Kurzhantel-Workout für zuhause mit Fabian Nießl

Influencer Fabian Nießl ist eine echte Sportskanone: der sympathische Regensburger arbeitet als Personal Coach und Fitness-Trainer. Auf Instagram folgen fabian.niessl über 250.000 Menschen Fabians Tipps und Workouts, auf TikTok sind es fast 30.000 Tausend Follower. Fabians Themen reichen dabei von Sport über Ernährung bis zu Persönlichkeitsentwicklung.

Seit Kurzem teilt der Diplom-Personaltrainer auf Instagram nicht mehr nur Lifestyle-Bilder, sondern zeigt seinen Followern in kurzen Videos, wie er trainiert und sich ernährt. Wer will, findet Rezeptideen oder direkte Anleitungen für ein knallhartes "Abs Workouts" oder ein "Pistol Squat Tutorial". Das Gute an Fabians Workouts? Sie eignen sich für jedes Level, ganz egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi. Uns hat Fabian sein neuestes, hocheffektives Kurzhantel-Workout gezeigt – bist du bereit dafür? In dem Workout zeigt dir Fabian, wie du mit nur drei Kurzhantelübungen deinen gesamten Körper schnell und effektiv trainierst. Die Übungen kannst du theoretisch überall ausführen. Alles, was du dafür brauchst, sind Hanteln und eine Matte. Falls du zuhause (noch) keine Hanteln hast, kannst du alternativ zwei Wasserflaschen nutzen. Das Beste: Du kannst die Übungen überall machen. An die Hanteln und los geht’s!

Nur 3 Übungen: das Kurzhantel-Workout fürs Ganzkörpertraining

In diesem Workout zeigt dir Influencer Fabian Nießl, wie du mit nur drei Kurzhantel-Übungen deinen gesamten Körper effizient trainierst. Damit du dich auch ausreichend forderst, passe das Gewicht bei jeder Übung neu an. Jede Partie deines Körpers ist unterschiedlich stark und möchte unterschiedlich doll gefordert werden. Den richtigen Trainingsreiz setzt du, wenn du von jeder Übung mindestens 10 Wiederholungen à 3 Sätze machst. Am Ende jeder Übung sollten sich deine Muskeln angenehm erschöpft fühlen.

1. Floor Press

Der Fokus dieser Übung liegt auf dem Trizeps, Schulter und Bauchmuskeln wirken unterstützend. Achte auf eine explosive Ausführung.

Ausführung: Auf den Boden setzen und jeweils eine Hantel in die Hand nehmen. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte. Die Arme sind zu 45 Grad angewinkelt, sodass das Gewicht in der Luft ist. Berühre mit dem Trizeps den Boden. Die Ellenbogen sind dabei nah am Körper. Hebe die Arme explosiv nach oben und strecke sie über dem Kopf in die Luft. Nähre deine Hände nun langsam aneinander an, bis du die Hanteln über dem Kopf fast zusammengeführt hast. Bringe deine Hände anschließend wieder kontrolliert zum Boden.

2. Single Leg Crossover

Diese Übung trainiert durch die kontrollierte Auf- und Abbewegung deine gesamte Rückseite: hier werden Po, Standbein und Rücken gleichzeitig gekräftigt. Schultern, Trizeps und Bizeps arbeiten dazu stabilisierend, um das Gewicht zu halten.

Ausführung: Stelle dich aufrecht hin, das rechte Bein ist leicht nach hinten versetzt und leicht gebeugt. Der Fuß ist nach hinten ausgestreckt und du berührst nur mit den Zehen den Boden. Dein linkes Bein ist durchgestreckt und trägt das Gewicht. Nimm eine Hantel in die rechte Hand. Strecke gleichzeitig deinen linken Arm bis in die Finger dich am Körper aus. Die Handinnenfläche zeigt in Richtung deines Körpers. Bringe nun die Hantel zum gegenüberliegenden Fuß (dem Standbein), indem du deinen Oberkörper in Richtung Boden führst. Der Rücken bleibt dabei gerade. Komme anschließend wieder nach oben.

3. Wall Hack Squat

Bei der Variante der Kniebeuge beziehst du eine Wand mit ein. Dadurch, dass du nicht nach hinten ausweichen kannst, wird dein Quadrizeps stärker als bei anderen Kniebeugen-Variationen beansprucht. Auch deine Bauchmuskulatur, die die gesamte Zeit über stabilisiert, profitiert von dieser Übung.

