Fast Food schnell & einfach selbst gemacht

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Wer unter Zeitdruck steht, muss nicht automatisch auf eine gesunde Ernährung verzichten. Diese gesunden Junkfood-Rezepte beweisen es

Pizza, Burger und Chicken Wings zählen nicht gerade zu den gesunden Lebensmitteln. Durch die schnellen Kohlenhydrate und die Unmengen an Fett landen sie gefühlt direkt als überschüssiges Fett am Bauch oder an den Hüften. Und dennoch scheinen sie einen wie magisch anzuziehen, dass es einen starken Willen benötigt, um nicht zuzugreifen.

Zum Glück musst du nicht auf Fast Food verzichten – wenn du es zu Hause selber machst. Denn so kannst du bestimmen, welche Zutaten du verwendest. Und im Handumdrehen ist dein eigenes gesundes Fast Food fertig.

Warum ist Fast Food so beliebt?

Die Nährwerte von Pommes und Burger gibt nicht viel mehr her als Kohlenhydrate und Fett. Und genau diese Kombi, die auch als "Fett- oder Naschformel" bezeichnet wird, macht so süchtig, da sie im Gehirn einen Belohnungsreiz auslöst. Das passiert am stärksten, wenn die Mahlzeit zirka zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 35 Prozent aus Fetten besteht. Das Belohnungssystem stammt übrigens aus Zeiten, in denen Nahrung noch knapp war, und das Überleben gesichert werden musste. Kohlenhydrate lassen sich schnell in Energie umwandeln und Fette sind gute Reserven für schlechte Zeiten.

Wie wird Fast Food gesünder?

Fett ist ein Geschmacksträger und einer der Gründe, warum Fast Food so lecker schmeckt. Und auch selbst gemachte Burger müssen nicht ohne Fett auskommen. Achte nur darauf, welche Fettquellen du benutzt. Oliven- und Rapsöl, sowie Avocados enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und sind den ungesunden gesättigten Fetten wie Mayonnaise und Bacon vorzuziehen.

Auch beim Teig hast du die Wahl: Muss es ein Weizen-Bun sein, oder darf es auch mal Dinkelvollkornmehl oder vielleicht sogar ein Portobello-Pilz als Bun sein?

Fast Food ist verführerisch lecker und gleichzeitig ziemlich ungesund. Mach dir lieber gesundes Fast Food selber zu Hause. Das Wichtigste: Die Dosis macht das Gift. Du darfst dir auch ab und zu eine kleine fettige Kalorienbombe gönnen – so lange es die Ausnahme bleibt.

Diavolo-Pizza mit Chorizo und Paprika

Die Menge an roter Paprika aus diesem Rezept deckt stolze 300 Prozent Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs ab. Perfekt, um auch die hartnäckigsten Viren zu bekämpfen.

Zutaten für 4 Portion(en)

50 ml Milch
15 g Hefe
200 g Mehl
1 TL Kräutersalz
1/2 TL Butter
1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
3 mittelgroße(s) Paprika (rot)
4 EL Olivenöl
2 Zehen Knoblauch
250 g Kirschtomate(n)
1 TL Zucker
300 g Mozzarella
2 mittelgroße(s) Chorizo
10 Blätter Basilikum

Zubereitung

Für den Pizzateig:

Milch in einem kleinen Topf auf dem Herd erwärmen. Hefe in die lauwarme Milch geben und glatt rühren.
Die Hefemilch vom Herd nehmen und unter Zugabe von Mehl in einer Schüssel zu einem Teig verkneten. Diesen mit einem Geschirrtuch abdecken und 15 Minuten gehen lassen.
Nun das Kräutersalz hineinkneten, den Ofen auf 50 Grad vorheizen und den Teig für 15 Minuten hineingeben.
Diesen anschließend noch einmal gut durchkneten und dann mit einem Nudelholz auf einem mit Butter eingefetteten Blech ausrollen.

Für die Soße:

Die Zwiebel in Ringe schneiden, 1 Paprika entkernen und vierteln.
Das Olivenöl zunächst in einer ofenfesten Pfanne erhitzen, Knoblauch hineinpressen, Kirschtomaten und Zucker hinzufügen. Schließlich alles gut verrühren. In den Ofen stellen und etwa 30 Minuten garen, bis die Tomaten weich und gebräunt sind.
Tomaten-Paprika-Masse aus dem Ofen nehmen und mit dem Pürierstab zu einer glatten Soße verarbeiten. Diese auf dem Pizzaboden verteilen.

Für den Belag:

Die restlichen Paprikaschoten ebenfalls entkernen und vierteln, Mozzarella sowie Chorizo-Würstchen in dünne Scheibchen schneiden und den Boden damit belegen.
Die Pizza ungefähr 15 bis 20 Minuten backen und vor dem Servieren mit den Basilikumblättern bestreuen.

