Bereit für die Strandfigur deines Lebens? Der Countdown bis zum Beach-Body läuft und es ist Zeit diesen Sommer das Beste aus dir herauszuholen! Mit unserem 10-Punkte-Plan wirst du fit, stark und selbstbewusst die Strände erobern. Hier sind die Regeln vom Profi, die du jetzt kennen solltest:
Unser Fitness-Coach Nico Airone ist ein echter Experte, wenn es um den Beach-Body geht und hat uns seine 10 Geheimnisse für die ideale Strandfigur verraten. Du denkst, du weißt schon alles? Einige Punkte werden dich sicher überraschen.
Die 10 Regeln für den perfekten Beach-Body:
Ganzheitlich trainieren
In Badeshorts kannst du nichts kaschieren, daher solltest du beim Training alle Körperteile berücksichtigen. Mit Ganzkörperübungen forderst du außerdem viele Muskeln gleichzeitig und verbrennst so deutlich mehr Kalorien. Coach Nico rät, den ganzen Körper zu fordern und viele komplexe, nur wenig isolierte Übungen einzubauen. Das gilt ganz besonders für Trainingseinsteiger.
Kardio- und Krafttraining kombinieren
Für den Beach-Body à la Daniel Craig oder Chris Hemsworth solltest du einerseits Muskeln aufbauen und gleichzeitig deinen Körperfettanteil senken. Dafür kombinierst du idealerweise verschiedene Trainingsformen. "Der effektivste Weg für maximale Resultate wäre: für Einsteiger 3 Krafteinheiten und 1-2 Kardio-Sessions in der Woche. Und für Fortgeschrittene 4 Krafteinheiten und 2 Cardio-Sessions", empfiehlt der Experte.
Proteinreich und kohlenhydratarm essen
Du möchtest Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Dann solltest du low-carb und proteinreich essen. "Jede Mahlzeit sollte mindestens 25 Gramm Eiweiß enthalten. Um die Carbs niedrig zu halten, streiche Zucker, Getreide und zuckerreiches Obst/Smoothies von deinem Speiseplan", sagt Coach Nico. Trinken solltest du nur Wasser, schwarzen Kaffee oder grünen Tee.
Beine nicht vergessen
Trainierte Beine sind am Strand nicht so wichtig? Trotzdem solltest du das Beintraining keinesfalls vernachlässigen. Indem du große Muskelgruppen, wie das Gesäß oder die Oberschenkel trainierst, verbrennst du langfristig mehr Kalorien und siehst einfach definierter aus. Was viele nicht wissen: starke Beine sind ein absoluter Fettverbrennungs-Booster, das belegen auch Studien.
Früh genug anfangen
"Plane mindestens 8 Wochen ein, um eine (kleine) Transformation zu erwirken. Last-Minute-Pläne à 2 Wochen sollten ein hohes Trainingsvolumen, von 5 bis 6 Trainingstagen die Woche beinhalten und dienen eher dem Feintuning", rät der Experte. Je früher du anfängst, desto größere Effekte kannst du erzielen.
Mit Plan vorgehen
Wer planlos vorgeht, vergeudet viel Potenzial, sagt auch Coach Nico: "Freestyle Training führt zu Freestyle Ergebnissen." Strukturierte Trainingsplanung vom Profi dagegen führt zu mess- und sichtbaren Fortschritten. Hier gibts den Trainingsplan für dich.
Alltagsbewegung erhöhen
"Es sind die kleinen Dinge im Leben", zumindest wenn es ums Abnehmen geht! Nimm die Treppe statt des Fahrstuhls und baue häufig Radfahrten oder Spaziergänge in deinen Alltag ein. Die BZgA (Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung) empfiehlt außerdem mindestens 10.000 Schritte am Tag. Durch diese kleinen Maßnahmen erhöhst du deinen Kalorienumsatz und deine Muskeln kommen zum Vorschein.
