Das Modell der Superkompensation

Wer regelmäßig Sport treibt, sollte nicht nach Gefühl trainieren, sondern sein Workout an seine individuellen Bedürfnisse und Vorraussetzungen anpassen und optimieren. Sicher kennst du Menschen, die etwas planlos im Gym herumlaufen oder warst selbst mal wie sie. Um bestmögliche Resultate zu erreichen, solltest du dein Training strukturieren. Das sogenannte Modell der Superkompensation hilft dir, deine Bestleistung aus dir herauszuholen.

Gerade als Einsteiger ist es wichtig, einen Plan zu haben, nach dem trainiert wird. Hier kannst du unseren Muskelaufbau-Trainingsplan für Einsteiger herunterladen:

Was ist Superkompensation?

Die Superkompensation ist eine Anpassungsreaktion des Körpers auf Trainingsreize. Während des Trainings verbraucht dein Körper Nährstoffe und Energie. Das Leistungsniveau des Körpers sinkt, er ist erschöpft und benötigt Erholung, um wieder ins Gleichgewicht (die sogenannte Homöostase) zu kommen. Du kennst sicher das Gefühl nach einem harten Training, wenn deine Beine dich kaum noch tragen können und du zum Ausruhen einfach nur auf die Couch willst.

In der Regenerationsphase steigt das Leistungsniveau mit der Zeit wieder an, die Energiereserven werden aufgefüllt. Und da dein Körper bei der nächsten Einheit nicht wieder so gequält werden will, ist er am Ende der Regeneration sogar leistungsfähiger als vor dem Training. Muskelfasern verdicken sich, das Lungenvolumen wird größer und die Sauerstoffaufnahme verbessert sich. Diese Phase nennt sich Superkompensation.

Aber die Phase, in der dein Körper kurzzeitig ein höheres Leistungsniveau hat, hält nur für einen beschränkten Zeitraum an. Ohne erneute Belastung sinkt das Leistungsniveau wieder auf den Ausgangszustand zurück. Um den bestmöglichen Trainingserfolg zu haben, sollte am Höhepunkt der Superkompensation wieder ein Trainingsreiz erfolgen. Heißt: Das nächste Workout sollte dann stattfinden, wenn dein Körper auf eben diesem erhöhten Trainingsniveau ist. Wartest du zu lange, fängst du wieder von vorn an und du kannst deine Leistung nicht steigern. Steigst du zu früh wieder ins Training ein, überforderst du deinen Körper womöglich.

Wann beginnt die Superkompensation?

Der perfekte Zeitpunkt fürs nächste Training ist sehr individuell. Pauschale Aussagen lassen sich daher nur schwer treffen. Vereinfacht kann man aber sagen, dass die Superkompensation nach etwa 48 bis 72 Stunden Erholung einsetzt. Bei Ausdauersportarten geht es meist etwas schneller und kann zwischen 24 bis 48 Stunden dauern. Bei intensivem Krafttraining solltest du deinen Muskeln zwischen 48 und 96 Stunden Pause gönnen. Dann beginnt der perfekte Zeitpunkt für ein neues Training. Achte hierbei auch stark auf dein Körpergefühl. Fühlst du dich noch erschöpft, gönn dir lieber noch ein Tag mehr, um nicht ins Übertraining zu geraten. Fühlst du dich schon fit, dann kann die nächste Einheit starten.

Wann die Superkompensation genau einsetzt, also wann der perfekte Zeitpunkt fürs nächste Training sein sollte, hängt zudem von mehreren Faktoren ab. Hier findest du einige Beispiele, die den Zeitraum bis zu deiner nächsten Einheit bestimmen können:

