Animal Moves: Mit diesem intensiven Ganzkörpertraining werden Sie tierisch fit piola666 / GettyImages

Animal-Moves-Workout Mit diesem Ganzkörpertraining ohne Geräte wirst du tierisch fit

Mach dich beim Workout ruhig mal zum Affen! Oder zum Bären oder zum Alligator! Diese 11 Animal Moves bringen deine Fitness in nur 20 Minuten sprunghaft nach vorn

Hier wirst du zum Tier. Nein, dies ist kein Aggressionsaufbautraining! Aber wie ein Tier benehmen solltest du dich schon, unter Anleitung eines Profis. Wir zeigen Ihnen 11 so genannte Animal-Moves und -Walks.

Was sind Animal Moves?

Das sind harte Bodyweight-Übungen, die Bewegungsabläufe aus der Tierwelt kopieren. Wie stellen dir die wichtigsten vor und erklären, wieso Tiere das machen — und, wie du davon profitierst.

Was bringen mir Animal Moves?

Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist es sehr sinnvoll, tierisch abzugehen: "Mit jedem Animal-Walk verbessern sich Mobilität und Stabilität. Auch Koordination, Kondition und Kraft profitieren“, so Diplom-Sportwissenschaftler Markus Bremen aus Köln (www.move-better.de). "Die Bewegungen fordern extrem, bringen aber auch viel Spaß." Obendrein setzt du mit zügigen Wechseln aus Dehnung und Kräftigung in puncto Flexibilität neue Akzente — genau diese Kombi mögen Faszien am liebsten. Darum eignen sich Gorilla & Co. auch super fürs Aufwärmen. Größter Vorteil: Die Übungen lassen sich überall, jederzeit und ohne jedes Tool ausführen.

Wie sieht ein Animal-Moves-Workout aus?

Für tierisch gute Erträge rät Bremen, die weiter unten gezeigten Übungen je 20 Sekunden als Zirkel auszuführen (insgesamt 3 Runden). Zwischen den Übungen gönnst du dir 30 bis 45 Sekunden Pause, falls nötig länger. Der Experte: "Starte gut erholt in jede Bewegung. Die ungewohnten Abläufe fordern selbst bei Fortgeschrittenen das zentrale Nervensystem enorm." Mach den beschriebenen Zirkel 3-mal pro Woche. Sobald die Abläufe stimmen, lass ganz korrekt die Sau raus!

Übung: der Alligator
Stefan Volk
Übung: der Alligator

Die besten 11 Animal Moves

1. Übung: der Alligator

 A. Liegestützposition, die Schultern über den Handgelenken, der Rumpf ist angespannt.

 B. Mit der linken Hand und dem rechten Fuß einen Schritt vorgehen (Knie zeigt nach außen). Den Körper dabei so tief wie möglich halten.

 C. Umgekehrt mit der rechten Hand und dem linken Fuß vorgehen.

Tipp: Wer diesen Ablauf auch rückwärts kann, ist auf Augenhöhe mit dem echten Alligator – denn dass dieser nur vorwärts gehen kann, ist ein bloßes Gerücht.    

Was bringt mir die Übung? "Das Reptil nähert sich seiner Beute in flacher Haltung, um im Gras unentdeckt zu bleiben. Dabei berühren Brust und Bauch den Boden nicht, das macht den Alligator lautlos", erklärt Zoologe Professor Jürgen Markl von der Uni Mainz. Die Übung macht den menschlichen Rumpf stärker. Darüber hinaus verbesserst du damit die Koordination. 

Animal-Move-Übung: die Krabbe
Stefan Volk
Animal-Move-Übung: die Krabbe

2. Übung: die Krabbe

 A. Hinsetzen und die Füße aufstellen. Die Hände hinterm Gesäß aufstützen, die Finger zeigen zu den Füßen. Das Becken so weit an- heben, bis der Rumpf und die Oberschenkel eine Gerade ergeben.

 B. Das Gesäß senken, die linke Hand und den linken Fuß jeweils einen Schritt vorsetzen. Mit der rechten Seite gleich nachziehen. Nach zehn Schritten diesen Ablauf rückwärts wiederholen.

Tipp: Auf einer Treppe ausgeführt wirkt die Krabbe viel intensiver.

Was bringt mir die Übung? "Richtungsänderungen und hohes Tempo auf 8 Laufbeinen schützen Krebse vor Angriffen", so der Zoologe. Deine Bein-, Gesäß- und Schultermuskeln retten sie vor dem Erschlaffen.

Animal-Move-Übung: die Ente
Stefan Volk
Animal-Move-Übung: die Ente

3. Übung: die Ente

 A. Breiter Stand, das Gesäß ist tief gesenkt. Den Rumpf aufrichten, der Rücken ist gerade. Die Arme angewinkelt vor dem Körper halten.

