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Kurzhantel-Workout für zuhause mit Fabian Nießl

Workout für zuhause Nur 3 Übungen! Dieses Kurzhantel-Workout von Fabian Nießl macht dich rundum fit

Mit diesem effektiven Kurzhantel-Workout von Fitfluencer Fabian Nießl kannst du mehr Muskelmasse am ganzen Körper aufbauen. 3 Übungen, perfekt für Zuhause

Fabian Nießl ist Personal Coach, Fitness-Trainer und Influencer. Auf Instagram hat fabian.niessl über 250.000 und auf TikTok fast 30.000 Tausend Follower. Auf seinen Kanälen spricht er über Sport, Ernährung und Persönlichkeitsentwicklung.

Der Diplom Personaltrainier teilt auf Instagram nicht nur Lifestylebilder, sondern seit kurzem auch Workouts und Rezeptideen. Das Gute an seinen Workouts: Jeder kann mitmachen, egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi. Wir stellen dir sein neues, knallhartes Kurzhantel-Workout vor. In dem er dir zeigt, wie du mit nur drei Kurzhantelübungen deinen ganzen Körper trainierst. Alles, was du brauchst: Hanteln und eine Matte. Du hast zuhause keine Hanteln? Nutze stattdessen einfach zwei Wasserflaschen. Das Beste: Du kannst die Übungen überall machen. Also schnapp dir deine Hanteln und los geht’s!

Nur 3 Übungen: das Kurzhantel-Workout fürs Ganzkörpertraining

Influencer Fabian Nießl zeigt dir, wie du mit nur drei effektiven Kurzhantel-Übungen deinen gesamten Körper trainierst. Wichtig beim Kurzhantel-Workout: Pass das Gewicht bei jeder Übung neu an, um deinen Körper ganz individuell zu trainieren. Wir empfehlen dir von jeder Übung 10 Wiederholungen je 3 Sätze zu machen, um deinen Körper so richtig ins Schwitzen zu bringen. Los gehts!

1. Floor Press

Der Fokus der Übung liegt auf dem Trizeps, aber auch Schulter und Bauchmuskeln unterstützen. Die Übung wird explosiv ausgeführt.

Ausführung: Auf den Boden setzen. Je eine Hanteln in die Hände nehmen. Mit dem Rücken auf die Matte legen. Arme 45 Grad anwinkeln, sodass das Gewicht in der Luft ist. Dein Trizeps berührt den Boden. Ellenbogen nah am Körper. Explosiv die Arme anheben und in die Luft strecken bis die Hanteln über dem Kopf fast zusammenkommen. Kontrolliert wieder zum Boden bringen.

2. Single Leg Crossover

Durch die Auf- und Abbewegung werden vorallem der Po, die Rückseite des Standbeines, aber auch der Rücken traininert. Um das Gewicht zu halten, arbeiten Schulter, Trizeps und Bizeps. Also ein ganzes Rundumpack.

Ausführung: In den Stand kommen. Rechtes Bein etwas nach hinten versetzt platzieren und leicht beugen. Nur die Zehen berühren den Boden. Das linke Bein ist durchgestreckt und trägt das Gewicht. Eine Hantel in die rechte Hand nehmen. Linken Arm bis in die Finger nahe neben dem Körper ausstrecken. Handinnenfläche zeigt zum Körper. Hantel zum gegenüberliegenden Fuß (dem Standbein) bringen, indem du den Oberkörper Richtung Boden führst. Gerader Rücken. Und wieder nach oben kommen.

3. Wall Hack Squat

Mit der Kniebeuge-Variantion an der Wand trainierst du besonders deine Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und aktiviert deine Bauchmuskulatur, um die gesamte Core-Muskulatur aufzubauen.

Ausführung: Hantel in beide Hände nehmen. Eine Fußlänge vor eine Wand stellen. Schulterbreiter Stand. Rücken ist zur Wand gedreht. Mit dem Rücken nach hinten lehnen bis er die Wand berührt, Knie dabei etwas beugen. Die Hanteln hängen seitlich neben dem Körper. Handinnenflächen zeigen zum Körper. Mit dem Gesäß an der Wand entlang bis in die Hocke rutschen. Wieder mit der Kraft aus den Beinen nach oben drücken.

Mit diesem Trainingsplan zeigen wir dir, wie du zuhause Muskelmasse am gesamten Körper aufbauen kannst:

8 Fragen an Fitfluencer fabian.niessl

Fabian Nießl war 2016 auf dem Men's-Health-Cover der Collector's Edition, zudem war er bereits mehrfach bei Men's-Health-Camps als Trainer am Start. Im Interview erzählt er uns unter anderem, wie er es von einer schmaleren zu einer stark muskulösen Figur geschafft hat und wie du schlechten von gutem Content unterscheiden kannst.

Lieber Fabian, wann hast du angefangen, regelmäßig Sport zu machen und warum?

"Ich habe bereits mit 4 Jahren angefangen, Fußball zu spielen und dann mit 16 Jahren meine Leidenschaft für den Kraftsport entdeckt. Für mich war Sport schon immer ein wichtiger Ausgleich und eine gute Möglichkeit, mein Selbstwertgefühl zu steigern. 14 Jahre später trainiere ich immer noch zirka 5-mal pro Woche. Das ist ein fester Bestandteil meines Alltags und nicht mehr wegzudenken."

Du selbst warst in jungen Jahren eher dünn, was sind deine Tipps für Menschen, die unter ihrer schmächtigen Figur leiden?

"Man muss zunächst den Entschluss fassen, etwas verändern zu wollen. Sobald das geschehen ist, braucht man viel Geduld und darf sich von Rückschlägen nicht entmutigen lassen. Zunehmen ist nämlich gar nicht so einfach, wie viele denken, denn qualitativ an Gewicht zulegen erfordert viel Disziplin und Durchhaltevermögen. Ich konnte einfach nie wirklich viel essen und musste mich dann dazu zwingen. Dazu kommt schweres Training. Ja, SCHWER. Weil du im Überschuss und demnach im Vollbesitz deiner Kräfte bist. Rückschläge werden kommen, keine Frage, aber wenn man sich davon nicht beirren lässt, kann man in einem Jahr schon sehr gute Ergebnisse erzielen."

Warum hast du mit Social-Media angefangen und was ist heute dein Ziel mit deinem Social-Media-Auftritt?

"Ich glaube, dass es Ende 2015 war, als ich mir mein Profil auf Instagram erstellt habe. Damals wusste ich aber nicht, dass man damit mal Geld verdienen könnte. 6 ½ Jahre später sieht das alles schon anders aus. Ich bin hauptberuflich Personal Trainer mit meinem eigenen Gym und Content Creator. Ich habe mir zur Aufgabe gemacht, Menschen nachhaltig zu helfen und unterstützen. Neben der Unterstützung möchte ich außerdem über Depressionen aufklären. Ich war selbst mehr als 10 Jahre teilweise schwer depressiv und weiß, dass dieses Thema noch sehr mit Vorurteilen behaftet ist. Da gehe ich mit Transparenz voran und möchte Außenstehende dafür sensibilisieren."

Wie kann man auf Social-Media qualitativ hochwertige Inhalte von weniger gutem Content unterscheiden?

"Das ist auf den ersten Blick gar nicht so einfach, denn schlechter Content ist ja meistens auch gut verpackt. Hier muss man sich vor allem die Frage stellen, ob der Content an sich einfach nicht gut ist oder ob er sogar Fehlinformationen liefert, die den Zuschauern in irgendeiner Form sogar schaden könnten. Hier denke ich vor allem an Werbung für Produkte, die wissentlich nichts bringen und folglich nur das Geld aus den Taschen der Konsumenten ziehen. Hier muss man selbst etwas auf sein Bauchgefühl hören und auch mal bei anderen Influencer:innen schauen, ob sich die Informationen decken oder womöglich widersprüchlich sind. Aber leider sind viele meiner 'Kolleg:innen' der Grund dafür, warum dieser Beruf so belächelt und verurteilt wird. Es gibt leider wirklich sehr viel Mist auf Social Media zu finden."

Was ist dein Lieblingstool beim Sport machen?

"Da kann ich mich nicht auf eines festlegen. Zum einen die Kettlebell, weil sie so vielseitig einsetzbar ist. Im 1. Lockdown hatte ich zwei 28-kg-Kettlebells und eine mit 40-Kilo, sonst nichts. Dann auf jeden Fall das Springseil, weil es ein geniales Cardiogerät für jede Tasche ist. Ich trainiere damit nahezu vor jedem Training bis zu 10 Minuten meine Double Unders damit und im Anschluss daran kann ich direkt loslegen, weil das als Warm-Up dient. Zu guter Letzt der Gewichtschlitten (Prowler). Kraft, Ausdauer, Explosivität – dieses Tool ist auch viel vielseitiger einsetzbar, als die meisten denken. Da geht deutlich mehr als nur vor sich herschieben."

Was ist deine Lieblingsübung und warum?

"Ganz klar die Kniebeuge. Meine Beine sind meine große Stärke und demnach macht das auch echt viel Spaß, weil ich viel Gewicht bewegen kann. Außerdem hat mich damals enorm herausgefordert, dass ich die Technik lange nicht richtig beherrscht habe. Da kam wieder mein Ehrgeiz durch und ich habe das so lange gemacht, bis ich es endlich richtig konnte. Jetzt trainiere ich mit 180-200 kg, je nachdem wie viele Sätze und Wiederholungen auf dem Plan stehen."

Hilft dir der Sport bei deinem Mindset/Depressionen und wenn ja, wie?

"Absolut. Zum einen, weil es ein toller Ausgleich ist und zum anderen, weil er mir enorm dabei hilft, mich besser zu fühlen, wenn es um das Thema Selbstwert geht. Zudem denke ich, dass man vieles davon auf den Alltag / Beruf übertragen kann. Wenn ich diszipliniert meine sportlichen Ziele verfolgen kann, dann wird das mir auch in jedem anderen Lebensbereich helfen. Das wiederum sorgt dafür, dass man sich allgemein gut fühlt, weil Disziplin ganz oft dafür sorgt, dass man erfolgreich ist. Ohne Sport hätte ich meine schlechte Zeit (2016 & 2017) wahrscheinlich nicht überstehen können. Das war jeden Tag mein sicherer Zufluchtsort, da habe ich mich wohlgefühlt, wusste, was ich tun muss und es ließ mich für einen kurzen Moment vergessen, was gerade sonst so los ist in meinem Leben."

Was möchtest du in der Zukunft noch Sportliches erreichen?

"2021 habe ich mir ein sportliches Ziel erfüllen können, weil ich einen 100-km-Marsch erfolgreich in 19 Stunden absolviert habe. Hinsichtlich des Kraftsports habe ich eigentlich 'nur' ein großes Ziel, was sich noch nie geändert hat: Ich trainiere nicht für einen Wettkampf, bei dem ich wahrscheinlich nicht ganz objektiv bewertet werde, sondern nur für mich, um mich in meinem Körper wohlzufühlen. Das wird sich auch nie ändern."

Der 30-Jährige hat zu dem Thema Depressionen ein Buch "Starker Mann ganz schwach" (Becker-Joest-Volk-Verlag) veröffentlicht. Das Schlimmste: Durch sein muskulöses Sunnyboy-Aussehen wurde ihm oft nicht geglaubt. Als einer der ersten Influencer spricht er offen über das Thema. Sein Ziel ist es, anderen Menschen zu zeigen, dass es Hoffnung und einen Weg aus der Depression gibt. Auch, was das Umfeld tun kann, ohne Menschen mit dieser Krankheit wegzustoßen.


Fitfluencer fabian.niessl zeigt dir, wie du mit nur drei Kurzhantel-Übungen deinen Körper in Topform bringen kannst und das von zuhause aus. Alles, was du brauchst, sind die Kurzhanteln und eine Matte. Und schon kann es losgehen!

Falls du dich mit einem Kurzhantel-Workout nur auf deine Arme konzentrieren möchtest, findest du hier unseren 8-Wochenplan für muskulöse Arme:

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