Keine Zeit? Kein Problem! Ob 15 oder 30 Minuten – dieses Kurzhantel-Workout lässt sich perfekt an deinen Zeitplan anpassen. Mit minimalem Equipment und maximalem Effekt, ideal für Anfänger und Fortgeschrittene: Dein schneller Weg zu mehr Muskelmasse.
Dein schneller Weg zu mehr Muskelmasse
Kurzhanteln sind vielseitig einsetzbar und ermöglichen ein umfassendes Training des gesamten Körpers. Sie fördern die Stabilität, da viele Übungen mit Kurzhanteln die Stützmuskulatur beanspruchen. Zudem sind sie platzsparend und ideal für das Training zu Hause – genau das Richtige, wenn du schnell und unkompliziert trainieren willst.
Du willst gleich lostrainieren? Unser Men's-Health-Trainingsplan macht dich mit Kurzhanteln in wenigen Wochen rundum fit.
Was sind Kurzhanteln und welche Varianten gibt es?
Kurzhanteln sind kompakte, handliche Hanteln, die du mit einer Hand greifen kannst. Sie bestehen aus einem kurzen Griff mit je einem Gewicht an beiden Enden. Es gibt unterschiedliche Varianten, die sich vor allem in ihrer Bauweise und Funktionalität unterscheiden.
- Fixe Kurzhanteln: Gewicht ist nicht verstellbar. Häufig in Fitnessstudios oder für den Heimgebrauch mit wenig Platz. Oft gummiert oder mit Neopren überzogen – griffig und robust.
- Verstellbare Kurzhanteln: Gewicht lässt sich durch Steck- oder Schraubsysteme anpassen. Praktisch, wenn du mit nur einem Hantelpaar viele Übungen und Intensitäten abdecken willst.
- Selectorized Dumbbells: Hightech-Variante mit Drehmechanismus. Gewicht in Sekunden verstellbar, besonders platzsparend – ideal für ambitioniertes Home-Training.
Der große Vorteil von Kurzhanteln liegt in ihrer Vielseitigkeit. Du kannst mit ihnen alle Muskelgruppen effektiv trainieren – ganz egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist. Da jede Körperseite separat arbeiten muss, fördert das Training mit Kurzhanteln zusätzlich deine Koordination und Rumpfstabilität. Gerade für das Training zu Hause sind sie eine der besten Investitionen, weil sie kaum Platz benötigen und extrem flexibel.
Was brauche ich an Ausrüstung fürs Kurzhanteltraining?
- Verstellbare Kurzhanteln: Du kannst das Gewicht individuell anpassen – ideal, um verschiedene Muskelgruppen zu fordern und Fortschritte messbar zu machen.
- Trainingsmatte: Schont Gelenke und Wirbelsäule bei Bodenübungen wie Crunches oder Plank.
- Trainingshandschuhe: Verbessern den Grip Händen und schützen vor Blasen oder Druckstellen.
- Balance-Board: Ideal für Fortgeschrittene, um zusätzlich Gleichgewicht und Tiefenmuskulatur zu trainieren.
- Timer / Stoppuhr-App: Für strukturierte Zirkel oder Intervalltraining
- Springseil: Effektives Warm-up in wenigen Minuten – steigert Puls und Koordination, ohne viel Platz zu brauchen.
Das Express Workout: Perfekt auf dich abgestimmt
Dieses Workout besteht aus acht grundlegenden Übungen, die deinen gesamten Körper beanspruchen. Je nach persönlicher Fitness und Zeit, die dir zur Verfügung steht, kannst du das Programm ganz einfach anpassen.
So passt du das Workout an deine Zeit und dein Level an
- 15 Minuten: 1 Runde (Reihenfolge 1, 3, 5, 7, 2, 4, 6, 8), ohne Pause
- 30 Minuten: 2 Runden, 20 Sek. Pause zwischen Übungen
- 50 Minuten: 3 Runden inkl. Plank-Intervalle zur Rumpfstärkung
Kein Equipment? Nutze gefüllte Wasserflaschen oder trainiere mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Bodyweight-Squats statt Kniebeugen mit Hanteln).
Wie kann ich die Intensität regulieren?
Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen individuell verstellen. Folge dabei einfach der Beschreibung, + bedeutet schwerer, – bedeutet leichter. Genaue Anweisungen und Details findest du stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung.
Die 8 besten Übungen als Express-Workout
Mit diesen acht Übungen baust du in kürzester Zeit Muskelmasse auf. Vergiss trotz Zeitnot das Aufwärmen nicht: 3 bis 4 Minuten Seilspringen oder Knieheben auf der Stelle. Im Gym kannst du dich gut auf dem Laufband oder dem Ergometer erwärmen.
1. Ausfallschritte mit Bizeps-Curls
Zielmuskeln: Beine, Bizeps und Trizeps
Wiederholungen: 8 bis 10
A: Mit den Händen jeweils 1 Kurzhantel greifen und die Arme seitlich hängen lassen. Aufrecht hinstellen. Die Handflächen zeigen zum Körper. Die Füße stehen schulterbreit auseinander.