Ausführung: Nimm eine Hantel in beide Hände und stelle dich ca. eine Fußlänge mit dem Rücken vor eine Wand. Die Füße sind schulterweit entfernt. Lehne dich mit dem Rücken nach hinten, bis du die Wand berührst, die Knie sind leicht gebeugt. Lasse die Hanteln seitlich neben dem Körper hängen, die Handinnenflächen zeigen zu deinem Körper. Rutsche mit dem Gesäß an der Wand entlang, bis du in der Hocke bist ("ass to the grass"). Drücke dich anschließend mit den Beinen explosiv nach oben.

Mit diesem Trainingsplan baust du von zuhause aus Muskelmasse auf:

8 Fragen an Fitfluencer fabian.niessl

Fabian Nießl ist ein alter Bekannter: 2016 war er bereits auf dem Men's-Health-Cover der Collector's Edition, zudem war er bereits auf zahlreichen Men's-Health-Camps als Trainer am Start. Im Interview erzählt uns der Sportler, wie er es geschafft hat, als schmaler Typ Muskeln aufzubauen, wie er zum Kraftsport kam, und wie du guten Fitness-Content erkennst.

Lieber Fabian, seit wann machst du regelmäßig Sport und wie kamst du dazu?

"Ich habe schon mit 4 Jahren angefangen, Fußball zu spielen und dann mit 16 Jahren meine Leidenschaft für Kraftsport entdeckt. Für mich war Sport schon immer ein wichtiger Ausgleich und eine gute Möglichkeit, mein Selbstwertgefühl zu steigern. 14 Jahre später trainiere ich immer noch zirka 5-mal pro Woche. Das ist ein fester Bestandteil meines Alltags und nicht mehr wegzudenken."

Du selbst warst in jungen Jahren eher dünn. Was sind deine Tipps für Menschen, die unter ihrer schmächtigen Figur leiden?

"Man muss zunächst den Entschluss fassen, etwas verändern zu wollen. Sobald das geschehen ist, braucht man viel Geduld und darf sich von Rückschlägen nicht entmutigen lassen. Zunehmen ist nämlich gar nicht so einfach, wie viele denken, denn qualitativ an Gewicht zulegen erfordert viel Disziplin und Durchhaltevermögen. Ich konnte einfach nie wirklich viel essen und musste mich dann dazu zwingen. Dazu kommt schweres Training. Ja, SCHWER. Weil du im Überschuss und demnach im Vollbesitz deiner Kräfte bist. Rückschläge werden kommen, keine Frage, aber wenn man sich davon nicht beirren lässt, kann man in einem Jahr schon sehr gute Ergebnisse erzielen."

Warum hast du mit Social-Media angefangen und was ist heute dein Ziel mit deinem Social-Media-Auftritt?

"Ich glaube, dass es Ende 2015 war, als ich mir mein Profil auf Instagram erstellt habe. Damals wusste ich aber nicht, dass man damit mal Geld verdienen könnte. 6 ½ Jahre später sieht das alles schon anders aus. Ich bin hauptberuflich Personal Trainer mit meinem eigenen Gym und Content Creator. Ich habe mir zur Aufgabe gemacht, Menschen nachhaltig zu helfen und unterstützen. Neben der Unterstützung möchte ich außerdem über Depressionen aufklären. Ich war selbst mehr als 10 Jahre teilweise schwer depressiv und weiß, dass dieses Thema noch sehr mit Vorurteilen behaftet ist. Da gehe ich mit Transparenz voran und möchte Außenstehende dafür sensibilisieren."

Wie kann man auf Social-Media qualitativ hochwertige Inhalte von weniger gutem Content unterscheiden?

"Das ist auf den ersten Blick gar nicht so einfach, denn schlechter Content ist ja meistens auch gut verpackt. Hier muss man sich vor allem die Frage stellen, ob der Content an sich einfach nicht gut ist oder ob er sogar Fehlinformationen liefert, die den Zuschauern in irgendeiner Form sogar schaden könnten. Hier denke ich vor allem an Werbung für Produkte, die wissentlich nichts bringen und folglich nur das Geld aus den Taschen der Konsumenten ziehen. Hier muss man selbst etwas auf sein Bauchgefühl hören und auch mal bei anderen Influencer:innen schauen, ob sich die Informationen decken oder womöglich widersprüchlich sind. Aber leider sind viele meiner 'Kolleg:innen' der Grund dafür, warum dieser Beruf so belächelt und verurteilt wird. Es gibt leider wirklich sehr viel Mist auf Social Media zu finden."