• Dein aktuelles Leistungsniveau: Solltest du gerade dein erstes Training hinter dir haben, benötigt dein Körper mehr Zeit für die Regeneration. Also setzt die Superkompensation erst später ein. Bist du ambitionierter Hobby-Sportler, Profi oder Leistungssportler, regenerierst du schneller und kannst früher wieder loslegen.
• Die Intensität bzw. Dauer des Trainingsreizes: Nach einem intensiven Hiit-Training oder Krafttraining mit schweren Gewichten benötigst du mehr Regenerationszeit als nach einer Runde Pilates. Dein Körper hat ja auch mehr gearbeitet. So macht es auch einen Unterschied, ob du den ganzen Körper trainierst oder nur eine Muskelpartie das gesamte Training durchhalten muss. Gönne deinem Körper mehr Ruhe, um sich zu erholen. Also keine Sorge, wenn du noch von der letzten intensiven Einheit kaputt bist, die Superkompensation, und somit der perfekte Zeitpunkt für ein neues Training, setzt etwas später ein.
• Alter: Unfair, aber wahr: Ab Mitte dreißig baut der Körper schneller Muskeln ab und langsamer auf. Zudem benötigt er auch mehr Zeit zu regenerieren. Grund: Wie eine Studie zeigt, nehmen die sogenannten Satellitenzellen im Körper mit dem Alter ab. So kann der Körper die "verletzten" Fasern schlechter reparieren oder erhalten.
• Geschlecht: Auch das Geschlecht macht bei der Regeneration einen Unterschied. Zwar nehmen Männer schneller ab, halten das Gewicht aber besser und verbrauchen oft mehr Kalorien als Frauen. Aber nicht überall haben Männer einen Vorteil. Da Männer mehr Energie aus Kohlenhydraten schöpfen, steigt ihr Laktatwert höher, wodurch sie beim Training schneller müde werden und mehr Zeit brauchen, um sich zu regenerieren.
• Ernährung: Wie du dir sicher schon denken kannst, macht es einen Unterschied, ob du dich von fettigen Schokoladenkuchen oder von Kartoffeln, Reis und Putenfleisch ernährst. Achte darauf, Kohlenhydrate zu essen, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Auch Proteine sind wichtig, damit deine Muskeln wachsen können. Gesunde Fette solltest du aus Samen, Nüssen und pflanzlichen Ölen ziehen. Hier liest du, welche 6 Lebensmittel deine Regeneration fördern.
• Effektive Erholung: Auch, wie du die Zeit deiner Regeneration nutzt, hat einen Einfluss auf den idealen Zeitpunkt des nächsten Trainings. Ein Faktor ist dein Schlaf, denn während du schläfst, regeneriert dein Körper. Nach einem sehr intensiven Training solltest du also mindestens eine halbe Stunde mehr Schlaf einplanen. Auch ein leichtes Training kann bei der Regeneration helfen. Achtung: Der Puls sollte dabei nicht über 50 - 60 % des Maximalpuls gehen. Tipp: Faszienrollen helfen, indem sie Muskeln und Bindegewebe lockern.

Jedes System benötigt eine unterschiedliche Regenerationszeit: Muskeln brauchen zur Erholung mehrere Tage, Sehnen benötigen mehr Zeit. Hier erfährst du, welche 9 Tools dir bei der Regeneration helfen.

Wann kommt es überhaupt zur Superkompensation?

Damit die Superkompensation einsetzt, muss beim Training die sogenannte kritische Reizschwelle übertreten werden. Unter dieser Schwelle sind Trainingsreize wirkungslos oder können sogar das Leistungsniveau senken. Das heißt: Dein Training muss fordernd und anstrengend sein. Solltest du zum Beispiel merken, dass dein Krafttraining dich nicht mehr fordert, erhöhe dein Gewicht, die Wiederholungsanzahl oder die Satzanzahl. Dabei gilt: Wenn dir der letzte Satz einer Übung leicht fällt und die Ausführungen sauber sind, solltest die Wiederholungsanzahl erhöhen. Sobald du am Ende deines Wiederholungsspektrums angekommen bist, steigere das Gewicht. Halte dich an die 2-für-2 Regel: Wenn du in zwei aufeinander folgenden Trainingseinheiten zwei Wiederholungen mehr machen konntest, solltest du dein Gewicht erhöhen.

Um wie viel Gewicht du steigern solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab: deiner Trainingserfahrung, der Übung und deiner Ernährung. Grundsätzlich lässt sich aber sagen: Eine Gewichtssteigerung sollte beim Oberkörper im Bereich zwischen 5 und 10 %, beim Unterkörper zwischen 10 und 15 % des aktuellen Gewichts stattfinden. Tipp: Steigere dich lieber häufiger in kleinen Schritten anstatt selten in größeren. Alternativ kannst du die betreffende Übung durch eine neue ersetzen. Damit ein Muskel wächst, sollte er immer wieder neuen Reizen ausgesetzt werden.

Was muss ich bei der Regeneration beachten?

Für ambitionierte Sportler ist es meist schwierig: Pause machen. Aber damit der Körper sich an die Belastung anpassen und für die nächste Herausforderung wappnen kann, braucht er Erholung. Nur so hast du genügend Kraft für die nächste Einheit. Trainierst du ohne Ruhezeiten, kommst du leicht ins Übertraining. Typische Anzeichen fürs Übertraining sind Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Leistungseinbußen. Denke immer daran: Muskeln wachsen in der Pause, nicht beim Training.

Sanfte Bewegungen sind während der Regenration allerdings erlaubt. Wie wäre es mit einer Runde Yoga oder Pilates? Auch deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration: Iss mineralstoff- und proteinreiche Nahrungsmittel.

Neben Sport ist auch die Ernährung ein wichtiger Faktor, um dein Muskelwachstum zu beeinflussen. Lade dir hier unseren Ernährungsplan für Muskelaufbau herunter:

Tipp: Regenration muss nicht heißen, faul auf der Couch herumzuliegen. Splitte dein Training, beispielsweise in Ober- und Unterkörpertage. So kannst du problemlos zwei Tage hintereinander trainieren und deine Muskeln bekommen trotzdem genug Erholung.

Während sich dein Körper nach einem harten Workout erholt, kommt es zur sogenannten Superkompensation: Dein Körper erhöht seine Leistungsfähigkeit, um für einen erneuten Trainingsreiz besser gewappnet zu sein. Der Höhepunkt der Superkompensation ist der perfekte Moment für ein neues Training, um dein Leistungsniveau kontinuierlich zu steigern.

Um sofort loszulegen, kannst du hier unseren Muskelaufbau-Trainingsplan herunterladen: