Du zerbrichst dir den Kopf darüber, welche Übungen dich am schnellsten an dein Fitnessziel bringen? Bei der Suche nach den passenden Fitnessübungen für den Muskelaufbau dürfen 5 Übungen nicht fehlen. Du kennst sie garantiert alle. Warum jeder, ob (Wieder-)Einsteiger oder Fortgeschrittener im Laufe seiner Trainingsplanung immer wieder auf die Big Five zurückgreifen sollte, klären wir hier.
Natürlich kannst du dich an sämtlichen Übungen und Trainingsmethoden abarbeiten, dich an diversen Geräten austoben und jeden Fitnesstrend ausprobieren, wenn es dir Spaß macht. Wenn es dir aber vor allem darum geht, zeiteffizient Muskulatur im ganzen Körper aufzubauen, Dysbalancen auszugleichen und beweglicher, leistungsfähiger und fitter zu werden, dann musst du nicht lange grübeln, welche Übungen die richtigen für dich sind. Du hast schon an Gym-Geräten trainiert und kennst die grundsätzlichen Bewegungsabläufe? Du hast keine Gelenkbeschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kein ausgeprägtes Übergewicht? Dann kannst und solltest du mit den folgenden 5 Grundübungen zum Muskelaufbau durchstarten! Selbst wenn du schon lange trainierst, lohnt sich das Techniktraining mit den "Big 5" immer wieder, denn diese können später nach Lust und Kraft modifiziert werden.
Als Königsdisziplinen im Kraftsport gelten drei Grundübungen: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Sie begründen den Kraftdreikampf, sollten aber nicht nur im Powerlifting auf dem Plan stehen. Ein jeder Gym-Gänger, ob Mann, Frau oder divers, sollte sich an diese Klassiker herantrauen und in sein Repertoire aufnehmen, weil sie komplexe Bewegungsabläufe schulen und alle großen Muskelgruppen ansprechen. Auf diese Übungen kannst du dann später problemlos aufbauen und sie variieren. Ergänzt werden diese drei Grundübungen von zwei weiteren komplexen Bewegungsmustern: Klimmzüge beziehungsweise, wenn dafür noch die Kraft fehlt, alternativ Rudern mit Lang- oder Kurzhantel und Schulterdrücken.
Das sind die Vorteile von komplexen bzw. Grundübungen
Warum ist die Rede von komplexen Übungen? Nicht, weil diese kompliziert sind, sondern vielschichtig. Alle fünf Übungen haben gemeinsam, dass sie auf mehr als ein Gelenk und ganze Muskelketten und ihre Stabilisatoren gleichzeitig abzielen, als sogenannte Verbundübungen. Deswegen gelten diese Übungen als essenzielle Grundübungen. Das Gegenteil sind Isolationsübungen, die sich auf ein Gelenk und teilweise auch nur eine Muskelgruppe beziehen, wie etwa Trizepsdrücken oder der Bizeps-Curl.
Eine im Fachmagazin "Frontiers in physiology" veröffentlichte Studie benennt die Vorteile dieser mehrgelenkigen Übungen: Sportler trainieren zeiteffizienter, weil mehrere Körperpartien mit nur einer Übung gefordert werden. Es werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet, die zu einem schnellen Muskelwachstum führen. Daneben wird auch die Sensomotorik und Koordination geschult. Du kannst mithilfe mehrerer Gelenke und Muskeln auch mehr Gewicht bewegen und verbrennst mehr Fett und verbesserst deine Ausdauerleistung durch den hohen Anstrengungsgrad. Für den Kopf und deine Muskeln bleibt es abwechslungsreich, weil du die Übungen mit Lang- oder Kurzhanteln ausführen und es viele Varianten gibt, auf die du später zurückgreifen kannst, um neue Reize zu setzen – was du wirklich spätestens alle 8 Wochen tun solltest, wenn du weiterkommen willst.
