Das bringt Ringetraining für den Kraftaufbau

Ringetraining Wie Sie mit Training an Ringen den Kraftaufbau beschleunigen

Ringe sind als Trainingsgerät nicht nur für Turner geeignet. Wer seinen Oberkörper ohne Hanteln stärken will, kann Koordination und Kraft mit diesem Tool auf ein neues Level heben

Anna Ullrich, Martin Werner, Martin Werner

23.05.2018

Jetzt hängen wir uns richtig rein! Denn wenn es darum geht, nicht nur Masse, sondern echte Kraft im Oberkörper aufzubauen, gibt es kaum ein effektiveres Trainingstool als die guten alten Gymnastikringe. Denn: "Mit der Kombination aus Schwerkraft und dem eigenen Körpergewicht lässt sich an Ringen nicht nur Stabilität und Rumpfspannung trainieren, sondern auch mächtig Kraft aufbauen", sagt ASICS-Athlet Kevin Ellison. Denn sobald Sie den Bodenkontakt verlieren, wird alles ein bisschen anstrengender. Kevin Ellison hat uns erklärt, worauf es beim Training mit seinem Lieblings-Tool ankommt und welche Übungen besonders reinhauen.

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5 Vorteile vom Training mit Ringen

Alle, die auf Calisthenics schwören, sind an den Ringen genau richtig. Denn dabei wird nicht nur Körperspannung, Stabilisation, Koordination und Maximalkraft trainiert, Sie profitieren außerdem von diesen Vorteilen:

1. Die Instabilität verbessert die intra- und intermuskuläre Koordination

Das Tool ist vor allem eine koordinative Herausforderung: "An den Ringen muss ich sehr schnell reagieren, um die Kontrolle und das Gleichgewicht zu behalten", sagt Ellison. So verbessert sich durch die Instabilität der Ringe beim Training automatisch das Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern und Muskeln.

2. Ringetraining kräftigt den gesamten Oberkörper

Wenn Sie den Oberkörper vielseitig kräftigen und eine athletische V-Form erlangen wollen, dann sind Turnringe als Tool die erste Wahl. "Brust, Rücken, Rumpf und vor allem der ganze Schultergürtel werden hier extrem gefordert", sagt Ellison.

3. Ringe verbessern Ihre Bewegungsausführung

Die große Schwierigkeit beim Training an Ringen ist das Pendeln. Unnötige Bewegungen führen zu mehr Oszillation. "Um das Pendeln zu stoppen und die Übungen an den Ringen richtig auszuführen, braucht es viel mehr motorische Einheiten", erklärt Ellison. Das Gute: Haben Sie das Pendeln gestoppt und die Übung an den Ringen gemeistert, lässt sich dieser Trainingsfortschritt auch auf feste Konstruktion übertragen. Indem Sie lernen mit der Oszillation umzugehen, verbessert sich Ihr Bewegungsablauf und Ihre Übungsausführung wird ökonomischer.

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4. Training an Ringen deckt Dysbalancen auf

"Hänge ich in den Seilen, ist das Feedback schonungslos ehrlich – ich spüre gleich, wo ich Schwachstellen habe, cheaten ist hier unmöglich", sagt Ellison. Dieses ehrliche Training zeigt sofort muskuläre Dysbalancen auf, auf die Sie dann gezielt eingehen und gegenantrainieren können.

5. Flexible Ringe schonen die Gelenke

Im Gegensatz zur Klimmzugstange sind die Ringe ergonomische, sie passen sich Ihren Bewegungen an. "Diese Flexibilität gibt Ihnen mehr Bewegungsfreiheit", sagt Ellison "das macht es erstmal natürlich nicht einfacher, ermöglicht aber natürlichere, flüssige Bewegungen." Wer bei Klimmzügen oft Schmerzen in den Hand- oder Ellenbogengelenken hat, kann an Ringen schmerzfrei trainieren.

Jacob Lund / Shutterstock.com

Jetzt nicht hängen lassen! Auch der Hang ist keine Pause.

Die 5 wichtigsten Tipps für Anfänger an den Ringen

Soviel vorab: "Es gibt an Ringen keinen leichten Einstieg!" Das Tool ist eher für fortgeschrittene Athleten geeignet, die die Basics längst draufhaben und nach neuen Herausforderungen suchen. Liegestütze, Dips und Rudern gehören zu Ihren Lieblingsübungen? Super! Wer zusätzlich noch starke Schultern und einen stabilen Rumpf mitbringt, wird mit diesen Tipps zum Herr der Ringe:

1. Nicht zu viel wollen

"Einer der größten Fehler ist es, zu glauben, dass man das, was man an der Klimmzugstange kann, sofort auch an den Ringen schafft", sagt Ellison. Die Herausforderung ist hier eine ganz andere, der Bewegungsablauf viel komplexer. Seien Sie geduldig und steigern sich nach und nach.

