Krafttraining ist aus vielen Gründen ein großartiger Sport. Ein trainierter Körper sieht nicht nur gut aus und bewahrt dich vor Schmerzen, regelmäßige Workouts helfen auch beim Abnehmen und stärken dein Selbstbewusstsein. Deswegen solltest du dranbleiben und dein Trainingsprogramm auch regelmäßig verändern und intensivieren, um deinen Körper kontinuierlich neuen Trainingsreizen auszusetzen. Hier kommen 9 Intensitätstechniken und Kraft-Turbos fürs entscheidende Workout-Feintuning und zügigen Muskelzuwachs:
1. Muskeln vorermüden
Starte dein Workout mit einer Isolationsübung, bei der nur ein Muskel beansprucht wird. Darauf folgt eine Übung, die denselben und einen 2. Muskel fordert. Beispiel: erst Butterfly (Brust), dann Bankdrücken (Brust, Trizeps). So werden größere Muskelgruppen gezielt bis zu völligen Erschöpfung trainiert.
Wie sieht das optimale Zuwachs-Workout aus? Auf den ersten Blick eher unspektakulär, denn richtig viel Ausrüstung brauchst du hierfür keineswegs. Stattdessen kommst du auch mit minimalem Equipment, wenn du möchtest, sogar im Home-Gym an dein Ziel. Unser erprobter Trainingsplan für mehr Muskeln in 8 Wochen:
2. Höchstkontraktion in Endposition
Spann deine Muskeln in der Position des höchsten Krafteinsatzes (also in der Endposition der Übung) 2 bis 3 Sekunden lang an (statische Anspannung). Oder: Die Endposition einer Übung 3 Sekunden lang halten und dabei kräftig nachdrücken.
3. Reduktionssätze
Sogenannte Drop-Sets beanspruchen deine Muskeln maximal, was wiederum das Muskelwachstum fördert. Bei Reduktionssätzen reduzierst du einfach deine Trainingsgewichte: Reduziere das Gewicht am Ende eines Satzes um 10 Prozent. So kannst du dann noch einige zusätzliche Wiederholungen herausholen. Folge: Du setzt einen zusätzlichen, maximalen Trainingsreiz.
4. Teilwiederholungen
Mach am Punkt der höchsten Muskelspannung ohne Pause noch mal mehrere kurze Auf- und Abwärtsbewegungen. Reduzierte Bewegungen haben den Vorteil, dass dein Muskel dabei nur kurze Zeit arbeiten muss, sodass du mehr Gewicht stemmen kannst – auch das führt dazu, dass Muskeln wachsen. Mehr Muskeln mit Teilwiederholungen.
5. Erzwungene Wiederholungen
Es geht nichts mehr? Lass dir von einem Trainingspartner helfen, weiterzumachen, wenn die Muskeln schon erschöpft sind.
6. Slow-Motion-Prinzip
Führe pro Satz nur eine einzige Wiederholung aus, die allerdings volle 60 Sekunden dauert.
7. Stotterbewegungen
Die Bewegung nur zu einem Drittel ausführen, dann 2 Zentimeter zurück – und so weiter bis zum Ende der Wiederholung, des Satzes, der Übung.
8. Auf negative Bewegungen konzentrieren
Mit einer Maximallast, die nur 1 Wiederholung zulässt, sind ohne Weiteres 8 bis 10 negative Wiederholungen (etwa: das Senken beim Bankdrücken) möglich. Lass dir beim positiven Teil (etwa: ein Gewicht stemmen) von Trainingspartnern helfen.
9. Nur letzte Wiederholungen
Die letzten Wiederholungen sind die effektivsten. So machst du nur letzte Wiederholungen: Leg ein Gewicht auf, das du nur 2- bis 3-mal stemmen kannst. Dann entfernen Trainingspartner gerade so viel Gewicht, dass noch 1 oder 2 Wiederholungen drin sind – und so weiter bis zur Hälfte des Ausgangsgewichts.
Unsere Intensitätstechniken bringen dich tatsächlich bei einzelnen Übungen schneller ans Ziel und auf ein neues Trainingslevel. Denn Aufbau von Muskelmasse und Kraftzuwachs sind Anpassungsprozesse deines Körpers. Nur wenn du den über die ihm bekannten Grenzen forderst, stellt er sich auch zukünftig darauf ein. Dazu gehören auch neue Trainingsreize.
