Fit wie Hollywood-Star Chris Hemsworth. So funktioniert seine 50-Rep-Challenge Lisa Maree Williams / Getty Images

Stark wie Chris Hemsworth: So trainiert der Star

50-Reps-Challenge Mit dieser Challenge wirst du stark wie Chris Hemsworth

Hollywood-Star Chris Hemsworth ruft über Instagram zur 50-Wiederholungen-Fitness-Challenge auf. Was es damit auf sich hat und wie du selbst so fit wirst wie der Thor-Darsteller

Chris Hemsworth gehört zu den Fitnessidolen Hollywoods. In seiner Rolle als Donnergott Thor in den Marvel-Verfilmungen zeigt er häufig seinen durchtrainierten Körper auf der Kinoleinwand. Der 39-Jährige ist Schauspieler, Fitness-Influencer, mehrfacher Men's-Health-Cover-Star und für viele das Körper-Vorbild schlechthin. Hier ziert er eine Ausgabe der deutschen Men's Health:

So trainiert Chris Hemsworth

Wer ihm online folgt, weiß: Chris Hemsworth verbringt sehr viel Zeit im Fitnessstudio. Hinter dem filmreifen Körper steckt harte Arbeit. In den sozialen Netzwerken gewährt Hemsworth Einblicke in sein Training. In seiner Trainings-App @centrfit bietet er Trainings- und Ernährungspläne und auf der Instagramseite der App zeigen Hemsworth und sein Team regelmäßig Workouts, Ernährungstipps und rufen zu verschiedenen Challenges auf.

Für seine Filmrollen muss der Schauspieler immer top in Form sein. Sein Personal Trainer Luke Zocchi @zocobodypro macht ihn fit für jeden Auftritt. Ob Bodyweight-, Kurzhantel- oder Maschinenworkout, Hemsworth mag es abwechslungsreich. Neben Kraftsport hält sich der Superstar auch mit Outdoor-Sport fit.

Chris Hemsworth beim Surfen
Matrix/GC Images
Auch am Strand macht der Hollywood-Star eine top Figur

Chris Hemsworth fordert zur 50-Reps-Challenge auf

Hemsworth hat kürzlich zu einer Fitness-Challenge aufgerufen und die hat es in sich: die 50-Wiederholungen-Challenge. Hintereinander werden 5 Übungen mit je 10 Wiederholungen ausgeführt, bis du insgesamt 50 Wiederholungen erreicht hast, erst dann folgen 60 Sekunden Pause. Zwischen den einzelnen Übungen wird keine Pause gemacht. Insgesamt macht Hemsworth 5 Durchgänge. Die Übungen kombinieren teilweise verschiedene Basisübungen wie Burpees und Bizeps-Curls miteinander und werden zusätzlich mit Kurzhanteln erschwert. Das Programm trainiert dabei Arme, Beine, Gesäß und Schultern – ein echtes Full-Body-Workout:

  1. Dumbell Burpee Curl
  2. Squat Curl Press
  3. Alternating Reverse Lunge and Curl
  4. Biceps Curl
  5. Standing Shoulder Press.

"Probier es aus! Alle 10 Wiederholungen ändert sich die Übung, aber die Schwierigkeit nimmt im Laufe des Workouts ab. Hör nicht auf, bis du die 50 Wiederholungen geschafft hasst!" schreibt Hemsworth und macht es vor maritimer Kulisse direkt mal vor:

Die Challenge zum Nachmachen:

Wir haben das Hemsworth-Workout leicht abgewandelt. Pro Übung je 10 Wiederholungen. Führe die 5 Übungen ohne Pause nacheinander aus. Mach insgesamt 3 Durchgänge, sodass du am Ende auf 150 Repetitions, also Wiederholungen, kommst. Zwischen den einzelnen Durchgängen kannst du eine kurze Pause von 60 Sekunden einlegen.

Burpees
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Ganzkörper
Ausführung
Übungsschritte
  1. Aus dem aufrechten Stand in die Liegestütz-Position kommen, dazu die Hände auf den Boden aufstützen und mit den Füßen nach hinten springen.
  2. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass Körper eine gerade Linie bildet. Liegestütz durchführen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn die Brust den Boden berührt.
  3. Arme durchdrücken und Oberkörper wieder vom Boden heben. Mit beiden Füßen vom Boden abspringen und möglichst nah an den Händen landen.
  4. Mit den Beinen kraftvoll vom Boden abdrücken. Möglichst hoch in die Luft springen. Dabei Arme senkrecht über dem Kopf ausstrecken. Mit beiden Beinen im aufrechten Stand landen.