Nachteile der mehrgelenkigen Übungen sind, dass du schneller ermüdest und ein erhöhtes Verletzungsrisiko hast, als wenn du am Gerät trainierst, bei dem der Bewegungsradius fest vorgegeben ist. Deswegen solltest du immer gut aufgewärmt in dein Training starten, dich nur langsam steigern und nicht länger als eine Stunde trainieren. Eine saubere Technik ist gerade bei den komplexen Übungen entscheidend, um Fehlhaltungen vorzubeugen. Auch bei langjährigen Kraftsportlern schleichen sich immer wieder Fehler bei der Übungsausführung ein. Schließlich versuchen Kopf und Körper gerne, zu tricksen und so wählt man manchmal unbewusst den Weg des geringsten Widerstandes und schummelt, indem man Hilfsmuskeln arbeiten lässt oder nicht den vollen Bewegungsradius nutzt. Regelmäßiges Techniktraining vor dem Spiegel oder besser noch mit der Handykamera oder einem Gym-Buddy ist daher eine gute Idee.
Die "Big 5"-Grundübungen und ihre Benefits
Wir schauen uns die großen 5 Übungen und ihre jeweiligen Benefits hier einmal im Einzelnen an, damit du weißt, wofür du dich abmühst. Außerdem stellen wir die Weichen für das nächste Level: Wir verraten dir, mit welchen Varianten du perfekt auf die Grundübungen aufbauen kannst, wenn es mal wieder Zeit für frischen Workout-Input wird.
1. Kniebeuge (Squats)
Kniebeuge sind der Klassiker für den Beinquadrizeps auf der Beinvorderseite sowie den Beinbizeps (auch als Hamstrings oder Beinbeuger bezeichnet) auf der Beinrückseite sowie den großen Gesäßmuskel. Das Hüft- und Kniegelenk ermöglichen die Bewegung und du mobilisierst dabei viele große Muskeln, wodurch du mit genug Kraft später sehr viel Gewicht stemmen kannst. Schöner Nebeneffekt: Auch Bauch und Rücken arbeiten mit, denn Körperstabilität ist hier Trumpf.
Für Fortgeschrittene: Du kannst das Gewicht auch vor der Brust halten, um den Schwerpunkt zu verändern oder aber die Langhantel über dem Kopf halten. Sechs weitere Varianten für Geübte stellen wir dir in diesem Artikel vor.
2. Bankdrücken (Bench Press)
Klar, die sichere Bank mit der Hantelstange: Die ist zu Recht in jedem Gym immer belegt. Eine starke Brust entlastet als Gegenspieler nicht nur den Rücken, sondern ist einfach wahnsinnig attraktiv. Die Verbundübung trainiert daneben aber auch Schultern und Trizeps. Je enger die Stange gegriffen wird, desto stärker wird der Trizeps gefordert und weniger die Brust.
Für Fortgeschrittene: Die Übungen lässt sich mittels verschiedener Griffe, mit Kurzhanteln und unterschiedlichen Winkeleinstellungen der Bank toll variieren. Außerdem kannst du für mehr Abwechslung mit dem Bewegungsradius und dem Tempo spielen. Weitere Tipps rund ums Bankdrücken, auch zur richtigen Atmung, findest du hier.
3. Kreuzheben (Deadlifts)
Die zentrale Übung für deine hintere Muskelkette ist der Deadlift. Er fordert wie keine andere den Rückenstrecker, die Ischiocrurale Muskulatur auf der Beinrückseite (Beinbizeps, Musculus Semitendinosus und M. Semimembranosus) sowie den großen Gesäßmuskel. Eine saubere Ausführung mit geradem Rücken ist allerdings das A & O. Leider landen sich viele Menschen zu schnell zu viel auf oder sind nicht richtig aufgewärmt und haben nach dem Training mehr Rückenschmerzen als zuvor. Dabei ist die Übung sauber und langsam ausgeführt ideal, um Rückenleiden in den Griff zu bekommen.
Für Fortgeschrittene: Es gibt zahlreiche Kreuzheben-Varianten, etwa rumänisches Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen, Sumo-Kreuzheben mit weitem Stand, verschiedene Griffe oder das Training mit Trap Bar. Wer zu Hause trainieren möchte, kann auch Kurzhanteln oder Kettlebell nutzen.