 B. Mit links vorgehen, dabei über den Vorfuß abrollen. Den ganzen Fuß aufsetzen. Zieh mit rechts nach. Die Ferse heben, die Arme gegengleich mitführen.

 C. Ablauf wiederholen, das Gesäß bleibt tief.

Tipp: Etwas Schweres vor der Brust halten, um dadurch die Beine stärker zu fordern.

Was bringt mir die Übung? "Enten sind dank ihres tiefen Schwerpunktes immer in der Balance", so der Experte. Sie zu imitieren, stärkt die Beine, hält Rücken und Hüfte beweglich.

Animal-Move-Übung: der Skorpion
Stefan Volk
Animal-Move-Übung: der Skorpion

4. Übung: der Skorpion

 A. Liegestützposition, Rumpf fest anspannen.

 B. Das angewinkelte linke Bein so weit wie möglich auf die rechte Seite führen. Rechten Fuß auf die Außenkante drehen. Dann zurück zu Position A, Ausführung zur anderen Seite.

Tipp: Profis drehen sich in Position B ganz auf, bis Rumpf und Oberschenkel eine Gerade bilden.

Was bringt mir die Übung? "Mit dem Giftstachel kann das Spinnentier von jetzt auf gleich zustechen", erklärt Markl. Von seiner Koordinationsfähigkeit schneidst du dir mit der Übung eine große Scheibe ab und hältst sowohl Hüfte als auch Becken beweglich.

Animal-Move-Übung: der Esel
Stefan Volk
Animal-Move-Übung: der Esel

5. Übung: der Esel

 A. Vierfüßlerstand, die Schultern über den Handgelenken. Knie heben, Position halten. Der Rücken ist gerade. Nach unten blicken.

 B. Mit beiden Füßen fest vom Boden wegdrücken und die Beine bis zur Streckung nach oben kicken — je höher, desto besser. Dabei bleiben die Arme in der Senkrechten, der Blick verändert sich nicht. Auf den Zehen landen. Setze direkt zum nächsten Eselstritt an.

Tipp: Steigere die Ausführung bis zur Handstandposition.

Was bringt mir die Übung? "Die wirkungsvollste Waffe des Esels sind die Hinterhufe. Indem er nach hinten ausschlägt, wehrt er Angreifer ab und kann notfalls direkt losrennen. Fühlt sich das Tier richtig genervt, geht es in den Handstand und schlägt nach hinten beidbeinig aus", so der Zoologe. Du greifst so vor allem deine Rumpfmuskeln an.

Animal-Move-Übung: die Raupe
Stefan Volk
Animal-Move-Übung: die Raupe

6. Übung: die Raupe

 A. Mit gestreckten Beinen vorbeugen, bis die Fingerspitzen den Boden berühren, Füße eng zusammen. Geht nicht? Stell dich etwas breiter auf. Noch immer nicht? Dann die Beine leicht (!) beugen, den Rücken so lang wie möglich machen.

 B. Blick nach schräg vorn richten und mit beiden Händen über den Boden krabbeln ...

 C. ... bis du die Liegestützposition erreicht hast. Mit den Füßen schrittweise bis zu den Händen vorlaufen, bis du die Startposition A wieder erreicht hast.

Tipp: Fürs Training der Koordination erfolgt der gesamte Ablauf in die entgegengesetzte Richtung. Bedeutet:  Deine Füße wandern aus dem gebeugten Stand heraus zuerst nach hinten, danach gehen deine Hände schrittweise zurück in Ausgangsposition A.

Was bringt mir die Übung? "Um Distanzen zu überbrücken, krümmt und streckt die Spannerraupe ihren Körper im Wechsel", sagt Markl. Indem du bei der Ausführung die Spannung im Rumpf hältst, werden sowohl der Bauch als auch der Rücken viel kräftiger.

Animal-Move-Übung: der Gorilla
Stefan Volk
Animal-Move-Übung: der Gorilla

7. Übung: der Gorilla

 A. In die tiefe Hocke gehen, der Rücken ist gerade. Beide Arme nach links strecken, nur die Finger setzen auf.

 B. Mit beiden Händen aufstützen und mit den Füßen abdrücken, um einen großen Satz zur linken Seite zu machen.

 C. Du landest in der Hocke, das rechte Bein lang ausgestreckt.

 D. Aus Position C heraus zum Sprung nach rechts ansetzen. Nach der Landung ist das linke Bein gestreckt. In beide Richtungen den Ablauf wiederholen. Dein Blick geht nach vorne.

Tipp: In Position B beide Füße kurze Zeit in der Luft halten — das beansprucht die Schultern noch mehr.

