Pistol Squat: So lernst du die einbeinige Kniebeuge Schritt für Schritt

Wie gut kannst du auf einem Bein stehen? Auch, wenn du deine Balance auf einem Bein gut halten kannst – ein Pistol Squat ist eine Herausforderung für die meisten Sportler. Die einbeinige Kniebeuge trainiert deine Standfestigkeit und bringt viele Vorteile für Kraft, Gleichgewicht und Stabilität. Dabei ist die richtige Ausführung das A und O, um die Übung sicher zu beherrschen. Wir verraten dir hier die besten Tipps für dein Training, wie du Fehler vermeidest und wie Pistol Squats in deinen Trainingsplan passen. Los geht’s!

Was ist ein Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge)?

Eigentlich führst du bei dieser Übung "nur" eine Kniebeuge aus, bei der du dein Gesäß Richtung Boden bringst – nur eben auf einem Bein. Das andere Bein wird parallel zum Boden nach vorne ausgestreckt und gehalten. Daher hat die Bodyweight-Übung auch ihren Namen: Die Endposition erinnert an eine Pistole.

Diese kleine, aber intensive Variation macht die Übung bis zu viermal schwerer als einen klassischen Squat. Hier ist Balance und hohe Konzentration gefragt und die Beinmuskeln und dein Rumpf müssen härter arbeiten, damit du nicht umfällst. Außerdem brauchst du für saubere Pistol Squats viel Flexibilität in der Hüfte, den Knien und den Sprunggelenken. Durch den hohen Anspruch ist diese Übung nicht für jeden geeignet, sondern erfordert viel Übung.

Du kannst dich an ihr ausprobieren, wenn du in folgende Gruppen gehörst:

• Fortgeschrittene Sportler, die schon sicher Kniebeugen und Ausfallschritte beherrschen.
• Athleten mit guter Beweglichkeit in Sprunggelenk, Hüfte und Knien.
• Fitnessbegeisterte, die Balance, Core-Stabilität und Koordination gezielt trainieren wollen.
• Calisthenics- oder Bodyweight-Fans, die ohne Geräte starke Beine aufbauen möchten.

So tief sollte die ideale Kniebeuge sein

Die wichtigsten Voraussetzungen, um Pistol Squats zu lernen

Damit du die anspruchsvolle Übung richtig ausführen kannst, braucht es mehr als nur starke Beine. Vor allem auf diese Faktoren kommt es an:

• Kraft: Bevor du mit dem Pistol Squat startest, solltest du mindestens 10 bis 15 saubere, tiefe Squats sowie stabile Ausfallschritte beherrschen. Eine starke Bein- und Core-Muskulatur bildet die Basis.
• Beweglichkeit: Vor allem Sprunggelenk, Hüfte und hintere Oberschenkel müssen flexibel genug sein, damit du in die tiefe Hocke kommst, ohne die Ferse abzuheben.
• Balance und Stabilität: Der Pistol Squat fordert dein Gleichgewicht enorm. Core-Training und einbeinige Vorübungen helfen, die nötige Stabilität aufzubauen.

Wenn du in einem dieser Bereiche noch Übung brauchst, solltest du erst gezielt daran arbeiten, bevor du ins Pistol Squat-Training einsteigst.

Pistol Squat lernen – die besten Progressionsübungen

Damit du die einbeinige Kniebeuge sauber meistern kannst, solltest du dich Schritt für Schritt an die Squats Übung herantasten. Mit unseren fünf Progressionsstufen baust du die nötige Kraft auf, verbesserst deine Technik und kommst sicher zum Full Pistol Squat. Nicht vergessen: Immer beide Beine gleich intensiv trainieren!

Stufe 1: Einbeiniges Aufstehen

Setz dich auf eine stabile Erhöhung (z. B. Bank oder Kiste). Strecke die Arme nach vorn, das rechte Bein ebenfalls ausgestreckt halten, Zehen anziehen. Nun mit dem linken Bein kontrolliert nach oben drücken, ohne den Oberkörper nach vorn zu beugen. Das rechte Bein bleibt in der Luft. Oben kurz halten, dann langsam zurücksetzen. Perfekt, um Kraft und Balance für die Pistol Squats aufzubauen.

Stufe 2: Einbeinige Kniebeuge auf einer Erhöhung

Stelle den linken Fuß an die Kante einer Bank oder Box, strecke die Arme vor der Brust aus. Das rechte Bein bleibt nach vorn gestreckt, Zehenspitzen angezogen. Beuge das linke Knie so weit, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Die Spannung kurz halten, dann kontrolliert hochdrücken. Danach Seite wechseln. Diese Squat Übung bringt dich näher zur vollen einbeinigen Kniebeuge.

