantel bis auf Schulterhöhe heben, senken.

2 Sätze pro Arm, je 10–15 Wiederholungen

Konzentrations-Curls, sitzend
Christine Richter
Übung 2b: Konzentrations-Curls, sitzend

Konzentrations-Curls, sitzend im Video

Konzentrations-Curls: Mit rechts die Kurzhantel greifen, breitbeinig auf den Hocker setzen, Oberkörper vorbeugen. Rechten Arm hängen lassen, Ellenbogen gegen die rechte Oberschenkel-Innenseite drücken.<br />
Hantel bis auf Schulterhöhe heben, senken.
Übung 2: Konzentrations-Curls, sitzend

Übung 3: Hammer-Curls, sitzend

Zwei Kurzhanteln greifen, aufrecht sitzen, die Gewichte neben dem Körper hängen lassen. Die Handflächen zeigen dabei zueinander.

Hammer-Curls, sitzend
Christine Richter
Übung 3a: Hammer-Curls, sitzend

Einen Arm beugen, bis die Hantel etwa auf Schulterhöhe ist. Handgelenk dabei nicht drehen, Ellenbogen nah am Körper lassen. Arm strecken, zugleich den anderen beugen.

2 Sätze pro Arm, je 8–15 Wiederholungen

Hammer-Curls, sitzend
Christine Richter
Übung 3b: Hammer-Curls, sitzend

Hammer-Curls, sitzend im Video

Hammer-Curls: Zwei Kurzhanteln greifen, aufrecht sitzen, die Gewichte neben dem Körper hängen lassen. Die Handflächen zeigen dabei zueinander.<br />
Einen Arm beugen, bis die Hantel etwa auf Schulterhöhe ist. Arm strecken, zugleich den anderen beugen.
Übung 3: Hammer-Curls, sitzend

Übung 4: Kurzhantel-Curls

Leichte Schrittstellung, Wirbelsäule durchstrecken. Gewichte mit gestreckten Armen neben dem Körper, Handflächen zueinander.

Kurzhantel-Curls
Christine Richter
Übung 4a: Kurzhantel-Curls

Einen Arm beugen, Handrücken nach vorne drehen, Hantel zur Schulter, zurück. Oberarm am Körper lassen.

2 Sätze p. A., je 10–15 Wiederholungen

Kurzhantel-Curls
Christine Richter
Übung 4b: Kurzhantel-Curls

Kurzhantel-Curls im Video

Kurzhantel-Curls:<br />
Leichte Schrittstellung, Wirbelsäule durchstrecken. Gewichte mit gestreckten Armen neben dem Körper, Handflächen zueinander.<br />
Einen Arm beugen, Handrücken nach vorne drehen, Hantel zur Schulter, zurück. Oberarm am Körper lassen.
Übung 4: Kurzhantel-Curls

Übung 5: Kurzhantel-Curls, sitzend

Ausgangsposition wie bei den Hammer-Curls. Rücken gerade halten.

Kurzhantel-Curls, sitzend
Christine Richter
Übung 5a: Kurzhantel-Curls, sitzend

Beide Arme gleichzeitig beugen, dabei die Handrücken nach vorne drehen. Gewichte auf Schulterhöhe führen, dort kurz halten, danach ganz bewusst langsam senken.

2–3 Sätze, je 10–15 Wiederholungen

Kurzhantel-Curls, sitzend
Christine Richter
Übung 5b: Kurzhantel-Curls, sitzend

Kurzhantel-Curls, sitzend im Video

Kurzhantel-Curls:<br />
Beide Arme gleichzeitig beugen, dabei die Handrücken nach vorne drehen. Gewichte auf Schulterhöhe führen, dort kurz halten, danach ganz bewusst langsam senken.<br />
2–3 Sätze, je 10–15 Wiederholungen
Übung 5: Kurzhantel-Curls, sitzend

Die besten Übungen für den Trizeps

Übung 6: French Press mit Langhantel, liegend

Rücklings auf eine Matte oder ein Handtuch legen, die Beine anwinkeln, Füße übereinander. Stange eng fassen und senken, bis sie die Stirn fast berührt. Die Oberarme sind senkrecht.

French Press mit Langhantel, liegend
Christine Richter
Übung 6a: French Press mit Langhantel, liegend

Arme strecken, beugen.

