Mann trainiert mit einer Kettlebell Shutterstock

So verbesserst Kraftsport deine Ausdauer

Ausdauer- und Krafttraining So verbesserst du mit Kraftsport deine Ausdauer

Pumpen für mehr Puste? Wie Krafttraining deine Ausdauer beeinflusst und warum auch Ausdauersportler Kraftsport treiben sollten

Du bist passionierter Läufer und dachtest immer, Kraftsport würde dich von deinen Zielen abbringen, anstatt dich zu fördern? Falsch gedacht! Muskeltraining mit Gewichten hilft dir sogar in vielerlei Hinsicht. Im Interview erklärt Personal Trainer Sascha Wingenfeld, wie du mithilfe von Krafttraining deine Ausdauer an ganz neue Grenzen bringst.

Wer braucht eine gute Ausdauer?

Ausdauer zählt neben Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Kraft zu den motorischen Grundfähigkeiten des Körpers – und steht für die Grundlage, eine Leistung lange ohne Ermüdung zu erbringen. Im Ausdauersport unterscheidet man aerobe und anaerobe Ausdauerfähigkeit. Aerob heißt, dass der Großteil der Energie für die Aktivität aus dem Fettstoffwechsel gezogen wird. Anaerob meint, dass unsere Arbeitsleistung in stärkerem Maße über die Kohlenhydrat- und Zuckerverbrennung gespeist wird. Im Grunde braucht jeder eine gute Ausdauer – auch Fitness-Sportler wie Crossfitter und Bodyweight-Fans.

Wie kann Kraftsport die Ausdauer fördern?

Wissenschaftliche Studien, wie die von Kris Beattie, Ian C. Kenny, Mark Lyons und Brian P. Carson, kommen zu dem Schluss, dass Krafttraining definitiv in das Programm eines jeden Ausdauersportlers gehört: Es trägt dazu bei, dass Sportler ihre Ökonomie, ihre Muskelkraft und damit ihre Leistung maßgeblich verbessern. Es kommt hier aber auf die richtige Belastung und das Timing an.

Indem du deine Krafteinheit in Form eines gut getimten Athletiktrainings – Stichwort: Intervalle – durchführst, vermittelst du deinem Körper neue Belastungsreize zur Entwicklung der Kraft, verlangst ihm jedoch auch erhöhte Herzfrequenzbereiche ab und steigerst so gleichzeitig deine Ausdauer. So kannst du mit High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) deine Ausdauer und Fettverbrennung besonders effizient pushen.

Du willst direkt durchstarten? Hier kommt unser professioneller Intervall-Trainingsplan nur mit Hanteln für zu Hause:

Können Kraftsportler auch gute Ausdauersportler sein?

Das überrascht dich? Vermutlich, weil du dir nicht vorstellen kannst, dass große Muskelpakete förderlich in Ausdauersportarten sind. Das sind sie auch nicht. Der Grund ist simpel: Die Muskeln müssen während des Sports vom Körper versorgt werden, das kostet Energie. Je größer der Muskel, desto mehr Energie geht auch für dessen Versorgung drauf. Außerdem bringen Muskelpakete mehr Gewicht auf die Waage und machen dich langsamer. Dicke Muckis sind vermutlich aber auch nicht dein Ziel, oder?

Den meisten Hobbysportlern geht es vielmehr um eine gute Körperhaltung, eine schöne, gesunde Figur oder die Entwicklung funktioneller, sportartspezifischer Kraft – und darum, dem Körper so eine leistungsfähigere Ausgangsbasis für die jeweilige Ausdauersportart zu verschaffen.

Wie profitieren Ausdauersportler, wenn sie an Kraft zulegen?

Ob beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen, die Leistung resultiert aus einer guten Muskelvernetzung zwischen den oberen und den unteren Extremitäten. Zusätzlich benötigt der Körper eine gut ausgebildete Arbeitsmuskulatur für seine Ausdauersportart. Durch reines Ausdauertraining trainierst du zwar das Herz-Kreislauf-System, forderst jedoch nicht den gesamten Körper in vollem Maße.

