60 ist das neue 50 – aber ist es das wirklich? Klar, du fühlst dich immer noch wie ein Mann in den besten Jahren, siehst fit, stark und sexy aus, aber dein Körper merkt sehr wohl, dass da jemand an der Uhr gedreht hat. Vielleicht fällt dir auf, dass du nicht mehr so viel Gewicht stemmen kannst wie vor 10 Jahren, dass deine Regeneration langsamer geworden ist und dass die Pfunde sich nicht mehr so locker abspecken lassen wie früher.
Außerdem merkst du womöglich, dass dein Stoffwechsel träger ist als früher und dass du auch gerne mal weniger lang oder intensiv trainierst – und bist trotzdem nach dem Workout geschafft. Let's face it: Es wird Zeit, auch beim Training ein wenig angemessener zu planen.
Was muss ich beim Training Ü60 beachten?
"Generell gilt: Für Sport bist du nie zu alt. Auf die Wahl der Sportart und ein angemessenes Trainingsniveau kommt es an, du solltest auf Verletzungen, Vorerkrankungen und deine aktuelle körperliche Verfassung unbedingt Rücksicht nehmen", verrät unser Experte Dr. Tomas Buchhorn, Orthopäde und Sportwissenschaftler sowie Partner der sporthopaedicum-Praxen in Straubing, Berlin, München und Regensburg.
"Auch wenn du keine konkrete Problemstelle in Form von schmerzenden Knien, Hüften oder Schultern hast, ist selbst dein trainierter Body nicht mehr so belastbar wie früher. Krafttraining mit 60-80 Prozent der Maximalkraft ist jetzt angezeigt", rät der Experte. "Ich empfehle, auf Nummer sicher zu gehen: Lass vor dem Trainingsbeginn beim Arzt einen Check-up und ein Belastungs-EKG durchführen, das zeigt den Ist-Zustand ziemlich zuverlässig an."
Was bringt mir Sport Ü60?
Training ist für den Mediziner eine Art Lebensversicherung: "Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass regelmäßige Bewegung einen positiven Einfluss auf den Alterungsprozess der Zellen hat." Außerdem wirkt vor allem Ausdauersport vorbeugend gegen Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krafttraining dagegen hilft bei der Vermeidung von Muskelschwund. Deine Muskeln sind die größte Stoffwechselküche, daher sollte Hypertrophie-Training sehr gezielt absolviert werden.
Auch Koordinations- und Beweglichkeitstraining werden wichtiger, wenn man älter wird: "Wenn du bis ins hohe Alter fit und vor allem auch unfallfrei bleiben möchtest, sollten diese beiden Trainingsarten ganz hoch im Kurs stehen."
Welche Trainingsformen sind Ü60 ideal?
Du solltest in dieser Lebensphase eher Ganzkörpertrainings als Split-Trainings absolvieren, da letztere zu sehr auf die Gelenke gehen. "High-Impact-Sportarten wie Tennis oder Squash, aber auch Crossfit oder Marathonlaufen sind nur noch bedingt geeignet. Und das bedeutet, dass man diese Dinge in einem Alter über 60 eher nicht mehr anfangen sollte." Wer schon seit Jahren super fit ist, sowohl Ausdauer als auch Kraft und Beweglichkeit besitzt und schon sein Leben lang Bewegung als zweiten Vornamen betrachtet, kann hier natürlich Ausnahmen machen.
Aber grundsätzlich rät der Experte Männern mit Ü60 eher zu gelenkschonenden Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren. Auch Yoga und Pilates sind gut geeignet, um die Beweglichkeit und die Core-Muskulatur zu verbessern: "Diese Aktivitäten können in jedem Alter begonnen werden, wenn sie vernünftig dosiert und nicht als olympische Disziplin angesehen werden", erklärt Dr. Buchhorn. Er empfiehlt regelmäßige, aber maßvolle Workouts und lieber kürzer zu trainieren: "Vier- bis fünfmal pro Woche 50 Minuten sind besser als zwei bis drei lange Workouts. Der Körper braucht jetzt einfach etwas weniger Belastung und mehr Erholungsphasen."
Wie trainiere ich mit über 60 am besten?
Besonders gut geeignet ist konzentrisch-exzentrisches Krafttraining, am liebsten als Ganzkörperprogramm und Zirkeltraining. Außerdem sollte mindestens zweimal pro Woche moderates Ausdauertraining auf dem Plan stehen. Und ganz wichtig: Beweg dich im Alltag! "Treppen steigen, mit dem Rad zum Einkaufen, bei diesen einfachen Dingen zählt jeder Meter", rät Dr. Buchhorn. "Die Koordination lässt sich super in kleinen Häppchen über den Tag verteilt trainieren: Beim Zähneputzen im Einbeinstand beispielsweise ist schon die erste Übung abgehakt."
Spaß an der Bewegung steht jetzt definitiv vor persönlichen Rekorden: Verletzungen vermeiden, Muskeln und den Bewegungsumfang erhalten sollten jetzt ganz vorn auf deiner Prioritätenliste stehen. Als Bonus gibt es noch eine Lebensverlängerung dazu: Es ist wissenschaftlich belegt, dass aktive Menschen länger leben als unsportliche, passive Personen. "Wer seinen Blutdruck senken möchte, sollte viele Planks machen: Der Effekt isometrischer Übungen ist durch eine Studie erwiesen und liegt deutlich vor anderen Maßnahmen wie Ausdauersport oder dynamischem Widerstandstraining."
Das ist unser Experte für die Ü60-Fitness-Tipps
Dr. Tomas Buchhorn ist diplomierter Sportwissenschaftler und Sportmediziner. Er ist spezialisiert auf Sportorthopädie. Desweiteren ist er Facharzt für Orthopädie, Sportmedizin und Chirotherapie, hält ein ÖMMV Diplom in manueller Medizin. Dr. Buchhorn ist ausgebildeter AGA Arthroskopeur sowie AGA Instruktor. Er praktiziert im sporthopaedicum in Straubing und Regensburg. Ab 2025 erscheint sein wöchentlicher Podcast "docbuchhorns Gesundheitspodcast", der dann auf Youtube, Spotify und im iStore abgerufen weden kann.
Fazit: Das richtige Training mit Ü60 wirkt wie ein Gesundheitsturbo
Wer auch im höheren Alter fit bleibt und regelmäßig trainiert, wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen belohnt. Dabei ist es gar nicht so wichtig, Höchstleistungen zu bringen, sondern vor allem, regelmäßig das Richtige zu tun. In unserem Trainingsplan findest du alle wichtigen Übungen:
Erwähnte Quellen:
Watts EL, Matthews CE, Freeman JR et al. Association of Leisure Time Physical Activity Types and Risks of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality Among Older Adults. JAMA Netw Open. 2022 Aug 1;5(8):e2228510. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.28510. PMID: 36001316; PMCID: PMC9403775.
Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Oct;57(20):1317-1326. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503. Epub 2023 Jul 25. PMID: 37491419.
