Im scharf bremsenden Bus die Person neben dir umgerempelt? Wenn du besser auf einem Bein stehen könntest, wäre dir das nicht passiert. Und das kannst du üben: Keine Übung trainiert deine Standfestigkeit besser als die einbeinige Kniebeuge bzw. der Pistol-Squat. Grund genug, sich dieser Herausforderung zu stellen. Wer jetzt startet, hat die Bewegung mit unserem 5-Stufen-Plan bis zum nächsten Urlaub drauf.
Storchenschenkel ade! Denn mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen auch sichtbar mehr Muskeln an den Beinen aufbauen kannst:
Was ist ein Pistol-Squat?
Die echt schwere Übung aus dem Bodyweight-Training heißt so, weil du in der Endposition eine Haltung annimmst, die an eine Pistole erinnert. Eigentlich führst du nämlich nur Kniebeugen aus, bei der du deinen Hintern Richtung Boden bringst – allerdings auf einem Bein. Das andere streckst du nach vorn aus und hältst es parallel zum Boden. Dieser Variation macht die Übung bis zu 4-mal schwerer als den Squat-Klassiker. Schließlich ist mehr Balancegefühl gefordert und damit das Nervensystem stärker involviert. Zudem müssen die Beinmuskeln und der Rumpf härter arbeiten, sonst fällst du um. Zu guter Letzt ist eine hohe Flexibilität gefragt, und zwar in der Hüfte, den Knien und Sprunggelenken.
Was bringen mir einbeinige Kniebeugen?
Sie sorgen für Ausgeglichenheit, und zwar in Bezug auf deine Beinmuskelkraft. So gut wie jeder Mensch hat nämlich ein stärkeres und ein schwächeres Bein. Bei klassischen Kniebeugen ist das Gewicht ungleich verteilt, das stärkere Bein übernimmt im Schnitt 60 Prozent der Belastung. Was es noch kräftiger macht und das andere im Vergleich immer schwächer. So kommst du in wackeligen Situationen wie der Busfahrt ohne Sitzplatz oder beim Treppensteigen mit viel Gepäck schneller in die unstabile Seitenlage, als dir lieb ist. Sind es jedoch beide Beine gewohnt und sind sie stark genug, den gesamten Körper auch in einer tiefen Position zu stabilisieren, haut dich so leicht nichts mehr um. Obendrein sind Pistol-Squats eine gute Steigerungsmöglichkeit, um unterwegs in Form zu bleiben. Bevor du mangels eines Fitnessstudios 1.000 Kniebeugen ausführst, reichen schon 8 bis 10 einbeinige Varianten, um besonders die Beine, aber auch das Gesäß, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln zu trainieren. So führst du Kniebeugen perfekt aus.
Welche Muskeln kann ich mit Pistol-Squats trainieren?
Mehrere. Vor allem profitiert der Quadrizeps, also die Oberschenkelvorderseite und die Ischiocrurale Gruppe an der Beinhinterseite vom Einbein-Workout. Obendrein gewinnen auch die Fußmuskeln, das Gesäß und die Hüfte an neuer Stärke. Zur Stabilisierung des Körpers sind zudem der untere Rücken und die Bauchmuskeln gefordert. Das sind die besten Übungen für starke Hamstrings.
Wie führe ich einbeinige Kniebeugen richtig aus?
Immer aufwärmen! Die Belastung für die Knie- und Sprunggelenke ist nicht unerheblich. Daher solltest du durch ein angemessenes Warm-up die Bildung von Synovialflüssigkeit (alias der Gelenkschmiere) anregen, die für mehr Stabilität in den Gelenken sorgt. Entweder hängst du daher die Übung an dein übliches Training an oder du führst vorab ein paar leichte Kniebeugen und Ausfallschritte aus, bevor du loslegst. Dann stellst du dich hüftbreit auf und verlagerst das Gewicht auf einen Fuß. Streck die Arme auf Schulterhöhe nach vorn aus, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Schieb nun das Gesäß nach hinten-unten und beuge das Standbein maximal. Gleichzeitig hebst du das freie Bein gestreckt nach vorn an. Senke den Po so weit ab, bis der hintere Oberschenkel die Wade berührt. Halt dabei den Rücken gerade und die Schultern tief. Das Knie steht direkt über dem Sprunggelenk und das Gewicht ruht auf dem kompletten Fuß. Halt das freie Bein parallel über dem Boden. Drück dich über die Ferse wieder nach oben. Dazu spannen Sie das Gesäß fest an. Das perfekte Warm-up für jedes Training.
Warum klappt der Pistol-Squat bei mir nicht?
Gegenfrage: Trainierst du genug? Bei dieser Übung ist Geduld gefragt. Einbeinige Kniebeugen gelingen den meisten nicht wie aus der Pistole geschossen. Mangelnde Beweglichkeit in der Hüfte – die zeigt sich, wenn man die untere Position nur mit gerundetem Rücken ausführen kann – oder im Sprunggelenk können das Problem sein. Ähnlich wie verkürzte Waden (die Fersen wollen nicht am Boden bleiben), da hilft nur: ab auf die Foamroll! Das Gleiche gilt, wenn du Schwierigkeiten hast, das Gleichgewicht zu halten. Gerade bei Vielsitzern sind die Beinbeuger und die Gesäßmuskeln verkürzt, was dich aus der Balance bringt. Kippst du in der unteren Position schnell nach hinten, hilft ein Gegengewicht beim Stehenbleiben. Halt beispielsweise eine Kettlebell oder einen Medizinball mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe vor dem Körper. Und falls es auch nach 5 Wochen nicht klappt, musst du das leider akzeptieren. Bei manchen Menschen stimmt das Verhältnis der Gliedmaßen einfach nicht. Eine saubere Ausführung der einbeinigen Kniebeuge ist manchmal anatomisch gesehen unmöglich. Das bringt Faszientraining für deine Beweglichkeit.