Tipp: Um die Intensität zu erhöhen, nimm Kurzhanteln wie Chris. Lass dafür den Sprung weg und führe die Hanteln im Stand seitlich über den Kopf und wieder zurück. In der Stützposition nutzt du die Hanteln wie zwei Griffe auf dem Boden. Hier zeigen wir dir, wie du Burpees richtig machst.

Kniebeugen und Schulterdrücken mit Langhantel
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Ganzkörper
Hilfsmittel
Langhantel
Ausführung
Übungsschritte
  1. Schulterbreiten Stand einnehmen. Füße leicht nach außen rotieren. Langhantel etwas weiter als Schulterbreit greifen und vor dem Schlüsselbein halten. Rumpf anspannen.
  2. In die tiefe Hocke gehen. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Hantel an der gleichen Position halten.
  3. Knie und Hüfte strecken und in den aufrechten Stand gehen. Schwung mitnehmen. Arme über dem Kopf strecken und Langhantel nach oben drücken. Zurück in die Ausgangsposition.
Ausfallschritte, durchgezogene – mit Kurzhanteln
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Po, Beine
Hilfsmittel
Kurzhanteln
Ausführung
Übungsschritte
  1. Jeweils eine Kurzhantel fassen und hüftbreit hinstellen. Beide Arme seitlich neben dem Körper hängen lassen.
  2. Mit links einen tiefen Ausfallschritt nach vorne machen. Der tiefster Punkt ist erreicht, wenn das rechte Knie fast den Boden berührt. Oberkörper aufrecht halten.
  3. Mit der Kraft aus dem linken Bein nun aufrichten und ohne Zwischenstopp mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach hinten machen. Dynamisch wiederholen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Bein als Standbein und dem rechten als Spielbein ausführen.

Tipp: Für das Hemsworth-Extra füge in der stehenden Position zwischen den Ausfallschritten einen Bizeps-Curl ein. Die Arme hängen mit den Kurzhanteln seitlich am Körper. Winkele die Unterarme maximal an und bringe sie anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff
Level
Einsteiger
Hauptregion
Arme
Hilfsmittel
Langhantel
Ausführung
Übungsschritte
  1. Langhantel im Untergriff etwa schulterbreit greifen. Arme gestreckt halten. Brust raus, Rumpf anspannen.
  2. Ellenbogen an der Seite fixieren und Arme beugen. Winkel zwischen Ober- und Unterarm möglichst weit schließen. Hantel kontrolliert wieder herablassen.
Schulterdrücken mit Langhantel
Level
Einsteiger
Hauptregion
Schultern
Hilfsmittel
Langhantel
Ausführung
Übungsschritte
  1. Schulterbreiten Stand einnehmen. Langhantel auf Höhe des Schlüsselbeins halten. Arme anwinkeln. Ellenbogen senkrecht darunter halten. Rumpf anspannen.
  2. Arme strecken und Langhantel über den Kopf drücken. Gewicht kontrolliert herablassen und zurück in die Ausgangsposition.

Was brauche ich für das Hemsworth-Workout?

Für die Challenge brauchst du eigentlich nur eine Fitnessmatte und Kurzhanteln. Solltest du diese nicht zur Hand haben, kannst du auch Kettlebells oder eine Langhantel verwenden.

Chris verwendet bei seinem Workout verstellbare Kurzhanteln, wie diese hier: Bowflex SelectTech verstellbare Hanteln. Eine günstigere Alternative wären Kurzhanteln mit separaten Gewichten, wie diese hier: MSPORTS Hantelset Kurzhanteln.

Statt Kurzhanteln kannst du für alle gezeigten Übungen auch Kettlebells benutzen. Auch diese gibt es als verstellbare Variante: Bowflex SelectTech verstellbare Kettlebell oder mit festem Gewicht: Basics Kettlebell aus Gusseisen.

Du willst Muskeln wie der Chris Hemsworth? Dann mach jetzt mit bei der 50-Reps-Challenge. Schnapp dir ein paar Kurzhanteln und leg direkt los mit der Hollywood-Transformation!

Du willst XL-Arme wie Chris? Unser 8-Wochen-Plan bringt Bizeps und Trizeps zum Wachsen. Hier downloaden:

Chris Hemsworth trägt ein Jacket und ein offenes Hemd bei einer Präsentation eines Films.
Krafttraining
Fitness-Ernährung
Es sieht so leicht aus: Hollywood-Stars und Sport-Profis scheinen ihre Körper beliebig formen und Muskelzuwachs nach Wunsch beschleunigen zu können
Krafttraining
Zur Startseite
Fitness Krafttraining Hochintensives Training mit Battle Ropes Battle Ropes So bringst du mit Battle Ropes deinen ganzen Körper in Form

Das musst du beim Training mit Ropes, Tauen oder wilden Seilen beachten