4. Klimmzüge (Pull-ups)
Die beste Übung und noch dazu eine spannende Challenge, die du für deinen oberen Rücken und Bizeps machen kannst, sind Klimmzüge. Die erfordern allerdings sehr viel Kraft im Oberkörper und jedes zusätzliche Kilo Körpergewicht erschwert den Weg über die Stange. Daher kann es einige Monate dauern, bis ein einziger Klimmzug sauber und ohne Hilfe gelingt. Mit der Klimmzugmaschine im Gym kannst du dir etwas Körpergewicht mit Zughilfen abnehmen und dich so erfolgreich herantasten. Alternativ nutzt du den Latzug. Im zweiten Schritt arbeitest du dann mit einem Klimmzug-Band, das dich etwas leichter werden lässt oder machst negative Pull-ups, indem du dich von einer Erhöhung gaaanz langsam an der Stange absenkst.
Alternative: Steht keine Pull-up-Station zur Verfügung, kannst du zunächst mit Ruderzügen deine Muskulatur im oberen Rücken und Bizeps tunen. Entweder ohne Gewichte im Slingtrainer oder einseitig kniend auf einer Bank, mit einer Kurzhantel oder mit einer Langhantel vorgebeugt im Stand.
5. Schulterdrücken (Military Press)
Mit Schulterdrücken trainierst du, wie bei allen Grundübungen, weit mehr Muskeln, als nur die genannten! Du stärkst nämlich nicht nur den prominenten Schultermuskel, den Musculus deltoideius, sondern auch die Rotatorenmanschette, also die tief liegenden Muskeln, die dein Schultergelenk stabilisieren und dir Bewegungen der Oberarme ermöglichen. Als Hilfsmuskeln kommen großer Brustmuskel, Kapuzenmuskel und Sägemuskel im oberen Rücken plus Trizeps zum Einsatz. Am besten machst du die Übung im Stehen, dann trainierst du ganz nebenbei auch deinen Core mit, also Bauchmuskeln und den Rückenstrecker, mit deren Hilfe du die nötige Kraft aus deiner Mitte mobilisierst.
Für Fortgeschrittene: Du kannst später auch mal probieren, mit Kurzhanteln zu drücken (ist in diesem Fall schwieriger zu koordinieren und kräftemäßig zu stemmen) oder die Übung mit einer kleinen Kniebeuge kombinieren.
Trainingsempfehlung für die großen 5 Grund- und Verbundübungen
Bei der Gestaltung deiner Workouts kommt es auf deine Zielsetzung an. Möchtest du Muskeln aufbauen, empfehlen Sportwissenschaftler 8 bis 12 Wiederholungen mit so viel Gewicht, dass keine weitere Wiederholung möglich ist. Danach erfolgt eine Pause von etwa 2 Minuten und du wiederholst den Übungssatz noch mindestens zweimal, bevor du zur nächsten Übung wechselst.
Für das Ziel Kraftausdauer oder wenn du abnehmen möchtest, wählst du etwas weniger Gewicht, mit dem du 20 Wiederholungen schaffst. Auch die Pausenzeit kannst du etwas kürzer halten.
Deine Maximalkraft trainierst du nach einem guten Warm-up mit höchstem Gewicht und maximal 5 Wiederholungen. Danach sind 3 Minuten Pause Pflicht.
Hast du wenig Zeit, reichen die "Big 5" für dein Workout. Mach diese zweimal pro Woche und davon mindestens 2, besser 3 Durchgänge. Wer mehr will, ergänzt und variiert die Grundübungen beliebig. Später kannst du auch mit Bewegungsradius und Tempo bei der Ausführung experimentieren.
Krafttraining mit den großen 5 Grundübungen ermöglicht dir ein mehrdimensionales Workout, bei dem du viel bewegen kannst: Nicht nur Gewicht, sondern du trainierst viele große Muskeln gleichzeitig besonders effektiv, schulst deine Koordination und Beweglichkeit und verbrennst viele Kalorien. Bau die "Big 5" und ihre Varianten unbedingt immer wieder in deinen Trainingsplan ein und sorge regelmäßig für Abwechslung – zum Beispiel mit unseren professionellen Trainingsplänen.
Erwähnte Quelle:
Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. (2017): Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. In: Frontiers in Physiology. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/, zuletzt abgerufen am 18.07.2024.
