Spazieren gehen, All-inclusive-Urlaub oder einfach gemütlich zu Hause bleiben – so stellen sich viele den Alltag vor, wenn man die 60er-Marke erreicht hat. Doch gerade dann verdient dein Körper besondere Aufmerksamkeit.
Mit einem abgestimmten Trainingsprogramm kannst du auch in diesem Lebensabschnitt in Top-Form bleiben. Statt die Zeit nur entspannt verstreichen zu lassen, schnapp dir doch lieber deine Wanderschuhe und gestalte deinen Urlaub oder deine Freizeit aktiv. Das Wichtigste dafür? Motivation, Durchhaltevermögen und ein passender Trainingsplan!
Kann man mit über 60 überhaupt noch Muskeln aufbauen?
Und ob! Es ist ein Mythos, dass der Körper im fortschreitenden Alter stagniert und die Trainingserfolge ausbleiben. Trotzdem darfst du die Veränderungen, die dein Körper durchmacht, nicht ignorieren.
Solltest du gesundheitliche Probleme haben oder den Wunsch, auf Nummer sicher zu gehen, dann lass dich erst einmal ärztlich durchchecken. Ein Arzt kann dir Empfehlungen geben und dabei eventuelle Einschränkungen/Risiken berücksichtigen. Wenn du das Go vom Doc bekommen hast, fokussiere dich auf ein ganzheitliches Training.
Der Mix aus Kraft-, Ausdauer- und Flexibilitätsübungen ist besonders wichtig, wenn du älter wirst. Wie das genau aussieht? Unser Experte Christian Spoerri hat die richtigen Antworten parat und einen idealen Trainingsplan für Männer über 60 entwickelt.
Wie sollte ich mit über 60 trainieren?
Der Unterschied zum Training in jüngeren Jahren ist gar nicht so groß, wie du vielleicht denkst. Grundsätzlich gelten erst einmal die gleichen Regeln, die du schon kennst. "Deine Muskulatur muss mit relativ hohen Widerständen und kurzen Spannungszeiten gefordert werden. So wird dem Körper signalisiert, Muskeln zu behalten oder sogar vermehrt aufzubauen", erklärt Experte Christian Spoerri.
Wichtig: Deine Gelenke sind natürlich nicht mehr so elastisch, wie noch mit 20 oder 30 Jahren. Der Rat vom Profi: "Pass auf deine Gelenke auf, indem du sie schonst und nicht überlastest. Setze zudem vermehrt auf Regeneration. Dein Körper braucht nach einer intensiven Trainingseinheit mehr Zeit, um sich zu erholen."
Christian Spoerri weiß, wovon er spricht. Zwar hat er mit seinen 58 Jahren die Ü-60-Marke noch nicht erreicht, ist durch seine Arbeit als Personal-Coach, Group-Fitness-Trainer, Shiatsu-Therapeut (spezielle Behandlungstechnik aus Japan) und Referent des IFHIAS-Instituts jedoch bestens mit den Begebenheiten des fortgeschrittenen Alters vertraut. Seit 2021 ist er zudem als Men's-Health-Camp-Coach aktiv und teilt sein Können und Wissen mit vielen begeisterten Teilnehmern.
Als Experte hat auch er seinen Trainingsaufwand angepasst: "Inzwischen fallen meine Krafteinheiten kürzer und dafür gezielter aus. Immer in Abstimmung mit meinem übrigen Bewegungsumfang und den längeren Regenerationszeiten, die das Alter nun mal mit sich bringen."
Alter ist nur eine Zahl – Christian Spoerri ist auch mit fast 60 noch top fit
Welche Vorteile hat das Training mit über 60?
Wir haben bei Christian Spoerri nachgehakt und für euch die Top 5 Vorteile zusammengestellt. Wer sich auch im Alter fit hält, der ...
- verringert das Risiko von Sarkopenie (Muskelabbau)
- erhöht den Grund- und Leistungsumsatz (Kalorienverbrauch) und reduziert damit sein Körperfett
- verbessert seine Haltung, stärkt Knochen und Gelenke und sorgt für eine bessere Mobilität
- verringert die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes II (Alterszucker) zu erkranken
- kann mit positiven Auswirkungen auf seinen Hormonhaushalt und seine Psyche rechnen
Wie ist der Trainingsplan aufgebaut?
Konkret stehen für dich 3 Trainingseinheiten pro Woche an. In den Wochen 1-4 liegt der Fokus auf deinem Ober- und Unterkörper, die du an jeweils unterschiedlichen Wochentagen trainierst. Wichtig: Vor jedem Workout absolvierst du ein Warm-up, um deinen Körper anzuheizen und potenziellen Verletzungen aus dem Weg zu gehen.
Nach den ersten 4 Wochen steigern wir die Intensität deines Trainings. Jetzt bist du bereit, noch anspruchsvollere Übungen zu absolvieren. Es bleibt aber bei den 3 Workouts pro Woche. Machbar, oder? Also auf geht's!
Selbst im höheren Alter ist es wichtig, die Gelenke geschmeidig zu halten und den Körper aktiv zu bewegen. Das Beste daran: Selbst wenn du bisher eher auf der Couch verweilt hast, hast du jederzeit die Chance, deinen Lebensstil anzupassen und mit gezieltem Training richtig loszulegen.