Kalorien (kcal): 542
Fett: 30g
Eiweiß: 23g
Kohlenhydrate: 46g

Bauch-weg-Burger mit Hähnchen

Dank seiner knusprigen Hähnchenbrust und der frischen Ananas bietet dieser Cheeseburger viel Geschmack, aber verhältnismäßig wenig Kalorien. Die perfekte Kombination also, um ganz schnell abzunehmen

Zutaten für 4 Stück(e)

4 Hähnchenbrust (Filets a 100 Gramm)
150 ml Teriyaki-Sauce
1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
1 Schote Chili
4 Scheiben Emmentaler
4 Scheiben Ananas
4 mittelgroße(s) Vollkornbrötchen

Zubereitung

In einem Gefrierbeutel die Hähnchenbrust in Teriyaki-Soße einlegen und mindestens 20 Minuten (aber höchstens 12 Stunden) kalt stellen. Zwiebel und Chili in schmale Ringe schneiden.
Hähnchen aus dem Gefrierbeutel nehmen, 4 bis 5 Minuten bei starker Hitze grillen. Wenden und sofort je 1 Scheibe Käse auf jedes Filet legen. Grillen, bis der Käse schmilzt und das Huhn gar ist.
Die Brötchen aufschneiden und die Hälften auf dem Grillrost leicht anbräunen. Ananas 3 Minuten von jeder Seite grillen. Dann die Brötchen mit Hühnchen, Zwiebeln, Chili und Ananas belegen.

Kalorien (kcal): 315
Fett: 11g
Eiweiß: 17g
Kohlenhydrate: 40g

Kürbispizza mit Feta und Pinienkernen

Der Star der Herbst-Saison in Pizzaform – lecker! Außerdem: Pinienkerne enthalten Pinolensäure, ein höchst effektiver Appetitzügler. Sie genießen also, ohne sich zu überfuttern – das spart Energie!

Zutaten für 4 Portion(en)

50 ml Milch
15 g Hefe
250 g Mehl
1 TL Kräutersalz
1/2 TL Butter
2 TL Olivenöl
2 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
2 mittelgroße(s) Kürbis(se) (Butternut)
300 g Feta
4 EL Pinienkerne
2 Zweige Rosmarin

Zubereitung

Für den Pizzateig:

Milch in einem kleinen Topf auf dem Herd erwärmen. Hefe in die lauwarme Milch geben und glatt rühren.
Die Hefemilch vom Herd nehmen und unter Zugabe von Mehl in einer Schüssel zu einem Teig verkneten. Diesen mit einem Geschirrtuch abdecken und 15 Minuten gehen lassen.
Nun das Kräutersalz hineinkneten, den Ofen auf 50 Grad vorheizen und den Teig für 15 Minuten hineingeben.
Diesen anschließend noch einmal gut durchkneten und dann mit einem Nudelholz ausrollen.

Für den Belag:

Öl in einem kleinen Topf erhitzen, Zwiebeln vierteln und abgedeckt etwa 5 Minuten leicht glasig dünsten.
Kürbisse schälen, raspeln und auf dem Pizzaboden verteilen. Feta mit den Fingern grob darüber zerkrümeln, Zwiebeln und Pinienkerne dazugeben. Zum Schluss den Rosmarin fein hacken und über der Pizza verteilen. Das Ganze 15 bis 20 Minuten backen.

Kalorien (kcal): 745
Fett: 34g
Eiweiß: 30g
Kohlenhydrate: 79g

Scharfe Chicken Wings mit Joghurt-Dip

Chicken Wings erfreuen sich nicht nur in Amerika größter Beliebheit. Die Hühnchenflügel lassen sich super schnell und einfach zubereiten – ob auf dem Grill oder im Ofen. Versuchen Sie unsere Hot Wings – aber Vorsicht: scharf!

Zutaten für 4 Portion(en)

150 g Mehl
1 TL Cayennepfeffer
1 TL Chinesisches 5-Gewürze-Pulver
1/2 TL Salz
16 mittelgroße(s) Hähnchenflügel (Keulen gehen auch)
1 Bund Petersilie
4 Zweige Thymian
200 g Naturjoghurt
1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (BIO)
1 EL Fenchelsamen
150 g Griechischer Joghurt

Zubereitung

Für die Wings: Das Mehl mit den Gewürzen mischen, die Hühnerteile gleichmäßig damit einreiben.
Das Fleisch entweder rund 10 Minuten von jeder Seite auf dem Grill braten oder im Backofen auf einem leicht geölten Backblech bei 200 Grad etwa 30 Minuten backen.
Nach der Hälfte der Zeit wenden.
Für den Dip: Petersilie und Thymian waschen, hacken und mit Jogurt und Fenchelsamen verrühren. Zitronenschale abreiben, einen Teil unterrühren, den anderen Teil als Deko nehmen.

