Lies hier weiter, um deine Bench Press Technik zu perfektionieren und das Beste aus deinen Trainingssessions herauszuholen.
Summary
- Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Profis
- MET-Wert: 5-6
- Hauptregion: Brust
- Equipment / Hilfsmittel: Lang- oder Kurzhantel, Brustpresse-Maschine
Was ist Bench Press und warum ist Bankrücken so effektiv?
Bench Press (Bankdrücken) ist eine der effektivsten Übungen für deinen Oberkörper und für viele Sportler ein absoluter Maßstab, wenn es um das Kräftemessen geht.
Bankdrücken aktiviert hauptsächlich die Brustmuskulatur, insbesondere den Pectoralis major (großer Brustmuskel), aber auch andere Muskelgruppen wie die Schultern und der Trizeps werden stark beansprucht. Durch regelmäßiges Bankdrücken kannst du nicht nur eine kräftige Brustmuskulatur aufbauen, sondern auch deine gesamte Oberkörperkraft signifikant steigern.
Was die Bankdrücktechnik so besonders macht, ist die Möglichkeit, durch verschiedene Variationen und Zusatzgewichte die Muskelgruppen unterschiedlich zu fordern. Ob du nun auf der Flachbank, der Schrägbank oder der Negativbank drückst: jede Variante hat ihre eigenen Vorteile und ermöglicht es dir, verschiedene Teile deiner Brustmuskulatur gezielt anzusprechen.
Diese Muskeln werden beansprucht
Bench Press beansprucht zahlreiche Muskelgruppen im Oberkörper, von der Brust bis zu den Armen und Schultern. Hier sind die wichtigsten Muskeln, die bei der Ausführung der Bankdrückübung aktiv werden:
- Pectoralis major (großer Brustmuskel): Der Hauptzielmuskel der Bankdrückübung. Der Pectoralis major besteht aus zwei Teilen, dem clavicularen (oberen) und dem sternalen (unteren) Teil. Beide Teile werden beim Bankdrücken angesprochen, wobei je nach Variation mehr der obere oder untere Teil aktiviert wird.
- Deltoideus (Schultermuskulatur): Die Schultern sind ebenfalls stark involviert, vor allem der vordere Anteil des Deltamuskels. Die Schultern stabilisieren den Arm während des Drückens.
- Trizeps: Der Trizeps, der an der Rückseite des Oberarms liegt, spielt eine entscheidende Rolle beim Strecken des Arms und trägt erheblich zur Druckkraft bei.
- Bizeps: Der Bizeps fungiert beim Bankdrücken als Antagonist (Gegenspieler) zum Trizeps. Er trägt keine aktive Kraft zur Druckbewegung bei, dient aber als wichtiger Gelenkstabilisator, der hilft, den Unterarm während der exzentrischen Phase (Absenken) zu kontrollieren.
- Stabilisatoren der Schulterblattregion (Rhomboiden, Trapezius): Diese Muskeln müssen während der gesamten Ausführung aktiv unter Spannung stehen. Indem sie die Schulterblätter fest nach hinten und unten auf die Bank ziehen (Retraktion und Depression), schaffen sie eine stabile Kraftbasis und schützen das Schultergelenk vor Instabilität.
Insgesamt ist das Bankdrücken eine sehr effektive Übung für den Oberkörper, eben weil nahezu alle Muskeln im Brustbereich sowie unterstützende Muskeln in den Schultern und Armen aktiviert werden.
Kalorienverbrauch und MET-Wert
Auch wenn Bench Press in erster Linie eine Kraftübung ist, trägt sie zur Kalorienverbrennung bei. Dies liegt daran, dass bei dieser Übung große Muskelgruppen aktiviert werden, was den Energieverbrauch während des Trainings erhöht und nach dem Training für einen Nachbrenneffekt sorgt.
Das Bankdrücken hat eine gewisse metabolische Wirkung, da die beanspruchten Muskeln für längere Zeit aktiv sind und sich auch nach dem Training regenerieren müssen. Durch regelmäßiges Training kannst du deinen Muskeltonus steigern und deinen Grundumsatz erhöhen, was langfristig zu einer höheren Fettverbrennung führt.