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2. Weniger Wiederholungen, mehr Sätze

"Machen Sie maximal 3-6 Wiederholungen und dafür umso mehr Sätze", empfiehlt der Experte. Zu Erinnerung: Ringetraining ist Maximalkrafttraining. Achten Sie außerdem auf genügend Regenerationszeit: "Zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden ruhen, nur so ist genug Kraft für den nächsten Ablauf da."

3. Keine halben Sachen

"Nutzen Sie (wenn möglich) unbedingt den vollen Bewegungsradius aus", sagt Ellison. Die Bewegungsfreiheit ist der große Vorteil der Ringe – lassen Sie sich den nicht entgehen!

4. Bloß nicht hängen lassen

Körperspannung ist das Wichtigste beim Training mit Ringen. "Versuchen Sie sich nicht in die Gurte zu hängen, sondern sich mit Körperspannung in den Ringen zu halten." Auch im Stütz! Der sieht zwar leicht aus, ist aber keine Pause. "Hier muss man sich richtig rausdrücken und versuchen die Ringe eng am Körper zu halten.“

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5. Keine unnötigen Bewegungen

Wer sich zu viel bewegt, fängt man an hin und her zu schwingen, dadurch verlieren Sie schneller das Gleichgewicht. Für die Übungen an den Ringen brauchen Sie keinen Schwung, sondern Kraft. Also: Stillhalten und unnötige Bewegungen vermeiden.

Das sind die 3 besten Übungen an den Ringen

Sie wollen es wagen? Diese 3 Moves zu meistern, sollte fürs Erste Herausforderung genug sein:

Philip Gätz

Archer-Pull-ups stärken Bizeps, Latissimus und Schultern.

1. Der Archer-Pull-up

Ringe so positionieren, dass sie etwa schulterbreit auseinander sind. Mit den Handflächen nach innen dranhängen, dabei bereits die Schultern aktivieren. Arme und Beine sind voll durchgestreckt, von den Händen bis zu den Füßen steht der Körper komplett unter Spannung.
Den linken Arm so anwinkeln, dass der Ellenbogen nach unten zeigt. Dabei den Oberarm so eng wie möglich am Körper entlangführen. Mit der Hebelbewegung ziehen Sie sich kontrolliert nach oben. Gleichzeitig den rechten Arm zur Seite strecken, ihn so als Stabilisator nutzen. Endposition kurz halten, dann langsam zurück in die Ausgangsposition gehen. Bei der nächsten Wiederholung winkeln Sie den rechten Arm an und führen den linken Arm gestreckt zur Seite. So fahren Sie anschließend wechselseitig fort.

Philip Gätz

Bulgarian Dips trainieren Brust, Trizeps und Schultern.

2. Bulgarian Dips

Die etwa auf Brusthöhe positionierten Ringe greifen und mit einem Sprung vom Boden in die Startposition kommen. Dazu die Arme und die Ellenbogen komplett strecken und möglichst eng am Körper halten.
Körper langsam und kontrolliert senken. Versuchen Sie dabei, mit Hilfe der Körperspannung die obere Partie so ruhig wie möglich zu halten. Hände in der Abwärtsbewegung so drehen, dass die Handflächen nach hinten zeigen. In der Endposition sind die Oberarme etwa waagerecht, die Ellenbogen zeigen nach außen. Zurück zu 1., das Ganze wiederholen.

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Philip Gätz

"Skin the cat" fordert Bauch, Schultern und Rücken.

3. Skin the Cat

Über dem Kopf die Ringe greifen, in Startposition springen. Arme dicht am Körper halten, die Handflächen zeigen zueinander. Beine nach oben strecken, den Oberkörper kontrolliert nach hinten in Schräglage bringen.
Gestreckte Beine in einer fließenden Bewegung zwischen den Armen weiter nach hinten bringen. Der Oberkörper dreht sich gleichzeitig mit.
In der Endposition zeigen die Beine nach unten und leicht nach vorn, die Arme sind schräg nach hinten oben und der Kopf nach vorn gestreckt. Über Position 2 geht es kontrolliert zurück in die Ausgangsstellung.

Absolvieren Sie 4 Runden des folgenden Ablaufs. Wenn nötig können Sie zwischen den Wiederholungen eine kurze Pause einlegen, machen Sie aber die restlichen Wiederholungen erst zu Ende, bevor Sie mit der nächsten Übung weitermachen.

Übung	Wiederholungen	Pause
Skin the cat	3	2 Minuten
Archer Pull up nach rechts	4
Archer Pull up nach links	4	2 Minuten
Bulgarian Dips	5
Stütz oben halten	10 Sekunden

Hänge Sie sich rein! Mit Geduld und diszipliniertem Training, können Sie Ihren Kraftzuwachs mit dem einfachen Turner-Tool auf ein ganz neues Level heben und profitieren dabei von den Vorteilen der flexiblen Ringe.