Satzpause: So bestimmt du die optimale Zeit

Bei der Trainingsplanung dreht sich leider häufig alles nur um eins – das Training. Keine Sorge: Das ist nicht verkehrt, aber häufig verbringst du bei einer Trainingseinheit mehr Zeit mit Satzpausen als mit dem eigentlichen Workout.

Deshalb ist es an der Zeit, sich darüber Gedanken zu machen, was es eigentlich heißt, Pause zu machen, wie lange du Pause machen solltest und ob es so etwas wie eine optimale Satzpause gibt.

Warum brauche ich eine Satzpause?

Zur Erholung. "Die Ermüdung, die während eines Satzes entsteht, ist ein komplexer Prozess", erklärt Prof. Dr. Dr. Behringer, Prodekan des Instituts für Sportwissenschaften und Leiter des Arbeitsbereiches für Sportmedizin und Leistungsphysiologie an der Universität Frankfurt.

Während der Belastung beim Training wird Energie verbraucht. "Außerdem wird das Zentrale Nervensystem während des Trainings stark belastet. Auch andere biochemische Prozesse finden statt. In der Satzpause erholen sich diese Veränderungen zum Teil wieder", so Behringer. Deine Energie-Speicher werden innerhalb einer Satzpause aufgefüllt, sodass du wieder genug Power für den nächsten Satz hast. Zudem sinkt dein Puls wieder, welcher gerade beim Training mit vielen Wiederholungen sehr hoch sein kann.

Kurz: Du setzt deinen Körper und alle seine Funktionen enorm unter Stress. Eine ausreichende Pause ist für den weiteren Verlauf deines Workouts wichtig.

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Wie sollte eine Satzpause gestaltet werden?

Vermutlich machst du es auch so: Nach dem ersten Satz bleibst du am Trainingsgerät sitzen und stehst erst wieder auf, wenn du die Übung wechselst. Eine Satzpause so zu gestalten, ist allerdings ein Fehler. Beim Workout läuft dein Kreislauf auf Hochtouren. Auch während der Pause solltest du diesen aktiv halten. Wenn du nach Satz 1 einfach sitzen bleibst, wird das verhindert. Folge: Dein Kreislauf fährt Achterbahn.

Besser: Mach aktive Satzpausen! Steh auf, lauf ein paar Schritte durchs Gym und setze dich erst wieder an ein Trainingsgerät, wenn du bereit bist, erneut Gas zu geben. So hältst du deinen Kreislauf auf einem konstanten Niveau und verhinderst, dass dir plötzlich schwindelig wird. Folge: Du wirst mehr Power haben, dein Training wird insgesamt produktiver.

Wie lang sollten Satzpausen sein?

Diese Frage ist gar nicht so leicht zu beantworten. Zunächst sollte dir klar sein, welche Ziele du mit dem Training verfolgst. Wir gehen jetzt auf 3 unterschiedliche Trainingsziele ein, für die jeweils eine unterschiedliche Satzpause gewählt werden sollte. Bevor du weiterliest, solltest du dir also klarmachen, zu welcher der 3 Gruppen du dich zählst.

Muskelaufbau: "Ist das Trainingsziel die Hypertrophie, dann sollten die Pausen bei 30-60 Sekunden liegen", so Prof. Dr. Dr. Behringer. "Bei kurzen Pausen wird (durch eine nicht vollständige Erholung) das metabolische System stärker belastet", was zu einem größeren Reiz im Muskel und somit zu mehr Muskelaufbau führt.

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Was ist metabolischer Stress? Einfach gesagt, geht es hier um das brennende Gefühl im Muskel. Dieser Effekt wird durch die eher geringen Pausen noch gesteigert, was für den Muskelaufbau nützlich ist. Trainiere aber nicht nur mit dem Ziel, deine Muskeln zum Brennen zu bringen, sondern behalte auch beim Muskelaufbautraining das Gewicht und eine Steigerung im Blick. Auch solltest du dein Volumen (also wie viele Sätze und Wiederholungen du insgesamt machst) und deine Intensität im Auge behalten. Plus: Mach bei einer mehrgelenkigen Übung, wie der Kniebeuge, immer etwas länger Pause zwischen den Sätzen als bei einem Bizeps-Curl.

Kraftausdauer: Auch beim Kraftausdauertraining sollten die Pausen eher gering sein. Hier trainiert man im höheren Wiederholungsbereich (15 Wiederholungen oder mehr). Aber die Intensität ist wesentlich geringer, und das ermöglicht dir, geringere Pausen zu machen, auch um richtig außer Puste zu kommen. Kurze Pausen von 20 bis 60 Sekunden sind hier sinnvoll, rät der Experte.

Maximalkrafttraining: Wenn du mit hohen Gewichtszahlen in einem Bereich von 1-5 Wiederholungen trainierst, kann man von Maximalkrafttraining sprechen. Der metabolische Stress ist bei dieser Trainingsform am geringsten, der Stress auf das Nervensystem am höchsten. Noch mehr als beim Muskelaufbautraining kommt es hier auf die Leistung an. Wer also über mehrere Sätze die gewünschte Wiederholungsanzahl erreichen will, sollte ausreichend Pause machen.