Der MET-Wert (Metabolisches Äquivalent) für das Bankdrücken liegt im Bereich von etwa 5 bis 6, abhängig von der Intensität des Trainings und der verwendeten Last. Ein höherer MET-Wert bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, um die Übung auszuführen. Zum Beispiel verbrennt ein 75 kg schwerer Mann bei 10 Minuten intensivem Bankdrücken etwa 60 bis 80 Kalorien.
Wenn du das Bankdrücken in einem Zirkeltraining oder zusammen mit einem HIIT-Workout kombinierst, wird der Kalorienverbrauch noch höher, da das Herz-Kreislaufsystem zusätzlich beansprucht wird.
Funktionale Alltagsvorteile
Bench Press ist nicht nur für Bodybuilder oder Powerlifter von Bedeutung. Eine starke Brustmuskulatur ist für jeden Mann wichtig und unterstützt vor allem auch im Alltag. Durch das Bankdrücken wirst du insgesamt stärker, was dir bei vielen alltäglichen Aufgaben zugutekommt. Zum Beispiel hilft eine kräftige Brustmuskulatur dabei, das Heben schwerer Gegenstände zu erleichtern und verbessert deine allgemeine Körperhaltung.
Darüber hinaus steigert das Bankdrücken deine Oberkörperstabilität und deine Kraftausdauer, was in vielen anderen Sportarten von Vorteil ist. Sei es beim Laufen, Radfahren oder in Sportarten wie Tennis und Basketball – die Verbesserung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur hat direkte positive Auswirkungen auf deine Gesamtleistung.
Nachteile von Bankdrücken
Beim Bankdrücken neigen viele Männer dazu, zu viel Gewicht zu nutzen, wodurch Schultergelenke und Rotatorenmanschette stark belastet werden.
Ein häufiger Fehler ist nicht die kontrollierte Brücke (Arch), sondern der Verlust der Körperspannung, wenn das Gesäß von der Bank abhebt. Dies führt zu Instabilität und gefährdet die Lendenwirbelsäule. Achte darauf, dass Füße, Gesäß, Schultern und Kopf während der gesamten Bewegung festen Kontakt zu ihren jeweiligen Stützpunkten haben.
Männer mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit spüren die Übung oft mehr in den Gelenken als in der Brust.
Die richtige Ausführung
Die korrekte Technik beim Bankdrücken ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und maximalen Nutzen aus der Übung zu ziehen. Hier ist deine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Bankdrücken mit einer Langhantel auf der Flachbank.
Step by Step Anleitung
- Positionierung: Leg dich auf die Bank, sodass deine Augen direkt unter der Hantelstange sind. Ziehe deine Schulterblätter aktiv zusammen und nach unten Richtung Gesäß (Retraktion und Depression). Stell dir vor, du möchtest eine Zitrone zwischen den Schulterblättern auspressen. Dies erzeugt eine stabile Basis auf der Bank und schützt die Rotatorenmanschette vor dem Einklemmen (Impingement).
- Hantel anheben: Hebe die Hantel aus der Ablage und halte sie direkt über deiner Brust. Achte darauf, dass deine Schultern und dein Oberkörper stabil bleiben.
- Absenken: Senke die Hantel kontrolliert ab. Wichtig ist dabei, dass deine Unterarme am tiefsten Punkt senkrecht zum Boden stehen. Die Handgelenke müssen sich direkt über den Ellbogen befinden, um Scherkräfte in den Gelenken zu vermeiden. Der 45-Grad-Winkel der Oberarme zum Torso hilft dabei, diese vertikale Ausrichtung zu halten.
- Drücken: Drücke die Hantel kontrolliert wieder nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Achte darauf, dass du die Bewegungsführung nicht mit Schwung verstärkst.
- Kontrolle und Atmung: Bei moderatem Gewicht atmest du beim Absenken ein und beim Drücken aus. Bei schweren Gewichten nutzt du die Pressatmung (Valsalva-Manöver): Atme tief in den Bauch ein, bevor du die Hantel absenkst, und halte die Spannung im Rumpf, bis du den schwierigsten Punkt beim Hochdrücken überwunden hast. Das stabilisiert deine Wirbelsäule und den gesamten Oberkörper.
