Sport im Wald: 8 Übungen

Muscle-Ups am Ast

Der rettende Ast: Klettern ist eine urmenschliche Bewegung, die sowohl Arm- und Schulter- als auch Rückenmuskeln kräftigt, außerdem die Sensorik und deine körperliche Geschmeidigkeit verbessert.

Muscle-Ups am Ast

A. An einen stabilen Ast hängen, ihn etwas weiter als schulterbreit greifen (Handflächen nach vorne). Rumpf und Arme anspannen.
B. Per explosivem Klimmzug hochdrücken, bis die Arme gestreckt sind. Körper senken.
C. Am Ende der Bewegung blitzschnell eine Hand lösen und den Unterarm quer auf den Ast legen. Auf den Arm stützen, die andere Hand lösen und den zweiten Unterarm auf den Ast bringen. Körper auf den Unterarmen hochdrücken, die Hände zeigen nach vorne.
D. Wieder das Gewicht auf einen Unterarm verlagern, die andere Hand auf den Ast. Das Gewicht auf diese Hand verlagern und die andere nachziehen. Den Körper hochdrücken, bis beide Arme gestreckt und du wieder in Position B bist. Wiederholen oder einen Fuß auf den Ast setzen und weiter hochklettern.

Hocksprünge auf einen liegenden Baumstamm

Der gewagte Sprung: Springen und Hüpfen reizt Beine und Gesäß, die größten Muskelanteile des Körpers. Beide Fortbewegungsarten stärken die Stützmuskulatur der Füße und verbessern deine Sprungkraft.

Hocksprünge auf einen liegenden Baumstamm

A. Geh etwa 0,5 bis 1 Meter vor einem Hindernis (hier ein umgekippter Baumstamm) in die Hocke. Hol von hinten mit beiden Armen Schwung.
B. Spring explosiv ab. Im Sprung die Knie und Arme nach vorn bringen. Fixiere mit den Augen die geplante Landestelle, damit du die Füße in die erforderliche Position bringen kannst.
C. Auf dem Hindernis landest du in der Hocke. Halte Position und Gleichgewicht. Wenn es sich anbietet, kannst du jetzt balancieren  oder ab- und 8-mal wieder aufspringen.

Baumstammstoßen

Die schwere Last: Schwer heben und tragen war in Zeiten ohne Auto und Rad alltäglich. Kräftigt den Rücken, da viel Halte- und Stützarbeit erforderlich ist.

Baumstammstoßen

A. Breitbeinig an das Ende eines liegenden Baumstammes stellen. In die Hocke gehen, den Baumstamm beidhändig vorm Körper leicht anheben. Den Rücken gerade halten!
B. In einer schnellen Bewegung den Stamm bis vor die Brust hochziehen, rasch umgreifen und dann hochdrücken, bis Arme und Beine maximal gestreckt sind. Der Körper ist auch gestreckt, dabei aber ein wenig vorgebeugt.

Sprints aus dem Liegestütz

Das perfekte Rennen: Wenn du sprintest und joggst, optimierst du deine Ausdauer und Schnelligkeit, kräftigest die Fuß- und Beinmuskulatur und feilst an der Ökonomie deiner Fortbewegung insgesamt.

Sprints aus dem Liegestütz

A. Geh mit voller Körperspannung in die tiefe Liegestützposition, die Arme eng am Körper. Weder Beine noch Brust berühren den Boden. Den ganzen Körper anspannen und die Position etwa 3 Sekunden lang halten.
B. Auf „3“ (oder ein Kommando von außen) explosiv aus dem Stütz hochdrücken, die Beine schnellstmöglich nach vorn setzen und aus der gehockten Position heraus in einen Sprint mit Maximaltempo gehen. Bring dabei die Arme aktiv zum Einsatz. Je nach Bedingungen sprintest du bis zu 50 Meter.

Überkopfwürfe mit Stein

Der grosse Wurf: Werfen war ursprünglich eine Bewegung bei der Jagd. Sie verbessert die Griffkraft und Sensorik der Hände sowie die Koordination, kräftigt zugleich den gesamten Körper.

Überkopfwürfe mit Stein

A. In der breitbeinigen Kniebeuge hältst du einen handballgroßen Stein zwischen den Beinen. Rumpf anspannen, Rücken gerade.
B. Die Beine explosiv durchstrecken, Arme hochreißen und den Stein über den Kopf nach hinten wegschleudern. In der Endposition ist der gesamte Körper gestreckt. Vermeide, ins Hohlkreuz zu fallen – und Personentreffer!

Baumstammschleichen

Der schmale Grat: Das Balancieren schult die Beweglichkeit, den Koordinations- und den Gleichgewichtssinn. Es knüpft dabei neue Verbindungen zwischen Hirn und Muskulatur und kräftigt den Rumpf.

Baumstammschleichen

A. Stütze dich ausschließlich mit Händen und Füßen auf dem liegenden Baumstamm ab.
B. Lauf auf allen Vieren über den Stamm. Dabei immer den rechten Arm gleichzeitig mit dem linken Bein nach vorne bringen und diese Überkreuzbewegung so lange fortführen, bis du das Ende des Baumstamms erreicht hast. Dabei sollten die Knie nicht das Holz berühren.

Vorwärtsrolle mit Fausthieb

Der harte Schlag: Diese Kampf-Choreografie resultiert aus komplexen Bewegungsabläufen, die vor allem Körperspannung und Kondition verbessern.

Vorwärtsrolle mit Fausthieb

A. Auf weichem Untergrund in die Kniebeuge-Position gehen. Die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Arme nach vorn angewinkelt.
B. Den Oberkörper kontrolliert nach vorne kippen und über die rechte Schulter abrollen. Mit den Händen stützt du dich am Boden ab, das Kinn bleibt möglichst an der Brust.
C. Aus der Rolle heraus gehst du schnell in den geknieten Ausfallschritt. Das rechte Bein ist vorne, der Oberkörper aufrecht. Mit dem Schwung aus der Rolle führst du gegen einen imaginären Gegner mit links einen harten Faustschlag aus. 1 Sekunde innehalten. Für die nächste Wiederholung die Seiten wechseln.

Tiefer Liegestützgang

Der schwere Weg: Beim Kriechen in der Deckung geht es in erster Linie darum, kraftvoll-spannungsgeladene Fortbewegung und geschmeidige Bewegungsausführung miteinander zu verbinden.

Tiefer Liegestützgang

A. Setze im tiefen Liegestütz die linke Hand weiter vorne auf, den rechten Fuß ebenfalls. Das rechte Knie befindet sich in dem Moment nahe an deinem rechten Ellenbogen.
B. Jeweils den rechten Fuß und die linke Hand sowie den linken Fuß und rechte Hand gleichzeitig setzen. Dicht am Boden bleiben, ohne ihn mit Knien oder Rumpf zu berühren. Härter: rückwärts kriechen. Noch härter: rückwärts bergauf kriechen.