Kalorien (kcal): 573
Fett: 33g
Eiweiß: 36g
Kohlenhydrate: 35g

Avocado-Burrito mit Spinat-Rührei und Tomaten-Salsa

Raffinierte, mexikanische Burritos – mit denen Sie überall mächtig Eindruck schinden werden. So lecker – und doch so einfach. Geniale Kombi!

Zutaten für 2 Portion(en)

2 mittelgroße(s) Tortilla(s)
4 mittelgroße(s) Tomate(n)
1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
3 EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
1 Prise Chilipulver
1 1/2 EL Butter
1/2 Bund Schnittlauch
4 mittelgroße(s) Ei(er)
200 g Spinat
1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
2 Zweige Thymian
Salz
Pfeffer

Zubereitung

Tomaten und die Schalotte würfeln, Schnittlauch hacken. Mit Olivenöl und Zitronensaft vermengen, mit Salz, Pfeffer, Chili abschmecken. Die so entstandene Salsa beiseitestellen.
Butter bei mittlerer Hitze in der Pfanne schmelzen lassen. Eier verquirlen, mit dem Spinat in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen. Dann unter Rühren etwa 2 Minuten kochen, bis die Eier leicht fest werden.
Tortillas im Ofen erwärmen. Die Avocado in mundgerechte Stücke schnippeln. Pfanneninhalt auf den Fladen verteilen, Avocadostücke und Tomatensalsa darübergeben, danach die Fladen zusammenklappen.

Kalorien (kcal): 619
Fett: 49g
Eiweiß: 24g
Kohlenhydrate: 24g

Süßkartoffel-Mozzarella-Pizza

Süßkartoffeln eignen sich toll zum Abnehmen: Der hohe Vitamin-B6-Gehalt sorgt für optimale Eiweißverwertung. Und das Glutathion regt den Stoffwechsel an, sodass die Kilos schneller purzeln.

Zutaten für 4 Portion(en)

250 ml Wasser
10 g Hefe (Trockenhefe)
500 g Mehl
1 TL Kräutersalz
3 EL Olivenöl
6 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
1 Prise Salz
6 EL Crème fraîche
4 Scheiben Mozzarella
2 Zweige Thymian
1 Prise Pfeffer

Zubereitung

Für den Pizzaboden:

Mehl in eine große Schüssel geben, Mulde formen und Trockenhefe darüber zerbröseln. Lauwarmes Wasser und Öl dazu geben, plus das Salz.
Teig gut kneten, bis ein glatter Teig entstanden ist.
Ein Pizzateig, der mit Hefe gemacht wird, muss ruhen, daher sollte der Teig noch rund 1,5 bis 2h in Ruhe gelassen werden, bevor sie die Pizza weiterverarbeiten.

Für den Belag:

Süßkartoffeln waschen und in dünne Scheiben schneiden. In Salzwasser 5 Minuten gar kochen.
Die Scheiben abgießen, abtropfen lassen und mit Olivenöl beträufeln. Crème fraîche auf dem Teig verteilen, mit Süßkartoffeln und Mozzarella belegen. Mit fein gehacktem Thymian sowie etwas Pfeffer bestreuen. Pizza für 15-20 Minuten in den Ofen schieben.

Kalorien (kcal): 1160
Fett: 29g
Eiweiß: 25g
Kohlenhydrate: 199g

Flammkuchen mit herzhaftem Speck, Lauch und Ricotta

Der herzhafte Flammkuchen wird durch ein Glas Cidre optimal ergänzt

Zutaten für 2 Portion(en)

200 g Mehl
1/2 Hefewürfel
125 ml Wasser (lauwarm)
1/2 TL Salz
125 g Ricotta
60 g Speck (in Streifen geschnitten)
1 Stange Lauch
1 EL Olivenöl
1 mittelgroße(s) rote Zwiebel

Zubereitung

Für den Teig: Die Hefe zerbröseln, dann mit der Hälfte des Wassers verrühren. 15 Minuten stehen lassen. Mehl, Salz und restliches Wasser dazugeben und gründlich kneten. Teig zurück in die Schüssel und mit einem Geschirrtuch abdecken. 1 Stunde gehen lassen, dann ein zweites Mal kneten. Abdecken und weitere 30 Minuten gehen lassen. Teig auf Blech mit Backpapier auswalzen
Für den Belag: Den Speck klein schneiden, Zwiebeln und Lauch in feine Ringe. Dann den Speck 2 Minuten in Öl anbraten, aus der Pfanne nehmen. Lauch und Zwiebeln im Speckfett 3 Minuten braten. Den Ricotta auf dem Teig verteilen, diesen danach mit Speck, Zwiebelringen und Lauch belegen. 15 bis 20 Minuten bei 200 Grad backen.