Dos und Don’ts
Beim Bankdrücken – wie bei den meisten Kraftübungen – gibt es klare Do’s and Don’ts, die du beachten solltest, um Verletzungen zu vermeiden und den größtmöglichen Trainingseffekt zu erzielen.
Dos
Zu den wichtigsten Do’s gehört es, die Ellbogen während der Bewegung in einem natürlichen Winkel zu halten. Ein zu enger oder zu weiter Winkel kann unnötigen Druck auf die Schultern ausüben und langfristig zu Überlastungen führen.
Die Bewegung selbst sollte immer langsam und kontrolliert erfolgen, so arbeitest du gezielt mit den Zielmuskeln und minimierst das Verletzungsrisiko.
Trainiere schwere Sätze nie allein ohne Sicherheitsablagen (Safety Bars) im Power-Rack, falls kein Spotter vorhanden ist.
Achte darauf, dass du die Sicherheitsbügel so einstellst, dass sie die Hantel kurz über deiner Brust abfangen können, falls du eine Wiederholung nicht mehr schaffst.
Halte deine Handgelenke gerade und stabil. Die Hantelstange sollte auf dem Handballen direkt über dem Unterarmknochen liegen. Ein Abknicken des Handgelenks nach hinten („Kellner-Hand“) erzeugt enorme Scherkräfte und sollte unbedingt vermieden werden.
Don´ts
Auf der anderen Seite gibt es einige typische Don’ts, die du unbedingt vermeiden solltest. Ein häufiger Fehler ist es, die Hantel am Ende der Abwärtsbewegung einfach auf die Brust fallen zu lassen. Stattdessen solltest du die Hantel stets kontrolliert und mit Muskelspannung führen, sowohl beim Absenken als auch beim Hochdrücken.
Vermeide es außerdem, Schwung zu nutzen, um die Hantel nach oben zu bewegen. Der Schwung nimmt den Muskeln die Arbeit ab und genau diese Muskelarbeit ist es, die zu deinem Fortschritt führt. Achte darauf, dass du bewusst und kraftvoll trainierst und nicht schnell und hektisch.
Die häufigsten Fehler und deren Lösung
Gerade beim Bankdrücken schleichen sich schnell Fehler ein, die nicht nur die Trainingswirkung mindern, sondern auch gesundheitliche Probleme nach sich ziehen können.
Ein besonders häufiger Fehler ist das unbewusste Hochziehen der Schultern während des Drückens. Diese Haltung belastet die empfindliche Rotatorenmanschette in der Schulter und kann zu Überreizungen oder Schmerzen führen. Achte deshalb bewusst darauf, deine Schultern während der gesamten Bewegung stabil und tief zu halten.
Ein weiterer Fehler betrifft die Griffweite. Viele Trainierende greifen entweder extrem breit oder zu eng. Für das klassische Bankdrücken mit Fokus auf die Brust sollte der Griff etwas weiter als schulterbreit sein. Ein guter Richtwert: Wenn die Stange die Brust berührt, sollten deine Unterarme senkrecht zum Boden stehen.
Checkliste für Anfänger
- Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, ist es besonders wichtig, mit Bedacht und Fokus auf die Technik zu starten.
- Verwende zunächst leichtere Gewichte, um ein Gefühl für die Bewegung und eine saubere Ausführung zu entwickeln. Es geht nicht darum, möglichst schnell viel Gewicht zu stemmen, sondern darum, von Anfang an die richtige Technik zu verinnerlichen.
- Ein entscheidender Punkt ist die Position deiner Schultern. Diese sollten während der gesamten Übung stabil bleiben und nicht hochgezogen werden. Hochgezogene Schultern können zu Verspannungen oder gar Schulterverletzungen führen. Stattdessen müssen die Schulterblätter während der gesamten Übung fest nach hinten und unten gegen die Bank gepresst werden. Eine ‚lockere‘ Schulterpartie ist instabil und erhöht das Risiko für Reizungen im Schulterdach (Impingement).