Das Motto vieler Profi-Sportler lautet schließlich nicht umsonst: Trainiere zunächst den Muskel und danach seine spezifische Versorgung. Gerade Läufer und Fahrradfahrer vernachlässigen oft ihren Oberkörper und den Core, der für Stabilität sorgt und Rückenschmerzen durch einseitigen Belastungen im Job, etwa am Schreibtisch, ausgleicht. Ein gutes muskuläres Zusammenspiel und Körpergefühl hält dich in jeder Sportart und im Alltag geschmeidig, agil und schmerzfrei. Einseitiges Training hingegen fördert Dysbalancen, Spannungen und Verschleiß.

Setze auf Kraftausdauer- und Intervalltraining

Trainierst du also nicht mit Maximalgewicht oder im klassischen Hypertrophie-Bereich für Muskelaufbau, sondern bewegst dich im Kraftausdauerbereich mit Gewichten, die du mit einer höheren Wiederholungsrate von 15 bis 25 pro Satz stemmen kannst, dann brauchst du auch keine Muskelberge befürchten, sondern wirst auf der Lauf- oder Radstrecke oder im Mannschaftssport schneller und ausdauernder.

Zusätzlich bietet sich auch hochintensives Intervalltraining an, sofern du grundsätzlich fit bist und keine gesundheitlichen Probleme hast: Wie eine 2012 im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Studie zeigt, konnten Probanden mit nur sechs hochintensiven Intervalltrainings (kurz HIIT) ihren VO2max-Wert, der als Gradmesser die maximale Sauerstoffaufnahme der Muskeln bei maximaler Leistung einordnet, deutlich steigern. Je mehr Sauerstoff im Blut transportiert werden kann, umso höher ist die Leistungsfähigkeit über einen längeren Trainingszeitraum.

Im Gegensatz zu moderatem Ausdauertraining macht dich HIIT nämlich nicht nur fitter, sondern zugleich schneller. Deswegen gehört zu einem Marathontrainingsplan immer auch Intervall-Lauftraining in Form von kurzen Sprints. Hochintensives Intervalltraining fördert nämlich nicht nur deine Ausdauerleistung, sondern auch deine Schnellkraft, die gern auch in Bootcamp- oder Gym-Kursen in Gruppen-Workouts trainiert wird. Hier kommen dann explosive Sprünge auf eine Box oder in Form von Burpees zum Tragen. Wenn du dich also alleine nicht zu mehr Tempo aufraffen kannst, lass dich in der Gruppe mitreißen! Du wirst staunen, wie gut du binnen weniger Wochen deine Ausdauer- und Schnellkraft steigen kannst!

Die besten 7 Übungen für mehr Kraftausdauer

Du weißt jetzt, dass du um Muskeltraining keinen Bogen machen solltest, selbst als Ausdauersportler nicht. Aber du musst dich auch nicht gleich zusätzlich zu deinem Lieblingssport im Gym anmelden. Für unsere Top 7 Kraftübungen brauchst du kein bis wenig Equipment. Die folgenden Übungen bringen dein Herz-Kreislauf-System in Schwung, weil besonders viele Muskelgruppen gleichzeitig zum Einsatz kommen und dein Körper dabei ganz schön ins Schwitzen gerät. Probier es direkt aus! Fortgeschrittene dürfen sich auch gern ein paar mehr Wiederholungen und höheres Tempo vornehmen:

1. Burpees

Den Klassiker für mehr Kraftausdauer kannst du quasi als Warm-up oder Finisher in deinen Workouts einplanen und jederzeit auf die supereffektive Ganzkörperübung zurückgreifen, wenn du keinen Zugriff auf Trainingsequipment hast:

Burpees
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Ganzkörper
Ausführung
Übungsschritte
  1. Aus dem aufrechten Stand in die Liegestütz-Position kommen, dazu die Hände auf den Boden aufstützen und mit den Füßen nach hinten springen.
  2. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass Körper eine gerade Linie bildet. Liegestütz durchführen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn die Brust den Boden berührt.
  3. Arme durchdrücken und Oberkörper wieder vom Boden heben. Mit beiden Füßen vom Boden abspringen und möglichst nah an den Händen landen.
  4. Mit den Beinen kraftvoll vom Boden abdrücken. Möglichst hoch in die Luft springen. Dabei Arme senkrecht über dem Kopf ausstrecken. Mit beiden Beinen im aufrechten Stand landen.

2. Push-ups

Wie viele Liegestütze schaffst du? Bleib dran, so knackst du schon bald die 100 Push-ups! Nimmst du die Herausforderung an? Die starke Rumpf-Übung verpasst dir nicht nur einen starken Panzer, sondern auch viel Puste:

Liegestütze
Level
Einsteiger
Hauptregion
Brust
Ausführung
Übungsschritte
  1. In die Liegestütz-Position gehen. Hände etwas weiter als schulterbreit positionieren. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Arme sind gestreckt.
  2. Arme abknicken und den Oberkörper kontrolliert zum Boden führen. Arme etwa im 45 Grad Winkel zum Oberkörper halten. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn die Brust fast den Boden berührt. Wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken.

3. Ausfallschritte

Lunges lassen sich in allen erdenklichen Variationen (vorwärts, rückwärts, durch den Raum bewegend, gesprungen, ein Bein erhöht) ins Training einbinden und sorgen mit und ohne Gewicht oder Hilfsmittel wie Schlingentrainer oder Medizinball immer wieder für Abwechslung und neue Reize:

Ausfallschritte, durchgezogene – mit Kurzhanteln
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Po, Beine
Hilfsmittel
Kurzhanteln
Ausführung
Übungsschritte
  1. Jeweils eine Kurzhantel fassen und hüftbreit hinstellen. Beide Arme seitlich neben dem Körper hängen lassen.
  2. Mit links einen tiefen Ausfallschritt nach vorne machen. Der tiefster Punkt ist erreicht, wenn das rechte Knie fast den Boden berührt. Oberkörper aufrecht halten.
  3. Mit der Kraft aus dem linken Bein nun aufrichten und ohne Zwischenstopp mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach hinten machen. Dynamisch wiederholen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Bein als Standbein und dem rechten als Spielbein ausführen.

4. Thrusters

Die schweißtreibende Kombi aus Kniebeuge und Schulterdrücken fordert nicht nur Beine, Gesäß und Schultern heraus, sondern auch deine Körpermitte, die für die nötige Stabilität und explosive Kraft nach oben sorgt. Du kannst dafür nutzen, was da ist: Kurzhanteln, Langhantel, Kettlebell oder einen Medizinball:

Kniebeugen und Schulterdrücken mit Medizinball
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Ganzkörper
Hilfsmittel
Medizinball
Ausführung
Übungsschritte
  1. Schulterbreiten Stand einnehmen. Füße leicht nach außen rotieren. Medizinball mit beiden Händen vor der Brust halten. Rumpf anspannen.
  2. In die tiefe Hocke gehen. Oberkörper möglichst aufrecht halten.
  3. Knie und Hüfte strecken und in den aufrechten Stand gehen. Schwung mitnehmen. Arme über dem Kopf strecken und Medizinball nach oben drücken. Zurück in die Ausgangsposition.

5. Bulgarian Split Squats

Eine Übung, die den gesamten Unterkörper stärkt. Bulgarian Split Squats trainieren neben deinen Oberschenkeln und deinem Po auch deine Koordinationsfähigkeit und Balance.

Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Po, Beine
Hilfsmittel
Bank, Kurzhanteln
Ausführung
Übungsschritte
  1. Einen Schritt weit vor einer Hantelbank aufstellen. Jeweils eine Kurzhantel in beiden Händen halten. Arme seitlich am Körper hängen lassen. Den rechten Fußspann auf die Hantelbank ablegen. Balance halten.
  2. Linkes Knie beugen und das rechte Knie in Richtung Boden absenken. Oberkörper aufrecht halten. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn der linke Ober- und Unterschenkel in etwa einen 90 Grad Winkel bilden. Mit dem linken Fuß fest vom Boden abdrücken, linkes Knie durchstrecken und so in die Ausgangsposition zurückkehren. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem rechten Bein vorne ausführen.

6. Kettlebell Swing

Bring Schwung ins Workout: Mit der Kettlebell stärkst du deine gesamte Rückseite und die Schultern und bringst deinen Puls auf Touren:

Kettlebell Swings
Level
Einsteiger
Hauptregion
Po
Hilfsmittel
Kettlebell
Ausführung
Übungsschritte
  1. Etwas weiter als schulterbreit hinstellen. Kettlebell mit beiden Händen greifen und gestreckte Arme vor dem Körper hängen lassen. Dann Knie und Hüfte beugen, den Oberkörper gerade nach vorne lehnen. Kettlebell zwischen den Beinen hängen lassen.
  2. Hüfte und Knie kraftvoll strecken und die Kettlebell so nach vorne-oben schwingen. Arme bleiben gestreckt. Kettlebell zurück schwingen lassen. Schwung durch Beugen der Knie und Hüfte aufnehmen und Kettlebell zwischen den Beinen hindurchschwingen lassen. Vorgang wiederholen. Bewegung ohne Stopp und dynamisch durchführen.

7. Kreuzheben

Deadlifts fordern nicht nur deine gesamte hintere Muskelkette heraus, sondern auch deine Core-Muskulatur, die die Kraft überträgt und deine Unterarme, welche die Stange oder Gewichte halten. Ab 12 Wiederholungen aufwärts kommst du spätestens auch gut aus der Puste:

Kreuzheben mit Kurzhanteln
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Beine, Po
Hilfsmittel
Kurzhanteln
Ausführung
Übungsschritte
  1. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand hüftbreit hinstellen. Die Gewichte seitlich neben dem Körper hängen lassen. Blick geradeaus.
  2. Mit geradem Rücken vorbeugen und das Gesäß möglichst weit nach hinten schieben. Auf diese Weise die Kurzhanteln eng entlang der Beine bis vor die Schienbeine führen. Erst im letzten Drittel der Bewegung leicht in die Knie gehen. Dann die Hüfte vorschieben und wieder aufrichten. Auch hier bleibt der Rücken gerade.

Fazit: Kraftsport gehört zu jeder Trainingsroutine

Ein Ausdauersportler benötigt immer auch eine gute Kraftausdauer. Diese wird beim Kraftsport generell mit vielen Wiederholungen und geringem Gewicht trainiert. Wenn du dein Kraft-Workout beispielsweise als Intervalltraining durchführst, verlangst du deinem Körper auch erhöhte Herzfrequenzbereiche ab und steigerst so deine Ausdauerleistung. Obendrein stärkst du das Zusammenspiel deiner Muskeln, verhinderst Dysbalancen und steigerst deine Kraftübertragung!

Quellen:

Astorino, Todd A.; Allen, Ryan P.; Roberson, Daniel W.; Jurancich, Matt: Effect of High-Intensity Interval Training on Cardiovascular Function, V̇o2max, and Muscular Force. Journal of Strength and Conditioning Research: January 2012, 26 (1), 138-145, zuletzt abgerufen am 22.11.2022.

Beattie, Kris; Kenny, Ian C.; Lyons, Mark; Carson, Brian P.: The effect of strength training on performance in endurance athletes, Sports Med 2014 Jun; 44(6): 845-65, zuletzt abgerufen am 22.11.2022

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