Was bringt mir die Übung? "Der Gorilla nutzt beim Stehen und Gehen die langen, starken Arme, indem er sich auf die Handrücken stützt. Die kurzen Beine senken den Schwerpunkt des Körpers, das erhöht die Stabilität", erklärt der Experte. Auch deine Stabilität und Mobilität in Rumpf und Schultern profitieren. Gleiches gilt für das Rhythmusgefühl und die Koordination.

Animal-Move-Übung: der Frosch
Stefan Volk
Animal-Move-Übung: der Frosch

8. Übung: der Frosch

 A. Tiefe Hockposition, die Finger aufstützen, den Bauch anspannen.

 B. Mit beiden Füßen fest abdrücken, um so hoch und so weit wie möglich zu springen. Den gesamten Körper bis in die Fingerspitzen anspannen. Du landest auf dem Vorfuß und kehrst so in Ausgangsposition A zurück.

Tipp: Wenn du dir eine (imaginäre) Linie suchst, kannst du die minimale Sprung- weite vorab festlegen.

Was bringt mir die Übung? Der Zoologe: "Die Hüften sind beim Frosch extrem stabil gebaut, und die Hinterbeine setzen erst weit hinten an. So ist er für die enorme Hebel- und Schubwirkung beim Springen gut gerüstet."  Du verbesserst mit der Übung die Sprungkraft und deine Explosivität, lernst, den Körper aus der Ruheposition heraus zu beschleunigen.

Animal-Move-Übung: kleiner Bär
Stefan Volk
Animal-Move-Übung: kleiner Bär

9. Übung: kleiner  Bär

 A. Vierfüßlerstand, die Knie in der Luft halten.

 B. Mit deiner rechten Hand und dem linken Fuß einen Schritt vorgehen. Der Rücken ist gerade, der Blick zum Boden gerichtet. Mit linker Hand und rechtem Fuß wiederholen, so die gegengleiche Bewegung fortsetzen.

Tipp: Leg dir eine Wasserflasche auf den unteren Rücken. Solange die Flasche dort liegen bleibt, ist deine Haltung perfekt.

Was bringt mir die Übung? "Braunbär-Nachwuchs ist so beweglich, dass er auf Bäume klettern kann, um sich damit vor fremden erwachsenen Bären zu schützen – die sind mit bis zu 350 Kilo dafür viel zu schwer." Bärenstark, wenn du die Minis nachmachst! Pusht die Koordination und hilft, die diagonale Stabilität aufzubauen.

Animal-Move-Übung: großer Bär
Stefan Volk
Animal-Move-Übung: großer Bär

10. Übung: großer Bär

Den Oberkörper mit gestreckten Beinen vorbeugen, die Hände aufstützen. Dein Rücken bleibt gerade. Rechte Hand, linken Fuß nach vorn setzen, die Beine nicht beugen. Danach sind die linke Hand und der rechte Fuß dran.

Tipp: Zieh das Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen, wenn du deinen Fuß vorsetzt, das fordert den Rumpf stärker.

Was bringt mir die Übung? "Trotz seiner enormen Kraft und dem hohen Gewicht bewegt sich der Braunbär jederzeit auf leisen Sohlen durch den Wald", so der Zoologe. Ahmst du ihn nach, bringt das der hinteren Muskelkette geschmeidige Vorteile.

Animal-Move-Übung: die Kobra
Stefan Volk
Animal-Move-Übung: die Kobra

11. Übung: die Kobra

 A. Leg dich auf den Bauch, die Beine hüftbreit öffnen, Füße strecken. Hände auf Brusthöhe aufstützen und den Oberkörper nach oben drücken. Blick nach vorn richten und die Schultern nach hinten unten ziehen.

 B. Linke Hand einen Schritt vorsetzen und den Rumpf nach rechts aufdrehen. Dann die Beine nachziehen, sie aber nicht einsetzen.

 C. Rechte Hand um einen Schritt nach vorn setzen, den Oberkörper nach links aufdrehen. Achte darauf, dass die Fersen dabei nicht nach außen wegkippen.

Tipp: Um die Fesseln gelegte Gewichtsmanschetten führen zu mehr Rumpfarbeit.

Was bringt mir die Übung? "Mit ihren stählernen Muskeln und der sehr flexiblen Wirbelsäule kann die Kobra lange Zeit hoch aufgerichtet verharren." Auch wenn du zur Unterstützung deine Arme brauchst, bist du auf dem Weg, ähnlich starke Muskeln aufzubauen – nicht nur im Rücken, sondern auch in den Schultern und den Armen. Obendrein verbesserst du so die Beweglichkeit der vorderen Muskelkette.

Mit Animal Moves kommst du ohne Geräte zur Bestform. Das Training klappt übrigens wirklich überall – und macht dich tierisch fit. Beast-Mode on!

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