Coronavirus: Darum ist Laufen jetzt so wichtig

Die wichtigsten Maßnahmen, um die Ausbreitung des Coronavirus zu verlangsamen, sind neben dem Tragen von Alltagsmasken und den bekannten Hygienemaßnahmen: Abstand halten und, wo immer möglich, Menschenansammlungen zu meiden - auch beim Sport. Daher ist Laufen gerade jetzt der beste Sport, den du machen kannst. Die Gründe:.

1. Du trainierst alleine

Fangen wir mit dem allerwichtigsten Grund an. Das Coronavirus ist laut aktuellem Wissensstand besonders durch Tröpfcheninfektion übertragbar, weshalb das Robert-Koch-Institut einen Sicherheitsabstand von ein bis zwei Metern zu anderen Personen empfiehlt. Das lässt sich beim Laufen leicht umsetzen.

Wichtig: Lauf möglichst alleine oder mit festen Laufpartnern. Ansonsten halte Abstand zu anderen und mach bewusst einen großen Bogen, wenn du andere Menschen passierst. Am besten meidest du beliebte Lauf- und Flanierstrecken und läufst dort, wo nur wenige oder am besten keine Menschen unterwegs sind. Im Wald bist du sicher vor anderen – und andere sicher vor dir.

2. Du stärkst dein Immunsystem

Wer läuft, trainiert nicht nur sein Herz-Kreislauf-System und seine Muskulatur, sondern auch sein Immunsystem. Beim Laufen wird nämlich die Ausschüttung von Killerzellen und Lymphozyten angeregt. Das sind Immunzellen, die zu den weißen Blutkörperchen zählen, und uns vor Bakterien und Viren, die Infektionen und Krankheiten auslösen, schützen. Wer sportlich aktiv ist, hat mehr davon. Das ist einer der Gründe, weshalb Läufer je nach Studien zwischen 20 und 50 Prozent seltener von einer Erkältung oder einer Grippe heimgesucht werden als Nichtläufer.

Wichtig: Übertreibe es nicht. Wer zu hart trainiert, kehrt den Effekt um und ist in der Zeit nach dem Sport besonders anfällig für eine Infektion (Open-Windows-Effekt). Speziell bei langen Läufen oder intensiven Trainingseinheiten wie Tempodauerläufen oder Intervallen stellt sich nämlich kein abhärtender Effekt ein – im Gegenteil: Anstrengende Trainingseinheiten und lange Phasen mit großen Belastungen belasten das Immunsystem zusätzlich. Grund ist die vermehrte Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Cortisol. Die beiden Stresshormone lassen die Produktion der Killerzellen unter das Ausgangsniveau absinken. Den krankmachenden Viren wird kurzfristig ein Eingangstor geöffnet, durch das sie leicht eindringen können. Aber da absehbar keine Wettkämpfe anstehen, kannst du das Training guten Gewissens etwas herunterfahren und eher an deiner Grundlagenausdauer arbeiten.

3. Du verbesserst deine Stimmung

Die gerade genannten Stresshormone werden auch ausgeschüttet, wenn wir, nun ja, gestresst sind. Und die derzeitige schwierige und ungewisse Situation ist für viele nichts anderes als purer Stress. Plötzlich ist das Leben auf den Kopf gestellt, geregelte Abläufe gibt es nicht mehr. Laufen kann genau hier helfen, denn es hilft einerseits den Kopf frei zu bekommen und verringert andererseits – beim entspannten Tempo – die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, ein erhöhter Spiegel dieser Stoffe wird sogar beschleunigt abgebaut. Außerdem wird die körpereigene Produktion des Anti-Stresshormons DHEA unterstützt.

Und noch eine Wirkung kann man dem Laufen und Joggen zuschreiben: Wer läuft, regt die Bildung der Hormone Noradrenalin, Dopamin und Serotonin an, die ähnlich wie ein Drogenrausch wirken. Das macht dich weniger anfällig für Stimmungsschwankungen und insgesamt optimistischer und fröhlicher. Also, lauf dir die schlimme Situation einfach ein bisschen schön!

Wichtig: Geh nach draußen (siehe Grund 1), denn wer nur in den eigenen vier Wänden hockt, droht mittelfristig depressiv zu werden. Dir fällt die Decke auf den Kopf. Und genau wie bei einer Winterdepression fehlt Stubenhockern das Sonnenlicht. Der Körper braucht die Strahlung der Sonne um Vitamin D herzustellen. Dieses Vitamin D, von dem durch die dunkle Jahreszeit zu wenig haben dürften, hat eine enorme Bedeutung für Gesundheit und Wohlbefinden. Es ermöglicht die Calciumaufnahme des Knochenaufbaus, bekämpft Muskelschmerzen, verbessert die Ausdauer, sorgt für eine schnelle Regeneration und – ganz wichtig – stärkt das Immunsystem. Etwa 15 Minuten Tageslicht pro Tag sollten es mindestens sein. Wieso solltest du sie nicht im Laufschritt verbringen?

4. Du kannst gleich loslegen

Laufen ist derzeit quasi alternativlos. Fitnessstudios, Schwimmbäder, Yoga-Studios – alles ist derzeit geschlossen. Wie lange noch? Keiner weiß es. Daher solltest du dem Laufen jetzt eine Chance geben, selbst wenn du es bislang eher als lästige Pflicht oder nötigen Ausgleich empfunden hast. Außer einem Paar Laufschuhe benötigst du nichts und kannst gleich loslegen.

3 Laufschuh-Tipps für Einsteiger

• Der Allrounder: Brooks Ghost 13 (139,95 €)
• Der Stylische: Adidas Ultraboost (179,95 €)
• Der Stabile: Asics Gel-Kayano 27 (179,95 €)

Und wenn es auch anfangs schwer fallen mag – du wirst garantiert schnelle Fortschritte erzielen und merken, dass es von Mal zu Mal leichter fällt. Blutigen Einsteigern raten wir dazu, zunächst mit 20 bis 30 Minuten zügigem Gehen zu beginnen oder, wenn dich das zu wenig fordert, stets im Wechsel zu laufen und zu gehen – also etwa 1 Minute laufen, 1 Minuten gehen.

Dass Sport im Freien mit nötigem Abstand unbedenklich ist, gilt für Gesunde. Solltest du selbst Krankheitssymptome haben – solltest du auf Sport besser verzichten und ärztlichen Rat einholen.