Not macht erfinderisch. Aus diesem Grund sind aktuell viele Keller und Wohnzimmer übergangsweise als Home-Gym ausgestattet. Und so manches Klettergerüst auf dem Spielplatz um die Ecke dient ersatzweise als Trainingsgerät. Doch es geht sogar noch einfacher. Wer sich in kürzester Zeit höchst effektiv belasten will, für den könnte ein Treppen-Workout eine sinnvolle Alternative zur gewohnten Trainingsroutine sein. 5 clevere Gründe für Outdoor-Fitness.
Was bringt das Treppen-Workout?
Wenn du an der frischen Luft gleichermaßen Ausdauer und Kraft trainieren willst, liegst du mit Treppentraining genau richtig. Doch du wirst durch das Treppen-Workout nicht nur stärker, ausdauernder und schneller, du verbesserst auch deine Koordination und deine Explosivität. Nicht umsonst, steht das Training auf dem Programm vieler Profisportler wie z.B. von Biathleten oder Boxern. Übrigens: Wie intensiv du an der Treppe trainierst, bestimmt du selbst. Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen: so geht’s.
Du willst dich draußen ohne Geräte fit halten. Hier kommt unser Bodyweight-Trainingsplan für mehr Muskeln:
Die 15 besten Übungen fürs Treppentraining
Im Idealfall steht dir fürs Training eine Treppe mit mindestens 20 bis 30 Stufen und etwas Platz am Anfang und Ende der Treppe zur Verfügung. Wärme dich vor dem Training auf, indem du die Treppe zunächst 2 bis 3 Mal hochgehst, dann 2 bis 3 Mal locker hochläufst. Wenn du dich aufgewärmt genug fühlst, bist du bereits fürs Workout. Hier kommen die besten Übungen, mit denen du deinen gesamten Körper an der Treppe trainieren kannst.
1. Wadendehnung zum Aufwärmen
Deine Beine vollbringen beim Treppentraining Hochleistungen, deswegen solltest du sie gut auf die bevorstehende Anstrengung vorbereiten. Um die Waden zu dehnen, stellst du dich auf die unterste Treppenstufe mit dem ersten Drittel des Fußes. Du stehst dabei gerade, spannst Rücken, Bauch- und Gesäßmuskulatur an und blickst nach vor. Jetzt lässt du die Hacken deiner Füße sinken, bis du eine Spannung in der Wade spürst. Halte kurz und bring die Hacken dann wieder nach oben. Wippe so 10 bis 12 Mal und mach 3 Durchgänge.
2. Treppenlauf
Perfekt zum Warmmachen, aber auch zum Auspowern. Lauf zunächst im lockeren Tempo die Treppe hoch, mindestens 30 Sekunden lang. Du berührst die Stufen dabei nur mit Zehen und Fußballen. Lass die Arme mitschwingen. Treppab gehst du. Beende die Übungen mit 3 Sprints, bei denen du alles gibst. Wer mehr will, nimmt zwei oder mehr Stufen auf einmal.
3. Kniehebelauf an der Treppe
Der Kniehebelauf trainiert deinen Hüftbeuger und deine Schnellkraft in den Beinen. Nimm jede Stufe und zieh das Knie höher als beim Laufen. Die Arme schwingen mit – ist das rechte Knie in der Luft, schwingt der rechte Arm nach hinten und der linke nach vorn und jeweils andersherum. Achte jederzeit auf Körperspannung, auch wenn du aus der Puste kommst.
4. Hochstreck-Sprünge an der Treppe
Po, Beine und Sprungkraft trainierst du mit Froschsprüngen an der Treppe, die du mit beiden Beinen gleichzeitig machst. Dazu stellst du dich vor die Stufen und gehst in die hüft- bis schulterbreite tiefe Hocke. Die Arme bringst du nach hinten, um Schwung zu holen. Spring nun explosiv mit einem Satz eine Stufe weiter, lande auf den Fußballen und streck den Körper durch, die Arme in der Luft.
5. Einbeinige Sprünge
Beinkraft und Gleichgewicht schulst du mit einbeinigen Sprüngen. Funktioniert ähnlich wie der normale Treppenlauf, du steckst die Arme aber dabei leicht seitlich weg, um das Gleichgewicht zu halten. Du spielst gern Fuß- oder Basketball? Die einbeinigen Sprünge machen dich zu einem besseren Spieler.
6. Seitlicher Treppenlauf
Der seitliche Treppenlauf schult deine Koordination. Stell dich dafür seitlich zur Treppe und steig dann mit dem linken Fuß tief in die Stufe, stell den rechten Fuß dazu. Nun hebst du den linken Fuß wieder eine Stufe höher, den rechten dazu. Alles natürlich mit möglichst Tempo. Am Ende der Treppe angelangt, gehst du hinab und beginnst von vorn mit dem anderen Bein.
7. Crossleg an der Treppe
Bei dieser Übung trainierst du nicht nur deine Koordination, sondern auch deine inneren und äußeren Oberschenkel. Stelle jeweils ein Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein über Kreuz. Anfangs ist die Übung koordinativ noch etwas herausfordernd. Je öfter du übst, desto besser und schneller wirst du.