Der Experte: "Die aktuelle Literatur weist darauf hin, dass Satzpausen für ein Training der Kraft bei 3-5 Minuten liegen sollten." Das bestätigen verschiedene Studien. Wichtig: Denk auch bei dieser Trainingsform daran, die Pause immer aktiv durchzuführen. Je höher die Intensität und je anspruchsvoller der Satz, desto länger sollte die Pause sein.

Gibt es eine optimale Satzpause?

Satzpausen sind sehr individuell. Selbst wenn 2 Sportler dasselbe Training absolvieren und die gleichen Ziele haben, kann es sein, dass die Pausenzeiten etwas unterschiedlich ausfallen. Du solltest dich an den jeweiligen Vorgaben orientieren. Wenn du allerdings spürst, dass du noch nicht bereit bist, dann gönn dir noch ein paar Sekunden. Die Zahlen sind nicht in Stein gemeißelt. Zu sehr sollte die Länge deiner Satzpausen jedoch nicht von den Vorgaben abweichen.

Ein Beispiel: Du fühlst dich etwas schwächer als üblich, hattest vielleicht einen stressigen Tag, und merkst während des Trainings, dass dir die vorgegebene Pausenzeit zu kurz vorkommt. Dann ist es nicht sinnvoll zu versuchen, trotzdem die 30-60 Sekunden einzuhalten. Versuche in der Nähe der Vorgaben zu bleiben.

Dennoch solltest du lernen, dich an eine vorgegebene Pausenzeit anzupassen. An einem schlechten Tag musst du die Pausenzeiten nicht einhalten, aber lerne auch, deine Komfortzone zu verlassen, wenn die Pause schneller vorbei ist, als dir lieb ist.

Es gibt für das jeweilige Ziel einen Pausenbereich, der "optimal" zu sein scheint. Satzpausen sind aber viel zu individuell und auch von Umständen abhängig, die gar nichts mit dem Training zu tun haben. Daher kann man nicht von einer "optimalen Satzpause" sprechen. Du musst für dich selbst herausfinden, womit du dich am besten fühlst und so eine "persönlich optimale Satzpause" bestimmen.

Warum sollte ich meine Pausenzeit stoppen?

"Wenn man Workouts mit unterschiedlichen Gewichten vergleichen will, macht es einen riesigen Unterschied, ob man einmal 30 Sekunden und das andere Mal 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen gemacht hat", erklärt Behringer. Beim Training, egal welches Ziel du verfolgst, ist eine langfristige Steigerung der Schlüssel zum Erfolg. Wenn du dich bei gleichbleibender Pausenzeit steigerst, hast du eine eindeutige Bestätigung für deine Fortschritte. Wenn du deine Pausenzeit überhaupt nicht im Auge hast, ist es schwer nachzuvollziehen, ob eine Steigerung nicht vielleicht nur an einer längeren Pause gelegen hat.

Unser Tipp: Time deine Satzpausen mit einer Stoppuhr und versuche sie einzuhalten. Aber keine Angst: Du musst nicht zum Roboter werden. Ein paar Sekunden mehr oder weniger Pause zu machen, ist völlig ok. Lege dir einen Timer für dein Workout zu. So verhinderst du, dass du während des Trainings durch dein Handy abgelenkt wirst.

Hier findest du eine Stoppuhr fürs Training

Was passiert, wenn eine Satzpause zu kurz/lang ist?

Zu kurze Pausen: Wenn du unter Zeitdruck stehst, sind deine Sätze oft wenig produktiv und meistens bist du dir dessen auch bewusst. Gerade beim Maximalkrafttraining sind zu kurze Pausen gefährlich: Bist du nicht vollständig erholt, reicht die Kraft im Folgesatz nicht mehr aus, um das Gewicht fehlerfrei zu bewegen. Hier droht Verletzungsgefahr. Zu kurze Pausen können aber auch dem Muskelaufbau im Wege stehen, denn auch hier besteht die Gefahr, dass du irgendwann einfach zu wenig Gewicht bewegen kannst – und der Trainingseffekt ausbleibt.

Zu lange Pausen: "Die Muskulatur sollte nicht kalt werden", warnt Experte Behringer. Dies kann unter Umständen zu Verletzungen führen. Viel länger als 5 Minuten sollte man auch beim Maximalkrafttraining nicht warten, bevor man den nächsten Satz angeht. Außerdem wird dein Training sich in die Länge ziehen, wodurch es vor allem am Ende unproduktiv wird. Wer dauerhaft über 3 Minuten Pause macht, wird das Gym auch nach 2 Stunden noch nicht verlassen haben.

Fazit: Satzpausen sind entscheidend für deine Erfolge

Satzpausen sollten eine entscheidende Rolle in deinem Workout spielen. Denn sie haben großen Einfluss auf den Erfolg beim Erreichen deines Trainingsziels. Sie können dir auch dabei helfen, deine Fortschritte zu kontrollieren. Denn Fortschritte, die du bei gleicher Pausenzeit erzielst, sind wahre Fortschritte. Wahre Fortschritte erhältst du auch, wenn du dein Training mit der richtigen Ernährung unterstützt. Das kannst du ganz einfach mit den Ernährungsplänen von Men's Health.

Quelle:

Suchomel, T.J., Nimphius, S., Bellon, C.R. et al. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med 48, 765–785 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z.