Wann sollte ich keine einbeinigen Kniebeugen machen?
Wenn du dicke Beinmuskeln aufbauen willst. Mit Pistol-Squats allein schaffst du das nämlich nicht. Zudem solltest du auf deinen Körper hören. Sobald Schmerzen auftreten, stopp das Training! Wer schon vorher unter Knieproblemen leidet, sollte sich erst einmal dem Projekt Schmerzfrei widmen, bevor du das Ziel einbeinige Kniebeugen ins Auge fasst.
Wie trainiere ich den Pistol-Squat?
Eins vorab: Trainiere die Übung mit beiden Beinen. Schließlich weiß man nie, auf welchem falschen Fuß du die nächste wackelige Situation erwischst. Um für ausgeglichene Verhältnisse zu sorgen, findest du zunächst raus, welches dein starkes und welches dein schwaches Bein ist. Der Test: Auf welchem Bein gibst du die bessere Pistole ab? Dem Ergebnis entsprechend kannst du dein Training anpassen.
Wenn etwa das rechte Bein stärker ist, führe mit dem rechten Bein 3 Sätze mit 5 Wiederholungen aus. Und mit dem linken Bein 5 Sätze mit 3 Wiederholungen. Jetzt musst du nur noch wissen, welche Übung du dazu brauchst. Um die einbeinige Kniebeuge zu erlernen, nutze am besten das Prinzip der sogenannten Progression. Sprich: Du steigerst dich in der Übungswahl von leicht (Stufe 1) zu schwer (Stufe 5). Probiere einfach aus, auf welcher Stufe du einsteigen kannst und bleibe dort eine Woche lang. Die entsprechende Übung hängst du einfach an deine normale Workout-Routine an.
Stufe 1: einbeiniges Aufstehen
Gerade auf eine Erhöhung setzen, die gestreckten Arme auf Schulterhöhe vor dem Körper halten. Das rechte Bein ebenfalls nach vorn wegstrecken und die Zehen anziehen. Mit dem linken Bein hochdrücken. Dabei den Rücken gerade halten und den Oberkörper nicht vorbeugen. Das rechte Bein bleibt gestreckt in der Luft. Kurz stehen bleiben, dann langsam
Stufe 2: einbeinige Kniebeugen auf einer Erhöhung
Mit dem linken Fuß auf die Kante einer Erhöhung stellen. Die Arme gerade vor der Brust ausstrecken. Auch das rechte Bein etwas vorstrecken, die Zehenspitzen anziehen. Das linke Knie beugen, bis der Oberschenkel etwa waagerecht steht. Die Spannung kurz halten, dann kontrolliert hochdrücken, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Im nächsten Durchgang Seitenwechsel.
Stufe 3: einbeinige Kniebeugen an der Wand
Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand. Deine Füße stehen etwa einen halben Meter vor deinem Körper. Strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorn, die Handflächen zeigen nach unten. Heb den rechten Fuß vom Boden und streck das Bein leicht nach vorn. Die Ellenbogen anwinkeln und die Oberarme gegen die Wand drücken. Mit den Ellenbogen den Körper von der Wand abdrücken und das Knie etwas mehr beugen. Das rechte Bein bleibt nach vorn gestreckt. Die Arme wieder vorstrecken und diesen Vorgang wiederholen, bis das Knie etwa rechtwinklig gebeugt ist. Im nächsten Satz das Bein wechseln.
Keine freie Wand in Sicht? Führe die Bewegung Rücken an Rücken mit einem Partner aus.
Stufe 4: Kniebeugen mit Schlingensystem
Beide Griffe fassen und den Oberkörper in Rücklage bringen, sodass die Arme voll durchgestreckt sind. Je schräger du hängst, desto schwerer ist die Übung. Das rechte Bein vom Boden heben und schräg nach vorn strecken. Schieb dein Becken nach hinten und beugen das linke Knie im 90-Grad-Winkel. Das rechte Bein ist gerade gestreckt, kurz halten und zurück in die Ausgangsposition. Im nächsten Satz das Bein wechseln.
Alternativ zum Schlingentrainer kannst du dich seitlich am Türrahmen oder an einem feststehenden Gegenstand wie einem Stuhl festhalten – beziehungsweise deinem gegenüberstehenden Trainingsbuddy die Hand reichen.
Stufe 5: Full-Pistol-Squat
Aufrecht hinstellen, das rechte Bein gestreckt nach vorn anheben und die Zehen anziehen. Die Arme auf Schulterhöhe nach vorn strecken und Körperspannung aufbauen. Das linke Bein tief beugen, bis das Gesäß unterhalb des Knies ist. Das rechte Bein gerade vorstrecken. Der Rumpf ist vorgebeugt, aber gerade. Kurz halten, kontrolliert zurück. Im nächsten Satz Beinwechsel.
Fazit: Einbeinige Kniebeugen für mehr Kraft, Balance und Koordination
Der Pistol-Squat ist die perfekte Übung, um muskuläre Dysbalancen der Beine auszugleichen. Jedoch gilt die Bewegung als eine der schwersten im Bodyweight-Bereich. Um eine einbeinige Kniebeuge zu erlernen, sind regelmäßiges Training und Geduld gefragt. Die sich lohnt, denn mit diesem Move verbesserst du dein Balance- und Koordinationsvermögen deutlich. Auch dein Kraftniveau – vor allem in den Beinen, dem Gesäß und im Rumpf – steigt enorm an. Gute Voraussetzungen für alle weitere Sportarten.