8. Lunges / Ausfallschritte an der Treppe
Sie sind besonders effektiv für die Po- und Oberschenkelmuskulatur. In Variante 1 stehst du mit dem Gesicht zur Treppe und stellst ein Bein auf die zweite oder dritte Stufe. Nun senkst du den Po ab, bis das Bein im 90°-Winkel gebeugt ist, das andere Bein streckst du durch. In Variante 2 stehst du mit dem Rücken zur Treppe und stellst das hintere Bein auf die zweite oder dritte Stufe, nun gehst du in die Hocke bis das Bein, das am Boden steht, im 90°-Winkel gebeugt ist. In jeder Variante pro Bein 10 bis 15 Wiederholungen.
9. Im Krebsgang die Treppe hinauf
Treppentraining ist nicht nur etwas für die Beine. Jetzt sind auch Rumpf, Arme und Schultern an der Reihe. Wir starten mit dem Krebsgang, bei dem du die Treppe hinaufkrabbelst. Dabei stützt du dich mit den Händen und Füßen auf der Treppe ab, den Blick von den Stufen abgewandt. Stell deine Füße auf der untersten Stufe ab. Dein Po ist zwei bis drei Stufen weiter oben auf derselben Höhe wie deine Hände. Nun greifst du mit den Händen eine Stufe weiter und hebst gleichzeitig ein Bein auf die nächste Stufe. So bewegst du dich die Treppe hinauf. Sieht lustig aus und ist höchst effektiv.
10. Auf allen Vieren treppab
Wer hoch kommt, muss auch wieder runter. Du kannst gehen oder du krabbelst wie ein Affe die Treppe hinab. (Animal-Move-Workout: So wirst du tierisch fit). Dazu gehst du am oberen Ende der Treppe in einen Liegestütz und stellst die Füße auf die oberste Stufe, die Hände weiter unten, ab. Dann krabbelst du, beginnend mit der rechten Hand und dem linken Arm, versetzt hinab. Achte darauf, deinen Körper möglichst nah am Untergrund zu bewegen, den Rumpf anzuspannen und die Ellenbogen leicht gebeugt zu halten.
11. Liegestütze auf der Treppe
Liegestütze trainieren Brust, Schulter und Trizeps. An der Treppe kannst du den klassischen Liegestütz entweder leichter oder schwerer gestalten. In der leichten Variante erhöhst du die Hände, heißt, die Füße stehen auf einer tiefer liegenden Stufe als die Hände. Herausfordernder wird es, wenn du jeweils ein Bein vom Boden hebst.
Wenn Liegestütze für dich kein Problem sind und du den Trainings-Fokus auf deine Schultermuskulatur legen möchtest, ist die Variante mit erhöhten Füßen für dich die bessere Wahl. Dabei stehen die Füße auf einer höher liegenden Stufe als die Hände. Je höher du die Füße stellst, desto intensiver werden der obere Anteil des großen Brustmuskels und die Deltamuskeln trainiert. Achte in beiden Varianten darauf, dass dein Rumpf stabil und dein Rücken gerade bleibt. So schaffst du 100 Liegestütze in 7 Wochen.
12. Side Planks und Oberkörperrotation auf der Treppe
Diese Übung stärkt deinen Rumpf und die Schultern. Geh dafür auf der Treppe in den Liegestütz (die Füße stehen tiefer als die Hände) und nimm den rechten Arm vor die Brust. Nun öffnest du den Körper, indem du ihn 90 Grad nach rechts rotierst und den rechten Arm nach oben ausstreckst. Spann Bauch und Po dabei an. Kurz halten und dann zurück in den Liegestütz. Auf beiden Seiten mehrmals wiederholen.
13. Dips an der Treppe
Mit Dips kannst du deinen Trizeps fordern. Für die Übung setzt du dich auf eine Stufe und rückst mit den Händen bis zur Kante vor, die Beine nach vorne ausgestreckt. Nun drückst du dich von der Stufe ab, sodass dein Po über der unteren Stufe schwebt. Nun beugst du die Arme, bis du die Belastung im Trizeps spürst. Lass den Po so weit wie möglich ab, ohne die Stufe zu berühren und die Spannung im Muskel zu verlieren. Die 15 besten Tipps für XL-Arme.
14. Bergsteiger
Beim Bergsteiger (Mountainclimber) oder dem Treppenspringen trainierst du nicht nur Ausdauer, sondern auch intensiv deine Bauchmuskulatur. Geh in Liegestützposition (Hände höher, Füße tiefer). Dann springst du wechselseitig, ziehst die Knie in Richtung Kinn und setzt die Füße so auf, dass eine Stufe frei bleibt. Achte dabei auf deine Rumpfspannung.
15. Kniebeugen / Squads an der Treppe
Mit den Froschsprüngen (Übung 4) hast du deine Oberschenkelmuskeln schon mal auf Touren gebracht. Um noch das letzte aus ihnen herauszuholen, kannst du dein Training mit Kniebeugen abschließen. Dazu stellst du die Beine auf einer Treppe weit auseinander und gehst in die Hocke, so dass sich ein Winkel von 90 Grad bildet. Indem du ein Bein höherstellst als das andere, intensivierst du die Übung. Wechsele nach dem Durchgang das Bein. Mit Video: So gelingt die perfekte Kniebeuge.
Fazit: Treppentraining ist hochintensiv
So simpel und doch so effektiv – mit dem Training an der Treppe schaffst du dir gleich mehrere entscheidende Vorteile: Je nachdem, welche Übungen du ins Workout einbaust, trainierst du gleichzeitig Schnellkraft, Ausdauer, Koordination und Gleichgewicht. Durch die Eigengewichtsübungen kannst du deinen gesamten Körper formen. Gleichzeitig bist du an der frischen Luft. Worauf wartest du? Die nächste Treppe ist nicht weit.
