Regelmäßiges Training hat einen tiefgreifenden Effekt auf alle Aspekte deiner Gesundheit, einschließlich deines Herz-Kreislauf-Systems und deiner mentalen Gesundheit. Bewegung kann auch eine Rolle für deine Testosteronwerte spielen – die wiederum das Muskelwachstum beeinflussen. Wie genau das passiert, ist jedoch etwas komplexer als "mehr Training = mehr Testosteron".
Hier erfährst du, welche Trainingsformen Testosteron kurzfristig erhöhen können, warum Ausdauertraining nicht automatisch schlecht ist und weshalb Körperfett, Fitnesslevel, Regeneration und Tageszeit bei deinen Werten eine große Rolle spielen.
Was ist Testosteron und warum ist es für Männer wichtig?
Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon, das in den Hoden produziert wird. Es wirkt anabol, unterstützt also unter anderem den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Gleichzeitig beeinflusst Testosteron Libido, Energie, Knochengesundheit, Blutbildung, Stimmung und Körperzusammensetzung.
"Testosteronwerte werden durch Bewegung beeinflusst, aber es braucht weitere Forschung, um wirklich zu verstehen, was dabei passiert", sagt Edward Cherullo, M.D., Vorsitzender der Urologie am Rush University Medical Center in Chicago.
WichtigTestosteron ist nicht der einzige Faktor für Muskelaufbau. Auch Wachstumshormon, Insulin, IGF-1, Ernährung, Schlaf, Trainingsreiz und Regeneration tragen dazu bei, dass Muskeln wachsen und leistungsfähig bleiben.
Beeinflusst Training den Testosteronspiegel?
Ja, Training kann Testosteron beeinflussen, aber die Forschung deutet darauf hin, dass der tatsächliche Effekt von mehreren Faktoren abhängt. "Bestimmte Arten von Training, durchgeführt mit bestimmtem Umfang und bestimmter Intensität, können zu einem Anstieg von Testosteron führen, aber man kann auch bestimmte Arten von Training und bestimmte Intensitäten haben, die Testosteron reduzieren können", sagt Anthony Hackney, Ph.D., D.Sc., Professor für Trainingsphysiologie und Ernährung an der University of North Carolina, der seit Jahrzehnten zu Training und Testosteron forscht. "Es gibt also keine universelle Aussage im Sinne von: Ich trainiere, und ich werde immer diese Testosteronreaktion sehen."
Viele Studien, die verschiedene Trainingsarten untersucht haben – darunter Cardio, Radfahren, Laufen, Schwimmen und Krafttraining – sowie deren Auswirkungen auf T-Werte, haben unterschiedliche Ergebnisse gefunden, erklärt Ahmed El-Zawahry, M.D., Urologe am University of Toledo Medical Center.
"Wenn wir die Ergebnisse dieser Studien in einem einfachen Satz zusammenfassen würden, dann würden wir sagen: Training verändert den Testosteronspiegel nicht signifikant", sagt er. Trotzdem können einige Trainingsformen, insbesondere Krafttraining, Testosteron kurzfristig erhöhen. Diese Steigerung hält jedoch nicht lange an, sagt El-Zawahry.
Welche Rolle spielen Körperfett und Fitnesslevel?
Auch Körperzusammensetzung und Fitnesslevel beeinflussen, wie sich Training auf Testosteron auswirkt. Eine kleine Studie im Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition aus dem Jahr 2016 zeigte, dass übergewichtige und adipöse Männer einen Anstieg ihrer T-Werte sahen, wenn sie ihre körperliche Aktivität erhöhten – stärker als bei reiner Kalorienreduktion.
Eine Studie aus dem Jahr 2018, die in Clinical Diabetes and Endocrinology veröffentlicht wurde, deutete darauf hin, dass einige männliche Spitzensportler niedrige Testosteronkonzentrationen hatten, was jedoch mit erhöhten Cortisolwerten im Blut durch das Training zusammenhängen könnte. Die untersuchten Athleten sind typischerweise in sehr guter körperlicher Verfassung, mit einem schlanken Körper und ohne Symptome von niedrigem Testosteron (was laut Ärzten oft wichtiger ist als die reinen Werte).
Training beeinflusst Testosteron auch auf andere Weise, sagt Brian McNeil, M.D., Chefarzt der Urologie an der SUNY Downstate Health Sciences University. Wenn du trainierst, verbesserst du deine allgemeine Gesundheit und reduzierst deinen Körperfettanteil, was wiederum dein Testosteron verbessern kann, sagt er. Adipositas ist mit niedrigem Testosteron und anderen Gesundheitsproblemen verbunden.
"Du solltest trainieren, um deine Ausdauer, deine fettfreie Muskelmasse und einen niedrigen Körperfettanteil zu erhalten, was wiederum deine Gesundheit unterstützt", sagt El-Zawahry. Dadurch werden die Risiken des metabolischen Syndroms reduziert und gesundheitliche Probleme, die damit verbunden sind – und diese Faktoren halten Testosteron auf einem gesunden Niveau, fügt er hinzu.
Welche Trainingsart beeinflusst Testosteron am meisten?
