Du willst stärker werden, hast aber weder Lust auf komplizierte Trainingspläne noch Zugang zu einem Fitness-Studio? Dann ist dieses Workout genau das Richtige für dich. Es setzt bewusst auf das Wesentliche: zwei funktionelle Grundübungen, die große Muskelgruppen beanspruchen, die Körperspannung verbessern und deine Kraft Schritt für Schritt steigern.
Das Beste daran: Du brauchst nichts außer etwas Platz – und kannst jederzeit loslegen.
Warum dieses 2-Übungen-Workout so effektiv ist
Liegestütze und Ausfallschritte gehören zu den effizientesten Eigengewichtsübungen überhaupt. Zusammen trainieren sie nahezu den gesamten Körper und fördern gleichzeitig Stabilität, Koordination und Kraftausdauer.
- Ausfallschritte fordern Beine, Gesäß und Rumpf
- Liegestütze stärken Brust, Schultern, Trizeps und Core
In Kombination entsteht ein ausgewogenes Ganzkörpertraining, das sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene skalierbar ist.
Der Trainingsablauf: einfach, fordernd, effektiv
Ziel ist es, alle 5 Runden so zügig wie möglich zu absolvieren, ohne dabei die Technik zu vernachlässigen. Notiere dir deine Zeit und versuche, sie beim nächsten Training zu verbessern.
Übung 1: Rückwärts-Ausfallschritt
20 Wiederholungen pro Seite
Stell dich aufrecht hin und mache mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten. Senke das hintere Knie kontrolliert Richtung Boden, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Drücke dich kraftvoll über das vordere Bein wieder nach oben und wiederhole die Bewegung. Erst nach 20 Wiederholungen wechselst du die Seite.
Trainiert: Oberschenkel, Gesäß, Hüftstabilisatoren, Core
Übung 2: Liegestütze
20 Wiederholungen
Beginne im hohen Plank mit angespanntem Rumpf und den Händen direkt unter den Schultern. Senke den Körper kontrolliert ab, halte die Ellbogen nah am Oberkörper und drücke dich explosiv wieder nach oben. Oben kurz Spannung halten, dann die nächste Wiederholung.
Trainiert: Brust, Schultern, Trizeps, Core
So passt du das Workout deinem Level an
Dieses Training lässt sich leicht skalieren – ohne den Charakter zu verlieren. Wenn dir die Wiederholungszahl zu hoch ist, reduziere sie oder führe die Liegestütze erhöht aus, etwa an einer Bank oder Wand. Wird es zu leicht, kannst du die Wiederholungen steigern oder Zusatzgewicht nutzen, zum Beispiel in Form eines Rucksacks. Auch das Verkürzen von Pausen oder das Ziel, die Gesamtzeit zu verbessern, erhöhen den Trainingsreiz deutlich.
Das bringt dir dieses Workout
Dieses Zwei-Übungen-Training stärkt den gesamten Körper und verbessert gleichzeitig Kraft, Stabilität und Belastbarkeit. Da du mit dem eigenen Körpergewicht arbeitest, schulst du automatisch deine Körperspannung und Bewegungskontrolle.
Das Workout ist überall durchführbar, spart Zeit und eignet sich ideal für Einsteiger, Wiedereinsteiger oder alle, die auch unterwegs nicht auf effektives Training verzichten wollen.
FAQ: Häufige Fragen zum 2-Übungen-Workout
Zwei- bis dreimal pro Woche sind ideal, um Kraft aufzubauen und Fortschritte zu erzielen.
Ja. Durch mehr Wiederholungen, Zusatzgewicht oder ein höheres Tempo wird es schnell sehr fordernd.
Ein kurzes Aufwärmen mit Mobilisationsübungen für Hüfte, Schultern und Core ist empfehlenswert, um Verletzungen vorzubeugen.
Absolut. Es eignet sich sowohl als eigenständiges Krafttraining als auch als Ergänzung zu Lauf- oder Ausdauereinheiten.