- Baue dein Training langsam auf, um sowohl deine Muskelkraft als auch die technische Ausführung Schritt für Schritt zu verbessern. Geduld und Präzision zahlen sich hier langfristig aus.
Varianten
Bench Press lässt sich in verschiedenen Varianten ausführen, um unterschiedliche Muskelgruppen gezielt zu trainieren.
Schrägbankdrücken (Incline Bench Press)
Diese Variante fokussiert sich mehr auf den oberen Teil der Brust und die vorderen Schultern. Die Bank wird dabei in einem Winkel von etwa 30 bis 45 Grad geneigt (nach oben gestellt).
Negativbankdrücken (Decline Bench Press)
Die Bank wird in einem leichten Winkel nach unten geneigt, was die unteren Brustmuskeln stärker beansprucht.
Kurzhantel-Bankdrücken
Hierbei verwendest du anstelle einer Langhantel Kurzhanteln, die eine größere Bewegungsfreiheit bieten und dabei deine Stabilisierungsmuskeln stärker fordern.
Maschinen-Bankdrücken
Für Anfänger oder zur Isolation bestimmter Teile der Brustmuskulatur kann das Bankdrücken an einer Maschine eine gute Option sein. Maschinen bieten eine geführte unterstützte Bewegung und erfordern weniger Stabilisierung.
Progressionsweg
Mit Hilfe dieses Progessionswegs wirst du stetige und langanhaltende Fortschritte beim Bankdrücken machen können.
Level 1 – Grundübung
Beginne mit leichten Gewichten, um die Technik zu erlernen. Mache 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Level 2 – Variationen
Experimentiere mit unterschiedlichen Bankwinkeln (Schrägbank oder Negativbank), um verschiedene Teile der Brust zu trainieren.
Level 3 – Spezialisierung/Volumen
Nutze Maschinen, um die Brustmuskulatur gezielt zu isolieren und zu entwickeln.
Level 4 – Zusatzgewicht
Steigere dich, indem du mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen im Maximalkraftfokus. trainierst (z. B. 4-6 Wiederholungen pro Satz).
FAQ – Bench Press (Bankdrücken)
Bankdrücken ist eine der effektivsten Übungen für den Muskelaufbau im Oberkörper. Es stärkt vor allem deine Brustmuskulatur (pectoralis major), deine Schultern (vordere Deltamuskeln) und deinen Trizeps. Regelmäßiges Bankdrücken steigert die Kraft, verbessert die Körperhaltung und definiert die Brustpartie – ideal für Männer, die einen starken und muskulösen Oberkörper aufbauen möchten.
Für optimale Ergebnisse reicht es aus, 2-3 Mal pro Woche Bankdrücken ins Training zu integrieren. Wichtig ist, ausreichend Regenerationszeit zwischen den Einheiten einzuplanen. Anfänger können mit 2 Einheiten pro Woche starten, Fortgeschrittene profitieren oft von 3 Einheiten mit unterschiedlichen Intensitäten.
Häufige Fehler sind das Hochziehen der Schultern, ein zu weiter oder zu enger Griff, das Abprallen der Hantel von der Brust sowie das Verwenden von Schwung statt Muskelkraft. Diese Fehler können die Effektivität mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Eine saubere Technik ist entscheidend für Fortschritt und Sicherheit.
Anfänger sollten mit einem Gewicht starten, das sie kontrolliert für 8-12 Wiederholungen bewältigen können, idealerweise mit einer leichten Überlastung am Ende des Satzes. Als Faustregel gilt: Lieber leichter beginnen und sich langsam steigern, als mit zu viel Gewicht die Technik zu vernachlässigen und Verletzungen zu riskieren.
Ein häufig genanntes Ziel ist, das eigene Körpergewicht auf der Bank zu drücken. Für Anfänger ist das noch nicht realistisch – sie starten oft bei etwa 50-70 Prozent des Körpergewichts. Fortgeschrittene Männer, die regelmäßig trainieren, können langfristig das 1- bis 1,5-fache ihres Körpergewichts schaffen.