Auf Alkohol verzichten
"Auf Alkohol solltest du vorerst verzichten, denn dein Körper priorisiert dann die Entgiftung, anstatt effektiv Fett zu verbrennen", so Coach Nico. Zusätzlich enthalten Bier, Cocktails und Co. sehr viele Kalorien.
Schlaf priorisieren
Dieser Punkt wird dich vielleicht überraschen. Um das Beste aus dir heraus zu holen, solltest du ausreichend und vor allem gut schlafen. Der Beach-Body-Experte empfiehlt 7-9 Stunden hochqualitativen Schlaf, um die Regeneration und Leistungsfähigkeit voranzutreiben.
Kälte nutzen
Kälte ist sozusagen ein Bonusbooster. Jeden Tag 2 Minuten kalt duschen oder regelmäßige Eisbäder erhöhen die Fettverbrennung und schütten Glückshormone aus.
Der Beach-Body-Experte
Trainer, Biohacker und Men's-Health-Fitness-Director Nico Airone lebt selbst nach diesen Regeln und ist der beste Beweis, dass seine Strategie funktioniert. In Hamburg trainiert er Profi-Sportler, Promis und High-Performer, gehört zudem zu Deutschlands Top-Experten in puncto Biohacking. Hierbei hilft er seinen Klienten und erklärt in Vorträgen, wie man verschiedenste Lebensbereiche optimiert, um unterm Strich leistungsfähiger zu werden. Neben dem Faktor Training spielen hier etwa auch Schlaf, Ernährung und Stress-Bekämpfung eine große Rolle. Für uns hat Coach Nico den ultimativen Beach-Body-Trainingsplan erstellt: Hier geht’s zum Plan.
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Fehler beim Projekt Strandfigur
Fakt ist: Du bist nicht der Einzige, der kurz vor dem Urlaub bemerkt, dass er bisher nicht in Sommerform ist. Es geht vielen ganz genau so, und zwar jedes Jahr aufs neue. Dabei entdecken wir immer wieder ähnliche Fehler, die dazu führen, dass es mit dem Beach-Body leider nicht mehr rechtzeitig klappen kann:
1. Zu wenig Regeneration: Übertreib es nicht mit dem Training, sonst riskierst du einen üblen Muskelkater und wirst direkt ausgebremst. Plane auch genügend Regenerationszeiten ein, sonst kommst du in ein Übertraining und deine Muskeln können nicht wachsen.
2. Einseitiges Training: Viele denken beim Beach-Body direkt an ein stählernes Sixpack. Ein Fehler wäre es allerdings jetzt nur auf Bauchmuskeltraining zu setzen. Um Bauchmuskeln sichtbar zu machen, musst du die Fettschicht darüber zum Schmelzen bringen. Dafür solltest du ebenso große Muskelgruppen, wie die Beine oder den Rücken trainieren, um langfristig mehr Kalorien zu verbrennen.
3. Hungern: Auch Hungern wäre jetzt falsch, denn du möchtest ja schließlich Muskeln aufbauen und nicht nur abnehmen, oder? Dazu braucht es Proteine. Um Kalorien einzusparen, solltest du vorrangig auf Kohlenhydrate verzichten.
4. Planlos vorgehen: Wenn du ein Ziel vor Augen hast, solltest du nicht einfach drauflos trainieren. Geh mit Plan vor.
Höchste Zeit, das Projekt Beach-Body richtig anzugehen. Mit diesen 10 einfachen Regeln hast du den ultimativen Fahrplan an der Hand, um dich am Strand in Bestform zu präsentieren. Konzentrierst du dich nur auf das Training und vernachlässigst die Ernährung oder den Schlaf, lässt du viel Potenzial liegen. Worauf wartest du noch? Die Beach-Body-Uhr tickt, auf geht's!
Verwendete Quellen:
McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013 Apr 1;2(2):92-8. doi: 10.4161/adip.22500. PMID: 23805405; PMCID: PMC3661116.