Was ist dein Lieblingstool beim Sport machen?

"Da kann ich mich nicht auf eines festlegen. Zum einen die Kettlebell, weil sie so vielseitig einsetzbar ist. Im 1. Lockdown hatte ich zwei 28-kg-Kettlebells und eine mit 40-Kilo, sonst nichts. Dann auf jeden Fall das Springseil, weil es ein geniales Cardiogerät für jede Tasche ist. Ich trainiere damit nahezu vor jedem Training bis zu 10 Minuten meine Double Unders damit und im Anschluss daran kann ich direkt loslegen, weil das als Warm-Up dient. Zu guter Letzt der Gewichtschlitten (Prowler). Kraft, Ausdauer, Explosivität – dieses Tool ist auch viel vielseitiger einsetzbar, als die meisten denken. Da geht deutlich mehr als nur vor sich herschieben."

Was ist deine Lieblingsübung und warum?

"Ganz klar die Kniebeuge. Meine Beine sind meine große Stärke und demnach macht das auch echt viel Spaß, weil ich viel Gewicht bewegen kann. Außerdem hat mich damals enorm herausgefordert, dass ich die Technik lange nicht richtig beherrscht habe. Da kam wieder mein Ehrgeiz durch und ich habe das so lange gemacht, bis ich es endlich richtig konnte. Jetzt trainiere ich mit 180-200 kg, je nachdem wie viele Sätze und Wiederholungen auf dem Plan stehen."

Hilft dir der Sport bei deinem Mindset/Depressionen und wenn ja, wie?

"Absolut. Zum einen, weil es ein toller Ausgleich ist und zum anderen, weil er mir enorm dabei hilft, mich besser zu fühlen, wenn es um das Thema Selbstwert geht. Zudem denke ich, dass man vieles davon auf den Alltag / Beruf übertragen kann. Wenn ich diszipliniert meine sportlichen Ziele verfolgen kann, dann wird das mir auch in jedem anderen Lebensbereich helfen. Das wiederum sorgt dafür, dass man sich allgemein gut fühlt, weil Disziplin ganz oft dafür sorgt, dass man erfolgreich ist. Ohne Sport hätte ich meine schlechte Zeit (2016 & 2017) wahrscheinlich nicht überstehen können. Das war jeden Tag mein sicherer Zufluchtsort, da habe ich mich wohlgefühlt, wusste, was ich tun muss und es ließ mich für einen kurzen Moment vergessen, was gerade sonst so los ist in meinem Leben."

Was möchtest du in der Zukunft noch Sportliches erreichen?

"2021 habe ich mir ein sportliches Ziel erfüllen können, weil ich einen 100-km-Marsch erfolgreich in 19 Stunden absolviert habe. Hinsichtlich des Kraftsports habe ich eigentlich 'nur' ein großes Ziel, was sich noch nie geändert hat: Ich trainiere nicht für einen Wettkampf, bei dem ich wahrscheinlich nicht ganz objektiv bewertet werde, sondern nur für mich, um mich in meinem Körper wohlzufühlen. Das wird sich auch nie ändern."

Der 30-Jährige hat zu dem Thema Depressionen ein Buch "Starker Mann ganz schwach" (Becker-Joest-Volk-Verlag) veröffentlicht. Das Schlimmste: Durch sein muskulöses Sunnyboy-Aussehen wurde ihm oft nicht geglaubt. Als einer der ersten Influencer spricht er offen über das Thema. Sein Ziel ist es, anderen Menschen zu zeigen, dass es Hoffnung und einen Weg aus der Depression gibt. Auch, was das Umfeld tun kann, ohne Menschen mit dieser Krankheit wegzustoßen.

Fitfluencer fabian.niessl zeigt dir, wie du mit nur drei Kurzhantel-Übungen deinen gesamten Körper zuhause trainierst und in Topform bringst. Alles, was du für das Training brauchst, sind zwei Kurzhanteln (oder alternativ eine Wasserflasche) und eine Matte. Viel Spaß beim Training!

Falls dein Ziel trainierte Arme sind, findest du hier unseren 8-Wochenplan für muskulöse Arme: