Kniebeugen solltest du definitiv spüren, da sie zu den wichtigsten – und potenziell schwersten – Compound Lifts in deinem Krafttraining-Arsenal gehören. Doch eines solltest du bei Squats auf keinen Fall spüren: Knieschmerzen.
Knieschmerzen werden deine Fähigkeit behindern, Kniebeugen korrekt auszuführen und dich zu steigern. Das sind schlechte Nachrichten für deinen Trainingsplan, da der Squat eines der ganz großen Basics am Leg Day ist. "Anstatt dass unsere Muskelstärke der limitierende Faktor sind, wird unser Schmerz zum limitierenden Faktor", sagt Ebenezer Samuel, C.S.C.S., Fitness Director bei Men's Health.
Knieschmerzen sind jedoch kein Todesurteil für deine Fortschritte am Leg Day oder gar für deine Fähigkeit, Kniebeugen zu machen. Du musst keine Pause vom Squatten einlegen, um deine Beschwerden zu heilen. Du musst lediglich das Problem angehen, das den Knieschmerz überhaupt erst verursacht. Samuel analysiert vier häufige Probleme, die typischerweise zu Kniebeschwerden nach dem Squatten führen, und bietet Lösungen an, um sie zu beheben.
Warum du Knieschmerzen beim Squatten hast
Für deine Schmerzen gibt es mehrere mögliche Ursachen:
Problem 1: Du belastest deine Hüfte falsch
Ja, Kniebeugen sind eine kniedominante Übung, aber die Hüfte ist ebenfalls massiv beteiligt. Um Druck in die Glutes zu leiten, musst du ein Hüft-Hinge (Beugen nach hinten) ausführen. Wenn du das nicht tust, überträgt sich zusätzlicher Stress auf die Knie, was Schmerzen verursachen kann. Eine schlechte Hüftbelastung kann verschiedene Gründe haben, und du musst einfach das Gefühl für die richtige Belastung und das Timing wiederherstellen, sagt Samuel.
Die Lösung: Touch Down Squat
Der Touch Down Squat erlaubt es dir, das Schienbein während der gesamten Bewegung senkrecht zum Knie zu halten, was dich zwingt, die Last über die Hüfte aufzunehmen. Diese Übung wird dir helfen, "deine gesamte Kniebeuge-Bewegung neu auszubalancieren", so Samuel.
So geht’s:
Schnapp dir eine Hantelscheibe als Erhöhung. Stehe auf der Plattform. Schiebe den Po nach hinten, um das andere Bein langsam abzusenken, bis die Ferse den Boden berührt. Gehe so langsam wie möglich nach unten.
Sätze und Reps: Mache 3 bis 4 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite als Warm-up für deine regulären Squats.
Problem 2: Deine Glutes sind zu schwach
Wenn es dir an Kraft im Gesäß mangelt, wird deine Hüfte nicht in der Lage sein, unter großer Last so nach außen zu rotieren, wie es bei einem schweren Squat nötig wäre. Bei einer Kniebeuge müssen deine Knie nach außen zeigen, um sauber über den Schienbeinen zu stehen und ein effizientes Bewegungsmuster zu erzeugen. Das "Öffnen" der Knie erfordert Kraft aus den Glutes.
Die Lösung: Clamshells & Monster Walks
Clamshells: Sie mögen albern aussehen, aber sie sind eine der besten Übungen für die Außenrotation der Hüfte. Lege dich auf die Seite, platziere ein Stretch-Band oberhalb der Knie und beuge die Knie leicht. Halte die Fersen zusammen, während du das obere Knie nach oben drückst.
Sätze und Reps: Mache 2-3 Sätze à 20 Reps pro Seite.
Monster Walks: Diese Übung stärkt die äußeren Glutes. Platziere ein Band oberhalb der Knie, geh in einen Viertel-Squat (athletische Position) und mache 5 bis 10 Schritte seitlich in jede Richtung.
Sätze und Reps: Mache: 2-3 Sätze à 5-10 Schritte.
Problem 3: Du beugst deine Knie nicht genug
Alltagsbewegungen erfordern normalerweise keine tiefe Kniebeugung – die gebeugte Position, in der du dich bei einem Full-Depth Squat befindest. Selbst wenn du nur bis 90 Grad oder parallel beugst, profitierst du von tiefem Beugen. Es baut Sehnenkraft auf und "Zeit in tiefer Knieflexion trainiert unsere Quads in einer gedehnten Position", sagt Samuel.
Die Lösung: ATG Split Squat & Assisted Squat
ATG Split Squat: Hierbei bringst du die Wade so nah wie möglich an den Beinbeuger. Stelle einen Fuß auf eine Erhöhung (Hantelscheibe), schiebe das Gewicht nach vorn und drücke das Knie so weit wie möglich über die Zehen. Halte 2-3 Sekunden.
Sätze und Reps: Mache: 3 Sätze à 6-8 Reps pro Seite.
Assisted Squat (Heels Up): Halte dich an einem Rack fest, geh auf die Zehenspitzen (Fersen hoch) und squatte so tief, bis sich Wade und Hamstrings berühren. Halte 2-3 Sekunden.
Sätze und Reps: Mache: 2-3 Sätze à 5 Reps, täglich.
Problem 4: Dir fehlt die Mobilität im Sprunggelenk
Ein guter Squat hängt mehr von der Knöchelmobilität ab, als du denkst. Du musst die Knie nach vorn schieben können, und das geht nicht ohne Flexibilität im Sprunggelenk – speziell in der Achillessehne.
Die Lösung: Kneeling Ankle Stretch
Ein simpler Stretch für dein Warm-up. Gehe mit einem Knie runter. Greife mit dem Daumen die Achillessehne des vorderen Fußes und drücke die Ferse nach unten, während du dein Gewicht nach vorn schiebst. Beuge das Knie so weit wie möglich über die Zehen.
Sätze und Reps: Mache 2 Sätze à 3-5 Reps.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Knieschmerzen bei Kniebeugen
Nein, eine Pause ist meist nicht nötig. Wichtig ist es, die Ursache – wie mangelnde Mobilität oder schwache Glutes – zu finden und gezielt mit Korrekturübungen wie dem Touch Down Squat oder ATG Split Squats gegenzusteuern.
Wenn die Hüfte die Last nicht durch ein korrektes „Hingeing“ (nach hinten schieben) aufnimmt, verlagert sich der mechanische Stress direkt auf das Kniegelenk. Eine starke Hüfte und die richtige Ansteuerung entlasten die Knie massiv.
Im Gegenteil: Gezielte tiefe Knieflexion (wie beim ATG Split Squat) stärkt die Sehnen und trainiert den Quadrizeps in der Dehnung. Wichtig ist, dass die Bewegung kontrolliert erfolgt und die Mobilität im Sprunggelenk vorhanden ist.