Stufe 3: Einbeinige Kniebeuge an der Wand

Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwa einen halben Meter davor. Hebe das rechte Bein gestreckt an, Arme nach vorn auf Schulterhöhe. Nun das linke Knie langsam beugen, während die Arme für Stabilität sorgen. Ziel: Knie im rechten Winkel. Dann kontrolliert hochdrücken. Anschließend Bein wechseln. Keine Wand? Funktioniert auch Rücken an Rücken mit einem Partner.

Stufe 4: Unterstützte Pistol Squats mit Schlingentrainer

Greife die Griffe eines Schlingensystems und lehne dich leicht nach hinten. Das rechte Bein vom Boden heben und nach vorn strecken. Beuge das linke Knie in einem 90-Grad-Winkel, Hüfte nach hinten schieben, Rumpf stabil halten. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition. Seite wechseln.Kein TRX da? Nutze einen Türrahmen, einen Stuhl oder halte die Hand eines Trainingspartners.

Stufe 5: Full Pistol Squat – die einbeinige Kniebeuge meistern

Aufrecht hinstellen, Arme nach vorn strecken, das rechte Bein gestreckt anheben. Spannung im Core aufbauen. Das linke Knie langsam tief beugen, bis das Gesäß unterhalb des Knies ist. Das rechte Bein bleibt ausgestreckt in der Luft. Kurz unten halten, dann kontrolliert nach oben drücken. Danach Bein wechseln. Der klassische Pistol Squat – die Königsdisziplin unter den Squats Übungen.

Kniebeugen vs. Kreuzheben: Diese Übung bringt dich weiter

Häufige Fehler beim Pistol Squat und wie du sie vermeidest

Wie bei vielen anderen Squats Übungen auch, kann man bei der einbeinigen Kniebeuge ein paar Dinge falsch machen. Diese Fehler sorgen nicht nur dafür, dass die Übung falsch ist, sondern können sich auch negativ auf deine Muskeln und Gelenke auswirken. Achte beim Training unbedingt auf diese Aspekte:

• Ferse hebt ab: Ursache ist meist fehlende Sprunggelenksbeweglichkeit. Mobilitätsübungen für Wade und Knöchel helfen.
• Knie knickt nach innen: Entsteht durch schwache Gesäßmuskeln. Vorher Glute-Übungen wie Monster Walks oder Hip Thrusts einbauen.
• Oberkörper kippt zu stark nach vorn: Liegt oft an mangelnder Core-Spannung. Rumpftraining mit Planks und Anti-Rotationsübungen verbessert die Stabilität.
• Unkontrolliertes Absenken: Statt langsam zu arbeiten, lassen sich viele fallen. Die exzentrische Phase bewusst kontrollieren, ggf. mit TRX oder Bank.
• Freies Bein nicht gestreckt: Häufig wird das Bein locker hängen gelassen. Zehen anziehen und aktiv strecken, um Spannung und Balance zu halten.

Dein Trainingsplan für den perfekten Pistol Squat

Der perfekte Pistol Squat gelingt nicht von heute auf morgen – doch mit regelmäßigem Training hast du die einbeinige Kniebeuge sicher bald drauf. Für sichtbare Fortschritte reicht es, die Übung 2- bis 3-mal pro Woche in deinen Trainingsplan einzubauen. Zwischen den Einheiten sollte ein Ruhetag liegen, damit sich deine Muskeln und Gelenke regenerieren können.

Je nach Progressionsstufe kannst du mit folgenden Sätzen arbeiten:

• Stufe 1 bis 3: 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein
• Stufe 4: 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen pro Bein
• Stufe 5 (Full Pistol Squats): 3 bis 4 Sätze à 4 bis 8 Wiederholungen pro Bein

Denk daran: Eine saubere Technik ist wichtiger als die Wiederholungszahl!

In 2 Monaten zu sauberen Pistol Squats

Wenn du in 6 bis 8 Wochen eine perfekte sauberen Kniebeuge lernen willst, könnte dein Trainingsplan so aussehen:

• Woche 1 bis 2: Fokus auf Stufe 1 und 2, dazu Mobilitätsübungen für Sprunggelenk und Hüfte.
• Woche 3 bis 4: Stufe 3 ergänzen, die Bewegung an der Wand kontrollieren, exzentrische Phasen betonen.
• Woche 5 bis 6: Mit Stufe 4 arbeiten, TRX oder Unterstützung nutzen, um die volle Tiefe zu erreichen.
• Woche 7 bis 8: Erste Versuche mit Stufe 5. Anfangs nur wenige saubere Wiederholungen, dann langsam steigern.