Forschung deutet darauf hin, dass Krafttraining und High-Intensity Interval Training (HIIT) die Testosteronwerte erhöhen können. Ausdauertraining wie Cardio kann Testosteron potenziell senken. Selbst innerhalb des Krafttrainings sind "höhere Intensität und höheres Trainingsvolumen" eher geeignet, Testosteron zu steigern, sagt Hackney. Wenn du beispielsweise schwere Gewichte mit vielen Sätzen über einen Zeitraum von 45 Minuten hebst, wirst du einen stärkeren Effekt sehen.
"Wenn es sich um einen Gelegenheits-Kraftsportler handelt, wird er wahrscheinlich keine wesentlichen Veränderungen im Testosteron sehen", fügt er hinzu.
Große Muskeln zuerst trainierenEine Studie im Asian Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2016 zeigt: Die Reihenfolge im Krafttraining kann die kurzfristige Hormonreaktion beeinflussen. Trainierten normalgewichtige junge Männer zuerst große Muskelgruppen wie Brust, Beine und Rücken und danach kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Waden und Trizeps, stieg ihr Testosteron direkt nach dem Workout stärker an als bei umgekehrter Reihenfolge. Der Anstieg lag bei etwa 33 Prozent gegenüber rund 12 Prozent. Wichtig: Der Effekt war kurzfristig und sagt nicht automatisch aus, dass der Testosteronspiegel dauerhaft steigt.
Aber kein Training wird deine T-Werte "durch die Decke schießen" lassen, und der Anstieg ist nicht dauerhaft. Testosteronwerte steigen normalerweise nur kurzfristig nach Gewichten und intensiver körperlicher Aktivität, etwa 15 Minuten bis eine Stunde nach dem Training, sagt Cherullo.
Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining führt wahrscheinlich zu einem "Nullsummenspiel" in Bezug auf den Effekt auf Testosteron, sagt Hackney. Du solltest dich also nicht zu sehr darauf konzentrieren, nur Krafttraining zu machen, weil du denkst, dass es dein Testosteron erhöht.
El-Zawahry sagt, jede Form von Bewegung ist gut für die allgemeine Gesundheit und hilft dabei, ein gesundes Körpergewicht und einen gesunden Testosteronspiegel zu halten. Während es Forschung zu diesem Thema gibt, sagt McNeil, dass Yoga und Pilates, die Elemente des Krafttrainings enthalten, wahrscheinlich einen positiven Einfluss auf Testosteron haben.
Wie lange wird Testosteron nach dem Training beeinflusst?
Der erhöhte Testosteronspiegel, den du durch Training siehst, ist in der Regel nur vorübergehend – vielleicht etwa eine Stunde, sagt Hackney. Danach kehren die T-Werte wieder auf ihr normales Niveau zurück. "Allerdings kann man sich nach dem Training energiegeladener fühlen, was eher auf einen Anstieg von Cortisol als von Testosteron zurückzuführen sein kann", sagt El-Zawahry.
Denk auch daran, dass deine Testosteronwerte im Laufe des Tages natürlich schwanken. Durch Training hältst du wahrscheinlich ein gesundes Gewicht und verbesserst deine kardiovaskuläre Funktion, was positive Effekte auf dein Testosteron hat. Allerdings führt Training allein nicht zu einem langfristigen Anstieg der Testosteronwerte, sagt El-Zawahry.
Beeinflusst Training deinen Testosteron-Test?
Deine Testosteronwerte sind morgens tendenziell am höchsten und sinken dann im Laufe des Tages allmählich ab, sagt Cherullo. Deshalb testen Ärzte deinen T-Wert normalerweise am Morgen.
Wenn du normalerweise morgens läufst oder um 5 Uhr HIIT-Kurse machst, wird das wahrscheinlich deine Testergebnisse nicht beeinflussen, sagt McNeil. Also überspring dein Training nicht, es ist gut für dein Testosteron und deine allgemeine Gesundheit.
FAQ: Sport und Testosteron
Krafttraining kann Testosteron kurzfristig erhöhen. Ein dauerhafter großer Anstieg des Grundspiegels ist aber nicht garantiert. Langfristig kann Krafttraining indirekt helfen, weil es Muskelmasse, Körperfett, Stoffwechselgesundheit und Fitness verbessert.
Schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Rudern können eine stärkere kurzfristige hormonelle Reaktion auslösen, weil große Muskelgruppen arbeiten. Der Effekt ist aber vorübergehend und ersetzt keinen gut geplanten Trainingsaufbau.
Ja, besonders bei Männern mit Übergewicht kann Gewichtsverlust und mehr Bewegung Testosteronwerte verbessern. Entscheidend sind aber nachhaltige Veränderungen: Krafttraining, Alltagsbewegung, Ernährung, Schlaf und weniger Bauchfett.
Wenn du Symptome wie Libidoverlust, Erektionsprobleme, anhaltende Müdigkeit, depressive Stimmung, Kraftverlust oder unerklärliche Gewichtszunahme hast, sprich mit einem Arzt. Testosteron sollte morgens und bei auffälligem Ergebnis erneut an einem anderen Tag gemessen werden.
