Im Gym gilt oft nur eine Regel: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Schmerz. Doch genau dieser Ansatz sorgt bei vielen Trainierenden für stagnierende Fortschritte, Überlastungen oder Verletzungen. Die Herausforderung besteht darin, hart genug zu trainieren, um Fortschritte zu erzielen – aber nicht zu hart, sodass die Regeneration nicht leidet.
Genau hier kommt RPE ins Spiel. Die Abkürzung steht für "Rate of Perceived Exertion" – also die subjektiv empfundene Anstrengung. Statt dich ausschließlich an Zahlen wie Kilogramm, Wiederholungen oder Herzfrequenz zu orientieren, lernst du, dein Training über dein Körpergefühl zu steuern. Das Ergebnis: mehr Kontrolle, mehr Nachhaltigkeit, bessere Resultate.
Was bedeutet RPE im Training?
RPE beschreibt, wie anstrengend sich ein Satz oder eine Trainingseinheit für dich anfühlt. Die Skala reicht von 1 bis 10:
- 1 = keine Anstrengung (Sitzen, Gehen)
- 10 = maximale Belastung, kein weiterer sauberer Wiederholungsversuch möglich
Entscheidend: RPE berücksichtigt Faktoren, die klassische Trainingspläne oft ignorieren – Schlaf, Stress, Ernährung, Muskelkater oder mentale Ermüdung. Ein Gewicht, das sich letzte Woche leicht angefühlt hat, kann heute deutlich schwerer wirken. RPE passt dein Training an diese Realität an.
Die RPE-Skala im Überblick
Bevor du RPE im Training einsetzt, hilft ein klares Bild davon, was die einzelnen Stufen bedeuten:
RPE vs. RIR: Was ist der Unterschied?
Neben RPE wird im Krafttraining häufig auch der Begriff RIR (Reps in Reserve) verwendet. Beide Konzepte beschreiben dasselbe aus unterschiedlicher Perspektive:
- RPE: Wie anstrengend war der Satz?
- RIR: Wie viele Wiederholungen wären noch möglich gewesen?
Beispiel: Wenn du nach einem Satz glaubst, noch 2 Wiederholungen sauber geschafft zu haben. RIR 2 = RPE 8.
Viele Coaches empfehlen, beide Konzepte kombiniert zu nutzen. RIR hilft besonders bei Krafttraining, RPE eignet sich hervorragend für die schnelle Einschätzung im Alltag.
Wie hart solltest du wirklich trainieren?
Für die meisten Trainingsziele gilt: Nicht jedes Set bis zum absoluten Limit treiben.
- Muskelaufbau: Arbeite überwiegend bei RPE 7–9. So setzt du einen starken Wachstumsreiz, ohne unnötig Regeneration zu opfern.
- Kraftaufbau: Schwere Sätze bei RPE 8–9, ergänzt durch leichtere Volumenarbeit bei RPE 6–7.
- Technik und Volumen:Bewusst niedrigere RPE-Bereiche (5–6), um saubere Bewegung und Trainingsumfang zu sichern.
Faustregel: Wenn sich alles zu leicht anfühlt, kannst du die Intensität erhöhen. Wenn jeder Satz ein Kampf ist, solltest du lieber einen Gang zurückschalten.
Warum RPE dein Training besser macht
RPE ist kein "weiches" Konzept, sondern ein leistungsorientiertes Tool.
Die wichtigsten Vorteile:
- Individuelle Trainingssteuerung: RPE passt sich deiner Tagesform an
- Bessere Progression: Du trainierst konstant im wirksamen Bereich
- Weniger Verletzungen: Überlastung wird früher erkannt
- Mehr Selbstkontrolle: weniger Abhängigkeit von Apps und Trackern
- Langfristiger Fortschritt: Du verzichtest auf kurzfristige Ego-Rekorde und trainierst nachhaltiger
Studien zeigen, dass autoreguliertes Training mit RPE mindestens genauso effektiv ist wie starre Prozentpläne – für viele sogar überlegen.
Grenzen der RPE-Methode
So hilfreich RPE auch ist, es ist kein Zaubertrick. Gerade Einsteiger haben anfangs oft Schwierigkeiten, ihre Belastung realistisch einzuschätzen. Wer noch nie wirklich nah am Limit trainiert hat, weiß häufig nicht, wie sich ein echtes RPE 9 oder 10 tatsächlich anfühlt. Dadurch besteht die Gefahr, die eigene Intensität entweder zu hoch oder zu niedrig zu bewerten.
Um RPE sinnvoll nutzen zu können, braucht es daher Erfahrung. Es kann helfen, gelegentlich kontrolliert näher ans technische Versagen zu gehen, um ein besseres Gefühl für die eigenen Leistungsgrenzen zu entwickeln. Mit der Zeit wird die Einschätzung präziser. Vor allem, wenn du dein Körpergefühl bewusst mit Trainingsdaten wie Gewicht und Wiederholungen abgleichst.
Wichtig ist, RPE nicht als starre Regel zu verstehen, sondern als Orientierungshilfe. Als Leitplanke eingesetzt, unterstützt es deine Trainingssteuerung sinnvoll – als Dogma angewendet, kann es dagegen eher bremsen als helfen.
FAQ: Häufige Fragen zur RPE-Skala
Nicht grundsätzlich besser, aber flexibler. Gerade bei schwankender Tagesform ist RPE oft überlegen.
Ja. Wenn du bei gleicher RPE mehr Gewicht bewegst oder mehr Wiederholungen schaffst, machst du Fortschritte.
Ja, besonders um Körpergefühl zu entwickeln – am besten kombiniert mit klaren Wiederholungsbereichen.
Nein. Für Muskelaufbau ist das nicht nötig. RPE 10 eignet sich höchstens als gelegentlicher Referenzpunkt.