B:. In den Ausfallschritt gehen und gleichzeitig einen Bizeps-Curl bis auf Brusthöhe durchführen. Die Daumen sind nun innen.
Intensität regulieren
+ Füße auf ein Balance-Board stellen. Im Ausfallschritt bleibt der hintere Fuß darauf stehen. Das schult deine Koordination.
- Zuerst den Ausfallschritt mit den Gewichten an der Seite machen. Wieder zurück. Dann den Bizeps-Curl ausführen.
2. Beidseitiges Rudern
Zielmuskeln: Rücken und Bizeps
Wiederholungen: 10 bis 15
A. Hüfte beugen, Oberkörper senken, bis dieser mit den Beinen einen 90-Grad-Winkel bildet. Kopf und Blick nach unten richten, Arme mit Kurzhanteln in den Händen locker hängen lassen.
B. Nun Arme anwinkeln und die beiden Hanteln seitlich nach oben ziehen. Kurz halten. Die Arme langsam wieder senken.
Intensität regulieren
+ Ein Bein nach hinten strecken. Bein und Oberkörper bilden jetzt eine Gerade. Nach dem Satz das Bein wechseln.
- Ziehe nur einen Arm auf einmal hoch, den anderen Arm auf einer Bank abstützen. Das sorgt für Stabilität.
3. Anhocken aus dem Liegestütz
Zielmuskeln: Brust, Rumpf, Bizeps und Trizeps
Wiederholungen: 8 bis 12
A. Auf 2 Kurzhanteln in den Liegestütz gehen. Arme auf Brusthöhe und etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Gerade. Blick Richtung Boden.
B. Einen Liegestütz machen. Linke Hantel zur Brust ziehen (nicht im Bild), dann rechte Seite. Danach in die Hocke springen.
Intensität regulieren
+ Aus der Hocke heraus gerade aufrichten und Hanteln auf Schulterhöhe halten. Dann folgt eine komplette Kniebeuge.
- Mit den Knien abstützen (nur 70 Prozent des Körpergewichts werden gedrückt) und auf den Sprung verzichten.
4. Ausfallschritte mit Armschwung
Zielmuskeln: Schultern, Rücken und Beine
Wiederholungen: 8 bis 10 pro Seite
A. Ein Paar Hanteln fassen und aufrecht hinstellen. Die Füße sind schulterbreit auseinander. Mit ausgestreckten Armen die Hanteln über dem Kopf halten. Handflächen zeigen zueinander.
4. Übung: Ausfallschritte mit Armschwung – Schritt A
B. Mit links den Ausfallschritt machen. Gleichzeitig den Oberkörper beugen und Arme nach hinten strecken. Wieder hoch.
Intensität regulieren
+ Hebe in Position B das hintere Bein an – das sorgt für Instabilität, mehr Muskeln sind dadurch gefordert.
- In Position B 10-mal die Arme kontrolliert nach vorn und nach hinten schwingen, dann wieder aufrichten.
5. Schrägbank-Drücken
Zielmuskeln: Brust und Trizeps
Wiederholungen: 10 bis 15
A. Leg dich mit dem Rücken auf eine Schrägbank, halte die Hanteln mit gestreckten Armen über deinen Schultern. Die Schulterblätter zusammendrücken. Füße stehen flach auf.
5. Übung: Schrägbank-Drücken – Schritt A
B. Die Hanteln langsam nach unten, neben die Brustpartie führen. Dann die Gewichte wieder in die Ausgangsposition drücken.
Intensität regulieren
+ Rücklings auf einen Swiss Ball legen (Oberkörper ist im 45-Grad-Winkel zum Boden). Das fordert den Rumpf.
- Anstatt mit freien Hanteln die Übung geführt an einer Multipresse (Gerät mit fixierter Langhantel) absolvieren.
6. Seitheben im Stehen
Zielmuskeln: Schultern
Wiederholungen: 8 bis 12
A. In jede Hand eine Kurzhantel nehmen und die Arme an den Seiten hängen lassen. Die Handflächen zeigen nach innen. Gerade stehen, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
B. Die gestreckten Arme seitlich etwa bis auf Schulterhöhe heben. Kurz halten, dann die Gewichte langsam wieder senken.
Intensität regulieren
+ Die Arme in der Endposition 5 Sekunden halten. Langsam senken und auf halber Strecke wieder 5 Sekunden halten.
- Für einen besseren Halt mit der linken Hand an einer Wand oder Stange festhalten. Mit rechtem Arm Gewicht heben.
7. Crunches mit gestreckten Armen
Zielmuskeln: Schultern und Bauch
Wiederholungen: 15 bis 20
A. Rücklings mit einer Hantel pro Hand hinlegen und Beine anwinkeln. Füße flach auf dem Boden halten. Die Arme nach hinten strecken, sodass diese eine Gerade mit dem Oberkörper bilden
B. Nun Schultern und Kopf heben und den Brustkorb leicht zum Becken rollen. Arme bleiben gestreckt. Langsam wieder senken.