2–3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

French Press mit Langhantel, liegend
Christine Richter
Übung 6b: French Press mit Langhantel, liegend

French Press mit Langhantel, liegend im Video

French Press:<br />
Rücklings auf eine Matte oder ein Handtuch legen, die Beine anwinkeln, Füße übereinander. Stange eng fassen und senken, bis sie die Stirn fast berührt. Die Oberarme sind senkrecht.<br />
Arme strecken, beugen.<br />
2–3 Sätze, je 6–10 Wdh.
Übung 6: French Press mit Langhantel, liegend

Übung 7: French Press, sitzend

Hinsetzen, Kurzhantel hinterm Kopf möglichst weit senken (Oberarm senkrecht, dicht am Kopf). Der andere Arm umfasst die Brust.

Trizeps-Kick-backs
Christine Richter
Übung 7a: French Press, sitzend

Arm strecken, wieder kontrolliert beugen.

2 Sätze pro Arm, je 10–15 Wiederholungen

Trizeps-Kick-backs
Christine Richter
Übung 7b: French Press, sitzend

French Press, sitzend im Video

French Press:<br />
Hinsetzen, Kurzhantel hinterm Kopf möglichst weit senken (Oberarm senkrecht, dicht am Kopf). Der andere Arm umfasst die Brust.<br />
Arm strecken, wieder kontrolliert beugen.<br />
2 Sätze pro Arm, je 10–15 Wiederholungen
Übung 7: French Press, sitzend

Übung 8: Trizeps-Kick-backs

Weite Schrittstellung, linke Hand auf den linken Oberschenkel stützen, Gewicht mit gebeugtem Arm in der rechten Hand halten, der Oberarm ist etwa in der Waagerechten.

French Press, sitzend
Christine Richter
Übung 8a: Trizeps-Kick-backs

Arm nach hinten strecken, wieder beugen.

2 Sätze pro Arm, je 15–20 Wiederholungen

French Press, sitzend
Christine Richter
Übung 8b: Trizeps-Kick-backs

Trizeps-Kick-backs im Video

Trizeps-Kick-backs:<br />
Weite Schrittstellung, linke Hand auf den linken Oberschenkel stützen, Gewicht mit gebeugtem Arm in der rechten Hand halten, der Oberarm ist etwa in der Waagerechten.<br />
Arm nach hinten strecken, wieder beugen.
Übung 8: Trizeps-Kick-backs

Übung 9: Kurzhantel-drücken, liegend

Auf den Rücken, die Beine beugen, Füße überkreuzen. Gewicht mit dem rechten Arm halten, Oberarm senkrecht. Hantel zur linken Schulter, mit links Brustkorb umfassen.

Kurzhantel-drücken, liegend
Christine Richter
Übung 9a: Kurzhantel-drücken, liegend

Hantel nach oben, wieder zurück. Oberarm ruhig halten.

2 Sätze pro Arm, je 12–15 Wiederholungen

Kurzhantel-drücken, liegend
Christine Richter
Übung 9b: Kurzhantel-drücken, liegend

Kurzhantel-drücken, liegend im Video

Kurzhanteldrücken: Auf den Rücken, die Beine beugen, Füße überkreuzen. Gewicht mit dem rechten Arm halten, Oberarm senkrecht. Hantel zur linken Schulter, mit links Brustkorb umfassen.<br />
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2 Sätze pro Arm, je 12–15 Wiederholungen
Übung 9: Kurzhantel-drücken, liegend

Übung 10: Enge Liegestütze

Handflächen so eng wie möglich nebeneinander positionieren, die Finger zeigen nach vorne. Rumpf anspannen, der Körper beschreibt von Kopf bis Fuß eine Gerade.

Enge Liegestütze
Christine Richter
Übung 10a: Enge Liegestütze

Möglichst weit nach unten, wieder hoch.

2–3 Sätze, so viele Wiederholungen wie möglich

Enge Liegestütze
Christine Richter
Übung 10b: Enge Liegestütze

Enge Liegestütze im Video

Enge Liegestütze: 2–3 Sätze, so viele Wiederholungen wie möglich<br />
Handflächen so eng wie möglich nebeneinander positionieren, die Finger zeigen nach vorne. Rumpf anspannen, der Körper beschreibt von Kopf bis Fuß eine Gerade.
Übung 10: Enge Liegestütze
Zehn Studio-Übungen für die Arme
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