Extra Tipp: Der Teig lässt sich auch einen Tag vorher zubereiten und im Kühlschrank lagern. Falls Ihnen die Zeit fehlt, nehmen Sie Fertighefeteig aus dem Supermarkt

Kalorien (kcal): 614
Fett: 24g
Eiweiß: 24g
Kohlenhydrate: 77g

Knoblauch-Garnelen-Fajitas

Wenn ein Mexikaner gegrilltes Fleisch auf Tortilla-Fladen serviert, heißt das Resultat Fajita. Hier kommt die Shrimps-Variante des Klassikers

Zutaten für 4

4 mittelgroße(s) Tortilla(s)
2 Zehen Knoblauch (frisch, gehackt)
2 EL Öl
400 g Garnelen (geschält, entdarmt)
Salz
Pfeffer
1 mittelgroße(s) Avocado(s)
1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
1 Schote Chili (gewürfelt)
1 Schuss Zitronensaft

Zubereitung

Gehackte Knoblauchzehen in Öl braten, Garnelen hinzufügen, mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen, zirka 3 Minuten braten.
Für die Guacamole: Avocado mit gehackten Zwiebeln, Knoblauch, Chilischote, Zitronensaft, Salz und Pfeffer mixen.
Die gebratenen Shrimps auf Guacamole und Weizentortillas anrichten

Kalorien (kcal): 377
Fett: 24g
Eiweiß: 23g
Kohlenhydrate: 19g

Zucchini-Minz-Pizza

Zucchini sind reich an Vitamin C. Es stärkt das Immunsystem, wirkt zudem Ängsten entgegen und kann Depressionen verhindern. Auch stecken große Mengen an Carotin und Magnesium in den Früchten. Beide regen den Zellstoffwechsel an, was wie ein Jungbrunnen für die Haut wirkt.

Zutaten für 4 Portion(en)

50 ml Milch
15 g Hefe
250 g Mehl
1 TL Kräutersalz
1/2 TL Butter
300 g Mozzarella
6 EL Crème fraîche
5 mittelgroße(s) Zucchini
1 Bund Minze

Zubereitung

Für den Pizzateig:

Milch in einem kleinen Topf auf dem Herd erwärmen. Hefe in die lauwarme Milch geben und glatt rühren.
Die Hefemilch vom Herd nehmen und unter Zugabe von Mehl in einer Schüssel zu einem Teig verkneten. Diesen mit einem Geschirrtuch abdecken und 15 Minuten gehen lassen.
Nun das Kräutersalz hineinkneten, den Ofen auf 50 Grad vorheizen und den Teig für 15 Minuten hineingeben.
Diesen anschließend noch einmal gut durchkneten und dann mit einem Nudelholz auf einem mit Butter eingefetteteten Blech ausrollen.

Für den Belag:

Mozzarella für 10 Minuten ins Gefrierfach legen, so lässt er sich besser in Scheiben schneiden, ohne zu zerbröseln.
Crème fraîche auf dem Pizzaboden verstreichen. Baby-Zucchini und den Mozzarella in dünne Scheiben schneiden und darauf verteilen. Jetzt kann die Pizza in den Ofen und dort etwa 15 Minuten backen.
In der Zwischenzeit die Minzblätter grob hacken und damit die Pizza garnieren, sobald sie fertig ist.

Kalorien (kcal): 535
Fett: 25g
Eiweiß: 27g
Kohlenhydrate: 52g

Vollkorn-Sandwich Hüttenkäse und Thunfisch

Vollkornbrot geht mit dem Blutzucker sanfter um als alle anderen Brotsorten – und hält Sie lange bei der Stange. Darüber hinaus schützt es zusammen mit den Omega-3-Fettsäuren aus dem Tunfisch die Arterien vor Verkalkungen

Zutaten für 1 Portion(en)

2 Scheiben Vollkornbrot (mit ganzen Körnern oder Schrotbrot wie Graham)
1 EL Hüttenkäse
30 g Thunfisch im eigenen Saft
4 Scheiben Salatgurke(n)

Zubereitung

Vollkornbrotscheiben mit Hüttenkäse bestreichen.
Thunfisch und Gurkenscheiben darauf verteilen und zweite Scheibe Brot als Deckel oben drauf pappen. Reinbeißen, genießen.