Intensität regulieren
+ Die Beine strecken. Dein Körper bildet jetzt eine Gerade. Schultern und Beine gleichzeitig heben und wieder senken.
- Die Arme sind nicht gestreckt, sondern gebeugt. Halte die Kurzhanteln knapp hinterm Kopf oder an der Seite.
8. Seitliche Crunches
Zielmuskeln: Seitliche Bauchmuskulatur
Wiederholungen: 10 bis 15 pro Seite
A. Leg dich mit einer Kurzhantel auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Halte die Kurzhantel mit beiden Händen vor deiner Brust.
B. Schultern heben und den Oberkörper nach links drehen. Langsam zurück zur Ausgangsposition. Nun die andere Seite.
Intensität regulieren
+ Beine heben, Oberschenkel und Waden im 90-Grad-Winkel. Die Hantel mit gestreckten Armen hinter dem Kopf halten.
- Greif das Gewicht mit einer Hand, nutze die freie Hand, um das Gewicht unterstützend zur Seite zu ziehen.
Trainingsplan für Anfänger
Für Einsteiger empfiehlt es sich, das oben genannte Workout dreimal pro Woche durchzuführen, beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag. Achte darauf, zwischen den Trainingstagen mindestens einen Ruhetag einzulegen, um die Muskulatur ausreichend regenerieren zu lassen.
Beispielhafter Wochenplan
Montag: Express Workout
Dienstag: Ruhetag oder leichtes Cardio-Training
Mittwoch: Express Workout
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Express Workout
Samstag und Sonntag: Aktive Erholung oder Freizeitaktivitäten (Spaziere gehen, gemütlich Rad fahren)
Ernährung, Regeneration und Motivation – die drei Säulen deines Erfolgs
Wenn du das Beste aus deinem Kurzhanteltraining herausholen willst, reicht das reine Trainieren allein nicht aus. Dein Fortschritt steht und fällt mit deiner Ernährung, der Qualität deiner Erholung und deiner mentalen Verfassung. Gerade als Einsteiger im Kurzhanteltraining ist es wichtig, von Anfang an ein solides Fundament in diesen Bereichen zu schaffen.
Kurze Tipps zu Ernährung und Regeneration
- Protein: 1,5–2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht – z. B. mit Quark, Eiern, Tofu, Fisch
- Flüssigkeit: Mindestens 2 l Wasser pro Tag – mehr bei intensivem Training
- Regeneration: 1 Ruhetag zwischen den Einheiten + 7 Stunden Schlaf
- Motivationstipp: Tracke deinen Fortschritt (z. B. Wiederholungen, Selfies, Hanteln)
Häufige Fragen zum Kurzhanteltraining für Anfänger
Wie oft sollte ich Kurzhanteltraining machen?
Für Anfänger sind 3 Workouts pro Woche ideal, mit einem Tag Pause dazwischen. Das gibt deinem Körper genug Zeit zur Regeneration und du vermeidest Übertraining.
Welche Kurzhantel Übungen sind am besten für den Muskelaufbau?
Klassiker wie Kniebeugen mit Kurzhanteln, Schulterdrücken, Rudern und Kreuzheben decken alle großen Muskelgruppen ab. Diese grundlegenden Kurzhanteltraining Übungen bringen dir schnellen Fortschritt.
Wie schwer sollten die Kurzhanteln sein?
Wenn du 12–15 Wiederholungen sauber schaffst und die letzten 2 anstrengend sind, ist das Gewicht perfekt. Für Einsteiger reicht meist ein Gewicht von 6–10 kg pro Hantel, je nach Übung.
Kann ich mit Kurzhanteln den ganzen Körper trainieren?
Ja – mit den richtigen Übungen mit Kurzhanteln kannst du Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Core effizient trainieren. Du brauchst kein Fitnessstudio.
Wie schnell sehe ich Ergebnisse?
Bei konsequentem Training, guter Ernährung und Schlaf kannst du nach 4–6 Wochen sichtbare Veränderungen erkennen. Mehr Definition, mehr Kraft und ein besseres Körpergefühl.
Was tun bei Muskelkater oder Schmerzen?
Leichter Muskelkater ist normal, besonders am Anfang. Gönn dir einen Tag Pause, trinke viel, dehne dich sanft und steig langsam wieder ein. Bei stechenden Schmerzen: Training pausieren und gegebenenfalls einen Arzt aufsuchen.
Fazit: Schnell, simpel und effektiv – Kurzhanteltraining für echte Kerle
Du brauchst kein teures Gym und keine komplizierten Maschinen, um stark und fit zu werden. Mit einem durchdachten Kurzhanteltraining für Anfänger, ein paar hochwertigen Kurzhanteln, der richtigen Ernährung und Disziplin kannst du deinen Körper effektiv formen – und das in unter 30 Minuten pro Workout. Also: Hol die Hanteln raus, schalt den Timer ein und leg los: Dein besserer Körper wartet nicht!
